Futás a fogyáshoz: Minden, amit tudnod kell

futás

Most elsősorban azért futtatok, hogy fitt legyek és fenntartsam a szellemi józanságot (két négy év alatti gyerek). Jobb ember, alkalmazott, férj és apa vagyok, mert futok.

Erre a kérdésre adott válasza (vagy változni fog) annál hosszabb ideig fut.

Több mint 300 válasz érkezett egy felméréshez, amelyet ingyenes kezdő futó tanfolyamom előfizetőinek küldök. Arra a kérdésre, hogy miért futnak, több mint 66% válaszolta, hogy van futás fogyni.

A fogyásnak számos módja van, de egy központi téma.

Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Hogyan hozhatja létre a hiányt, rajtad múlik. Ebben a leckében néhány egyszerű tippet és stratégiát adok, amelyek segítenek a fogyásban a futással.

Futás hatékony a fogyáshoz?

A média megragadta azt a gondolatot, hogy a testmozgás nem jó módja a fogyásnak. Miközben Coke megpróbálja meggyőzni Önt, hogy ez az egyetlen módja (kattintson ide a Coke hibás üzenetküldéséhez).

"A jelenlegi irodalom alapján, hacsak az aerob ET (testedzés) össztérfogata nem túl magas, klinikailag jelentős súlycsökkenés nem valószínű."

Szóval, a médiának van igaza?

Tehát sokat kell futnia ahhoz, hogy lefogyjon a kizárólag futástól. A jó hír az, hogy nem kell ugyanazokat a heti mérföldeket futnia, mint egy szakembernek, ha pozitív étrendi változásokat is tartalmaz.

Erről később. Egy kis testmozgás nem sokat hoz, de a sok testmozgás igen.

Noha a futás önmagában nem a fogyás legjobb módja, a fogyás fenntartásához elengedhetetlen. Szeretne 30 kilót leadni edzés nélkül.

Ez teljesen lehetséges.

Ezrek tették már korábban . majd rögtön visszahízott.

"Azok több mint 90 százaléka, akinek sikerül nagy mennyiségű súlycsökkenést és rendszeres testmozgást tartania." - Matt Fitzgerald Racing Weight című könyvéből.

Ha fogyni akar, összpontosítson az étrendi változásokra, hogy kezdetben lefogyjon néhány kilót. De lépést kell tartanod a futásoddal, ha meg akarod tartani, hogy a font ne kúszjon vissza.

A futás is jobban segít megőrizni az izomzatot és a zsírvesztést, mint önmagában az étrendi változások.

3 szabály a túlsúlyos futás megkezdéséhez

Bárkinek, aki futni kezd, szüksége van néhány alapvető irányelvre, amelyek segítenek abban, hogy sérülésmentesek legyenek, és növelje az esélyét annak, hogy élvezze.

Ez a tanulmány néhány iránymutatást nyújt a túlsúlyos férfiak és nők számára, akik futó programot kezdenek. Egyszerű, mégis olyan fontos.

Kezdje a gyaloglással, vagy fusson szakaszos járási szünetekkel.

Haladjon távolságot legfeljebb heti 5-10% -on.

Tartalmazza a pihenőnapokat. Amikor csak most kezded, soha ne fuss két egymást követő napon.

Kattintson a kép nézetére nagyobb méretben (új ablakot nyit meg).

Változtatnom kell-e az étrenden, ha fogyni futok?

A rövid válasz erre nem. Korábban arról beszéltünk, hogy hogyan lehet fogyni pusztán a futástól, de sokat kell futnod.

Ebben a tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik hetente több mint 5 km-t futottak, akik szintén pozitív étrendet változtattak egy év alatt, átlagosan 12,3 fontot vesztettek a zsírtömegből.

Azok az emberek, akik heti 5 km-nél többet futottak, de nem változtattak étrendjükön, átlagosan 8,4 fontot vesztettek ugyanabban az egyéves időszakban.

A súlycsökkenés maximalizálása (és az egészségre gyakorolt ​​előnyök kiaknázása) érdekében a következetes futást (több mint 5 KM/hét) párosítani kell néhány pozitív étrendi változással.

Milyen változásokat kell végrehajtanom az étrendemben?

Mint korábban említettük, a végső cél az kevesebb energia fogyasztása, mint amennyit elégetsz.

Íme néhány egyszerű stratégia az étrend minőségének helyes irányba mozdításához.

Ne fogyassza a kalóriákat. Igyál vizet, kávét és teát cukros italok helyett.

Élelmiszer-naplót kell vezetni. Vegye figyelembe ezt az elhízás-szakértő, Dr. Yoni Freedhoff idézetet.

"A klinikai vizsgálatok szerint az étkezési naplókat vezető emberek kétszer annyi súlyt veszítenek, mint azok, akik nem. Saját tapasztalataim szerint szó szerint több ezer pácienssel azt mondanám, hogy azok, akik valóban jól tartják őket, háromszor annyi súlyt fogynak, mint azok, akik nem . " - Dr. Yoni Freedhoff

Egyél kevesebbet, és töltsön több időt a konyhában saját ételeinek elkészítéséhez.

Ne várja meg, amíg éhes lesz enni. Addigra már késő, és nagy az esélye a túlzott kényeztetésre.

Biztosítsa, hogy elegendő fehérjét kapjon. A fehérje hosszabb ideig kielégíti az éhséget, mint más tápanyagok. Minden étkezéshez vegyen be néhányat.

Miért hízik el néhány ember, ha futni kezd?

De valójában meglehetősen gyakori, hogy egy futó program elindítása után hízik.

Hogyan történik ez?

Sok futó túlbecsüli a futás során elégetett kalóriák számát.

Néhány statisztika egy 5 km-es futásról, amelyet néhány hónappal ezelőtt tettem meg. És referenciaként: 6'2 éves vagyok és 182 fontot nyomok.

Összes elégetett kalória: 485

Ha vacsora után futni megyek, nem ritka, hogy rögtön hideg sört iszom, és talán egy tál gabonapelyhet lefekvés előtt. Boom - több mint 400 kalória van néhány perc alatt.

Olyan egyszerű és gyors a kalóriák fogyasztása.

Mégis, sok időbe telik, hogy megégessék őket. Amikor éppen befejeztél egy futást, olyan nehéz, hogy ne jutalmazd magad mmmm-mel, esetleg valamilyen süteménnyel?

Mi a jobb stratégia?

Gondoljon a futására, mint jutalomra, ahelyett, hogy a süteménydarab a konyhaszekrényben lenne.

Hogyan teheti élvezetesebbé a futást (és végső soron a jutalmat)?

Fuss lassabban. Még mindig hatalmas előnyök származnak a lassú futásból.

Zenét vagy podcastot hallgathat.

Fuss barátaiddal vagy egy edzőcsoporttal.

Használjon egy alkalmazást, hogy versenyezzen önmagával vagy másokkal.

Próbáljon meg új útvonalat futtatni.

Menjen el a kedvenc kávézójába, hogy találkozzon egy barátjával.

Vigye magával gyermekeit futáshoz egy kocogó babakocsival.

A gyors idők és a fogyás edzését külön kell kezelni

Kutatások azt mutatják, hogy amikor teljesítményre edzünk (azaz egy bizonyos távot rövidebb ideig futunk), az elfogyasztott kalória jelentős csökkentése nem kompatibilis a kemény edzéssel.

Más szavakkal, amikor egy futó programot fogyás céljával indít el, akkor inkább arra koncentráljon, hogy a kalóriaskálát az Ön javára fordítsa, és kevésbé arra, hogy gyorsabb legyen egy adott távolságon.

Ha készen áll arra, hogy a gyorsabb versenyre koncentráljon, akkor hajrá.

Először a fogyás, majd a teljesítmény.

A szenvedés és az nélkülözés miatt kilépsz

Ha úgy érzi, hogy étrendje megváltozik, akkor a hosszú távú siker esélye kárhoztatott.

Senki sem élvezi a szenvedést és a nélkülözést.

Először végezzen apró változtatásokat az étrendben. Olyan kicsi, hogy kevés az esély, hogy elbuksz.

Lehet olyan kicsi, mint egy eggyel kevesebb szódát inni naponta.

Vagy ami még jobb, csak kezdje el egy élelmiszer-folyóirattal.

Ajánlott olvasmány: Fogyáshoz szint (http://zenhabits.net/levels/)

Fókuszban a szokások és a viselkedés (nem a számok)

Tegyük fel, hogy 30 fontot szeretne leadni. Hol kezdje?

Számomra félelmetesnek tűnik.

Biztos lehet, hogy elmész néhány futásra, és módosítasz egy étrendet, de a legtöbb ember a sikert az alapján méri, hogy milyen gyorsan fut, vagy hogyan néz ki a tükörbe.

Miért ne kezdhetnénk kisebbek?

Kezdje a szokásokkal. Ahelyett, hogy egy bizonyos számú font elvesztésére összpontosítana, inkább a futás szokássá tételére összpontosítson.

Legyen az a személy, aki hetente háromszor fut - eső vagy ragyogás. Tedd identitásod részévé. Vagy váljon olyan emberré, aki vacsora után nem harapnivalót fogyaszt.

Finom változás a szemléletben, de a számok, a megjelenés és a teljesítmény helyett a szokásaira összpontosítva oda jutsz, ahol szeretnél lenni.

Zárva

Nem vagyok fogyásszakértő, és a múltban sem küzdöttem a súlyával.

De nagyon szeretek futni, és a lehető legjobban szeretnék segíteni.

A fenti információkat saját kutatásommal állítottam össze, és számos futási, táplálkozási és elhízási szakembert kérdeztem meg.

A futás kiváló módja a fogyás megkönnyítésének.

Függetlenül attól, hogy párosítja-e az étrend változásával, vagy sem, a futás segíthet a fogyásban és a betegség megőrzésében.

Az első cél az, hogy élvezze a futást (vagy dolgozzon érte).

Nem futsz gyorsan, vagy nem futsz maratont. Ha szenvedsz, nem nyersz. Akkor nyersz, amikor a futásod olyanná válik, amire vágysz.

Szeretném hallani a gondolatait az alábbi megjegyzésekben.

Sikerült-e fogyni?

További információ, ha érdekel a fogyás: