Runner útmutató az étrendhez, a technikához és a biztonsághoz

Ha a fogyásról és a formában maradásról van szó, a futás az egyik leghatékonyabb lehetőség. A futás vagy a kocogás a szív- és érrendszeri testmozgás olyan formái, amelyek működnek és erősítik a szívet. Ez nemcsak az ember súlyának és testzsírjának csökkentésében segít, hanem csökkenti a szívbetegségek és a kapcsolódó betegségek, például szívroham vagy stroke kockázatát is. Mielőtt elkezdené futni a jó egészség érdekében, az embernek tudnia kell, hogyan kell ezt megfelelően csinálni annak érdekében, hogy a szív- és érrendszeri testmozgásból a lehető legnagyobb hasznot hozza. A kezdő futóknak meg kell tudniuk a kocogók számára legmegfelelőbb étrendeket, a sérülések elkerülése érdekében felmerülő biztonsági kérdéseket és a megfelelő futási technikákat.

Diéta

A megfelelő táplálékfogyasztás elengedhetetlen azok számára, akik a jó egészség érdekében futásnak számítanak. Soha nem tanácsos üres gyomorral kezdeni a kocogást. Sok futó speciális italokat és energiadarabokat használ a testmozgáshoz szükséges energia biztosításához. A kocogásból a legelőnyösebb táplálkozáshoz azonban nagyon sokféle módszer létezik. A sovány hús, valamint a feldolgozatlan gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona mind fontos elem, amelyet a futónak figyelembe kell vennie étrendjében. A megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel rendkívül fontos a futók számára is, mint például a kalcium a csontok számára, valamint a C- és D-vitamin az izomerő és az energia érdekében. A halakból származó omega-3 zsírok segíthetnek az izomfájdalom, valamint a pikkelysömör enyhítésében. A fehérje elengedhetetlen a test számára, hogy helyrehozza az edzés során szükségszerűen károsodott izomszövetet. A fehérje származhat halból és csirkéből, vagy tejtermékekből származó savófehérje formájában. A diófélék, gyümölcsök és zöldségek, például alma, narancs, banán, földimogyoró, burgonya és cukkini rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek a futásból származó előnyök maximalizálásához szükségesek.

Technika

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a kocogásból, el kell sajátítania a megfelelő gyakorlási technikákat. A felesleges fáradtság elkerülése és a futás hatékonyságának maximalizálása érdekében a kocogóknak meg kell tanulniuk a helyes testtartást, az ingerlést és a légzést. A megfelelő testtartás magában foglalja a fej egyenes tartását, ami úgy érhető el, hogy száz méterrel előre nézünk, és nem nézünk le a lábára vagy az égre. Lazítsa meg a vállakat, és hajoljon kissé előre, de kerülje a görnyedést, és tartsa a karokat hajlítva 90 fokos szögben. Futáskor (még futópadon is) a sarok nem érhet először a földre; inkább próbáljon megbizonyosodni arról, hogy a láb közepe az első földet érő rész. A lábnak a csípő alatt kell landolnia, nem pedig a kocogó előtt, és nem szabad erősen ütnie. A tempó szintén fontos: A kocogóknak arra kell törekedniük, hogy 6 mérföldnél óránként gyorsabban mozogjanak, mivel bármely lassabb hatással hatékonyabbá válik a gyors járás. Mindenesetre megfelelő ütem az, amellyel teljes beszélgetés lehetséges. Vegyen mély, ritmikus lélegzeteket, kerülje a gyors és sekély légzést, és próbáljon meg egy lépésenként két lépést tenni.

Biztonság

A futás jó a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez, de a helytelen technikák vagy a rossz felkészülés fájdalomhoz vagy akár sérülésekhez is vezethet. Ami a biztonságot illeti (lásd a Futópad biztonsági oldalunkat is), megfelelő intézkedéseket kell hozni még azelőtt, hogy egy ember futni kezdene. Ez magában foglalja az orvossal való konzultációt és a fizikai értékelés idő előtti ütemezését. A kocogás előtt egy másik fontos tevékenység magában foglalja a bemelegítő gyakorlatok elvégzését és nyújtásokat a vádli izmainak, térdeinek, bokáinak és combhajlatainak kondicionálására. Megfelelő futóruházat is szükséges, például megfelelő cipő viselése és az időjárásnak megfelelő tornaruha. Fontos meghatározni a fitnesz céljait; a gyorsabb futás rendben van a szív- és érrendszeri erőnlét szempontjából, míg a lassabb és hosszabb futás jobb a fogyáshoz, és a különbség ismerete kulcsfontosságú a túlterhelés elkerülése szempontjából. A testtartás és a légzési technikák szintén elengedhetetlenek a testmozgással kapcsolatos sérülések elkerülése érdekében. A vízfogyasztás vagy a hidratálás szintén kulcsfontosságú a futás biztonságának maximalizálása érdekében, különösen olyan órákban, amikor magasabb a hőmérséklet, vagy egy óránál tovább tartó kocogás.

Csak gyerekeknek

A futás a tizenévesek és a kisebb gyermekek számára is kedvelt tevékenység. A futás iránti érdeklődés korán kialakulhat az iskolai testnevelés során, vagy ha otthon szórakozásból játszik. Számos szórakoztató játék és tevékenység létezik, amelyeket a gyerekek megtanulhatnak, például címkézés vagy váltóverseny. Azoknak a gyerekeknek, akik versenyszerűen vesznek részt a futási tevékenységekben, fontos az edzés és a megfelelő oktatás a sérülések megelőzése érdekében. Az ifjúsági futás iránti érdeklődés felkeltésével elkerülhetők olyan súlyos kérdések, mint a gyermekkori elhízás, és életre szóló pozitív, egészséges szokások jöhetnek létre.