A tej táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Nem mindenki ihat tejet; van, akinek tejfehérje allergiája van, vagy érzékeny lehet a tejben található természetes cukorra, laktózra. De azok számára, akik tehéntejet fogyaszthatnak, sok táplálkozási előnye van. A tej csökkentett és zsírmentes változatai sovány fehérjét biztosítanak, és a tehéntej az esszenciális ásványi kalcium kiváló forrása.

Tej táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (8 uncia) csökkentett zsírtartalmú (2%) tej esetében. A

Kalóriák: 122
Zsír: 4,8 g
Nátrium: 115mg
Szénhidrátok: 12g
Rost: 0g
Cukrok: 12g
Fehérje: 8g
Kalcium: 293mg

Szénhidrát

A cukor-laktóz biztosítja a tej összes szénhidrátját. Néhány tejtermék tartalmaz hozzáadott cukrot is. Ha megpróbálja csökkenteni a hozzáadott cukrokat, érdemes korlátoznia ezen édesített tejtermékek bevitelét. A csokoládétej, az eperízű tej és a jégtej adagonként 10–18 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

A szénhidráttartalma ellenére a tej glikémiás indexe és glikémiás terhelése alacsony: 1 csésze 2% -os tej GI-értéke 27 és GL-értéke 4.

A tejet zsírtartalma alapján forgalmazzák, megkönnyítve a különböző százalékok közötti választást: A teljes tej 4% zsírtartalmú, a zsírmentes tej 0%, és akár 1% vagy 2% csökkentett zsírtartalmú tejet is kaphat. A tejben lévő zsír több mint fele telített zsír. A zsír egynegyede egyszeresen telítetlen zsír, kisebb része pedig többszörösen telítetlen zsír.

A tej jó omega-3 zsírsavforrás lehet. Az anyatej és az anyatej-helyettesítő tápszerek azonban több olyan zsírsavat tartalmaznak, amelyre a csecsemőknek szüksége van, ezért az 1 évesnél fiatalabb gyermekek ne igyanak tehéntejet.

Fehérje

A tej jó fehérjeforrás, csészében 8 gramm. A tejfehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre az embernek szüksége van. A tejben 82% kazeinfehérje és 18% tejsavófehérje van. Ezek elválnak, amikor a tej koagulálódik, ahogyan a sajt elkészítéséhez is. Ezeket a fehérje izolátumokat számos más élelmiszeripari termékben használják.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tej nagyon jó kalcium-, foszfor-, D-vitamin-, riboflavin- és B12-vitamin-forrás. Ezenkívül az Egyesült Államokban a tejet D-vitaminnal dúsítják. Ez is jó szelén-, kálium-, pantoténsav-, tiamin- és cinkforrás.

Egészségügyi előnyök

Az USDA azt javasolja, hogy a tejtermékeket vegye be az étrendbe. A tej és más tejtermékek elősegítik az erős csontok és izmok kalcium-, fehérje- és D-vitamin-bevitelét. Az USDA azt is javasolja, hogy olyan tejtermékeket válasszon, amelyek hozzáadott cukrok és édesítőszerek nélkül, valamint alacsonyabb zsírtartalmúak.

Javítja a csontsűrűséget

A tejben és más tejtermékekben található kalcium és D-vitamin fontos a csontok egészsége és erőssége szempontjából, és segíthet megelőzni az oszteoporózist (a csontok gyengülését, amely törést okozhat). A gyermekkori és serdülőkori tejtermékek fogyasztása az élet későbbi szakaszainak alacsonyabb osteoporosis kockázatához kapcsolódik. A

Csökkenti a magas vérnyomás kockázatát

Egy több mint 3000 nő 2013-ban végzett vizsgálata összefüggést talált az alacsony tejfogyasztás és az oszteoporózis, a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás között. Egy áttekintő tanulmány azt is megállapította, hogy a kiegészített kalciumbevitel kissé csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomás nélküli embereknél, jelezve, hogy ez védő szerepet játszhat. A

Védhet a rák ellen

A kalcium szerepe egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében (beleértve a vastagbél, a petefészek és az emlőt) is vegyes. De összességében valószínűnek tűnik, hogy a kiegészítőkből és a tejből származó kalcium némi védelmet nyújthat e rákok ellen. A

Javítja az izomtömeget és a teljesítményt

Egy idős nők (70 és 85 év közötti) 2013-ban végzett tanulmánya megállapította, hogy azoknak, akik napi 2,2 vagy annál több tejet, joghurtot és sajtot fogyasztottak, javult a testösszetétel és a fizikai teljesítőképesség, szemben azokkal, akik napi 1,5 vagy kevesebb adagot ettek. Fiatalabb nőknél a tej visszaszerző italként történő használata az ellenállás gyakorlása után nagyobb izomtömeghez, erőnövekedéshez és zsírvesztéshez vezetett. A

Segít a súly ellenőrzésében

Egy több mint 18 000, 45 évesnél idősebb nővel végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejtermékek fogyasztása megakadályozhatja a súlygyarapodást ebben a korcsoportban normál testsúlyúnak induló nőknél. A

Allergiák

A tejallergia nagyon gyakori mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Bár a vizsgálatok jelentősen eltérnek egymástól, úgy tűnik, hogy a tejallergia az összes gyermek legfeljebb 3% -át érinti. Közülük sokan felnőttkorukra kinövik az allergiát.

A tejallergia a tünetek széles skáláját okozhatja, beleértve a bőrreakciókat, a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget, a légutak problémáit, sőt olyan súlyos reakciókat is, mint az anafilaxia. A tejallergiás gyermekek és felnőttek valószínűleg más ételallergiában és asztmában szenvednek. A

Káros hatások

A laktóz-intoleranciában szenvedő emberekből hiányzik egy enzim, amely lebontja a tejben lévő laktózcukrot, ami tejfogyasztáskor gázokat, puffadást, bélgörcsöket és hasmenést okozhat. Ha laktóz-intoleráns, beszéljen orvosával vagy dietetikusával arról, hogyan lehet kezelni ezt az érzékenységet.

Orvosa vagy gyógyszerésze javasolhatja bizonyos gyógyszerek tej melletti bevitelét, vagy túl sok kalcium fogyasztását kiegészítők formájában. A kalcium zavarhatja a szalicilátok, biszfoszfonátok, tetraciklinek, pajzsmirigyhormonok, fluorokinolonok (ciprofloxacin) és szotalol felszívódását.

Másrészt bizonyos gyógyszerek megzavarhatják a kalcium felszívódását. Ide tartoznak a görcsoldók, a kolesztiramin, a kortikoszteroidok, a ciprofloxacin, a tetraciklinek, az ásványi olajok és a stimuláns hashajtók. Ha ilyen típusú gyógyszereket szed, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalciumot kap-e.

Fajták

A csökkentett zsírtartalmú tej (2% tej) a tehéntej egyik legnépszerűbb fajtája. Kevesebb zsírtartalmú, mint a teljes tej, de krémesebb az íze és állaga, mint a sovány tejé. Itt található, hogy a különböző fajták táplálkozási szempontból hogyan halmozódnak fel 1 csésze adagonként (az összes adat az USDA-tól). Minden fajta összehasonlítható szénhidrát- és cukormennyiségben (kb. 12 g) és fehérjében (kb. 8 g).

Kalóriák	Kalcium	Összes zsír	Telített zsírok	Telítetlen zsírok	Koleszterin
Teljes tej	149	276mg	8g	4,5 g	2,5 g	24,4mg
2% (csökkentett zsírtartalmú) tej	122	293mg	5g	3g	1,5 g	19,5mg
1% (csökkentett zsírtartalmú tej	102	305mg	2,4 g	1,5 g	0,8 g	12,2mg
Zsírtalan (sovány) tej	90	316mg	0,6 g	0,4 g	0,2 g	4,9mg

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A tej romlandó élelmiszer. Csak annyi tejet vásároljon, amennyit rövid időn belül felhasznál. A tej megvásárlása előtt ellenőrizze a tartályon az "eladás" dátumot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az még nem telt el. Hűtőszekrényben tartandó 38–40 ° C-on. Amíg jó illata van, általában mégis biztonságos fogyasztani.

Hogyan készítsünk

A tej önmagában italként fogyasztható, vagy hozzáadható hideg és meleg italokhoz, például kávéhoz, teához, kakaóhoz és turmixokhoz. A tejet gyakran használják mártás vagy szósz alapjaként. Tejből saját joghurtot is készíthet.

Amikor a tejet főzés közben használja, megteheti azokat a lépéseket, amelyek megakadályozzák a túródást. A tejet melegíteni kell, mielőtt forró folyadékhoz adják. A mártást meg kell párolni, és nem szabad forralni. Stabilizálhatja a tejemulziót keményítővel, például liszttel vagy kukoricakeményítővel. Kerülni kell az erős savak, például bor, paradicsom vagy citromlé hozzáadását a tejemulzióhoz. Sok receptben csökkentett vagy nem zsíros tejet használhat a magasabb zsírtartalmú tej helyett, ha csökkenteni kívánja a zsírbevitelt.