Hogyan kell használni a futást a fogyáshoz

Dobjon le 20, 50, 100+ fontot - nincs szükség maratonra.

futás

Tehát el akarja kezdeni a futást, és le akar fogyni. Abban a percben, amikor megemlíted, mindenki elkezd mondani valakiről, akit ismernek, aki sokat fogyott, amikor elkezdett futni. És mindenki más elkezd neked mesélni azokról a futókról, akik más irányba mentek, híznak az edzés során.

A futás és a fogyás valóban együtt járhat, de tudnia kell, hogyan lehet az Ön számára megfelelő. Néha annak, hogy a futás mennyire segíti a fogyást, nagyon kevés köze van a futáshoz, és nagyon sok köze van ahhoz, amit a futása körül csinál, főleg, hogy mit eszik előtte, közben és utána.

Ha kihasználja a megfelelő stratégiákat, akkor a futási rutinja (akár egy új, még rutin nélküli futási rutin!) Segíthet a fogyásban, függetlenül attól, hogy milyen tempóban vagy távolságban fut a futása.

Itt található minden, amit tudnod kell a futásról és a fogyásról.

Hogyan segít a futás a fogyásban

Fogyhat csak futással, ha a rutinja növeli az aktivitás szintjét, mint ami korábban volt. Tehát, ha soha nem mozog, és futni kezd - akár a blokk körül minden nap, akár 30 percig fut -, akkor több kalóriát éget el és csökken egy kis súlya (hacsak nem esik bele az extra étkezés csapdájába. Egy perc).

De amikor ez a futásmennyiség rutinná válik - talán ugyanazt a három mérföldet futja ugyanazon a három napon, minden héten ugyanazon a három napon keresztül, hónapokig -, a súlya stabil marad. Hogy világos legyek: Még mindig kalóriát égetsz futással, de nem égetsz el több kalóriát, mint korábban. Tehát, ha ugyanazt futja és ugyanazt eszi, akkor is ugyanannyit fog mérni.

Ha többet akarsz égetni futással, változtatnod kell valamin: Lehet, hogy tovább mész, esetleg gyorsabban haladsz bizonyos szakaszokon (próbáld ki ezeket a gyorsabb edzéseket), esetleg néhány lakást néhány dombra cserélsz. Bármely váltás (ez a „bármi más, mint amit korábban tettél”) újra növelheti a kalóriaégetést.

Hogyan lehet még többet fogyni futással

A futás megváltoztatásán túl a szakértők mind azt mondják, hogy ha valóban futással akarsz fogyni, akkor át kell gondolnod, mit eszel.

Néha ez magától értetődik: „gyakran, amikor az emberek mozgásszegény állapotból többet költöznek, jól érzik magukat, ha gondoskodnak magukról, és ez azt eredményezheti, hogy jobban esznek” - mondja Leslie Bonci, a Kansas City Chiefs sportdietetikusa és munkatársa. a Fuss el a feneked című könyv szerzője.

"De a nászút szakasza nem örök" - figyelmeztet a nő. Ami egy edzés után banánnak indult, egy kalóriatartalmú kávéfogyasztássá és péksüteménysé varázsolhat a hazafelé menet.

"Túl sok futó túlkompenzálja a kalóriákat futása után, azt gondolva, hogy" megérdemelte "- mondja Jason Karp, Ph.D., a Run-Fit vezető tisztségviselője és a Run Your Fat Off szerzője. "A gondolat, hogy egy nagy tányér palacsinta, áfonya sziruppal és egy csokoládé banán turmiccsal gyakran elég ahhoz, hogy néhány futó hosszú távon még néhány mérföldön átjuthasson." Ami végül nagyobb súlyt ad a következő futás során (nem szórakozás). Az American Journal of Clinical Nutrition egyik nemrégiben végzett tanulmánya megerősítette, hogy az új edzők hajlamosak túlkompenzálni a kalóriákat, amikor edzenek, a vártnál kevesebbet veszítenek.

„Az emberek hajlamosak elfelejteni, hogy a futás nem óriási kalóriaégető. Körülbelül 100 kalóriát éget el egy mérföldön ”- mondja Bonci. Ez az, hogy lassan vagy gyorsan haladsz. (Ha gyors vagy, akkor sokkal több mérföldet futsz le 60 perc alatt, mint a lassabb emberek.) Tehát ha mentálisan becsülöd meg, hogy mennyi kalóriát égetsz el - és pótolsz -, mérföldekben gondolkodj, ne percekben. Lehet, hogy ez a 3 mérföldes futás nehéz volt, és még akkor is, ha a szokásosnál sokkal gyorsabban összetörted ... még mindig csak 3 mérföld. Gyorsabban végzett, de nem égett többet (sajnálom).

Hogyan kerülhető el a futás/súlygyarapodás veszélyzónái

Ahhoz, hogy megakadályozza a túlevést, amikor futó barázdában van, okosnak kell lennie abban, hogy mit eszik az edzés előtt, alatt és után.

Futás előtt. "Egy 45 perces futáshoz nincs szükséged valamire az idő előtt" - mondja Bonci. „A kétórás edzés különbözik egymástól - üzemanyagot kell tartania a tartályban. De ha csak egy órát edz, akkor nincs szükség másra, csak vízre.

A futás alatt. "Az embereknek hosszú távon csak akkor kell üzemanyagot fogyasztaniuk, ha maratonra vagy ultramaratonra készülnek." Gyakran az emberek sok kalóriát fogyasztanak a sporttáplálkozási termékekből rövidebb futamok alatt, "majd azon gondolkodnak, miért nem fogynak" - mondja Karp.

A futás után. Kezdje egy nagy pohár vízzel. Ez segít a folyadékpótlásban és a „gyomor részesedésében” - mondja Bonci, ami segíthet elkerülni, hogy egyszerre belélegezzünk mindent a konyhában. Ha szeretne valamit, mielőtt lezuhanyozna, gondoljon arra, mint egy előételre, majd zuhanyozzon vissza, és térjen vissza, és nyugodtabban fogyasszon el ételt - mondja. "Gondolj a vízre, mint a lövőre és az üldözőre, egy kis ennivalóra."

Ideális az utánfutáshoz: „Szeretem az ételt elfogyasztani, mert akkor legalább egy kicsit tovább kell enni” - mondja Bonci. "A joghurt granolával jó lehet, mert még ha el is fáradtál a futástól, a legtöbb embernek van annyi energiája, hogy kanalat a szájához emeljen."

Figyelje a többi csapdát, amelyek megakadályozzák a fogyást a futással

Ha sokat fut, akkor ezeket a hibákat is könnyű elkövetni - mutat rá Pamela Nisevich Bede, táplálkozási szakember, edzőedző és a verejtékezés szerzője. Eszik. Ismétlés.:

Annyit eszik egy pihenő héten, mint egy nehéz edzéshét. "Néha szokásunkból eszünk" - mondja. "Bizonyos futásteljesítményt futunk, és megeszünk bizonyos futásteljesítményt." Tehát pihenéskor vagy alacsony volumenű héten ellenőrizze még egyszer - ennyit vagy többet eszik-e, mint a nehéz edzéshetek alatt? Ez alattomosan megállíthatja a fogyást. "Gondolkodjon azon, hogyan válaszoljon az éhségjelzéseire" - mondja. És vegye fontolóra, hogy a kis mennyiségű hetek során néha eszik-e akkor is, amikor még nem is éhes.

Nem tervezünk harapnivalókat és ételeket. Amint a mérföldek és az edzés ideje egyre közeledik, fáradtnak érezheti magát. "A természetes dolog, hogy cukros, gyors energiát táplálsz a testednek" - mondja Bede. Ami természetesen nem juttatja el oda, ahová el akarsz jutni. "Nézze meg, tud-e figyelni arra, hogy honnan fog származni az energiája a nap folyamán" - mondja. Néhány könnyű harapnivaló megtervezése (meghatározhatja őket, ha éppen nem alacsony energia- vagy éhségérzetű állapotban van) segíthet kiválasztani azokat a dolgokat, amelyek támogatják futási és fogyási céljait, nem pedig arra késztetik, hogy távolabb tolja őket.

Mennyit fogyhatsz futással?

Sok. Dustin Worth például inspirálta a futást, amikor felesége teljesített egy maratont, és mindössze egy hónap alatt futott egy futópadon az alagsorban 20 kilót fogyott. Ekkor volt 270 font, és futási és egészséges táplálkozási szokásai miatt most egy felaprított 170 fontos srác lett belőle (lásd teljes történetét, fotókkal).

És akkor ott van David Myers, aki több mint 350 kilóval kezdett járni. Aztán elkezdett futni, és ma 130 kilóval könnyebb. Stephane Doiron pedig, aki megragadta a futócipőjét, amikor rájött, hogy nem tud lépést tartani a fiával, akit arra törekszik, hogy hokicsapata erőfeltételeiben kiemelkedő teljesítményt nyújtson. "Először emlékszem, alig tudtam futni egy percet anélkül, hogy megálltam volna, hogy visszanyerjem a lélegzetemet" - mondja. Ma rendszeresen 10K-t fut, és 55 fontot esett. Nem kell messzire futni ahhoz, hogy a futás neked megfelelő legyen. Csak menj ki, és utánajársz, amit akarsz tőle.