10 csirke nélküli izomépítő étel

Nincs kedved ma csirkét enni? Itt van 10 alternatív fehérje-válogatás, amelyek segítenek kiszabadulni a csirkehúsból, és gyorsabban növelik testének sovány izmait.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

1. Garnélarák

4 oz = 24 g fehérje, 112 kalória

Nagyon kevés kalóriaért hihetetlen adag szelént kap - a napi érték (DV) 64% -át ettől az antioxidáns enzimtől, amely az edzés utáni szabad gyökök károsodásának megtámadására szolgál, amelyek sérüléshez vezethetnek.
Szerezzen be cink DV-jének 12% -át, amely támogatja az immunrendszer egészségét, az étvágykontrollt, és késleltetheti az izomszövet és a bőr idő előtti öregedését.
Szokatlanul alacsony zsírtartalma miatt - egy adag kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz - a garnélarák segíthet izomépítésben anélkül, hogy felesleges zsírnövekedést eredményezne.
A garnélarák jó szívvédő omega-3 zsírsavak forrása, gyulladáscsökkentő hatása miatt, valamint a koleszterin- és trigliceridszint javításának lehetősége miatt, amely csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Fehérjébe csomagolt Pita: Vágja fel a garnélát, a zellert és a hagymát, majd keverje össze 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel és egy kis mustárral. Salátával bélelt teljes kiőrlésű pitában tálaljuk.

Shutterstock

2. Tofu

4 oz = 9 g fehérje, 85 kalória

Más növényi fehérjeforrásoktól, például a dióféléktől eltérően a szójafehérje tartalmazza az izomnövekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat. Emellett magas a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám (PDCAAS), amely a fehérje emésztési minőségének legpontosabb mérése (a tojásfehérje az arany standard). Fordítás: A szója gyors hatású izomépítő.
Az izoflavonok a szójában található egyedülálló antioxidánsok, amelyek anabolikus hatásúak és segítenek a sérült izomszövet helyreállításában a súlyemelés után.
A szójafehérje szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. Kutatások azt mutatják, hogy a szójaalapú élelmiszerek csökkentett kalóriatartalmú étrendbe való belefoglalása jelentősen csökkentheti az egészségtelen koleszterinszintet, és nagyobb hatással van a testzsír csökkentésére, mint a pusztán a kalória csökkentése.
A legújabb kutatások szerint a szójafehérje segíthet csökkenteni az emlőrák kockázatát, sőt az emlőrák megismétlődését.

Edzés előtti rázás: 4 oz selymes tofut + 1 csésze kalciummal dúsított narancslét + 1 érett banánt + 1 csésze bogyót simára keverünk.

Shutterstock

3. Tojás

1 nagy tojás = 6 g fehérje, 75 kalória
3 tojásfehérje = 10 g fehérje, 50 kalória

A tojás az elágazó láncú aminosavak koncentrált forrását adja az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez.
Minden tojássárgája 1126 mg kolint tartalmaz - nagyjából a napi érték negyedét. A kolinról kiderült, hogy csökkenti a szisztémás gyulladást, egy olyan állapotot, amely számos orvosi betegséghez kapcsolódik, a szívbetegségtől a 2-es típusú cukorbetegségig. Ez egyben az acetilkolin kulcsfontosságú eleme, amely a szervezet elsődleges kémiai eszköze az idegek és az izmok közötti kommunikációnak.
Az egyik tojás a DV triptofán több mint 20% -át tartalmazza, egy esszenciális aminosavat, amely állítólag emeli a jó érzésű agyi kémiai szerotonint és az alvást segítő melatonint. És mint tudják, a minőségi szundítás maximalizált izomnövekedést jelent.
Egy teljes petesejt biztosítja a jód DV 15% -át, egy nyomelemet, amely elengedhetetlen a pajzsmirigy jó működéséhez, amely kordában tartja az anyagcserét. A jód segíti a szervezetet a kalcium hatékony felhasználásában is.

Izomzatos reggeli: Tojás 1 tojás + 3 tojásfehérje + zöld hagyma + repceolaj. Hajtsa egy kukoricatortillába, fűtött, szárított babokkal és salsa-val.

Shutterstock

4. Törökország

3 oz = 26 g fehérje, 110 kalória

Törökország, a másik fehérje-tele madár kevesebb, körülbelül két grammal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirke.
Egy adag kettős immunitásvédelmet nyújt mind fehérjével, mind vasal. A fehérje nemcsak az izomszövet, hanem az immunvédelem sejtjeinek és a vasnak is kulcsfontosságú építőköve, amelyek fokozzák az immunműködést és a szervezet képességét a fertőzések leküzdésére - egy adag 1,3 mg vasat tartalmaz (a DV 18 mg naponta).
Szerezzen be sok B-vitamint, amelyek nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez és a szív- és érrendszeri védelemhez.

Utómunka szendvics: 2 szelet deli pulykamell két szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 avokádó szelet + hagyma + reszelt sárgarépa + 1 teáskanál mustár között

Shutterstock

5. Lazac

4 oz = 29 g fehérje, 207 kalória

A lazac egyike azon kevés étrendi forrásoknak, amelyek gazdagok D-vitaminban, és amely a rock-csillag táplálkozási státuszát elnyerte. Régóta ismert, hogy elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak számára. A kutatás azt is megmutatja, hogy a D-vitamin hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény növeléséhez és a depresszió csökkentéséhez. A Sockeye lazac tartalmazza a legnagyobb adag D-vitamint 739 NE-vel, míg a chinook 411 NE-t tartalmaz.
Egy adag biztosítja az omega-3 zsírsavak jelenlegi ajánlott napi értékének majdnem 90% -át, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és az agressziót, csökkentik a vérnyomást és a triglicerid szintet (a testzsír egyik formája), és jelentős kardiovaszkuláris érrendszert biztosítanak. előnyöket. Ezenkívül az omega-3 elősegíti a véráramlást - ami döntő fontosságú az edzés és a gyógyulás szempontjából.
A lazac, amely a DV B3-vitamin (pl. Niacin) közel 60% -át tartalmazza, segíti a testedet az összes makroelem - szénhidrát, fehérje és zsír - hatékony metabolizálásában. A B3-vitamin segíti a nemi hormonok termelését is, amelyek szerepet játszanak az anabolikus állapotok fenntartásában.
Csak négy uncia adja a DV B12-vitamin több mint 50% -át, amely elengedhetetlen a vörösvérsejtek (oxigént szállító sejtek) termeléséhez. A B12-vitamin erősen tartja immunrendszerét, hogy ellenálljon a rendszeres súlyemelésnek.

Izomkészítő vacsora: Kenje meg a lazacfilét 1 evőkanál olívaolajjal + 1 evőkanál citromlével. Süssük 450 F-on 10-15 percig. Fűszerezzük borssal. Tálaljuk leveles zölddel és olívaolajos vinaigrettel.

Shutterstock

6. Tejsavófehérje por

Egy gombóc (kb. 22 g) = 16 g fehérje, 80 kalória

A tejsavó a tejben található két kiemelkedő fehérje egyikeként (a másik a kazein) a tejsavó azon kevés fehérje közé tartozik, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ideális tömbje és aminosav-aránya van, amelyek emelik a hangulatot, segítik az izomzat helyreállítását és növekedését, sőt növelik testének zsírégető képességét.
A tejsavó az egyik leggazdagabb leucin-, izoleucin- és valinforrás - együttesen elágazó láncú aminosavakként (BCAA) ismert, amelyre a testének szüksége van kemény edzés közben és edzés után. A többi aminosavtól eltérően a BCAA-kat a vázizomzat azonnal felszívja, megkerülve a máj anyagcseréjét.
A tejsavó segíti a testet a glutation előállításában, amely egy antioxidáns, amely véd a szabad gyökök károsodása, a szennyezés és a vegyes toxinok ellen.

Postworkout Shake: Keverjen össze 1 banánt + 1 gombóc tejsavófehérje port + 8 oz sovány tejet + 1 evőkanál kakaóport.

Shutterstock

7. Bab

1 csésze = 15 g fehérje, 225 kalória

Piros, fekete, sötétkék, lima, pinto - válasszon. Mindannyian alacsony zsírtartalmúak, és tele vannak sovány izomépítő fehérjével, koleszterinszint-csökkentő oldható rostokkal és vasal.
Egy csésze főtt bab akár annyi kalciumot is képes csomagolni, mint egy fél csésze tej. A bab szintén jó magnéziumforrás - a DV kb. 24% -a. Mindkét tápanyag párhuzamosan működik, hogy erős csontokat építsen és elősegítse az izmok összehúzódását.
Mivel csak egy gramm telített zsír vagy kevesebb adagonként, rengeteg telített zsírt fogyaszthat ki étrendjéből, ha a hús alapú ételt hetente néhányszor vegetáriánus babos ételre cseréli.

Vegetáriánus izmos étkezés: Pirított bab + olívaolaj + fokhagyma + kakukkfű + zsálya + őrölt cayenne bors. Melegített, előfőzött barna rizzsel tálaljuk.

Shutterstock

8. Alacsony zsírtartalmú joghurt

8 oz = 12 g fehérje, 140 kalória
Mint tudják, a tejtermék gazdag csontépítő kalciumforrás. Amit nem tudhat, az az, hogy a nagyobb tejfogyasztás alacsonyabb testzsírszinttel jár, részben a tejtermék magas leucin aminosav-koncentrációjának köszönhetően.
A sima, alacsony zsírtartalmú joghurt jó forrása az energiát fokozó cinknek, a B12 és B5 vitaminnak, valamint a molibdén nevű nyomelemnek, amely segíti a szervezet méregtelenítését.
A probiotikumok, más néven a „jó baktériumok” teszik a joghurtot táplálkozási erőművé. Megakadályozzák és kezelik a gyomor-bélrendszeri problémákat, például székrekedést, hasmenést, puffadást és gázképződést - olyan tényezőket, amelyek a tiszta étrend kezdetén jelentkezhetnek. Keresse meg a Lactobacillus és a Bifidobacterium szavakat a joghurtos címkéken, mivel ezek azok a speciális törzsek (milliók vannak!), Amelyek a kutatások szerint az aktív emberek számára a legelőnyösebbek.

Bűntudat nélküli merülés: Keverjen össze 8 oz joghurtot + 1 tk petrezselyem + 1 tk koriander + 1 tk apróra vágott hagymát + ½ tk zeller sót. Hűtőszekrényben 1 órán át hűtjük. Használja mártásként sárgarépával, zellerrel és paprikával.

Shutterstock

9. Szárnyas steak

3,5 oz = 23 g fehérje, 190 kalória

A viszonylag alacsony zsírtartalmának köszönhetően - egy 3 uncia adag három gramm telített zsírt tartalmaz - a fehérje emésztése nem lassul, mint a zsírosabb marhahús darabok esetén, és ez azt jelenti, hogy az aminosavak gyorsabban jutnak el az izmokba.
Az egyik adag a napi cink, az ásványi anyag 32% -át adja, amely fontos az energia-anyagcserében, különösen edzés közben. A cink elengedhetetlen az izom-helyreállítási folyamat során az edzés után is.
Három és fél uncia szárnyas steak biztosítja a DV B12-vitamin DV-jének 27% -át, amely létfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, a szervezet elsődleges oxigén-szállító mechanizmusában. Ezenkívül a B12-vitamin segít a testnek fenntartani az ideghüvelyek integritását, amelyek a mielin fehérjéből állnak. A működő idegrendszer jobb jelátvitelt jelent az edzések során.
Szeletelési tipp: Vágja le az átlós oldalsó steaket, hogy a kemény kötőszálak nagy része elváljon. A pácolás a száron sütés vagy grillezés előtt tovább gyengíti azt.

Lean konyha: Keverjük meg a szárnyas steaket 1 teáskanál repceolajjal + 1 csésze szeletelt piros paprikával + 1 csésze brokkolival. Tálaljuk fél csésze főtt barna rizzsel.

Shutterstock

4 oz = 31 g fehérje, 190 kalória

A bölénynek (bivalyhús) a marhahús minden ízét kevesebb zsír- és koleszterinszint jellemzi, mint az összes többi húst. Ennek oka a bivaly biológiai tulajdonságai: Nem tesznek zsírt az izmokba, ami több fehérjét és kevesebb zsírkalóriát eredményez fontonként. A bölénynek két gramm zsírja van 100 grammonként, szemben a bőr nélküli csirkemell négy grammjával.
Mivel a bivalyokat fűvel táplálják, a kutatók azt találták, hogy a bölényhús magas koncentrációban tartalmaz konjugált linolsavat (CLA) és egészséges zsírokat, amelyek mind csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát - és elősegítik az edzés utáni izomzat helyreállítását.
A bölényhús lenyűgöző B-vitaminokat tartalmaz, amelyek védik az idegek, hormonok, mellékvesék és az agy működését - döntő tényezők, amelyek a fitnesz játék tetején fognak tartani. Egy adag a DV 12% -át kapja a B12-vitaminhoz, 14% -át a B6-vitaminhoz (fehérje-anyagcserében használják) és 10% -át a B3-hoz (niacin), ami fokozza az energia- és a zsírbontást.
Főzési tipp: Mivel a bölényből hiányzik a más vörös húsban előforduló márványozás, alacsonyabb főzési hőmérsékletet és rövidebb főzési időt használjon; a túlsütés kevésbé lesz szaftos.

Vékony steakek: A grillt a lehető legmagasabb hőmérsékletre melegítse. A bölény steakeket csipetnyi tengeri sóval és őrölt fekete borssal ízesítjük. Grillezzük kb. 3 percig mindkét oldalon. Tálaljuk sült jamszel és párolt zölddel.