Az olajbogyókertben fogyaszthat a Keto-diétán - pontosan hogyan

Alacsony szénhidráttartalmú és ugyanolyan finom.

étel

- Ha itt vagy, akkor család. Ez az Olive Garden szlogen szó szerint mindenki számára - kivéve, látszólag, akik a keto diétán vannak, akik alapvetően "ígérem, hogy belátható időn belül nem eszem spagettit" ígéretet.

De ennek során valóban teljesen el kell idegenednie a sajátjától szeretett gyors alkalmi olasz lánc étterem? Nem teljesen. Bár határozottan nem választhatja a soha véget nem érő tészta tálat (vagy akár csak egy kenyeret, tbh), még mindig vannak módjai annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden élvezzék az OG.

"Mivel általában a szénhidrát grammját napi 50 gramm alatt szeretné tartani a keto étrenden, törekedjen arra, hogy minden olajbogyó-kert étkezésénél a szénhidrátot a napi kiosztott mennyiség fele vagy 25 gramm alatt tartsa" - mondja. Erin Palinski-Wade, RD, dietetikus New Jersey-ben és a 2 napos diabétesz étrend szerzője.

Oké, akkor pontosan hogyan valósítja meg ezt, amikor leül enni az OG-ba? A válasz szerencsére könnyű borsó: a keto-barát ételek építésének alapstruktúráját követve. Ez magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú alapot, a szószt és az öntet választását. Tartsa be ezt a képletet, és máris mehet. Itt vannak a deets:

  1. A bázisod. A korlátlan tészta helyett válasszon egy leveles zöldséget vagy friss zöldséget, például brokkolit.
  2. A mártásod. Palinski-Wade azt javasolja, hogy a krémes pestót vagy a gombamártást válasszák, mivel a tejtermék növeli a zsírbevitelt. "Általánosságban elmondható, hogy amikor egy keto-barát étkezés elkészítésére törekszünk, akkor a kalória kb. 10% -át vagy kevesebbet szénhidrátokból kell megcélozni, a kalóriák 60-90% -a pedig zsírokból származik." nincs bűncselekmény, de ki vagy te?), hozzáteszi, hogy az alapmarinara - adott esetben hússal vagy sajttal - szintén jó szénhidrátmentes választás.
  3. A fehérje. Most a jó dolgokért: Válasszon egy szilárd fehérjét az alacsony szénhidráttartalmú étkezés kerekítéséhez, például grillezett csirkét, pirított halfilét, garnélarákot vagy steaket. Kerülje a panírozott lehetőségeket, például a ropogós csirkét, amely Palinski-Wade szerint túl sok szénhidrátot tartalmaz. (És aki megpróbálta levakarni a panírozást, tudja, hogy ez nem könnyű.)

Tedd össze az egészet. és mit kapsz? Egy egész keto-barát étkezés!

Palinski-Wade szerint például valami ilyesmi lehet a vége: brokkoli (3 gramm nettó szénhidrát), tetején alfredo szósz (8 gramm nettó szénhidrát) és grillezett csirkemell (1 gramm nettó szénhidrát). Ez olyan ételt adna, amely csak 12 nettó szénhidrátot tartalmaz - nem túl kopott, ugye?

Az alacsony szénhidráttartalmú alap, a szósz és a fehérje egymásra rakása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a kertet keto diétán élvezhessük - de továbbra is figyelemmel kell kísérnie az adagokat - mondja Palinski-Wade. Még az alacsony szénhidráttartalmú alapoknál és szószoknál is lesz kis mennyiségű szénhidrát, amely összeadódhat, ha túlságosan elfárad, magyarázza.

Ha azonban a saját keto létrehozása az asztalnál nem egészen a sikátorban van, ne essen pánikba - íme egy lista azokról az étkezésekről, amelyek már elég keto-barátak (vagy néhány módosítással lehetnek), így érezheti mintha a család része lennél és ketózisban lennél. Win-win.

1. Zuppa Toscana

Itt fogok veled egyengetni: Ez a leves burgonyát tartalmaz (igen, szénhidrátjuk van). De fűszeres olasz kolbásszal és kelkáposztával is készül - és krémes húslevessel együtt tartják. Abszolút belefér az aznapi szénhidráttartalmába is, szóval hajrá és fogjon meg egy tálat.

Adagonként: 220 kalória, 15 g zsír (7 g telített zsír), 790 mg nátrium, 15 g szénhidrát, 2 g cukor, 2 g rost, 7 g fehérje.

2. Híres házi saláta olasz aláírással

Jó hír: A salátáját teljesen elfogyaszthatja OG finom olasz öntetében (csak két gramm szénhidrátot tartalmaz!). Rossz hír: Neked kell összekeverned a krutont. De megőrülhet, és pótolhat egy további adag öntetet (ez csak kilenc gramm szénhidrátot eredményez a salátában).

Adagonként: 110 kalória, 8 g zsír (1,5 g telített zsír), 670 mg nátrium, 7 g szénhidrát, 3 g cukor, 2 g rost, 2 g fehérje.

3. Margherita csirke

Ez az étel alapvetően egy keto-diétás álom: csirke sajttal és vajjal. Az ételt parmezánnal kérges cukkini méretben is felszolgálják, amely csak öt gramm szénhidrátot tartalmaz (ne aggódjon - ez már benne van az alábbi szénhidráttartalomban). Továbbá: Az ebédrész csak kettővel kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a vacsora, ezért úgy gondolom, hogy tudsz mit kezdeni ezzel az információval.

Adagonként: 570 kalória, 30 g zsír (10 g telített zsír), 1340 mg nátrium, 13 g szénhidrát, 4 g cukor, 4 g rost, 64 g fehérje.

4. Gyógynövényben sült lazac

Finom grillezett filé fokhagymás-gyógynövényes vajjal? Telt, ízletes, kielégítő, és teljes mértékben megfelel a keto követelményeinek.

Adagonként: 460 kalória, 29 g zsír (8 g telített zsír), 1110 mg nátrium, 8 g szénhidrát, 3 g cukor, 5 g rost, 45 g fehérje.

5. Olasz kolbász linkek

Párosítsa ezt a keto-barát a-la-carte menüpontot brokkoli (vagy más zöldség) és tejszínes Alfredo vagy gomba szósz oldalával.

Adagonként: 470 kalória, 39 g zsír (14 g telített zsír), 1140 mg nátrium, 2 g szénhidrát, 2 g cukor,

7. Csokoládéhab Dolcini

Oké, ez talán nagyon kényszeríti a rendkívül elkötelezett keto diétázókat, de ha van néhány extra szénhidrát a tartalékban, és szeretne valami édeset, akkor ez a desszert csak 18 gramm szénhidrátot tartalmaz - tökéletes egy éjszakai sapkához egy csésze forró (fekete kávé. Ez is jó mennyiségű zsírt tartalmaz egy "mini" desszerthez.

Adagonként: 240 kalória, 18 g zsír (10 g telített zsír), 125 mg nátrium, 18 g szénhidrát, 12 g cukor, 1 g rost, 2 g fehérje.