Quinoa: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

A quinoa, amelyet gyakran "szuperételnek" vagy "szuper gabonának" neveznek, jó okkal népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében. A quinoa (ejtsd: KEEN-wah vagy ke-NO-ah) tele van fehérjével, rostokkal, különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gluténmentes, és gluténmentes étrendet folytatók számára ajánlott.

A quinoát gyakran a rizs helyettesítőjeként gabonának tekintik, és általában annak nevezik, de valójában mag. "A sárgás hüvely a Chenopodium quinoa nevű növény magja, Peruban őshonos, és répához, mángoldhoz és spenóthoz kapcsolódik" - írta Nicole Spiridakis az NPR számára készített történetében. Főzve a quinoa puha és puha, enyhén diós ízű. Lisztből, pehelyből és különféle élelmiszerekből, például tésztából és kenyérből is készíthetik a Gabons and hüvelyesek táplálkozási tanácsa szerint.

Quinoa Peruból, Bolíviából és Chiléből származik. Az Andok-hegységben növekszik, és évezredek óta élelmiszer az alaptermékek az ottani bennszülött emberek számára. A Wisconsini Egyetem és a Minnesotai Egyetem szántóföldi növények cikke szerint a quinoa az inkák nyelvében "anyamag" -t jelent.

Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a quinoa iránti kereslet növekedése a termelést Dél-Amerikán túl több mint 70 országba sodorta. Ma Kínában, Észak-Amerikában, Franciaországban és Indiában nagyüzemi quinoa növények teremnek. A Quinoa-termelés megélénkül Afrikában és a Közel-Keleten, a Frontiers in Plant Science című 2016-os értékelés szerint.

Spiridakis szerint 1800 fajta quinoa létezik. A quinoa magja lehet fekete, piros, fehér, lila, rózsaszín, sárga, szürke, narancssárga, zöld vagy sárga. Az Egyesült Államokban a fehér (hagyományos) és a vörös (inkák) quinoa általában elérhető. Míg a fehér fajta ízesebb, a vörös több tápanyagot tartalmaz.

Tápanyag profil

"A quinoa jó fehérje-, rost-, vas-, réz-, tiamin- és B6-vitamin-forrás" - mondta Kelly Toups, a Teljes Gabona Tanács bejegyzett dietetikusa. Ezenkívül "kiváló magnézium-, foszfor-, mangán- és folátforrás". Toups hangsúlyozta, hogy a " jó forrás "azt jelenti, hogy egy adag az adott tápanyag napi értékének legalább 10% -át adja, míg a" kiváló forrás "azt jelenti, hogy egy adag az adott tápanyag napi értékének legalább 20% -át adja."

A Journal of the Science of Food and Agriculture egy 2009-es cikkében kimondta, hogy a quinoa fehérje, olaj és zsír, valamint ásványi anyagai, zsírsavai, antioxidánsai és vitaminjai "szokatlan összetétele és kivételes egyensúlya" miatt rendkívül tápláló étel. A cikk azt is megjegyezte, hogy fitohormonok találhatók a quinoában, ellentétben sok más növényi étellel. A fitohormonok segítenek szabályozni a növények növekedését. Egyes típusokat, fitoösztrogéneknek neveznek, a menopauza tüneteinek kezelésére tanulmányozzák, mert néha úgy viselkednek, mint az ösztrogének a testben.

A Journal of Nutraceuticals and Food Science 2017-es tanulmánya megállapította, hogy más gabonafélékhez képest, amelyekre a világ minden táján támaszkodnak a makrotápanyagok, a quinoa több fehérjével és nagyobb esszenciális aminosavakkal rendelkezik. Táplálkozási szempontból jobban hasonlít a tejfehérjéhez, mint a gabonafélékhez, mint a búza, a kukorica és az árpa. Ezenkívül meghaladja a gabonaféléket élelmi rostokban, lipidekben, kalciumban, vasban, cinkben, foszforban és B1, B2, B6, C és E vitaminokban.

Íme a quinoa táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

/ * info (hed, dek, forrás, hitel) */.rg-container < font-family: &

Amt adagonként% DV Amt adagonként% DV

Összes zsír 2g	3%	Összes szénhidrát 21g
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 3g	11%
Nátrium 7mg	0%	Cukor 0,9 g	7%
Kálium 172mg	5%	Fehérje 4g
A-vitamin	0%	C vitamin	0%
Kalcium	1%	Vas	8%

Quinoa egészségügyi előnyei

Teljes fehérje

"A quinoa a leghíresebb arról, hogy az egyetlen növényi táplálék, amely teljes fehérjéket szolgáltat, az összes esszenciális aminosavat egészséges egyensúlyban kínálja" - mondta Toups a WordsSideKick.com-nak. Az esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, és a teljes fehérjék nagyjából azonos mértékben tartalmazzák mindet. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeket a Nemzeti Egészségügyi Intézet a következők szerint sorol fel: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Az ohiói mezőgazdasági kutatási és fejlesztési központ szerint a quinoa a többi gabonától eltérően különösen jó lizinforrás. A Quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák szintén 25 százalékkal több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonák - állítja a Toups.

Gyulladáscsökkentő előnyök

A tudósok még mindig azon dolgoznak, hogy megértsék a krónikus gyulladásnak a test egészségére gyakorolt összes következményét. A Mayo Klinika olyan autoimmun rendellenességeket sorol fel, mint a lupus és a reumás ízületi gyulladás, az asztma, a gyulladásos bélbetegség és a Chrohn-betegség, mint olyan problémákat, amelyekben a krónikus gyulladás szerepet játszik. A krónikus gyulladás által befolyásolt kevésbé nyilvánvaló rendellenességek közé tartozhatnak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák.

A Quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek csökkenteni ennek a veszélyes gyulladásnak a kockázatát a Toups szerint. "Hozzájárulnak az egészséges bélmikrobákhoz (a bélben lévő barátságos baktériumok), ami fontos az elhízás, a gyulladás és a betegségek megelőzésében". A világ legegészségesebb ételei megjegyzik, hogy a quinoa köztudottan sok gyulladáscsökkentő tápanyagot tartalmaz, beleértve a fenolsavakat, a sejtfal poliszacharidjait és az E-vitamin család tápanyagát, például a gamma-tokoferolt.

Gluténmentes

Gluténmentes étrend ajánlott a lisztérzékenységben szenvedőknek, akik súlyos glutén intoleranciában szenvednek. Bár a tudományos közösség még mindig vitatkozik a gluténmentes étrend előnyeiről azoknál az embereknél, akik nem szenvednek lisztérzékenységben, rengeteg amerikai ugrott be a kocsiba. A Medical News Today becslései szerint körülbelül 1,6 millióan követnek gluténmentes étrendet anélkül, hogy diagnosztizálták volna velük a betegséget.

A gluténmentes étrendet követők nehezen tudják megszerezni az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. A Mayo Klinika a vasat, a kalciumot, a rostot, a tiamint, a riboflavint, a niacint és a folátot felsorolja tápanyagként, különösen hiányzik a gluténmentes étrendből.

"Mivel a quinoa természetesen gluténmentes, ez a táplálkozásilag sűrű gabona tökéletes választás a gluténmentes étrendhez" - mondta Toups. Rámutatott a Journal of Human Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmányra, amelyben a Columbia Egyetem Celiac Disease Center kutatói megállapították, hogy "a gluténmentes étrend táplálkozási profilját javították azáltal, hogy zabot vagy quinoát adtak az étkezésekhez és harapnivalókhoz. A legjelentősebb növekedés fehérje (20,6 gramm vs. 11 g) vas (18,4 milligramm vs. 1,4 mg, kalcium (182 mg vs. 0 mg) és rost (12,7 g vs. 5 g) ".

"Hasonlóképpen - folytatták a Toups - az Élelmiszer-kémia egyik tanulmányában a kutatók azt javasolják, hogy a quinoa vagy a hajdina hozzáadása gluténmentes termékekhez jelentősen növeli polifenoltartalmukat, szemben a tipikus rizs-, kukorica- és burgonyalisztből készült gluténmentes termékekkel. A quinoával vagy hajdinával készült termékek több antioxidánst tartalmaztak, mind a búzatermékekhez, mind a kontroll gluténmentes termékekhez képest. " A polifenolok olyan vegyi anyagok, amelyek megvédik a sejteket és a test vegyi anyagait a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek reaktív atomok, amelyek hozzájárulnak a szervezet szövetkárosodásához.

A koleszterinszint csökkentése

A Quinoa jó rosttartalma elősegítheti a koleszterinszint csökkentését a Toups szerint. A rost segíti az emésztést, amelyhez epesavakra van szükség, amelyek részben koleszterinnel készülnek. Ahogy az emésztésed javul, a máj a koleszterint kihúzza a vérből, hogy több epesavat képezzen, ezáltal csökkentve az LDL, a rossz koleszterin mennyiségét. A Plant Foods for Human Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a patkányok, amelyek magas fruktózt fogyasztottak, majd quinoa-étrendet fogyasztottak, 57 százalékkal csökkentették LDL-koleszterinszintjüket.

A jelenlegi fejlemények a táplálkozás területén megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek, akik 12 héten keresztül napi 25-50 gramm quinoát fogyasztottak, a triglicerid koncentrációját jelentősen csökkentették, a metabolikus szindróma prevalenciáját pedig 70 százalékkal csökkenték.

A Toups rámutatott az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányára, amely a teljes kiőrlésű állatok hatását vizsgálta a statinoknak nevezett koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket szedő betegekre. Akik naponta több mint 16 g teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, mint a quinoa, azoknak alacsonyabb volt a nem HDL-koleszterinszintje, mint azoknak, akik a sztatinokat úgy fogyasztották, hogy nem fogyasztották a teljes kiőrlésű gabonát. "A teljes kiőrlésű bevitel és a sztatinhasználat szintén szignifikánsan összefügg az egészséges koleszterin/HDL-koleszterin arányokkal és az összkoleszterin-koncentrációval" - tette hozzá.

Szív Egészség

Az LDL-koleszterinszint csökkentése jót tesz a szívének, de a quinoa más módon is előnyös lehet a ticker számára. A Journal of Food Lipids folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a quinoa magvak sok étrendi flavonoiddal rendelkeznek, amelyek "kimutatták, hogy fordítottan korrelálnak a szívbetegség okozta halálozással".

Ezenkívül a quinoa olaj-savtartalmának, valamint az omega-3 zsírsavaknak és az alfa-linolénsavaknak a szív számára egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat képes biztosítani - írja a World Healthiest Foods. A legtöbb étel oxidációja során elveszíti egészséges zsírsavát, de a quinoa tápanyagai képesek felforrni, párolni és párolni.

A csoportok az European Journal of Nutrition tanulmányára hivatkoztak, amely más bizonyítékot talált a quinoa kardiovaszkuláris előnyeire. Ebben a tanulmányban azt mondta: "olasz kutatók azt tapasztalták, hogy a quinoa alacsonyabb szabad zsírsav- és triglicerid-koncentrációt produkált (ami a szívbetegségek csökkent kockázatával jár együtt), mint más vizsgált gluténmentes tészta és kenyér."

Emésztés

Egy csésze főtt quinoa az ajánlott napi rostbevitel 21 százalékát tartalmazza, ami nagyszerű hír a bél számára. A Quinoa emellett könnyebben emészthető, mint sok más gabona - írja a World Healthiest Foods. Ezenkívül a British Journal of Nutrition tanulmánya szerint a résztvevők teljesebbnek érezték magukat quinoa, hajdina vagy zab elfogyasztása után, mint búzát vagy rizst fogyasztva.

Cukorbetegség és magas vérnyomás

"A quinoa-t a cukorbetegség kezelésében és a magas vérnyomásban betöltött szerepére vonatkozóan is tanulmányozták" - mondta Toups. A Journal of Medicinal Food című folyóiratban megjelent tanulmányt kommentálva elmondta: "A brazil tudósok tíz hagyományos perui gabonát és hüvelyeseket kutattak azok potenciáljának kezelésére a 2-es típusú cukorbetegség korai stádiumainak kezelésében. Megállapították, hogy a quinoa különösen gazdag egy kvercetin nevű antioxidánsban. és ennek a quinoának volt a legmagasabb az összes antioxidáns aktivitása (86 százalék) mind a 10 vizsgált étel közül. " Hozzátette, hogy a tanulmány arra a következtetésre vezette a kutatókat, hogy a quinoa, a kañiwa (a quinoa unokatestvére) és a Perui Andokból származó más hagyományos növények potenciálisan segíthetik a kutatókat hatékony táplálkozási stratégiák kidolgozásában a 2-es típusú cukorbetegség és az ezzel járó magas vérnyomás kezelésére.

Hosszú élet

Egyes tudósok szerint a quinoában lévő rost valóban hozzájárulhat az emberek hosszabb életéhez. Az American Journal of Epidemiology folyóiratban közzétett releváns tanulmányok metaanalízise azt a következtetést vonta le, hogy "a magas élelmi rostbevitel csökkentheti a teljes halálozás kockázatát".

Két újabb közelmúltbeli tanulmány a teljes kiőrlésű fogyasztást és a hosszú élettartamot kapcsolta össze. A BioMed Central egyik publikált nagyszabású tanulmánya pozitív eredményeket hozott, amikor a kutatók a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást és a krónikus betegségek, például rák, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és még sok más halálát vizsgálták. Megállapították, hogy a rost különösen előnyös. Egy másik tanulmány, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált, azt találta, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár együtt az amerikai férfiak és nők.

Quinoa kockáztat

A quinoa étkezésével néhány egészségügyi kockázat jár. A Quinoa magokat szaponinokkal vonják be, amelyek a növények gombák, baktériumok és vírusok által okozott betegségektől védett vegyi anyagok - írja a Környezetvédelmi Ügynökség. A szaponinoknak keserű, szappanos íze lehet, ezért a quinoát főzés előtt alaposan ki kell öblíteni hideg vízben.

Egyesek számára a szaponinok többet tehetnek, mint rossz ízt hagynak a szájban: Gyomorirritációt okozhatnak, és a Purdue Egyetem kertészeti tanszékének adatai szerint esetleg károsíthatják a vékonybelet. A quinoa magas rosttartalma szintén gyomorrontást okozhat - írja a Livestrong.com.

Quinoa az étrendben

A Quinoa gyorsabban főz, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, a Toups szerint csak 12–15 percet vesz igénybe. Ez teszi a quinoát "könnyű gabonává az elfoglalt családok és egyének számára a heti rotációhoz" - mondta. Ezenkívül: "Néhány szemtől eltérően, amelyek lehűlve általában kiszáradnak, a quinoa kellemes, rágós állagot tart fenn melegen, hűtve vagy szobahőmérsékleten tálalva."

Mindez azt jelenti, hogy a quinoa sokféleképpen illeszthető be étrendjébe, kezdve reggeli zabkásaként, egészen saláták kiegészítéséig vagy pilaf módjára. "A quinoa felhasználható levesek vagy pörköltek sűrítésére is, a quinoa liszt pedig gluténmentes sütéshez" - mondta a Toups.

Quinoa termelés

Quinoa népszerűsége gyorsan növekedett az elmúlt években. 2011-től 2015-ig a quinoa ára 202 százalékkal ugrott meg a The Straits Times szerint. Az exportált perui quinoa értéke 2012 és 2017 között megháromszorozódott, 34,5 millió dollárról 124 millió dollárra. Ez a kereslet megugrása előre nem látható következményeket okozott a környezetre. A Világpolitikai Intézet szerint a gazdák általában vetik a növényeket, de a quinoa évről évre történő növekedése talajeróziót, vízhiányt és talajromlást okozhat.

A szélsőséges időjárás problémákat okozhat a quinoa nagyüzemi termelésében. 2017-ben az El Nino tönkretette a perui gazdaságokat, tönkretéve a quinoát és más növényeket. Ennek eredményeként a perui Altiplano Nemzeti Egyetem kutatói új quinoa törzseket fejlesztettek ki, amelyek ellenállnak a zord időjárásnak, az aszálynak és a pestisnek - írja a Peru Reports. Ezek az új fejlemények egyre fontosabbak lesznek, mivel az éghajlatváltozás hatással van a quinoa-termesztő régiókra, például a bolíviai felföldre, amelyek súlyos aszályokat szenvedtek el, amelyek megsemmisítették az egykor értékes quinoa-növényeket - írja az Inside Climate News.

Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a quinoa azonban viszonylag stabil néhány más, tömegesen termelt növényhez képest, és ezért a klímaváltozás hatásainak fokozódásával hozzájárulhat a világ táplálásához. A Quinoa alkalmazkodó, képes növekedni olyan területeken, ahol a páratartalom 40–88%, a hőmérséklet 25–100 Fahrenheit fok (mínusz 4–38 Celsius fok) - derül ki a Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2017-es áttekintéséből. A felülvizsgálat szerzői szerint a quinoa alkalmazkodóképessége segíthet a tömeges éhség visszaszorításában, különösen a világ legnépesebb országában, Indiában.

Friss hírek

A Live Science a Future US Inc része, egy nemzetközi médiacsoport és vezető digitális kiadó. Látogassa meg vállalati oldalunkat.