Mit kell tudni a mangóról

A mangó édes, krémes gyümölcs, amelynek számos lehetséges egészségügyi előnye van. Nagy népszerűségnek örvendenek az egész világon.

A mangó a drupe család tagja. Ez egyfajta növényi táplálék, amelynek húsos külső része héjat vagy gödröt vesz körül. Ez a gödör magot tartalmaz. Az olajbogyó, a datolya és a kókuszdió is ennek a családnak a része.

Sokféle mangó létezik. Színük, alakjuk, ízük és magméretük eltér. Bár a mangóbőr lehet zöld, piros, sárga vagy narancssárga, belső húsa többnyire aranysárga.

Ez a funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Ebben a cikkben feltárjuk a mangók számos előnyét, elmagyarázzuk táplálkozási bontásukat, és néhány egészséges receptötletet adunk.

A mangók fogyasztása több szempontból is elősegítheti a test védelmét és megerősítését. Az alábbi szakaszok ezeket az előnyöket tárgyalják részletesebben.

Korhoz kötött makula degeneráció

A mangóban található zeaxantin megakadályozhatja az életkorral összefüggő makula degenerációt.

A mangók tartalmaznak egy antioxidánst, az úgynevezett zeaxantint.

Egy 2019-es áttekintés azt sugallja, hogy a zeaxantin védő szerepet játszhat a szem egészségében, és megakadályozhatja a makula degeneráció károsodását. Ez egy olyan szem állapot, amely az életkor előrehaladtával súlyosbodik.

A felülvizsgálat a zeaxantin gyulladáscsökkentő tulajdonságait említi ennek a védőmechanizmusnak egyik lehetséges okaként.

Rák

Egy 2014-es japán tanulmány megállapította, hogy a karotinoidokat tartalmazó gyümölcsök és zöldségek, például a mangó csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.

A Bőrrák Alapítvány azt is javasolja, hogy a magas béta-karotintartalmú étrend segíthet megvédeni a bőrrákot. A narancssárga gyümölcsök és zöldségek, például a mangó, béta-karotint tartalmaznak. Azt is javasolják, hogy fokozhatja az immunrendszer betegségekkel szembeni fellépését.

Cukorbetegség

A mangólevélekkel végzett 2019-es egérvizsgálat megállapította, hogy egyes növényi vegyületek erőteljesen befolyásolták a cukorbetegség kockázati tényezőit. Ezek közé tartozott az alacsonyabb testtömeg, csökkent vércukorszint és alacsonyabb zsírszint a vérben.

Ez a tanulmány nem tisztázza, hogy a mangó húsa ugyanolyan előnyökkel jár-e vagy sem. Egy 2014-es tanulmány azonban kimutatta, hogy a fagyasztva szárított mangók fogyasztása csökkentette az elhízott emberek vércukorszintjét.

Szívbetegség

A mangó rost-, kálium- és vitamintartalma mind segítik az artériák működését és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A növekvő kálium és a nátrium csökkenése az étrendben az egyik legfontosabb étrendi változás, amelyet az ember végezhet a magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében.

Bőr és haj

A mangók a haj egészségét is támogatják, mivel jó mennyiségben tartalmaznak A-vitamint. Ez a tápanyag segít a bőrnek egy faggyú nevű zsíros anyagot biztosítani, amely hidratálja a hajat. Az A-vitamin szintén szükséges az összes testi szövet növekedéséhez, beleértve a bőrt és a hajat is.

Egy csésze szeletelt mangó 60,1 milligramm (mg) C-vitamint tartalmaz. Ez az ember napi szükséglete leginkább az amerikai táplálkozási irányelvek szerint.

Elegendő C-vitamin fogyasztása támogatja a kollagén kifejlődését és fenntartását. Ez biztosítja a bőr és a haj szerkezetét.

Egy 165 gramm (g) csésze szeletelt, nyers mangó biztosítja:

99 kalória
1,35 g fehérje
0,63 g zsír
24,7 g szénhidrát
22,5 g cukor
2,64 g rost

A mangó jó vitamin- és ásványianyag-forrás. Jelentősen hozzájárulhatnak több tápanyag napi szükségletéhez, beleértve:

Tápláló	A napi szükséglet százaléka felnőtteknél
C vitamin	A férfiaknál 66,78%, a nőknél 80,13%
A-vitamin	A férfiak esetében 9,9%, a nőknél 12,73%
Folsav	17,75%
B-6-vitamin	15,08%
K-vitamin	A férfiak esetében 5,77%, a nőknél 7,7%
Kálium	5,89%

A mangók hozzájárulnak a réz, a kalcium és a vas étrendjéhez, valamint a zeaxantin és a béta-karotin antioxidánsokhoz.

A legjobb, ha a mangó érettségét nem a színe alapján ítéljük meg. Az embereknek friss mangót kell keresniük, amely éréskor kissé tapintható.

A mangók nem lehetnek fekete szeplők a bőrön. Szobahőmérsékleten tovább érnek. Amikor elérik az ideális érettséget, a legjobb, ha műanyag zacskóban tárolják őket a hűtőszekrényben, legfeljebb 2-3 napig.

A mangó íze enyhén hűtött, ha nem egyenesen a fától fogyasztja. Az egyik legjobb módja annak, hogy egy friss mangót élvezhessen, ha felkockázza és extra összetevők nélkül fogyasztja.

Egyéb lehetőségek:

trópusi gyümölcssaláta készítése friss papayával, ananásszal és mangóval
mangó kavarása egy pohár limonádéba, jeges teába vagy vízbe, hogy egy friss, gyümölcsös ízt kapjon
friss salsa készítése papaya, mangó, jalapeno, pirospaprika és chipotle borssal, és ezt halhagymák tetejeként használva
adjunk hozzá néhány szelet fagyasztott mangót a turmixokhoz, és kombináljuk őket ananászlével, fagyasztott eperrel és görög joghurttal édes, trópusi csemege érdekében

Alternatív megoldásként az emberek kipróbálhatják a fekete babos hamburgerek chipotle mango guacamole-val való receptjét. Növényi eredetű fehérjék és komplex szénhidrátok kombinációját biztosítja, további antioxidáns fellendüléssel.

Fekete babos hamburgerek

Használja a következő összetevőket ezen egészséges növényi hamburgerek elkészítéséhez:

1 teáskanál (ek) chia mag
egy 15 uncia doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
egy marék koriander
3 evőkanál (evőkanál) kockára vágott hagymát
1 sárgarépa apróra vágva
2 fokhagymagerezd, darálva
1/2 teáskanál tengeri só
1/2 ek kömény
1 teáskanál chili por
1/3 csésze teljes kiőrlésű liszt
2 evőkanál extra szűz olívaolaj

Készítmény

Keverje össze a chia magot 2 evőkanál vízzel, és hagyja 5–10 percig ülni.
Közben a lisztet és az olívaolajat kivéve az összes hozzávalót hozzáadjuk egy konyhai robotgéphez. Keverje meg a chia magkeveréket, és adja hozzá az élelmiszer-feldolgozóhoz. Pulzáljon jól kombinálva.
Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon. Vegye ki a babkeveréket az élelmiszer-feldolgozóból, és tegye egy nagy tálba.
Keverje hozzá a lisztet és az olívaolajat, és formázzon négy pogácsát.
Főzzük kb. 5 percig mindkét oldalon, amíg a külseje enyhén ropogós lesz, és belül melegszik.
Megpirítunk két teljes kiőrlésű zsemlét, és chipotle mangó guacamollal tálaljuk.

Chipotle mangó guacamole

A következő összetevők adják a mangó ütést ehhez az ízletes étkezéshez:

1 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 roma paradicsom kockára vágva
1/4 csésze kockára vágott hagymát
2 szárított chipotle chili, apróra vágva és a legtöbb magot eltávolítva
1 avokádó kockára vágva
fél meszből levet
fél kis mangó, kockára vágva

Készítmény

Egy kis serpenyőben melegítse az olívaolajat közepes lángon.
Keverje hozzá a kockákra vágott paradicsom felét, az egész hagymát és a chilit.
Főzzük 5–10 percig, amíg a hagyma és a chili megpuhul.
Vegyük le a keveréket a tűzről.
Helyezzük egy közepes tálba, és hagyjuk kihűlni.
Hozzáadjuk az avokádót, a lime juice-t és a mangót.
Keverje meg a keveréket.