Gluténmentes étrend és egyéb diéták: melyik a legjobb?

hogyan

Enrique Diaz/Getty Images

A gluténmentes étrendet két egészségi állapot kezelésére tervezték és szánták: a lisztérzékenység és a nem lisztérzékenységi lisztérzékenység. De az ezt követő embereknek további prioritásai is lehetnek, például fogyás vagy általános egészségi állapot javulás. Ezért tudnia kell, hogy viszonyul-e más étrendekhez, amelyek célja e célok elérése.

Általánosságban elmondható, hogy sok más diétás program mellett a gluténmentes étrend is követhető. Ez a megközelítés azonban - amely fogyássikerekhez és általános közérzetének javulásához vezethet - egyes diétáknál jobban működik, mint másoknál. A továbblépés mérlegelésekor meg kell vizsgálnia, hogy a gluténmentes étrend hogyan áll szemben más népszerű étrendekkel, hogy megtudja, melyik lehet a legmegfelelőbb a tervéhez.

USDA ajánlások

A gluténmentes étrend megköveteli, hogy szüntesse meg az összes olyan ételt, amely a három gluténszem egyikét tartalmazza: búza, árpa és rozs. Általánosságban elmondható, hogy ez korlátozza a közönséges ételek sokféleségét, beleértve a hagyományos kenyereket, gabonapelyheket és pékárukat, mivel ezek mind búzát tartalmaznak.

Gabona követelmények

Első pillantásra ez a korlátozás potenciális problémát vet fel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) MyPlate ajánlásaival. A MyPlate öt külön élelmiszercsoportba osztja az ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, tejtermékeket és gabonákat. A MyPlate szerint a gabonának az összes napi táplálékfelvétel több mint egynegyedét kell kitennie.

Sajnos az USDA által a "szemek" csoportba tartozó élelmiszerek több mint fele búzát, árpát vagy rozst tartalmaz. Például a kiemelt ételek közé tartoznak: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonapehely, teljes kiőrlésű keksz, sós keksz, liszt tortilla és fehér szendvics zsemle és zsemle. Mindezek tartalmaznak búzát, amelyet gluténmentes étrenden nem fogyaszthat.

Rengeteg más, az USDA által jóváhagyott gabonafélék közül választhat, amellyel gluténmentesen töltheti fel a tányérját, többek között: barna rizs, zabpehely, pattogatott kukorica, kukoricapehely és fehér rizs. A gluténmentes étrend követésekor koncentráljon a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákra, és nem okozhat gondot a MyPlate napi gabonafogyasztási ajánlásainak teljesítése.

Gyümölcsök és zöldségek

A MyPlate egyéb részeit - gyümölcsök, zöldségek, fehérje és tejtermékek - könnyű gluténmentessé tenni, bár előfordulhat, hogy módosítania kell az ételválasztékot.

A friss gyümölcsök és zöldségek természetesen gluténmentesek. Az USDA azt javasolja, hogy töltse ki a napi "tányér" felét gyümölcsökkel és zöldségekkel (nagyobb hangsúlyt fektetve a zöldségekre, mint a gyümölcsökre), így ha friss, feldolgozatlan termékhez ragaszkodik, akkor egyáltalán nem kell aggódnia a glutén miatt. Ha úgy dönt, hogy egynél több összetevőt tartalmazó feldolgozott gyümölcsöt és zöldséget kipróbál, ellenőriznie kell az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kérdéses termék gluténmentes-e (sok ilyen lesz).

Fehérje

A MyPlate azt kéri, hogy a lemez valamivel kevesebb, mint egynegyedét töltse fel fehérjeforrásokkal. Sok ember számára ez hús, baromfi és hal elfogyasztását jelenti. Csakúgy, mint a gyümölcsöknél és zöldségeknél, ha friss, sima marhahús-, sertés-, csirke-, pulyka- és haldarabokat vásárol, akkor sem okoz gondot a gluténmentes étrend betartása. Vigyázzon a húspultnál előforduló előre fűszerezett termékekkel, mivel a gyakran használt szószok és ételízesítők nem gluténmentesek.

Természetesen a "fehérje" nem feltétlenül jelenti a "húst". Bőséges fehérjét is kaphat vegetáriánus forrásokból, például babból és diófélékből. Ezek általában gluténmentesek, bár vigyázni kell a glutén keresztszennyeződésére. Fontolóra veheti a gluténmentes zöldségburgerek vásárlását is, hogy megfeleljen az USDA fehérje elosztásának.

Tejtermék

Az USDA azt javasolja, hogy mindennap fogyasszon tej alapú ételeket annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot, káliumot, D-vitamint és fehérjét kapjon. Az ajánlott ételek a következők: sovány tej, joghurt és fagyasztott joghurt, valamint kemény és lágy sajtok, például cheddar, svájci és brie.

A MyPlate listára kerülő nem tej alapú "tejtermékek" tartalmazzák a szójatejet és a szójatej joghurtot; ezek jól jönnek azok számára, akik a gluténtartalmú termékek kerülése mellett elkerülik a tej alapú termékeket.

Sok tejtermék (beleértve a nem tejszerű szójatejet és a szójatej joghurtot is) gluténmentes, beleértve a legtöbb tejet, szójatejet, mandula- és egyéb diótejet, joghurtot, fagyasztott joghurtot és sajtot. Csak ellenőrizze, hogy megvásárolja-e az összetevők listáját.

Kalóriák

Bár a gluténmentes étrend betartása esetén fogyni is lehet, a diéta önmagában nem fogyókúrás étrend, hanem a lisztérzékenységben szenvedők és a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenység kezelésére szolgáló orvos. Tehát nem szabad elkezdenie a diétát azzal a gondolattal, hogy automatikusan lefogy.

Ennek ellenére gluténmentes étkezés közben lehet fogyni. A fogyás azonban attól függ, hogy mennyi kalóriát vesz be, plusz hány kalóriát éget el naponta. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, akkor lefogy (igen, ez ilyen egyszerű).

Fajta

Meglehetősen gyakori, hogy a gluténmentes étrendben újonnan jelentkező emberek panaszkodnak, hogy nincs mit ennivalójuk, de valójában az étrend rengetegféle ételt tesz lehetővé. Igen, nem ehet a legtöbb hagyományos gabonaalapú étel, beleértve a hagyományos kenyeret, tésztát és sokféle gabonafélét, de ez bővítheti látókörét, nem korlátozhatja őket. A

Például, ha hiányzik a rendszeres spagetti vagy lasagna, próbáljon ki egy új típusú gluténmentes tésztát, vagy akár valami kissé mást, például a quinoát. Ha vágysz egy sütire, kísérletezz egy liszt nélküli süti receptjével. Az etnikai konyhák számos fajtája természetesen gluténmentes vagy ahhoz közel áll, ezért fontolja meg egy thai vagy indiai étterem meglátogatását (bár sok olasz étteremben is jó a gluténmentes választék).

Hasonló étrendek

Bonyolult lehet összehasonlítani a gluténmentes étrend tervét más étrend-tervekkel, mivel a gluténmentes étrend táplálkozási és egészségügyi hatásai a megvalósítás módjától függenek. Gluténmentes étrend fogyasztható, amely tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány hússal és egészséges zsírokkal. Gluténmentes étrend is fogyasztható, amely főleg ócska étel.

Ennek ellenére számos olyan étkezési terv létezik, amelyek jól összekapcsolódnak a gluténmentes étrenddel. Azok számára, akik fogyókúrás programot keresnek, képesnek kell lenniük arra, hogy találjanak egy számukra megfelelő programot, miközben továbbra is gluténmentesek maradnak, és akik egészségesebb étkezési módra vágynak, ezt a célt is elérhetik.

Mediterrán diéta

Ha a gluténmentes étrendet főleg egész, feldolgozatlan ételekre helyezik a hangsúly, jelentős átfedés van a magas besorolású mediterrán étrenddel, amelyet az amerikai hírek és a World Report szerint "Összességében a legjobb étrendnek" neveztek el. A

A mediterrán étrend friss gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, diót, halat és olívaolajat tartalmaz. Tejtermék szerepel, de kis mennyiségben, a sajtra és a joghurtra helyezve a hangsúlyt. Az étrend az egész, feldolgozatlan ételeket emeli ki - ezért a mediterrán diétás ételek fényképei olyan színesek és vonzóak. A gluténmentes mediterrán étrend követése egyszerű: mindössze annyit kell tennie, hogy a teljes kiőrlésű búzát (és más búzafajtákat, például a farrot) gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesíti. Próbálja a barna rizst a rántott ételeknél, a quinoát pedig gabonaalapú salátákban és más zöldséges ételekben (ezek a quinoa töltött paprikák finomak). Gluténmentes orzo tészta is megtalálható, ha érdekli a hagyományos orzo ételek készítése, például ez a mediterrán orzo saláta garnélával.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend nem feltétlenül hasonlít a gluténmentes étrendhez: a gluténmentesen fogyasztók fogyaszthatnak húst, baromfit, halat, tojást és tejterméket, amennyiben ezek az ételek nem tartalmaznak hozzáadott glutén-összetevőket, míg az emberek akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, ehetnek búzát, árpát és rozst, amelyek szemek és nem állati eredetű termékek. Ugyanakkor sokan egyszerre követik mindkét étrendet, és nem ritka, hogy az éttermek és az élelmiszerboltok egy "egészséges élelmiszer" kategóriába sorolják őket.

Az amerikai hírek és a World Report legjobb étrend ranglistája szerint a vegetáriánus étrend a 9. legjobb étrend és a 10. a fogyás szempontjából. A

A gluténmentes és a vegetáriánus étrend egyszerre történő betartása bonyolult, mivel kizár sokféle ételt, beleértve az összes állati terméket és a legtöbb hagyományos gabonaalapú terméket. Az állati termékeket gluténmentes növényi fehérjeforrásokra kell cserélnie. Ennek során ellenőrizze még egyszer, hogy minden húspótló termék, például az Ön által fogyasztott zöldségburger gluténmentes-e (a glutén természetesen növényi alapú fehérje, és néhány húspótló gyártó ezt használja termékeiben).

Tartsa kéznél ezt a gluténmentes vegetáriánus ételek listáját, hogy ellenőrizze az ételeket és az összetevőket, hogy megengedik-e mindkét étrendet. A gluténmentes vegetáriánusoknak különösen körültekintően kell eljárniuk ahhoz, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjanak, amelyek általában alacsonyak a gluténmentes étrendben.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Számos különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, amelyek közül néhányat (például az Atkins-étrendet és a South Beach-i étrendet) kizárólag súlycsökkentésre terveztek, másokat (a ketogén étrendet) fogyáshoz használnak, de ezek is bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére használják. Az összes étrendnek van egy közös vonása: korlátozzák a szénhidrátbevitelt.

Mivel a gluténmentes étrend sok megszokott szénhidrátalapú ételt (minden hagyományos búzát tartalmazó terméket) is kiküszöböl, egyszerű dolog gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni. Valójában a népszerű Atkins-diéta elsősorban gluténmentes, különösen annak első három szakaszában, és a South Beach-i étrend is könnyen támogatja a gluténmentes étrendet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásának trükkje az, hogy elkerülje a szénhidrát-intenzív snackeket, mint a chips és a süti. Ezeknek a termékeknek gluténmentes verzióival ugyanolyan könnyedén kerülhet bajba, mint e termékek búzát tartalmazó verzióival - bármelyik szabotálja a fogyás terveit.

Sok alacsony szénhidráttartalmú recept gluténmentes is. Egy igazi alacsony szénhidráttartalmú főételhez kipróbálhatja ezt a tejszínes délnyugati csirkét (valódi nehézkrémmel készült), vagy valami kevésbé nehéz ázsiai brokkoli keveréshez (csak mindenképpen használjon gluténmentes szójaszószt). Az alacsony szénhidráttartalmú desszertek gyakran mandulalisztet és lenmaglisztet használnak, mindkettő gluténmentes; próbáljon alacsony szénhidráttartalmú citromrudat és szupercsokoládé-tartalmú alacsony szénhidráttartalmú csodabarna elkészítését.

Paleo diéta

A paleo diéta megkísérli megismételni - amennyire csak lehetséges -, hogy az emberek tízezer évvel ezelőtt hogyan ettek, mielőtt az emberek kifejlesztették volna a mezőgazdaságot. A paleo diétán megengedett ételek változnak, de általában húst, baromfit, halat, zöldségeket, diót, magot és kis mennyiségű gyümölcsöt tartalmaznak.

Az olyan ételek, amelyek nem engedélyezettek, amikor a paleo étrendet követik, tartalmaznak minden gabonát és hüvelyeseket (mert úgy gondolják, hogy a kőkorszaki emberek nem ették őket), tejtermékeket (mivel az állatokat nem háziasították, tej nem volt), és bármilyen feldolgozott élelmiszer. Az étrend egyes változatai kis mennyiségű tejterméket tesznek lehetővé, de a gabonafélék szigorúan tilosak. Mivel semmilyen gabonatermék és feldolgozott élelmiszer nem megengedett a paleo diétán, az étrend természetesen gluténmentes.

Az emberek általános egészségi okokból hajlamosak követni a paleo diétát, bár az étrend fogyókúrás programként is használható. Ez azonban meglehetősen korlátozó étrend - még a gluténmentes étrendnél is szigorúbb, mivel megszünteti a gluténmentes étrendben megengedett ételeket. Hosszú távon is drága és kényelmetlen követni.

Alacsony FODMAP diéta

A FODMAP-ok olyan típusú szénhidrátok, amelyek sokféle ételben megtalálhatók. Egyes orvosi kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (a "FODMAP" jelentése "fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok") javíthatja az irritábilis bél szindróma tüneteit a FODMAP-okra érzékeny embereknél . A kutatók azt is felvetették, hogy a nem cöliákiás gluténérzékenységű embereknek előnyös lehet az alacsony FODMAP diéta. A

Minden gluténszemcében magas a FODMAP-tartalom. Ezért az alacsony FODMAP-tartalmú étrend drasztikusan csökkenti vagy megszünteti a búzát, az árpát és a rozsot. Azonban tovább megy, és megszünteti a különféle egyéb ételeket - például a hagymát, a fokhagymát, az őszibarackot, a nektarint, a laktóztartalmú tejtermékeket, a babot, a kesudiót és a pisztáciát - amelyek szintén magasak a FODMAP-okban.

Ha szigorúan gluténmentes, de úgy találja, hogy még mindig vannak emésztési tünetei, például puffadás és hasmenés, érdemes beszélnie orvosával arról, hogy az alacsony FODMAP diéta segíthet-e. Nem mindig egyszerű étrend betartása, mert a gluténszemek mellett ennyi ételt is kiküszöböl, de rengeteg alacsony FODMAP recept áll rendelkezésre az étkezés megtervezéséhez.

Súlyfigyelők

A Súlyfigyelők, az amerikai hírek és a World Report listáján szereplő másik magas rangú étrend, némileg kevésbé fedik egymást a gluténmentes étrenddel, mint a többi felsorolt ​​diétaprogram. Mindazonáltal a két étrendnek van annyi közös vonása, hogy tökéletesen meg lehet csinálni a Súlyfigyelőket, miközben gluténmentesek maradnak.

Ha követi a Súlyfigyelőket, arra ösztönzi Önt, hogy törekedjen a lassú fogyásra, miközben alkalmazza az egészséges, egész életen át tartó étkezési szokásokat. A lisztérzékenységben szenvedők és a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenység esetén a gluténmentes étrend egy életre szóló törekvés is.

Mivel a Súlyfigyelők rendkívül rugalmasak, a gluténmentes étkezés csupán annyi kérdés, hogy a gluténmentes termékeket, beleértve a kenyeret és a tésztát is, fel kell cserélni minden olyan búzát tartalmazó termékre, amelyet a program keretében elfogyasztott. A Súlyfigyelők a gluténmenteseket is kielégítik azáltal, hogy gluténmentes menüket kínálnak, amelyek illeszkednek a program korlátozásaihoz.

Egész30 diéta

A Whole30 nem kifejezetten fogyókúrás étrend; ehelyett egy hónapos eliminációs étrendről van szó, amelynek módja az immunrendszer feltöltése, az emésztés javítása és a fogyás megkezdése.

A Whole30 diéta minden gabonát kivág, sok további élelemmel együtt, beleértve: cukrot, alkoholt, tejterméket, hüvelyeseket és néhány élelmiszer-adalékot. Ezért magában foglalja a gluténmentes étrendet, de jóval meghaladja a gluténmentes étrendet.

Bár a Whole30 az egészséges ételekre összpontosít - feldolgozatlan húsokra, baromfira és halra, friss zöldségekre és néhány friss gyümölcsre, tojásra és természetes zsírra -, kihagyja a hüvelyeseket, amelyek a szükséges rostokat biztosíthatják (különösen akkor, ha minden gabonát eltávolítanak). A gluténmentesség mellett a Whole30 diéta program is követhető, de valószínűleg meglehetősen korlátozottan választja az ételeket.