Egészséges a ketogén étrend? Hogyan lehet tudni, hogy a Keto megfelelő-e az Ön számára?

Frissítve 2019. június 18 - Írta: Craig Clarke

A keto diéta annyira eltér a legtöbb étkezési szokástól, hogy sok embert aggaszt az egészségünkre gyakorolt hatása.

Miután évtizedek óta elmondták, mennyire rosszak a magas zsírtartalmú étrendek számunkra, úgy tűnhet, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto étrend lenne a legkárosabb és legkevésbé egészséges étrend, amelyet esetleg követhetünk. A keto étrend kutatása azonban más történetet tár fel.

Például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás súlyossága mind csökkenthető a szénhidrát csökkentésével és a zsírbevitel növelésével. Még ha nem is fenyeget ez a három általános állapot, a keto étrend akkor is egészséges lehet az Ön számára, mert elősegítheti a jobb testösszetételt, növelheti a mikroelemek bevitelét, és javíthatja az általános egészségi és energiaszintet.

Ugyanakkor, mint bármely más étrend esetében, a keto diéta is lehet egészségtelen, ha helytelenül hajtják végre, vagy ha valaki nem jár jól a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákkal. Ezért fel kell vennünk a kérdést, amely ide vezetett - „egészséges a keto étrend?” - egy lépéssel tovább, hogy megtudja, egészséges-e a keto az Ön számára.

Mi a Keto diéta?

Lényegében a keto diéta az egyetlen étrend, amely korlátozza a szénhidrátot a tartós ketózis elősegítése céljából.

A legtöbb sejt inkább a szénhidrátokból származó vércukrot használja elsődleges energiaforrásként. Étrendi szénhidrátok hiányában megkezdjük a tárolt zsír és az étkezési zsír lebontását keton testeknek nevezett molekulákra (az ezért felelős anyagcsere-folyamatot ketogenezisnek hívják).

Amint elérte a ketózist, megnő azoknak a sejteknek a százalékos aránya, amelyek ketonokat használnak üzemanyagként, és a ketontermelés addig növekszik, amíg el nem kezdi újra a szénhidrátot. A cukorégetésről a ketózisra való áttérés általában két-négy nap alatt történik, ha napi 35 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.

Ne feledje azonban, hogy ez egy nagyon individualizált folyamat, és egyeseknek korlátozottabb étrendre van szükségük ahhoz, hogy elegendő ketont termeljenek a ketózisba.

A szénhidrátfogyasztás ilyen mértékű korlátozása érdekében rengeteg keto-barát ételt kell fogyasztania, például zsíros húsokat, tojást, kolbászt, sajtot, halat, diót, vajat, olajokat, magokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Ez szöges ellentétben áll a tipikus amerikai étrenddel, amely legalább 50% szénhidrátot tartalmaz, megakadályozva az embereket a ketózis kialakulásában, és kiaknázva annak energia-növelő és éhségromló előnyeit.

Azonban az a tény, hogy a keto étrend annyira különbözik attól, amit a legtöbben fogyasztunk, sok kérdést vet fel, hogy ez hogyan hat testünkre. A ketózist elősegítő magas zsírtartalmú étrend egészséges-e?

Egészséges a Keto diéta?

Az első kutatás a keto étrenden epilepsziás gyermekekkel történt. Valójában ezt a ketózist elősegítő étrendet kifejezetten ezeknek a gyermekeknek nyújtották segítségül.

Mit találtak a kutatók? A tanulmányok általában azt mutatják, hogy a jól megfogalmazott keto diéta biztonságos és hatékony az epilepsziában szenvedő gyermekek számára.

Ennek ellenére a keto-val találkozó emberek többsége fogyni akar, ezért nézzük meg, hogy ez az étrendi stratégia elősegítheti-e az egészséges fogyást.

A jelenlegi kutatási szakirodalom szerint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a gyorsabb fogyást a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrendhez vagy akár a mediterrán étrendhez képest. A fogyás különbsége azonban idővel eltűnik.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a keto milyen hatással van más egészségjelzőkre. Megállapították például, hogy a trigliceridek, a koleszterin, a vércukor, az A1c és a vérnyomás csökken a szénhidrátok vágása következtében. A legtöbb tanulmány azonban legfeljebb hat hónapig tart.

Az egyetlen bizonyíték, amelyet a keto diéta hosszú távú egészségügyi hatásaira találtam, egy 12 hónapos vizsgálatból származik. A tanulmány eredményeként a kutatók azt találták, hogy a túlsúlyos, magas A1c-értékű felnőttek, akiket keto étrendhez rendeltek, jelentősen csökkentették az A1c-t, nagyobb súlyt vesztettek és csökkentették gyógyszereiket, mint azok, akiket mérsékelt szénhidráttartalmú, kalóriatartalmúak követésére utasítottak. -korlátozott, alacsony zsírtartalmú étrend.

A keto egy évnél hosszabb ideig tartó egészségügyi hatásaival kapcsolatos információkért sikertörténeteket és esettanulmányokat kell keresnünk, amelyek olyan emberek sokaságát mutatják be, akik néhány évtől évtizedig egészségügyi problémák nélkül maradtak a ketóban.

Ha közelebbről meg szeretné tekinteni azt a kutatást, amely szerint a keto egészséges és hasznos bizonyos körülmények között, olvassa el a helyzetének megfelelő cikket:

Hosszú történet, röviden, a válasz igen - a keto étrend egészséges. Van azonban egy döntő figyelmeztetés, amelyet meg kell oldanunk a diétákkal kapcsolatban általában: Az, hogy egy diéta másnak jól működik, még nem jelenti azt, hogy Önnek is beválik.

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, ez csak akkor lesz egészséges, ha az Ön igényeinek megfelelő módon van megfogalmazva.

Hogyan lehet tudni, hogy egészséges-e az étrend?

Annak megállapításához, hogy mennyire egészséges az étrend az Ön számára, meg kell győződnie arról, hogy ez a négy dolgot megteszi-e Ön helyett:

Ha étrendje nem felel meg ennek a négy kritériumnak - függetlenül attól, hogy mennyire korlátozza a szénhidrátot, vagy hány ketont termel -, az egészsége valamilyen módon, lelkileg, fizikailag és/vagy érzelmileg is szenvedni fog. Annak érdekében, hogy pontosan megtudja, milyen lesz az optimális étrend az Ön számára, különböző megközelítésekkel kell kísérleteznie, hogy megtudja, milyen étrendi stratégiák segítenek elérni céljait, javítani egészségét és fenntartani az eredményeket.

Példaként alkalmazzuk az imént tanultakat a keto étrendre, és tanuljuk meg, hogyan lehet jól megfogalmazott keto-barát életmódot kialakítani.

Hogyan lehet megfogalmazni a Keto étrendet az egészséges és fenntartható fogyás érdekében

Az első számú ok, amiért a legtöbb ember fogyókúrázni kezd, a zsírvesztés, és a keto hatékonyan segíti az embereket, hogy ezt jobban teljesítsék, mint a legtöbb diéta.

Azonban csak azért, mert a diéta segít a fogyásban, még nem jelenti azt, hogy egészséges Önnek. Egészséges és káros módja van céljainak elérésére, még akkor is, ha a keto étrendet követi.

Honnan tudhatja, hogy egészséges módon fogy-e? Győződjön meg róla, hogy betartja ezeket a súlycsökkentési elveket:

Tartsa fenn a 35% vagy annál alacsonyabb kalóriadeficitet. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a súlyának fenntartásához (vagyis a kalóriahiány fenntartásához), akkor lefogy. Ha azonban a kalóriahiány meghaladja a 35% -ot, akkor megnő a valószínűsége annak, hogy nagyobb éhséget tapasztal, lassítja az anyagcserét és visszanyeri a fogyókúrát, amikor nem diétázik.
Fogyjon hetente 1-2 fontot. A jelenlegi kutatás azt jelzi, hogy ez az egészséges fogyás arany mértéke. Ez annak köszönhető, hogy növeli annak esélyét, hogy hosszú távon képes lesz tartani a súlyt anélkül, hogy harcolna a vágyak és az éhség ellen.
Egyél elegendő fehérjét. Még akkor is, ha nem emel súlyokat, az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen a keto diéta sikeréhez. Ha kielégíti a fehérjeszükségletét, csökkenti az éhségszintjét, több kalóriát éget el és segít megőrizni az izomtömeget, és mindez több fogyásban segít, miközben egészségesebbnek néz ki és érzi magát.

A keto kalkulátorunk segítségével a legegyszerűbb módja annak kiderítése, hogy mennyit kell enni a keto-n. Használhat olyan kalóriakövető alkalmazást is, mint a MyFitnessPal vagy a Cronometer, valamint útmutatónkat a keto kalóriakövetéshez, hogy segítsen betartani az étrendjét.

Még akkor is, ha pontosan kielégíti kalória- és fehérjeszükségletét, akkor is hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészségi állapot fenntartásához, miközben lefogy. Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket a tápanyagokat a következő részben.

Hogyan lehet kielégíteni vitamin- és ásványianyag-szükségletét a Ketóval az egészség optimalizálása érdekében

Noha a keto diéta kivágja a szénhidráttal terhelt ételeket, amelyek jó vitamin- és ásványianyag-forrásként szolgálnak, mégis meglehetősen könnyű kielégíteni a mikroelem-szükségleteket a keto-ételekkel. Ennek kulcsa, mint bármely más étrend esetében, az, hogy különféle különféle teljes ételeket tartalmaz. Bármikor, amikor ugyanazt az ételt eszi újra és újra, fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak azok a tápanyagok, amelyekből hiányoznak ezek az ételek.

A keto diéta ideje alatt győződjön meg arról, hogy sokféle keto-barát húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tejterméket, tojást és zöldségeket fogyaszt. A leginkább mikroelemeket tartalmazó sűrű ketoételek a tojás, az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, a tenger gyümölcsei és a szerves húsok, például a marhamáj.

Ha pontosabbra törekszik a vitamin- és ásványianyag-bevitelével kapcsolatban, íme néhány a leggyakoribb mikroelemek közül, amelyekkel a keto-diétázók küzdenek, hogy eleget tegyenek:

Biotin. Növelheti a biotin-bevitelt magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, hús, baromfi, diófélék és zöld leveles zöldségek fogyasztásával.
Jód. A jódigényét kielégítheti keto ételek, például tengeri moszat, kagylók és zsíros halak fogyasztásával.
Kálium. Növelheti a kálium bevitelét, ha olyan keto ételeket fogyaszt, mint zöld leveles zöldségek, paradicsom, avokádó és dió.
Magnézium. Növelheti a magnézium bevitelét leveles zöldségfélék, diófélék, avokádó és hús fogyasztásával.
Nátrium. Nátriumigényét kielégítheti az étkezési só, az erjesztett ételek, a halak, a kagylók és/vagy a tengeri moszat bevitelének növelésével.
E-vitamin. Növelheti az E-vitamin bevitelét, ha olyan keto ételeket fogyaszt, mint a dió, az avokádó, a zöld leveles zöldségek és a szerves hús.
D-vitamin. Növelheti a D-vitamin bevitelét, ha több zsíros halat, tojást, szervhúst és/vagy csukamájolajat fogyaszt. (És ne felejtsen el sok napfényt kapni.)

Ha részletesebb információt szeretne kapni arról, hogyan lehet kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet a keto diéta alatt, tekintse át a mikroelemekről szóló átfogó útmutatónkat. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet kielégíteni a mikroelem-szükségleteket a keto ételekkel, és hogyan lehet nyomon követni a bevitelét.

Ennek ellenére, amíg sokféle keto-barát ételt eszik a hét folyamán, valószínűleg elég közel lesz ahhoz, hogy kielégítse az összes mikroelem-szükségletet.

Miután nagyjából megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot és makrotápanyagot fogyaszt, gyorsan halad a kívánt eredmények elérésén. Még akkor is, ha hibátlanul fogalmazta meg a keto étrendjét, mégis más kérdésekbe ütközhet, amelyek az egészséges táplálkozásnak gondolták káros életmódbeli változásokat.

Hogyan lehet tudni, hogy a Keto javítja-e általános egészségi állapotát és közérzetét?

Mint a legtöbb diétaváltásnál, a keto diéta is elsőre nehéz lesz. Miután azonban túljutott a ketoinfluenzán (influenzaszerű tünetek, amelyeket akkor tapasztalhat, amikor először alkalmazkodik a súlyos szénhidrát-korlátozáshoz), tapasztalni fogja a keto diéta előnyeit.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta segíthet a kognitív funkció javításában, az energiaszint növelésében és a legfontosabb biomarkerek javításában, mint a koleszterinszint, a vércukorszint, a trigliceridek és a vérnyomás. Több tucat keto sikertörténet is javult hangulatról és tartós fogyásról számol be. Ez azonban nem mindenkinek lesz így.

A keto által az egész testben kiváltott főbb változások és a jellegzetes táplálkozási szokásoktól való jelentős eltérések miatt a keto étrend épp az ellenkezőjét teheti, mint amit egyes kutatások és sikertörténetek sugallnak.

Szóval, hogyan lehet kitalálni, hogy a keto étrend jó-e általános egészségi állapotának és közérzetének?

Először ellenőrizze, hogy érzi magát, miután néhány hónapig követte a keto-t. Ha arra gondol, hogy ragaszkodjon ehhez az étrendhez még három hónapig, hat hónapig vagy 24 hónapig, akkor túlterheltnek és nélkülözöttnek, izgatottnak és felkészültnek érzi magát?

Ha a keto diéta számodra folyamatos felfelé irányuló csata, amely végtelen mennyiségű akaraterőt igényel, akkor a legjobb, ha olyan életmódbeli változtatásokat hajtasz végre, amelyek segíthetnek a céljaid elérésében anélkül, hogy annyira küzdenie kellene. (A fogyás folyamatát nem kell szenvedéssel tölteni.)

Ne feledje, hogy a fogyás kulcsa nem a szénhidrátok korlátozása vagy a ketózisban szenvedés; fenntartja a kalóriahiányt. Ennek elősegítéséhez próbáljon meg olyan életmódbeli módosításokat végezni, amelyek segítenek Önnek természetes módon kevesebbet enni minimális erőfeszítéssel. Néhány példa a változtatásokra

használjon kisebb lemezeket
távolítson el minden egészségtelen ételt a házából, és soha ne vegyen többet
egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre, és a kevésbé egészséges ételeket sokkal nehezebb elérni
növelje a tevékenységi szintjét a nap folyamán (például használjon álló asztalt, sétáljon, végezzen könnyű nyújtásokat, táncszüneteket tartson)
kövesse nyomon a kalóriabevitelét egy kalóriakövető alkalmazással
fogyasszon el egy egészséges snacket útközben, hogy megakadályozza az egészségtelen ételek vásárlását
próbáld kihagyni a reggelit (szakaszos böjt)

Rengeteg életstílus-feltörés létezik, amelyek segítségével könnyebbé teheti a fogyást. Végezze el azokat, amelyek a legjobban illenek az életmódjához, és nézze meg, segítenek-e elérni céljait.

Ne feledje azonban, hogy még ha hihetetlenül érzi is magát, és szereti új étrendi megközelítését, akkor is fennáll annak a lehetősége, hogy a keto diéta rontja egészségének egyes aspektusait. Itt jön létre az objektív teszt, amely segít ellenőrizni, hogy étrendje megfelelő-e az Ön számára.

Objektív teszt alatt rutin vérvizsgálatokat vagy bármilyen más, az Ön állapotára vonatkozó vizsgálatokat értek. Például egy rutin vérvizsgálattal megtudhatja, hogy a keto diéta segíti-e vagy károsítja-e a koleszterin- és trigliceridszintet.

Bár számos tanulmány kimutatta, hogy a keto javíthatja a szív egészségét, néhány ember, különösen azok, akiknek családi hiperkoleszterinémiája van, növelhetik a szívbetegségek kockázatát, amikor növelik az általános zsírbevitelüket. Ez az egyik oka annak, hogy az objektív tesztek olyan döntő fontosságúak annak meghatározásában, hogy mennyire egészséges az étrend az Ön számára.

Ha úgy találja, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend kiüti a biomarkereit, nem kell aggódnia. Próbáljon meg ragaszkodni egy teljes étel alapú étrendhez, például a Paleo diétához vagy a mediterrán étrendhez, és használja a cikkben található elveket, hogy segítsen fenntartani a kalóriahiányt és kielégíteni a mikroelem-szükségleteket, miközben általános egészségi állapotát és közérzetét is javítja. (Azok számára, akik szeretnének többet megtudni a keto-ról és arról, hogy ez hogyan befolyásolja a koleszterinszintet, nézze meg erről a témáról szóló cikkünket.)

Összességében mindaddig, amíg a kívánt eredményt eléri, kielégíti a tápanyagigényét, egészségesnek érzi magát, és a megfelelő biomarkerei jól mutatnak, addig Ön egészséges étrendet folytat. Nos, legalább rövid távon egészséges lesz számodra.

Ha étrendjét új életmódjává szeretné alakítani, akkor szükség lehet néhány más változtatásra.

Hosszú távú Keto fogyókúra - rövid távú sikerének újszerűvé tétele

Az előző három szakasz segítségével meg tudja fogalmazni az Ön számára megfelelő keto étrendet - rövid távon. Ezen elvek és javaslatok betartásával jelentősen megnő annak valószínűsége, hogy egészséges módon érje el a kívánt eredményeket.

Azonban egy utolsó akadály még mindig kitűnik a távolból: hosszú távon megőrzi eredményeit, egészségét és jólétét. Lehet, hogy képes volt arra, hogy megerősítse az ideális testéhez vezető utat, de gondolja, hogy a végtelenségig fenn tudja tartani ezt az étkezési szokást?

Ha a válasz nem, akkor kezdje el tervezni a jövőt.

Kezdje el gondolkodni azon, hogyan változtathatja meg étkezési környezetét, életmódját és étkezési szokásait úgy, hogy természetesen egészséges étrendet követjen anélkül, hogy engedne régi, egészségtelen étkezési szokásainak.

Számos stratégia használható arra, hogy egészséges étrendjét új életmódjává alakítsa, beleértve az életmód kiigazításait, amelyekről az utolsó szakaszban tanultunk. Ehhez csak egy kis kísérletezésre, önismeretre és a korábban feltárt étrend-alapelvekre van szükség, hogy kiderüljön, mi működik a legjobban.

Kulcsfontosságú elvihetőség - Hogyan lehet megtudni, hogy a Keto egészséges vagy ártalmas-e az Ön számára

A ketogén étrend segíthet bizonyos állapotok kezelésében és a fogyás egészséges felgyorsításában, de káros és nehezen követhető is.

Annak érdekében, hogy a keto étrend egészséges és hatékony legyen, kövesse az egészséges táplálkozás ezen négy elvét:

Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét a céljainak elérése érdekében.
Szerezd meg a legtöbb kalóriát a mikroelem-sűrű ételekből.
Győződjön meg arról, hogy étrendje szubjektíven és objektíven javítja általános egészségi állapotát és jólétét.
Végezzen életmód-kiigazításokat, hogy étrendjéből hosszú távú életmódot nyújtson, amelyet korlátlanul követhet.

Ennek a négy alapelvnek a megvalósításával és a megfelelő kiigazításokkal jó úton halad az egészséges étrend megfogalmazásában most és a következő években. Ha úgy gondolja, hogy a keto a diéta, amelyet keres a cikk elolvasása után, javasoljuk, hogy nézze meg útmutatónkat a keto diéta indításáról.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!