Mangó: 13 hihetetlen egészségügyi előny, táplálkozási tények és receptek

A mangó (Mangifera indica) édes és finom gyümölcs, számos előnnyel. Lenyűgöző táplálkozási profiljának köszönhetően a „gyümölcsök királyaként” is ismert. Ez a gyümölcs Dél-Ázsiában őshonos és évszázadok óta termesztik.

A mangó a csonthéjasok családjába tartozik. Világszerte több száz változatban kaphatók, különböző színekben és formákban. A mangó gyümölcs körülbelül húsz különféle ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, és a rendelkezésre álló tápanyag-sűrűbb gyümölcsök közé tartozik.

Állítólag a mangók sok antioxidáns tulajdonsággal rendelkeznek, és javíthatják az immunitást, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, elősegíthetik az emésztőrendszer egészségét, javíthatják a látást és csökkenthetik bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatát.

Ebben a cikkben tovább vizsgáljuk a mangókat. Olvass tovább.

Tartalomjegyzék

Táplálkozási információk a mangókról

A mangó táplálékban gazdag gyümölcs. Ez jó forrása a különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze (165 g) szeletelt mangó tartalmaz (1):

Energia - 99 kcal

Szénhidrát - 24,7 g

Diétás rost - 2,64 g

C-vitamin - 60,1 mcg

Kálium - 277 mg

A gyümölcs olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint az A-vitamin, riboflavin, niacin, magnézium, mangán és foszfor.

A következő részben megvizsgáljuk a mangók egészségügyi előnyeit.

A mangók egészségügyi előnyei

1. Javíthatja az immunitást

A mangó az esszenciális vitaminok gazdag forrása, amelyek fokozzák az immunitást. A gyümölcs C-vitamint tartalmaz. Ez a tápanyag antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javíthatják az immun egészségét (2),3).

A Hohenheimi Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a mangókban gazdag béta-karotin található, amely egy karotinoid, amely segíti az immunrendszer fokozását (4), (5).

Az A-vitamin a mangók másik fontos tápanyaga, amely fokozza az immunitást. Ez a vitamin küzdhet a fertőző betegségek (6.),7).

2. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

A mangók kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele elősegítheti a testzsír csökkentését és a vércukorszint szabályozását. Ez a gyümölcs káliumot és magnéziumot kínál, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Az RWTH Aachen Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a magnézium bevitele javíthatja a szív egészségét (8.). A kálium értágítóként működik. Segíthet csökkenteni az erek stresszét és elősegíteni a szívműködést (9.).

A mangó a béta-karotin gazdag forrása. A karotinoidok csökkenthetik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák az artériák koleszterin oxidációját (10).

A mangók gazdagok egy másik mangiferin nevű vegyületben is. A madrasi egyetem által végzett tanulmánynak megfelelően a mangiferin csökkentette a koleszterinszintet laboratóriumi patkányokban (11).

A mangiferin-kiegészítésről azt is megállapították, hogy növeli a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein), a jó koleszterin szintjét (12).

3. Javíthatja az emésztőrendszer egészségét

A mangók emésztőenzimeket tartalmaznak, mint amilázok. Ezek összetett szénhidrátokat bontanak egyszerű cukrokká (13). Ez segíthet az emésztési folyamat javításában, bár több kutatás indokolt ebben a vonatkozásban. A texasi A&M Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a mangóban található polifenolok enyhíthetik a székrekedés tüneteit (14).

4. Támogathatja a szem egészségét

A mangóban található A-vitamin és béta-karotin hozzájárulhat a szem egészségének javításához. Az A-vitamin-hiány legsúlyosabb esete akár vaksághoz is vezethet. Az A-vitamin javítja a szem egészségét és látását. Pontosabban, a vitamin elengedhetetlen a szaruhártya optimális működéséhez (15).

Az emberi szemnek két fő karotinoidja van, mint például a lutein és a zeaxanthin. A különféle színű gyümölcsök általában (beleértve a mangót is) a zeaxantin gazdag forrása és változatlanul hozzájárulnak a szem egészségének javításához (16), (17). A mangók luteint is tartalmaznak, amely elősegíti a látás egészségét (18).

Egy bostoni tanulmány szerint a kriptoxantinról (a mangók másik karotinoidjáról) kiderült, hogy csökkenti az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát idős japánoknál (19).

5. Csökkentheti a rák kockázatát

A mangó gyümölcs pépje karotinoidokat, aszkorbinsavat, terpenoidokat és polifenolokat tartalmaz, amelyekről azt mondják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (20). Azt is megállapították, hogy a mangók egyedi antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek más gyümölcsökben és zöldségekben hiányoznak. A Texasi Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a mangókban található polifenolok karcinogén hatásúak, ami segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt (az oxidatív stressz növelheti a krónikus betegségek, például a rák kockázatát) (21).

A mangó rákellenes tulajdonságai a mangiferinnek is tulajdoníthatók, amely vegyület elsősorban a gyümölcsben található meg (22). Egy másik, 2015-ben végzett egérvizsgálat megállapította, hogy a mangó polifenolok elnyomhatják az emlőrákot (23). A mangiferinről azt is megállapították, hogy gátolja a vastagbél- és májrák sejtek növekedését (24).

Az Ipari Toxikológiai Kutatóközpont által végzett egérvizsgálat megállapította, hogy a lupeol, a mangóban található triterpén segíthet a prosztatarák elleni küzdelemben (25). Állatkísérletek során kiderült, hogy a mangóban található polifenolok elnyomják a daganat növekedését az emlőrákban (26).

6. Segíthet a cukorbetegség kezelésében

A mangó fogyasztása segíthet a cukorbetegség kezelésében. 20 elhízott felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy 12 héten keresztül egy fél friss mangó fogyasztása csökkent vércukorszintet eredményez (27).

A Központi Élelmiszer-technológiai Kutatóintézet egy másik tanulmánya bebizonyította, hogy a mangohéj kivonata antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik (28). A Suzuka Orvostudományi Egyetem egy másik tanulmánya kimutatta, hogy a mangóban található mangiferin jótékony hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre (29).

7. Kezelheti a vérszegénységet

A mangók vasat tartalmaznak. Segíthetnek a vérszegénységben szenvedő egyéneknek és terhes nőknek, ha más vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztják őket (30), (31), (32).

A mangóban található C-vitamin segíthet a vas megfelelő felszívódásában a szervezetben (33).

8. Elősegítheti az agy egészségét

A mangók B6-vitamint tartalmaznak. Más B6-vitaminban gazdag ételekkel együtt elősegítheti az agy egészségét. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a B6-vitamin hiány növelheti a depresszió és a rohamok kockázatát (34).

A Ram-Eesh Szakképzési és Műszaki Oktatási Intézet egérvizsgálata bebizonyította, hogy a mangókivonatok bizonyos elveket tartalmaznak, amelyek javíthatják a memóriát (35). Egy másik thaiföldi tanulmány kimondta, hogy a mangókivonatok védhetnek az enyhe kognitív károsodásoktól (36).

További vizsgálatokra van azonban szükségünk, hogy jobban megértsük a mangók kognitív előnyeit.

9. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A Madrasi Egyetem által végzett vizsgálat során kiderült, hogy a mangifer mangiferin csökkenti a koleszterinszintet laboratóriumi patkányokban (12).

Azt is megállapították, hogy növeli a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein), a jó koleszterin szintjét (27).

10. Május segély fogyás

Egy tanulmány hangsúlyozta a mangohéj (amelyet a legtöbben általában eldobunk) jelentőségét az adipogenezis vagy a zsírsejtek képződésének gátlásában (37). Ez segíthet a fogyásban, ha megfelelő étrenddel és életmódváltással párosul.

A mangó rostot tartalmaz, és potenciálisan segíthet a fogyásban. A Minnesotai Egyetem tanulmányában bebizonyosodott, hogy az élelmi rostok, különösen a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásából nyertek, elősegíthetik a fogyást (38). Ez összefügg azzal a képességgel, hogy a rostok általában csökkentik az élelmiszer-bevitelt.

11. május elősegítheti a máj egészségét

A mangók fogyasztása fokozhatja a máj működését (39). Néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy az éretlen mangó segíthet a májbetegségek kezelésében. A kutatás azonban nagyon korlátozott ennek az állításnak a bizonyítására.

12. Javíthatja a bőr egészségét

A Koreai Keleti Orvostudományi Intézet által végzett tanulmány megállapította, hogy a mangó kivonatok hatással lehetnek az egerek UVB által kiváltott öregedésére (40).

Amint arról már volt szó, a mangó gazdag béta-karotinban és A-vitaminban. Egy német tanulmány szerint ezek a karotinoidok hozzájárulhatnak a bőr egészségének gazdagításához (41). A béta-karotin fotoprotektív szer is, amelyről azt gondolják, hogy csillapítja az epidermisz fotokémiai reakcióit, ezáltal megvédi a bőrt az ultraibolya sugaraktól (42).

Egy kínai tanulmány szerint a mangóban lévő polifenolok rákellenes hatást mutatnak. Segíthetnek csökkenteni a bőrrák kockázatát (43). Néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy a mangó megakadályozhatja a pattanások és pattanások növekedését is.

13. Javíthatja a haj egészségét

A mangó gazdag A-vitamin forrás, amely javíthatja a haj egészségét. Egeres vizsgálatokban az étrendi A-vitamin aktiválhatja a szőrtüszőket (44). Ez viszont javíthatja a faggyú (a fejbőrt hidratáló folyadék) termelését és elősegítheti a fejbőr egészségét (45).

A mangók polifenolokban is gazdagok, amelyek segítenek az oxidatív stressz leküzdésében. Az oxidatív stressz káros hatással lehet a haj egészségére (46).

Ezek a mangók egészségügyi előnyei. A következő részben megvitattuk, hogyan lehet mangót vásárolni és a megfelelő módon tárolni.

Hogyan vásárolhatunk és tárolhatunk mangókat

Vásárlás

A főszezonban a mangók nagy mennyiségben kaphatók, és kísértésbe eshet egy doboz doboz megvásárlása, ha elfogadható áron kaphatók. Fontos tudni, hogyan válasszuk ki a megfelelő mangót.
Tudnia kell, hogy a mangókat az aromájuk, nem pedig a színük alapján kell kiválasztani (a szín fajtánként változik). Illatuknak egyértelműnek és érettnek kell lennie.

Mangó vásárlása közben válassza ki azokat, amelyeken nincsenek sötét foltok, foltok vagy hasadások.
A friss mangó átlagosan körülbelül négy hüvelyk hosszú és egyenként körülbelül 9–4 font.
Bár az éretlen mangó zöld, az érett mangó színe pedig a sárgától vagy a narancstól a pirosig terjed, a szín nem mindig jelzi az érettséget. Vannak olyan fajták, ahol az érett mangó megőrzi zöld színét. Ezért kerülje az illatos aromával nem rendelkező mangókat.
Soha ne válasszon éretlen mangót, mivel nyersen fogyasztva kellemetlen ízű (hacsak nem tetszik a különös íz). Az érett mangónak általában teljes gyümölcsaromája van, amely a szár végéből bocsát ki, puha tapintású és enyhe nyomásnak engedi.

Tárolás

Megfelelő tárolásra van szükség ahhoz, hogy a gyümölcs friss maradjon. Egy adott gyümölcs tárolása teljesen függ a fajtájától és egyéb körülményeitől.

A mangók eltarthatósága általában egy-két hét, hűtőszekrényben legfeljebb három napig tartható.
Ha a mangó kemény és zöld, néhány napig barna papírzacskóba kell helyezni őket, hogy beérjenek. Szobahőmérsékleten és a naptól távol kell tárolni, amíg be nem érnek. Miután megérett, hűtőszekrényben tárolhatók.
A mangó is fagyasztható. Fagyasztásuk feketére teszi a bőrüket, de a belső hús jó állapotban marad.
Fagyaszthatók egész gyümölcsként vagy apróra vágott darabokban. A hámozott mangók fagyasztásakor szórjon cukrot az apróra vágott gyümölcsre, és fakanállal óvatosan keverje, hogy a cukor feloldódjon a gyümölcs saját levében. Zárja le ezeket a darabokat egy légmentesen lezárt edénybe (fél hüvelykes légteret hagyva) vagy műanyag fagyasztózsákokban, miután az összes levegőt kiszorította.

A mangókat sok finom étel elkészítéséhez is használják. Nézze meg az alábbi ízletes recepteket!

Receptek

Abban az esetben, ha a mangó fogyasztása a szokásos módon túl monotonnak tűnik, van valami számodra. Pár kellemes mangarecept, amelyeket könnyű elkészíteni, de nélkülük nehéz megélni!

1. Mango tangó fekete bab salsa

Amire szükséged van

1 mangó
1 doboz fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
1 doboz mag kukorica paprikával, lecsepegtetve
Finoman apróra vágott hagyma, ½ csésze
Friss és durvára vágott koriander, ½ csésze
Lime juice, 2 evőkanál
Fokhagymás só, 1 teáskanál
Őrölt kömény, ¼ teáskanál

Útmutatások

Mossa meg és hámozza meg a mangót. Vágja hosszában. Távolítsa el a magot, és vágja le a gyümölcsöt ¾ hüvelykes kockákra.
Kombinálja az összes hozzávalót egy közepes tálba, és alaposan keverje össze.
Hűtőszekrényben tálaljuk.

2. Mangó-zab turmix

Amire szükséged van

1 mangó pépe
Zabpehely, 2 evőkanál
Méz, 1 evőkanál
200 ml tej

Útmutatások

Keverje össze az összetevőket egy turmixgépben. Hűtőszekrénybe inni.

Láttuk a mangó számos előnyét és használatát. Ellenőrizzünk néhány tényt a mangóról a következő szakaszban.

Tények a mangókról

A mangót az egész világon a gyümölcsök királyaként ismerik.
A mangók Kelet-Indiából, az Andamán-szigetekről és Burmából származnak. Ma népszerűek az egész világon. Úgy gondolják, hogy a buddhista szerzetesek az ötödik évben hozták be a gyümölcsöt Malajziába és Kelet-Ázsiába
India a mangó vezető gyártója. De nagyon kevés az exportja, mivel a legtöbb terméket az országon belül fogyasztják el.

A mangófák nagyon magasak lehetnek, némelyik akár 100 méter is lehet. Érdekesebb, hogy a mangófák akár 300 évig is megtermékenyítik.
Körülbelül 400 fajta mangó van a világon ma.

A mangó néhány mellékhatást okozhat. A következő részben megvitattuk őket.

Milyen mellékhatásai vannak a mangóknak?

A mangó fogyasztását általában biztonságosnak tekintik. Néhány azonban érzékeny lehet a mangóra, amely allergiát és kontakt dermatitist okozhat. A túl sok mangó bevitele mellékhatásokat is okozhat, például hasmenést és a vércukorszint emelkedését. A kutatás azonban e tekintetben nagyon korlátozott.

Allergiát okozhat

Bizonyos személyekről kiderült, hogy allergiásak a mangóra. Ezek az allergiák magukban foglalják a kontakt dermatitist, az étel túlérzékenységét stb. Ezek a mangó latex allergiának nevezett állapothoz kapcsolódnak. Rendkívüli irritációt okozhat a száj, az ajkak és a nyelv hegyén is (47).

A mangók kis mennyiségű urushiolt tartalmaznak, amely mérgező gyanta dermatitist okozhat (48).

Következtetés

A mangók rendkívül táplálóak és ízletesek. Gazdag esszenciális vitaminokban, ásványi anyagokban és polifenolokban. Állítólag a mangók antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

A mangóra érzékeny embereknek azonban körültekintően kell eljárniuk. Egyébként a mangó egészséges gyümölcs, és része lehet a rendszeres étrendnek.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mik a különböző típusú mangók?

A mangónak közel 400 fajtája van az egész világon. Íme néhány a legnépszerűbbek közül Indiában, amely a legnagyobb gyümölcstermelő.

Banganapalli - Áprilistól júniusig kapható és Andhra Pradesh-ből származik.

Pairi - májustól júniusig kapható és Gujaratból származik.

Alphonso - májustól júniusig kapható és Maharashtra-ból származik.

Himsagar - Májusban kapható és Nyugat-Bengáliából származik.

Neelam - Májustól júliusig kapható, és Hyderabad egyik kedvence.

Kesar - Júniustól július elejéig elérhető és Gujaratból származik.

Totapuri - Júniustól júliusig elérhető, Andhra Pradesh, Telangana, Tamil Nadu és Karnataka őshonos.

Jók-e a mangók a fogyókúrához?

Egy fél csésze szeletelt mangó körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. Bármely magas kalóriatartalmú snackjét mangóval helyettesítheti. Tölti a gyomrod és fékezi az éhséged.

Ennél is fontosabb, hogy a mangó gazdag rostforrás, amelyről ismert, hogy elősegíti az emésztést és hosszabb ideig érzi jóllakását. Ezért, ha diétázol, a mangó nagyon jó adalék lehet.

Hogyan szeleteljünk egy mangót?

A mangó szeletelésének helyes módja a szem (a mag közvetlenül a háta mögött fut) és az arca megtalálása. Helyezzen egy mangót a vágódeszkára úgy, hogy felfelé nézzen. Vágjon le középen, körülbelül fél centire az élétől. Fordítsa meg a mangót, és vágja le a másik oldalát. Most megvan a két orcád. Vegyünk egy arcot, és vágjuk át a húst, párhuzamos lándzsákat készítve. Ismételje meg a másik mangóarccal.

Hogyan érleljük a mangót?

Néhány trükk segíthet.

Helyezheti a mangót egy papírzacskóba, és egy éjszakára a konyhapulton hagyhatja. A gyümölcsből etilén szabadul fel, szagtalan gáz, amely felgyorsítja az érési folyamatot. De ügyeljen arra, hogy ne zárja le teljesen a táskát - a levegőnek és a gáznak el kell távoznia ahhoz, hogy a penész ne képződjön.

A mangót egy tálba főzetlen rizsbe is merítheti. A rizs segít a felszabaduló etiléngáz befogásában és felgyorsítja az érést.

Lehet csecsemőjüknek mangója?

Igen, a mangó biztonságos a csecsemők számára. Elősegítik az emésztést, sőt építik a baba immunitását. Elősegítik az agy fejlődését is.

Vannak azonban bizonyos allergiás aggályok a mangóbőrrel kapcsolatban. Bizonyos szakértők szerint egy allergia pelenkakiütés formájában található meg a csecsemőben.

Az ideális megoldás a mangó teljes hámozása, mielőtt etetné a babával. A gyümölcsöt is pépesítheti és hozzáadhatja a bébiételhez.

A mangóban magas a cukortartalom?

Egy fél csésze kockára vágott mangó körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, amelyek nagy része cukorból származnak. Igen, a mangóban magas a cukortartalom (kb. 31 gramm per mangó). A mangó nem befolyásolhatja a vércukorszintet, mivel természetes cukrot tartalmaz. Ha azonban korlátoznia kell a cukor bevitelét, konzultáljon orvosával a mangó bevétele előtt.

Előnye, hogy a mangó édessége megakadályozhatja, hogy más egészségtelen édességekre vágyjon.

Milyen gyümölcsökkel megy jól egy mangó?

A gyümölcs jól passzol a banánhoz. Ha turmixot készít, ez a kombináció csodákra képes. A mangó kókuszhoz, narancshoz és ananászhoz is jól passzol.

Ehetsz mangó héjat?

Mint már megbeszéltük, a héj alapvető tápanyagokat tartalmaz. Lehet, hogy keserű íze van, de olyan egészséges vegyületeket tartalmaz, mint a mangiferin. Ezért megeheti a mangó héját.

Ha azonban előfordul, hogy reakciót vált ki a mangóbőrre, tartózkodjon a héj fogyasztásától. Bizonyos egyéneknél allergia alakul ki a szájuk körül, amikor fogyasztják a héjat.

Hogyan lehet meghámozni a mangót?

A mangót késsel megpucolhatja. Végezzen sekély vágást a bőr alatt, és vágjon le egy vékony csíkot. Ismételje meg a folyamatot a mangó teljes testén.

Használhat zöldséghámozót is. Helyezze a mangót egy vágódeszkára, és húzza le róla a bőrt.

Használhatja a kezét is a gyümölcs meghámozásához. Egyszerűen keresse meg az érett gyümölcs szárát, és lassan távolítsa el a héj egy részét a terület körül. Ismételje meg a folyamatot, amíg meg nem hámozza az egész gyümölcsöt.