Végső útmutató: Testépítő vágás étrend

A sovány izomnövekedés maximalizálásakor, miközben csökkentjük a testzsírt, szigorú étrendet és edzést kell követni.

Ez magában foglalja a makrók nyomon követését és a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok fogyasztásának időpontját.

Ez a cikk lebontja a testépítő étrendet. Ennek a diétának az a célja, hogy fenntartsa az összes sovány izomtömegét, miközben lassan veszít a testzsírból. Körülbelül 8 hét múlva éri el csúcspontját ezt a diétát követve.

Ha körülbelül 12-14% testzsírja van, akkor számoljon azzal, hogy 10% -nál kevesebb testzsírhoz jut, miközben az összes sovány izomtömeg megmarad a kezelés 8 hete után.

Ha körülbelül 10% testzsírja van, akkor számíthat arra, hogy hasonlít egy sovány és vésett fitnesz modellre 8 hét múlva, miután követi ezt a kezelési rendet.

Ez a végső vágó étrend, és óriási eredményeket fog elérni anélkül, hogy feláldozná azokat a sovány izomnövekedéseket, amelyekre olyan keményen edzett.

A vágó étrend kérdései

Először a legtöbb vágó étrend fő kérdésével foglalkozhatunk. Ha nagyon keményen dolgozott a sovány izomtömeg szilárd alapjának felépítésén, akkor helytelen vágással elveszítheti ezt az izmot. Ha túl gyorsan diétázol, és nem érted az egyes makrotápanyagok fogyasztásának tudományát, nagyon könnyű elveszíteni az izomtömeget.

Ezért tudományos megközelítésre van szükségünk a zsírvesztés maximalizálásához, miközben a sovány izomtömeget megtartjuk (és egyes esetekben felépítjük). Az a képessége, hogy sovány izomtömeget építsen ezen a testépítő étrenden, számos tényezőtől függ.

Ezek a tényezők magukban foglalják az edzés intenzitását, a testépítés felosztását, a pótlást és az alvást. Ezek azok a tényezők, amelyek hihetetlen eredményeket hoznak, és a vágó étrendet a következő szintre emelik.

Például, ha képes a legtöbbnél erősebb edzésre és félelmetes alvásra, nincs oka azt gondolni, hogy nem tud felépíteni egy kis sovány izomtömeget, miközben ezt a végső vágó étrendet követi.

Ha az edzés intenzitása szenved, és nem alszol rendesen, akkor számíts arra, hogy lassabb eredményeket fog elérni.

Mennyi zsírra számíthatok?

Ha betartja ezt a testépítő vágó étrendet, akkor arra kell számítania, hogy heti 1-1,5 font zsírtartalmat fogyhat, miközben megtartja az összes sovány izomtömegét. Ha ennél nagyobb súlyt veszít hetente, akkor elveszíti a sovány izomtömeget.

Nagyon fontos, hogy a testépítő étrend betartása mellett ne csökkentsük a napi kalóriánkat 500-nál többet. Ez hozzávetőlegesen nettó 3500 kalória veszteséget eredményez hetente, ami 1 font zsírnak felel meg.

Az edzéstől és a kardióstól függően ennél valamivel többet veszíthet. Ha olyan fejlett edzésstratégiákkal, mint a HIIT és a plyometrics növelheti anyagcseréjét, amelyek fokozzák az anyagcserét az edzés után, sokkal könnyebb lesz lefogyni.

Szénhidrátok és darabolás

Akár hiszi, akár nem, a szénhidrátok nagyon fontos szerepet játszanak az étrendünkben az edzés napjaink során.

Ne feledje, hogy a sovány izomtömeg fenntartása és a maximális intenzitású edzésekhez szükséges energia elengedhetetlen a diéta sikeréhez.

Van néhány alkalom a nap folyamán, amikor szénhidrátot kell fogyasztania. Ez maximalizálja az energiaszintet és fenntartja sovány izomtömegét.

A nap két olyan időpontja, amikor a szénhidrátfogyasztás döntő fontosságú, az edzés előtt és az edzés után történik. Nevezzük ezt 4 órás anabolikus edzésablaknak, amely során a szénhidrátfogyasztás elengedhetetlenné válik a szervezet legfontosabb anabolikus hormonjának: az inzulin fellendülésének.

A nehéz súlyzós edzés napjain kb. 1 gramm szénhidrátot szeretne fogyasztani 1 font testtömegre ebben a 4 órás időszakban. Kivéve természetesen, ha a keto étrendet követi, és a szervezete ketonokkal dolgozik.

Ez felosztható az edzés előtti étkezés során 1-2 órával az edzés előtt, az edzés utáni rázás közvetlenül az edzés után, és az edzés utáni étkezés körülbelül 1-2 órával az edzés után.

Az Ön által fogyasztott szénhidrátok fontossága ezekben az időkben válik fontossá, ha maximalizálni akarja az energiáját és az edzés utáni inzulinpótlást.

A szénhidrátok strukturálása az edzések köré

Az edzés előtti étkezéshez szénhidrátjainak körülbelül 25 százalékát el kell fogyasztania lassan emészthető és összetett szénhidrátok formájában. Ez azt jelenti, hogy olyan dolgokat fogyaszt, mint édesburgonya, zabpehely, barna rizs, quinoa, friss gyümölcs, lencse, quinoa és teljes kiőrlésű gabona.

Ezek a szénhidrátforrások fenntartható energiaforrást biztosítanak Önnek, így maximális intenzitással edzhet.

Közvetlenül az edzés után érdemes elfogyasztania a szénhidrát bevitelének körülbelül 35 százalékát gyorsan emészthető szénhidrátforrás formájában.

Ez azt jelenti, hogy egyszerű cukrot fog fogyasztani maltodextrin vagy szőlőcukor formájában, a gyorsan emészthető fehérjével együtt.

Az edzés után körülbelül 1-2 órán belül elfogyasztja a fennmaradó szénhidrátokat lassan emészthető szénhidrátok formájában.

Ezek fenntartják az edzés utáni anabolikus tüskét, és feltöltik az izom-glikogént, így másnap maximális intenzitással edzhet.

Zsír és fehérje bevitel vágás közben

Fehérje alapszabály

A fehérjebevitel elengedhetetlen, ha meg akarja tartani az összes sovány izomtömeget, miközben ezt a diétát követi.

Jó ökölszabály, hogy 1-1,25 gramm fehérjét akarsz elfogyasztani 1 lb testtömegenként. Ha természetesen sovány srác vagy, érdemes ezt a számot közelebb tartanod 1,25/1 lkg testsúlyhoz.

A fehérje bevitelét el kell osztani a nap folyamán, mivel általában nem akar 40-50 grammnál több fehérjét fogyasztani étkezésenként.

Azt akarja, hogy teste képes legyen felvenni és felhasználni a fehérje bevitelét, ezért az 1 ülésen túl sok túlterheléssé válik.

Kövér ökölszabály

Vágó étrendje során nagyon alacsony, de elég magas zsírtartalmat szeretne tartani a tesztoszterontermelés maximalizálása érdekében. Ez azt jelenti, hogy egészséges zsírokat szeretne fogyasztani, amelyek növelik a hormonjait és ellátják testét omega 3-mal.

Jó ökölszabály, hogy kb .25 gramm zsírt akar elfogyasztani 1 font testtömegre.

Ezeknek az egészséges zsíroknak nyers dió, nyers dióvaj, például kesudió, mandulavaj, mogyoróvaj, avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, chia mag, lenmag, valamint egész tojás és melléktermék fogyasztásának melléktermékének kell lenniük. vadon kifogott lazac.

Ragaszkodjon ezekhez az egészséges zsírokhoz, és gép lesz a vágó étrend alatt!

Itt van egy gyors összefoglaló a makrotápanyagok lebontásáról a végső vágási étrendről:

Szénhidrátok: 1 gramm/1 kg testtömeg
Fehérje: 1-1,25 gramm/1 kg testtömeg
Zsír: 0,25 gramm/1 lb testsúly

A végső vágó étrend egyéb szabályai

Biztosítani akarja, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezések során nagyon alacsony legyen a zsírbevitele. Az inzulin ugyanis tápanyagaktivátorként szolgál. Amikor az edzés környékén fogyasztja a magas szénhidráttartalmú ételeket, akkor a minimális zsírtartalmat kell tartania.

Az alacsony inzulinszint hosszú ideig a zsírégetés kulcsa. Nyilvánvaló, hogy szénhidrátokat fogyaszt az edzés körül. A nap hátralévő részében azonban főleg egészséges zsírokat és sovány fehérjéket kell fogyasztania. Ez a nyerő kombináció, így képes megtartani sovány izomtömegét és gyorsan zsírégetést.

Ezekben az étkezésekben meg lehet tölteni a zöldségeket, mivel ezek nagyon minimálisan befolyásolják az inzulinszintet. Az alacsony inzulinszintű étkezések során jellemző étkezés egy sovány fehérje, például csirke vagy hal, avokádóval és spenótos saláta könnyű olívaolajjal. Ez egy ideális étkezés lenne, amely mindent megetetne a testével, ami a sovány izomtömeg fenntartásához szükséges, miközben az inzulint távol tartja!

Az edzés utáni tökéletes rázkódások nagyszerű módja az izomépítés felgyorsításának ebben a végső vágó étrendben. Ne feledje, hogy az inzulin erősen anabolikus az edzés után, ezért az edzés utáni helyreállítási kiegészítés elfogyasztása után egy shake-et szeretnénk fogyasztani, amely egy gyorsan emészthető fehérjeforrásból áll, például tejsavó izolátumból és egy gyorsan emészthető szénhidrátforrásból, például maltodextrin vagy szőlőcukor. A szénhidrát és a fehérje aránya 2: 1 arányban ideális. 200 kg-os hím számára 60 gramm szénhidrát és 30 gramm fehérje közötti turmix tökéletes lenne a gyógyuláshoz.