Kezdő útmutató a testmozgás és a fogyás céljainak meghatározásához

Okos tudnivalók a fitnesz céljairól

Rachel Goldman, PhD, FTOS, engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, aki súlykezelésre és étkezési magatartásra specializálódott.

fogyás

Ruth Jenkinson/Getty Images

Ha fogyni, egészségét javítani, izmokat építeni vagy sportolás közben próbálkozik, akkor valószínűleg tudja az első dolgot: tegyen meg néhány célt. Ez elég egyszerűen hangzik. De túl gyakran az emberek olyan célt tűznek ki, amely végül demotiválja őket, ha ez nem érhető el. Magát a célt ritkán vizsgálják, vagy gondolják át, bár gyakran így kiderül, hogy eleve nem volt reális.

Gondolj a fogyásra. Bár sokan egy bizonyos súlyra koncentrálnak, amelyet el akarnak érni, ez nem mindig a legjobb megközelítés. Az emberek gyakran tetszőleges számot választanak, talán egy olyan súlyt, amelyet korábban használtak vagy mindig is akartak lenni. De a skálán szereplő szám soha nem fogja elmondani az egész történetet, és a folyamat nem mindig lineáris. A súly napról napra ingadozik, akár óráról órára.

A célok fontosak. Napról napra tarthatják Önt, és adnak egy mérőpálcát, amelyhez nyomon követheti a fejlődését. A céloknak ösztönözniük kell, de ésszerűnek is.

Válassza ki a fitnesz céljait

Az eredmények eléréséhez olyan célokra van szükség, amelyek valóban működnek az Ön számára: SMART célok. Ez a következő célokat jelenti:

  • Ssajátos
  • Msimogatható
  • Aelérhető
  • Releváns és Rkönnyû
  • Timely

A súlycsökkentő célok rendben vannak, különösen, ha hosszú távúak. De olyan funkcionális célokat is meghatározhat, amelyek javíthatják az életét. Például, ha nehezen megy felfelé a lépcsőn otthonában, akkor kitűzheti azt a célt, hogy felmenjen a lépcsőn. Vagy talán az egészségügyi szolgáltató javasolta a koleszterinszint csökkentését. Az étrend konkrét megváltoztatásával kitűzheti a szám csökkentését.

Tartsa szemmel a célvonalat, de nap mint nap törekedjen arra, hogy a végeredmény helyett inkább arra koncentráljon, amit valójában a fogyás érdekében tesz. Ez azt jelentheti:

  • A hét összes tervezett edzésének befejezése
  • Minden nap valami aktív tevékenységet végezni
  • Minden nap több vizet inni
  • Több zöldség fogyasztása
  • A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése
  • Tracker használata és bizonyos számú lépés megkísérlése
  • Óránként felállni, nyújtózkodni vagy járni
  • Több alvás a hét legtöbb éjszakáján
  • Séta a vacsora után tévénézés helyett

Néha csak egy egészséges választás vezethet egészségesebb döntésekhez. Egyszerűségük megkönnyíti a ragaszkodást.

Tegye perspektívába a célokat

A célok meghatározása során szánjon egy kis időt a következő kérdések megválaszolására:

  • Mit akarok elérni ezzel a programmal?
  • Reális és elérhető a célom?
  • Tudom, hogyan érhetem el a célomat?
  • Van-e idővonalam a célom elérésére?
  • Hogyan jutalmazom meg magam, amikor odaérek?

Például, ésszerű-e 50 kilót leadni hat hónap alatt? Lehetséges, de lehet, hogy nem ésszerű, hacsak nem eszel jól és mozogsz minden egyes hónapban ezen a hat hónapon, ami szintén nem fenntartható.

A fogyás gyakran nehezebb, mint sokan gondolják, és általában lassabb is. Sokan azt tapasztalják, hogy egy jó héten körülbelül fél-egy fontot veszítenek. Ezért legyen figyelmes a fogyás céljaival kapcsolatban, és ne feledje:

  • Minél többet fogysz, annál nehezebb lesz többet fogyni. Minél kevesebb súlya van a testének, annál kevesebb kalóriát éget el ezzel.
  • Minél közelebb kerül a céljához, annál nehezebb elérni. Számos oka lehet annak, hogy miért nem fogy le, és ha ismeri ezeket a buktatókat, az elkerülheti őket, vagy kezelheti őket, amikor bekövetkeznek.
  • Előfordulhat, hogy a megtartható súly nem az a súly, amelyet szeretnél. Mindannyiunknak van gyakorlási küszöbértéke (az a testmozgás mennyisége, amelyet kényelmesen be tudunk illeszteni az életünkbe). Gyakran meghúzhatjuk ezt a küszöböt, de fontos tudni, hogy pontosan hol van, így eldöntheti, hogy ez reális-e az Ön számára.
  • A skála nem mindig a legjobb módszer a fejlődés nyomon követésére. A skála nem árulja el, mit veszített és/vagy nyert, és néha még hazudhat is. Feltétlenül használjon más eszközöket az előrehaladás nyomon követésére.
  • A súlycsökkenés nem az egyetlen cél, amelyet elérhet, és lehet, hogy nem is a leginkább motiváló. A fogyás megszállottságának feladása lehet az első lépés a sikerhez.

Tartsa be a terveit

Miután kitűzte céljait, a következő lépés az, hogy megtudja, hogyan érheti el azokat. Lehet, hogy meglepődik a mindennapi erőfeszítésen, amely a céljainak eléréséhez szükséges. Előfordulhat, hogy a tested még nem áll készen a szükséges mozgásmennyiségre.

Végezze el a szükséges előkészítést: csomagolja össze az ebédet, tartsa magával az edzésruhákat stb. Tervezzen olyan edzéseket, amelyeket teljesíteni tud, és ösztönözze magát a folytatásra, például dolgozzon ki barátaival vagy családjával, és jutalmazza magát ( mint idő egy magazin olvasására vagy egy kényelmes fürdésre).

Időbe telik az erő, az állóképesség és a koordináció felépítése, és idő kell ahhoz is, hogy megszokja, hogy a testmozgás az életed része. A ragaszkodás része az, hogy az edzéseket a lehető legegyszerűbbé tegye. Tűzzön ki rövid távú célokat, amelyeket naponta elérhet, és újból kötelezheti el őket.

Kezdő edzések, amelyek segítenek elérni a céljait

Ha készen áll az indulásra, a legegyszerűbb első lépés a séta program. Nincs tanulási görbe, és a legtöbb ember minden nap talál helyet és időt a sétára.

Fedezze fel az abszolút kezdőknek szóló egyhetes edzéseket, amelyek középpontjában a kardió, az erő és a nyújtás alapjainak áttekintése áll. Kipróbálhat olyan "jumpstart" programokat is, amelyek a súlycsökkentés helyett az edzésre összpontosítanak, valamint hosszabb távú gyors útmutatókat.

Egy dolog, amit tehet magának kezdőként, vagy aki újraindítja az edzésprogramot, az az, hogy egyszerűséget és időt ad magának. Koncentráljon az egészséges magatartásra, amelyet ma meg kell tennie, és ne próbálja aggódni, hogy mekkora súlyt veszít. De ami a legfontosabb, legyél türelmes és kedves magadhoz. A súlycsökkenés (vagy bármilyen viselkedésbeli változás) nehéz. Az emberek többségének nem sikerül a céljaik elérése, hogy nem türelmesek és túl hamar feladják. A gyors eredmények keresése helyett adjon magának hitet a napi erőfeszítésekért. Az apró változások tartós változásokat eredményeznek!

Nelis SM, Thom JM, Jones IR, Hindle JV, Clare L. Célmeghatározás az egészségesebb életmód elősegítésére a későbbi életben: az AgeWell-próba kvalitatív értékelése. Clin Gerontol. 2018; 41 (4): 335-345. doi: 10.1080/07317115.2017.1416509

Aghera A, Emery M, Bounds R és mtsai. A SMART Goal Enhanced Debriefing véletlenszerű próbája szimuláció után az oktatási tevékenységek elősegítése érdekében. West J Emerg Med. 2018; 19 (1): 112-120. doi: 10.5811/westjem.2017.11.36524

Bassett DR, Toth LP, Lamunion SR, Crouter SE. Lépésszámlálás: A mérési szempontok és az egészséggel kapcsolatos alkalmazások áttekintése. Sport Med. 2017; 47 (7): 1303-1315. doi: 10.1007/s40279-016-0663-1

Reynolds AN, Venn BJ. Az étkezés utáni aktivitás időzítése befolyásolja az egészséges felnőttek glikémiás válaszát: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. Tápanyagok. 2018; 10 (11). doi: 10.3390/nu10111743

Montesi L, El ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle grave R. Hosszú távú fogyás fenntartása az elhízáshoz: multidiszciplináris megközelítés. Cukorbetegség Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. doi: 10.2147/DMSO.S89836

Evert AB, Franz MJ. Miért nehéz a fogyás fenntartása. Diabetes Spectr. 2017; 30 (3): 153-156. doi: 10.2337/ds017-0025

Mann T, Lamberts RP, Lambert MI. A relatív edzésintenzitás felírásának módszerei: fiziológiai és gyakorlati szempontok. Sport Med. 2013; 43 (7): 613-25. doi: 10.1007/s40279-013-0045-x

Cleo G, Hersch J, Thomas R. Két sikeres szokásalapú súlycsökkentő beavatkozás résztvevőinek tapasztalatai Ausztráliában: kvalitatív tanulmány. BMJ Open. 2018; 8 (5): e020146. doi: 10.1136/bmjopen-2017-020146