Térd osteoarthritis gyakorlatok

Feszítő nyújtás

A nyújtás rugalmasan tartja Önt és javítja a mozgástartományát, illetve azt, hogy bizonyos irányokba mennyire mozgathatja ízületeit. Ez segít a fájdalom és sérülések esélyének csökkentésében is.

Először mindig bemelegítsen egy 5 perces sétával. Feküdjön le, amikor készen áll a combhajlat nyújtására. Hurkoljon egy lepedőt a jobb lába köré. Használja a lepedőt az egyenes láb felfelé húzásához. Tartsa 20 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg kétszer. Ezután váltson lábat.

Borjúfeszítés

Tartsa magát egy széknél az egyensúly érdekében. Hajlítsa meg a jobb lábát. Lépjen hátra a bal lábával, és lassan igazítsa ki maga mögött. Nyomja a bal sarkát a padló felé. Éreznie kell a nyújtást a hátsó lábának vádlijában. Tartsa 20 másodpercig .В Ismételje meg kétszer, majd kapcsolja át a lábát.

Ha hosszabb nyújtást nyújt, hajoljon előre, és hajlítsa mélyebbre a jobb térdet - de ne engedje, hogy a lábujjai mellett haladjon el.

Egyenes láb emelés

Építsen izomerőt a gyenge ízületek támogatásához.

Feküdjön a földön, felsőtestét könyökével támassza alá. Hajlítsa meg a bal térdét, lábát a padlón. Tartsa a jobb lábát egyenesen, a lábujjaival felfelé. Húzza meg a combizmait, és emelje fel a jobb lábát.

Szüneteltesse az ábrát 3 másodpercig. Tartsa feszesen a combizmait, és lassan engedje le a lábát a földre. Érintse meg és emelje újra. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után cserélje a lábát.

Quad Set

Túl kemény az egyenes lábemelés? Csináljon négykészleteket. Ezekkel nem emeli fel a lábát. Egyszerűen húzza meg egyszerre az egyik láb combizmát, más néven quadricepszet.

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik. Tartsa mindkét lábát a földön, nyugodtan (bal oldali fotó). Hajlítsa meg és tartsa feszítve a bal lábát 5 másodpercig (jobb fénykép). Pihenjen. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után váltson lábakat.

Ülő csípő március

Erősítse meg a csípőjét és a comb izmait. Segíthet a mindennapi tevékenységekben, mint a séta vagy a felállás.

Üljön egyenesen egy székre. Rúgja kissé hátra a bal lábát, de tartsa a lábujjait a padlón. A jobb lábadat térdre hajlítva emeld le a padlóról. Tartsa a jobb lábát a levegőben 3 másodpercig. Lassan engedje le a lábát a földre. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után cserélje a lábát.

Túl nehéz? Használja a kezét, hogy segítsen felemelni a lábát.

Párna szorítás

Ez a lépés segít megerõsíteni a lábad belsejét, hogy támogassa a térdét. Feküdj a hátadon, mindkét térde behajlítva. Helyezzen egy párnát a térd közé.

Szorítsa össze a térdeit, és simítsa közéjük a párnát. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen. Csináljon két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után cserélje a lábát.

Túl kemény? Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti.

Sarok emelés

Álljon magasan, és tartsa a szék támláját a támogatáshoz. Emelje fel a sarkát a földről, és emelkedjen fel mindkét lábujjaira. Tartsa 3 másodpercig. Lassan engedje le mindkét sarkát a földre. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet.

Túl trükkös? Ugyanezt a gyakorlatot hajtsa végre egy széken ülve.

Oldalsó láb emelése

Álljon és tartsa meg a szék támláját az egyensúly érdekében. Helyezze a súlyát a bal lábára. Álljon magasra, és emelje ki a jobb lábát oldalra - tartsa a jobb lábát egyenesen, a külső lábizmait pedig feszüljön meg .В Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után cserélje a lábát.

Túl nehéz? Növelje a láb magasságát idővel. Néhány edzés után magasabbra tudja emelni.

Ülj állni

Gyakorold ezt a lépést, hogy megkönnyítsd az állást. Helyezzen két párnát egy székre. Üljön a tetejére, egyenes háttal, lapos lábakkal a padlón (lásd a bal oldali fotót). Használja a lábizmait, hogy lassan és simán felálljon. Majd leereszkedni ismét ülni. Győződjön meg róla, hogy behajlított térde nem mozog a lábujjai előtt. Próbáljon keresztbe tett kézzel vagy lazán az oldalán.

Túl nehéz megtenni? Tegyen párnákat. Vagy használjon karfás széket, és segítsen felemelkedni a karjaival.

Egy láb mérleg

Ez a lépés elősegíti az áthajolást vagy az autókba való be- és kiszállást.

Álljon meg a konyhapult mögött anélkül, hogy kapaszkodna, és lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról. A cél az, hogy 20 másodpercig egyensúlyban maradjon anélkül, hogy megragadná a számlálót. Tegye ezt a lépést kétszer, majd váltson oldalt.

Túl könnyű? Egyenleg hosszabb ideig. Vagy csukott szemmel próbáld ki.

Felfelé

Tegye ezt, hogy megerősítse a lábát a hegymászáshoz.

Álljon a lépcsők elé, és tartsa meg a korlátot az egyensúly érdekében. Ezután tegye a bal lábát egy lépésre. Húzza meg a bal combizmait, és lépjen felfelé, a jobb lábát megérintve a lépcsőhöz. Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet. Minden szett után cserélje a lábát.

Séta

Még akkor is, ha merev vagy fájó a térde, a gyaloglás nagyszerű gyakorlat lehet. Induljon lassan, álljon magasan, és tartson rajta. Enyhítheti az ízületi fájdalmakat, megerősítheti a lábizmait, javíthatja testtartását és javíthatja rugalmasságát. Ez jót tesz a szívednek is.

Ha most nem aktív, jelentkezzen be orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

Alacsony hatású tevékenységek

További térdre nehezedő gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, az úszás és a vízi aerobic. A vízi testmozgás leveti a fájdalmas ízületek súlyát. Számos közösségi és kórházi wellnessközpont, edzőterem és medence kínál osztályokat ízületi gyulladásban szenvedőknek.

Az aktív tevékenység hozzájárulhat a fogyáshoz is, ami leveszi az ízületek nyomását.

Kedvenc tevékenységeihez, például a golfhoz, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát, hogyan lehet biztonságosan elrontani a fájdalmas mozdulatokat.

Mennyi testmozgás?

A napi harminc perc jó cél. Kezdje kicsiben, például minden második nap 10 percet. Ha nincs fájdalma, gyakoroljon többet a cél elérése érdekében

Néhány enyhe izomfájdalom eleinte normális. Rendben van, hogy dolgozzon rajta. Forduljon orvosához, ha kipróbálná a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, mint az acetaminofen, az ibuprofen vagy a naproxen a fájdalom enyhítésére. A jég is segíthet. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek fájdalmát. Mondja el orvosának, ha van ilyen.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:
(1) Steve Pomberg/WebMD
(2) Steve Pomberg/WebMD
(3) Steve Pomberg/WebMD
(4) Steve Pomberg/WebMD
(5) Steve Pomberg/WebMD
(6) Steve Pomberg/WebMD
(7) Steve Pomberg/WebMD
(8) Steve Pomberg/WebMD
(9) Steve Pomberg/WebMD
(10) Steve Pomberg/WebMD
(11) Steve Pomberg/WebMD
(12) Monkey Business Images, Ltd/Stockbroker
(13) Sárga kutya produkciók/Digitális látás
(14) Larry Gatz/Fotós választása

Aaron Small, PT, fizioterápiás munkatársak, Atlanta.
Arthritis ma.
Arthritis Foundation videó.
Mayo Klinika videó.

MD Tyler Wheeler, 2020. február 18-án

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.