Gyakorlatok elhízott kliensek számára: Progressziók kipróbálása

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Noha nincs egyetlen helyes módszer a túlsúlyos vagy elhízott ügyfelek képzésére, a regressziók használata hatékony módszer lehet a foglalkoztatásra. Az ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) modell elősegíti a stabilitást és a mobilitást a mozgás előtt, mert a mozgást megfelelően kell végrehajtani a terhelés integrálása előtt. A túl gyors áttérés a terhelési fázisra ízületi stresszt vagy sérülést okozhat, ha nagy ellenállás mellett hibás mozgási minták vannak jelen.

A funkcionális ellenállóképzés és a napi tevékenységek ideális módszer annak biztosítására, hogy az ügyfelek testmozgásukat az élet mozgásaival összekapcsolják. Segít abban is, hogy az ügyfelek pozitív kapcsolatot alakítsanak ki a testmozgással kapcsolatban. A legfontosabb az alábbiakhoz hasonló „prekurzor” gyakorlatok használata, amelyek elősegítik a koordinációt, a stabilitást, a mobilitást és a motoros kontrollt.

Amikor egy klienst a következő gyakorlathoz viszünk, az egyes gyakorlatokra fordított idő hossza az egyén mozgásképességétől függ. Amikor a kliens kiváló mozgáskészséget mutat, továbbléphet a következő gyakorlatra. A halmazoknak és az ismétléseknek az ügyfél képességén és a képzési program hosszán kell alapulniuk. Az alábbiakban az elhízott klienseknek szóló gyakorlatok és a különböző progressziók használhatók.

Hajlítsa és emelje a haladást

A hajlítás és az emelés progresszióit általában a guggolásnál látják. A guggolás progressziója az alábbiakban látható.

Feküdjön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Emelje fel a csípőt a levegőbe, és tartsa a karokat a padlón.

Guggoljon fel és le a padról>

Üljön le egy padra, karjaival a test előtt. Emelje a testet függőleges helyzetbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Guggoljon fel és le a padról, miközben tartja a TRX> -t

Tartsa a TRX hevedereket, miközben egy padon ül. Emelje a testet függőleges helyzetbe, miközben a TRX-et használja támaszként. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Könyökkel a váll alatt tartsa a TRX fogantyúkat és álljon egyenesen. Engedje le a csípőt zömök helyzetbe könyöknyújtással. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Karral vállmagasságban álljon a test előtt. Engedje le a csípőt zömök helyzetbe, és térjen vissza középre.

Guggolás könnyű terheléssel (pl. Gyógyszerlabda)>

Álljon, miközben gyógyszerlabdát tart a mellkas előtt. Engedje le a csípőt zömök helyzetbe.

Irányváltás vagy osztott guggolás

Végezzen guggolást, forgassa el 45 fokkal, majd hajtson végre egy újabb guggolást. Ismétlés.

Egylábú mozgásminták - előre

Az egylábú mozgásminták gyakran társulnak a daganattal. A való életben azonban az elõrehaladás elengedhetetlen, és az elsõdleges elõremozdulás a járás.

Vegyünk egy meredek álláspontot. Engedje le a hátsó térdet a föld felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Komplett szettek mindkét oldalon.

Súlyeltolódások előre>

Álló helyzetből lépjen előre, terhelje meg az első lábat súlyával, és lépjen vissza középre.

Álljon és járjon előre, a mag aktiválására és a testtartásra koncentrálva.

Helyezzen súlyokat a földre. Guggoljon, vegye fel a súlyokat, és sétáljon el egy másik területre.

Előre váltakozó tüdő>

Álljon lábbal csípőtávolságra. Dőljön el egy lábat előre, miközben megtartja a felsőtest jó testtartását, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Alternatív lábak.

Testtömeg-fokozás mindkét láb mellett a platformon>

Nézzen szembe egy plyo-box-szal, és lépjen a jobb lábával a padra, majd a balra. Lépjen a jobb lábra a padról, majd a bal. Komplett szettek mindkét oldalon.

Fellépés a csípőhajlítással

Álljon egyik lábával a megemelt felületen. Lépjen fel, és emelje fel a szemközti lábat 90 fokos szögbe.

Egylábú mozgásminták - hátra

A hátrafelé irányuló mozgás elengedhetetlen a sport- és életvitelhez.

Vegyünk egy meredek állást, és engedjük le a hátsó térdet a föld felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Komplett szettek minden lábbal.

Hátrányos súlyeltolódások>

Kezdje állni és lépjen hátra. Töltse be a hátsó lábat súlyával, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Visszafelé váltakozó érintőképernyők>

Álljon lábbal csípőtávolságra. Nyújtsa vissza a lábát, érintse meg a talaj labda gömbjét. A térd nem hajolhat meg úgy, mint egy hajítás. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Visszafelé váltakozó tüdő>

Álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, és hátradőljön, hajlítsa meg a térdeket, miközben a test felső testtartása jó. Alternatív lábak.

Hátradugás előre csípőhajlítással

Ez a gyakorlat segít az egylábú egyensúly gyakorlásában.

Push Progression

A push progresszió elengedhetetlen mozgásmintázat az atlétikai törekvések során.

Smith Machine Push-up>

Állítsa a Smith állványt a kívánt magasságra. Helyezze a kezeket szélesebbre, mint a váll, és végezzen fekvőtámaszt.

TRX mellkasi sajtó>

Állítsa be a TRX-et úgy, hogy a fogantyúk derékmagasságban lógjanak. Kezdje a lábakkal, osztott irányban. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökeket, miközben megőrzi a törzs stabilitását.

Push-up a gravitáció ellen>

Végezzen fekvőtámaszt akár a földön, akár felszereléssel.

Push-up lábakkal a stabilitásgolyón>

Helyezze a stabilitást a quadok alá (a lábszár alatt progresszió), és végezzen fekvőtámaszt.

Húzza a haladást

A húzó progresszió elengedhetetlen mozgásminta, amelyet a tárgyak test felé tereléséhez használnak. Ehhez megfelelő stabilitás szükséges a lapockán, valamint a váll mobilitása.

Függőleges testtömegű sorok habgörgővel a lapockák mögött>

Helyezzen egy habtekercset a falhoz, és helyezze a tekercset a lapockák alá. Végezzen egy sort a karokkal. Haladjon el egy ellenállási sáv használatával a nagyobb kihívás érdekében.

Smith gépsorai>

Állítsa a Smith állványt a kívánt magasságra. Helyezze a kezeket szélesebbre, mint a vállak, és végezzen sorokat.

Állítsa be a TRX-et úgy, hogy a fogantyúk derékmagasságban lógjanak. és kezdje el a lábakat osztott irányban. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökeket, miközben megőrzi a törzs stabilitását.

Ellenállási szalaggal vagy kábellel helyezze a testet ülő vagy függőleges helyzetbe. Végezzen sorokat a jó testtartás fenntartása mellett.

Egyoldalú sorok kétoldalú állásponttal>

Ellenállási szalaggal vagy kábelgéppel álljon egyenesen, a lábak vállig érjenek egymástól.

Egyoldalú sorok egyoldalú állásponttal

Helyezze a lábakat egyoldalúan, hajlítsa meg az első lábat, tartsa a hátsó lábat egyenesen, és kissé hajoljon előre. Végezzen súlyzó sort az első lábbal ellentétes karral. Ismételje meg a másik oldalon.

Rotációs mozgás

A forgási mozgások növelik a mellkasi mobilitást, a csípő mobilitását és az erőt a törzs régiójában.

A törzs elforgatásával történő oldalsó dőlés>

Álljon és hajtsa be a bal lábát egy oldalra. Nyúljon a jobb kezéhez a bal borjú felé (kissé forgassa a törzset). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalon.

Álló forgás ellenállási sávval>

Álljon lábbal váll távolságra. Tartson egy szalagot a mellkas előtt, és forgassa el a törzset a mag erejével. Komplett szettek mindkét oldalon.

Álló kábelgép forgása

Álljon oldalra egy kábelgéphez úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek. Tartsa a kábelt fogantyúhoz viszonylag közel a testéhez, kissé a mellkas magassága alatt, és helyezze a kezét a test középvonalához. Csatlakoztassa hasi izmait a törzs felerősítéséhez. Tartsa a törzsét függőlegesen a padlón, húzza le lapockáit a hátán anélkül, hogy ívbe vinné a derekát.