Fitness Blitz: A 30 perces edzés

Gondolod, hogy nincs időd edzeni? Egy 30 perces edzés meggondolhatja magát.

edzés

Mi lenne, ha túl elfoglalt lenne az edzéshez, az már nem lenne mentség? Mi lenne, ha napi 30 perc alatt hatékony edzéshez juthatna? Gondolj bele: 30 perc. Ez csak egy fél epizód Gray anatómiája. A hatékony 30 perces edzés pedig nem álom, mondja Jonathan Ross személyi edző.

"Mindenki úgy gondolja, hogy ha nincs órája, akkor nem éri meg" - mondja Ross, az Aion Fitness tulajdonosa a Bowie-ban, Md. "Ha szüksége van egy órára, gondolja át, mit érez 59 perc és 59 másodperc alatt. Ezután várjon egy percet. 60 perc múlva történik valami varázslat? "

A válasz természetesen "nem".

"A testünk reagál a folyamatos gyakorlásra, nem pedig az időalapú küszöbre" - mondja Ross, az Amerikai Gyakorlatok Tanácsa 2006. évi személyi edzője. "A hatékony edzés bármikor elvégezhető, tekintve, hogy miként manipulálod az edzés változóit."

Petra Kolber fitnesz szakértő egyetért ezzel.

"Valamit tenni jobb, mint semmit sem csinálni" - mondja Kolber, az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Szövetség szóvivője és a Egészség magazin. "A harminc perc reális időkeretet jelent számunkra, hogy kivegyük a napunkat, hogy vigyázzunk magunkra."

Miből áll egy 30 perces edzés?

Az előnyök maximalizálása érdekében a 30 perces edzésnek ellenállóképzésből és kardiovaszkuláris edzésből kell állnia, mondja Ross.

Ross szeret edzés kétharmad ellenállást edzeni és egyharmad kardiovaszkuláris edzést. 30 perces edzésnél ez 20 perc ellenállás és 10 perc kardió. Igen, csak 10 perc. De 10 erős perc, mondja.

"Az embereknek nincs szükségük több időre, csak nagyobb intenzitásra van szükségük" - mondja. "A test jobban reagál az intenzitásra, mint az edzés időtartamára."

Az intenzívebb edzés percenként több kalóriát éget el, és sokkal erősebb edzés utáni reakciót eredményez - mondja Ross. Lényegében azt mondja, hogy amikor az intenzitást megnyomja, traumatizálja a testet (de jó értelemben).

"Az anyagcsere-rendszer üzenetet küld arról, hogy ezt az embert karcsú, gonosz, harci géppé kell tenni" - mondja.

Az ellenállóképzés szempontjából Ross és Kolber szerint az egész test eltakarása a fontos. Kolber úgy dönt, hogy sok nagy izomcsoportot egyszerre lefed, az alsó és a felső test gyakorlatok kombinálásával. Ross létrehoz egy gyakorlati "sablont", amely bizonyos mozgástípusokat céloz meg, hogy lefedje az összes fő izomcsoportot, és változtatni tudja a tényleges gyakorlatokat.

Folytatás

30 perces edzésprogram

Itt van Ross 30 perces edzéssablonja, adott esetben Kolber által javasolt gyakorlatokkal. Ne feledje, hogy ez a lista nem teljes. Számos gyakorlat választható az egyes mozdulatokhoz, valamint az egyes gyakorlatok számos változata.

1. Alsó testgyakorlat a négyfejűek megcélzásához.

A guggolás a nyilvánvaló példa. Ross egy kezdő változatot javasol a testlabdával: Álljon a falhoz úgy, hogy a labda legyen a hátán, a lábai csípő szélességűek legyenek, és kinyíljon előtted. Lassan engedje le testét csípőjénél hajlítva és térdét hajlítva, a farakat a padló felé ejtve.

Ha több izomcsoportot akar megcélozni kevesebb idő alatt, Kolber guggolás közben fejprést hajt végre. Megjegyzi, hogy amikor két dolgot csinál egyszerre, még fontosabb a jó formára és a technikára koncentrálni.

Ebben a kategóriában Kolber előrelendülést is végrehajtana: csípő szélességű lábakkal állva egy lábával nagy lépést tesz előre. Ezután lassan engedje le a testet a padló felé, az elülső térd a bokával egy vonalban, a hátsó térde pedig a padló felé mutat. A nagyobb kihívás érdekében tartsa mindkét kezében a szabad súlyt, és fejezze be a törést a törzs forgatásával, a testet az elülső láb felé fordítva.

2. Alsó testgyakorlat a combizmok megcélzásával.

Ross holtemelőt javasol: testrudat vagy szabad súlyokat tartva, csípő szélességű lábakkal állva hajtsa össze a csípőjét, mozgassa a csípőt hátrafelé, miközben a felsőtestet a padlóval párhuzamosan engedi le. Tartsa a lábakat egyenesen, anélkül, hogy elzárná a térdét, és a hátat és a gerincet semleges helyzetben tartsa.

A híd Kolber választása. Ez megdolgoztatja az alsó testet, beleértve a farakat és a combizmat, valamint a magot. Hanyatt fekve, hajlított térdekkel és csípő szélességű lábakkal, lassan húzza le a gerincet a padlóról, kezdve a farokcsonttól, amíg teste térdtől vállig átlós vonalat képez. Ebben a helyzetben megcélozhatja a tricepszet: könnyű súlyokat tartva emelje fel a karokat a mennyezet felé, majd hajlítsa meg a könyökét a vállai felé.

3. A felsőtest vízszintes toló mozgása.

A fekvőtámaszok itt nagyszerű választás, erősségétől függően sokféle variációval. Ross azt javasolja, hogy végezzen egy fekvőtámaszt a csípő, a térd vagy a láb alatt lévő testlabdával, amikor leereszti és felemeli a testet.

Kolber variál a hagyományos fekvőtámasznál: A padlóval lefelé fordítva álljon deszkapozícióba, támogatva a súlyát a lábujjain és a karjain. Lassan engedje le a testét, majd térdét hajlítsa meg a padlóig egy fekvőtámaszhoz.

A mellkasprés egy másik példa. Arccal felfelé fekve egy padon, hajlított térd és gerinc semleges helyzetben, nyomja meg a testrudat vagy a mellkasától szabad súlyokat a mennyezet felé. Húzza ki teljesen a karokat a könyök reteszelése nélkül, és lassan mozogjon mindkét irányba, miközben a lapockákat a padon tartja. Egy extra kihíváshoz fej- és háttámasszal nyomja meg a mellkasát egy testlabdán.

4. A felsőtest vízszintes húzó mozgása.

Ha hozzáfér a kábelgépekhez, akkor ez a legjobb módja annak, hogy egyenes vonalat csináljon. Ha nem, próbálja ki ezt a szabadsúlyú változatot: Egyenesen ülve semleges gerinccel, emelje meg a súlyokat egyenes karokkal vállmagasságig. Ezután lassan hajlítsa meg a könyökeket, és húzza hátra, összehúzva a lapockákat.

5. Felső test függőleges toló mozgása.

A felső vagy vállpréseléshez szabad súlyokkal kezdje a könyök hajlítását és a vállán lévő súlyokat. Lassan nyúljon a mennyezet felé, tartsa a könyököket a kezek alatt, a vállakat pedig a fülektől.

6. Felső test függőleges húzó mozgása.

Ezt a mozgást a legjobban egy kábelgépen lehet végrehajtani. Semleges gerinccel egyenesen ülve lassan húzza le a rudat az arc mellett és a mellkas felé. Csak hátradőlés nélkül menjen addig, ameddig csak lehet, és a visszafelé menet irányítsa a súlyt.

A választások itt szinte végtelenek. Ross lassított kerékpáros görcsöt javasol: Hanyatt fekve a padlón fekszik, térdeit hajtsa be a mellkas felé, és hajtsa le a felsőtestet a padlóról. Kéz a fej mögött, lassan forgassa a felsőtestet jobbra, miközben a jobb térdet behúzza, és a bal lábát szögben kinyújtja. Ezután forgassa balra, és húzza be a bal térdet. Fókuszáljon arra, hogy a vállat a csípő felé vigye (nem pedig a könyököt a térdig), és próbálja meg tartani az ellenkező vállat a padlótól.

Egy másik alternatíva, amelyet Ross szeret, az oldalsó deszka a könyökön. Az oldalán fekve, hajlított könyökkel közvetlenül a válla alatt, a törzsi izmaival emelje fel a testet egy oldalsó deszkába. Ezután emelje fel a csípőt, majd vissza a deszkára, majd engedje le. Tegyen annyit, amennyit csak tud, megfelelő formával, majd ismételje meg a másik oldalon.

Folytatás

Végezzen minden gyakorlatból 10 kihívást jelentő ismétlést, áramkörként haladva egyikről a másikra. Miután minden gyakorlatot egyszer elvégzett, kezdje újra a ciklust, és folytassa addig, amíg el nem éri a 20 percet.

"Próbáld meg a gyakorlatokat is a lehető legközelebb állni egymáshoz" - mondja Ross. Nem akar vesztegetni az ide-oda járást az edzőteremben, hogy eljusson egy adott géphez.

Miután letelt a 20 perc, lépjen jobbra a 10 perces kardióra.

"Használjon intenzív intervallumokat" a kardió során, körülbelül egy percet vesz igénybe a mérsékelt sebességtől az intenzitásig, Ross javasolja.

Függetlenül attól, hogy a lépcsőfokon, az elliptikus edzőn vagy a futópadon van, tegye a következőket:

  • 30 másodperc a legnagyobb sebesség, amit elvisel.
  • Ezután 30 másodperc normál sebességgel.
  • Ezután 30 másodperc a legmerevebb ellenállásból.
  • Ezután 30 másodperc normális.

Tartson előre-hátra váltogatva a sebesség és az ellenállás között, amíg 10 percet nem teljesít.

"Az intenzitásnak nem kell ijesztő szónak lennie" - mondja Ross. "Ez nem egy Gatorade reklám. Csak valamivel többnek kell lennie, mint a tested szokta."

És milyen gyakran kell elvégeznie az edzést? Míg Kolber azt javasolja, hogy minden második nap végezzen ilyen típusú edzést, Ross megjegyzi, hogy rendben van két napot egymás után csinálni, ha ez megfelel az ütemezésnek.

"Nem olyanok, mint a testépítő stílusú rutinok, ahol a nagyfokú izomterhelés teljes pihenést igényel a felépüléshez" - mondja. "Ez valós életben való alkalmasság mindannyiunk számára."

Források

FORRÁSOK: Jonathan Ross, személyi edző; tulajdonos, Aion Fitness, Bowie, Md. Petra Kolber, az IDEA Egészségügyi és Fitnesz Egyesület szóvivője; közreműködő szerkesztő, Health magazin.