A végső triatlonista diéta útmutató

Kétségtelen, hogy ismeri a triatlon három szakágát: úszás, kerékpározás és futás. De van egy negyedik tudományág, amelyet a sportolók gyakran figyelmen kívül hagynak, és ez a táplálkozás. Optimális triatlon táplálkozási terv lehet a különbség a PR és a felkavaró befejezés között. Építse ki az állóképességi táplálkozási IQ-ját az alábbi tippekkel, és készüljön fel az eddigi legjobb tri szezonjára.

diéta

A napi triatlon étrend

Bár a versenynap táplálkozása fontos, általában az, amit az eseményeken kívül eszel, az egészségi állapotban és a teljesítményben a legnagyobb különbséget jelenti. Az egészséges napi étrendre összpontosítva segít a testének maximalizálni az edzések alkalmazkodását és a gyógyulást az egész szezonban.

A tápláló triatlon étrend nem sokban különbözik a szokásos egészséges táplálkozási ajánlásoktól. De számolnia kell azzal, hogy többet eszik a szezonban, kevesebbet az utószezonban, hogy figyelembe vegye az energiatermelés változását. A

A triatlon étrendjét három alapvető oszlopra bonthatja. Lehet, hogy elméletben ezek a fogalmak könnyebben hangzanak, mint a gyakorlatban, de ha ragaszkodunk hozzájuk, az jól fog szolgálni.

  1. Egyél kiváló minőségű ételeketés harapnivalók többnyire teljes ételekből áll.
  2. Élvezze alkalmanként a csemegéket, de ne túl kompenzálja az edzéseket. (Más szavakkal, kerülje az ésszerűsítést, hogy egy egész hüvely süteményt ne egyél, mert megdöntötted a járdát - de biztosan rendben van, ha megfogsz egy-két sütit.)
  3. Fenntartani az egészséges súlyt miközben formálja testét és gyakorolja az úszás, a kerékpározás és a futás igényeit.

Figyelje a makrókat

A három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír) mindegyike fontos célt szolgál a triatlonista étrendjében. Nincs kemény és gyors szabály az egyes makrotápanyagok pontos mennyiségére, amelyre a testednek szüksége van. A genetikától, az edzéstervtől és az esetlegesen felmerülő betegségektől függően változik.

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrásaként működnek, a fehérje támogatja az izmok helyreállítását és helyreállítását, a zsír pedig fokozza a jóllakottságot és elősegíti az általános egészséget.

Szénhidrátok

Törekedjen a kalóriák 45-65% -ára, vagy körülbelül 3-12 gramm szénhidrátra testtömeg-kilogrammonként. Az egyszerű szénhidrátokat, például a banánt, legalább 30 perccel az edzés előtt el kell fogyasztani. Egy óránál hosszabb ideig tartó intenzív testmozgás során próbáljon ki gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például géleket.

Fehérje

Törekedjen a kalóriák 10–30% -ára, vagy pihenőnapokon 0,8–1 grammra kilogrammonként (napi négy óránál hosszabb edzés esetén 1,7–2 gramm kilogrammonként). Fontos az időzítés. Mivel a tested nem képes tárolni a fehérjét, a nap folyamán kell fogyasztani, ideális esetben az edzés után két órán belül a gyógyulás érdekében.

Zsír

Célozza a kalóriák 20-35% -át. A zsír fontos az idegműködés, a szervvédelem szempontjából, és zsírsavforrás. De ha a teljesítmény és az új személyes legjobb idő elérése létfontosságú, akkor a magas zsírtartalmú étrend lelassíthatja. A

A legtöbb triatlonista jól teljesít ezen ajánlott tartományok használatával. Ha kíváncsi arra, hogy miként viszonyulnak makrói ezekhez a számokhoz, próbáljon néhány napon keresztül nyomon követni az ételt egy weboldalon vagy telefonos alkalmazáson keresztül. Ha a tartományok meglehetősen eltérnek ezektől, állítsa be étrendjét, hogy lássa, hogy ezek megváltoztatása jobban támogatja-e az edzését.

Az egyensúly elérése

Egyszerűnek tűnik - ha edzés közben elégeti ezeket a kalóriákat, akkor a fontoknak el kell olvadniuk, igaz? Sajnos sok triatlonista úgy találja, hogy a mérleg ellentétes irányban mozog. Az egyik leggyakoribb ok a fokozott étvágy.

Valaha is rettenetesen érezte magát néhány órával hosszú futás után? Megjelenik a belső sütiszörnyed a tégla edzés után? Ha igen, akkor valószínűleg ismeri ezt a jelenséget.

Érdekes módon a legtöbb tudományos kutatás azt sugallja, hogy az egyéni testmozgások valójában inkább elnyomják az éhséghormonokat, nem pedig növelik azokat. Nem világos azonban, hogy ez milyen hatással van az állóképességű sportolókra, akik folyamatosan nap mint nap edzenek. Anekdotikusan az éhség edzése valódi gondot jelent sok sportoló között.

A másik oldalon néhány sportoló fél a súlygyarapodástól, és állandóan alulműködteti önmagát. Legalább ez gyenge edzési alkalmazkodást okozhat. A legrosszabb esetben veszélyes lehet az egészségére.

Még inkább aggasztó, hogy azok a sportolók, akik folyamatosan üzemanyaghiányosak, veszélyeztetettek a RED-S néven ismert állapotnak (a sport relatív energiahiánya). Az étrendi bevitel és az elfogyasztott energia közötti eltérés olyan szövődményeket okozhat, mint a menstruációs diszfunkció, a rossz immunegészség, a csontok gyengülése, az izomtömeg csökkenése és egyéb problémák. A

Itt mindenképpen gondos egyensúly van az edzés és az egészséges testsúly támogatása között. Mindazonáltal sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó triatlonista étrend révén érhető el.

A tápanyag-sűrű lehetőségek feltöltésével kielégítheti éhségét és kielégítheti edzésének igényeit.

Minta napi étrend

Kíváncsi, hogy néz ki mindez egy adott napi étkezés során? Íme egy példa a triatlonista kiegyensúlyozott étkezési tervére.

Reggeli

  • Áfonyás zabpehely
    • 1 csésze száraz zabpehely, főzve 1 csésze 1% tejjel és 1 csésze vízzel
    • 1 csésze áfonya
    • 1 teáskanál fahéj
    • 1/4 csésze reszelt mandula

Falatozás

  • 1 csésze zsírszegény túró
  • 1 szeletelt barack
  • 10 teljes kiőrlésű keksz

Ebéd

  • Sült zöldség és pulyka pita
    • 1 nagy teljes kiőrlésű pita
    • 1 csésze pirított pirospaprika
    • 1 csésze pirított vagy sült cukkini (½ evőkanál olívaolajban)
    • 1/4 csésze mozzarella sajt
    • 2 uncia pulykamell
  • 1 közepes méretű sült édesburgonya
  • 2 apró füge süti

Falatozás

Edzés

Vacsora

  • Tészta zöldségekkel és húsmártással
    • 1 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti
    • 1 evőkanál olívaolaj
    • 1 csésze cukkini
    • 1 csésze koktélparadicsom
    • 1 csésze marinara szósz
    • 5 uncia 90/10 (a hús és a zsír aránya) darált marhahús

Falatozás

  • 1 csésze málna és 1 evőkanál étcsokoládé chips

Ez a terv 3300 kalóriát (28% zsírt, 53% szénhidrátot és 19% fehérjét) tartalmaz. Ne feledje, hogy a konkrét kalóriaigénye a magasságától, súlyától, nemétől, edzéstervétől és anyagcseréjétől függ. Az intenzív edzésmóddal rendelkező versenyző sportolók és a hosszú pályás sportolók esetében megnő a szénhidrát- és kalóriaigény.

A Keto-diéta

Sok sportoló követi vagy kíváncsi a ketogén étrendre. Bár ez a diéta segíthet egyes sportolók testzsírvesztésében és csökkentheti az üzemanyag szénhidrátra való támaszkodását, sokan nem a mágikus csodaszer miatt készítik el.

Tápanyagok

A ketogén étrend megfordítja a hagyományos atléta makrotápanyagok arányát. A keto diétát folytatók nagyon kevés szénhidrátot, mérsékelt fehérjét és nagy mennyiségű zsírt fogyasztanak. A cél az, hogy a tested áttérjen a szénhidrátok üzemanyag-felhasználásáról a zsír üzemanyag-felhasználásra.

Elméletileg ez ideálisan hangzik. A testében sokkal több zsír áll rendelkezésre az energiatermeléshez, és ha edzeni tudja, hogy több ilyen zsírt használjon fel, annál jobb a teljesítmény, igaz?

Kutatás

Sajnos, bár az első rész igaz - több zsír felhasználása az üzemanyag felé -, a kutatások nem mutattak jobb teljesítményt. Egy tanulmány megállapította, hogy egy 10 hetes ketogén diéta segített a sportolóknak a testsúly és a testzsír csökkentésében, és jobban tudták felhasználni a zsírt üzemanyagforrásként.

Statisztikailag szignifikáns 2 perces csökkenés volt tapasztalható a kimerülésig. Más teljesítménymutatók is negatív hatások felé fordultak, és a sportolók arról számoltak be, hogy képtelenek könnyen elvégezni a nagy intenzitású sprinteket.

Egy másik tanulmány az elit versenyzőkről azt találta, hogy bár a ketogén étrend fokozta a zsír oxidációját, csökkentette a testedzést is. Más szavakkal, a sportolók számára nehezebbé vált a verseny szintű intenzitás. A sportolók teljesítménye sem javult egy intenzív háromhetes edzésprotokoll alatt, míg más diétás beavatkozások (magas szénhidráttartalmú és periodizált étrendek) gyorsabb időkhöz vezettek. A

Az átlagos egészséges felnőttek (nem versenyző sportolók) körében kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend hasonló teljesítménycsökkenéshez vezetett. Például a Nutrition & Metabolism folyóiratban végzett tanulmány kimutatta a VO2 (az intenzív testmozgás során a szervezetben mért oxigénmennyiség) csúcs- és csúcsteljesítmény csökkenését. A

Tehát érdemes felfedezni a ketogén étrendet? Ez egy személyes döntés, amelyet csak Ön hozhat meg. Bár ez fogyáshoz és jobb testösszetételhez vezethet, az is lehetséges, hogy negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Ne felejtsd el, hogy nem számít, milyen étkezési tervet követsz, azt szeretnéd, ha hosszú távon ragaszkodnál hozzá.

Az edzés előtti táplálkozás

Ha leszögezte napi étrendjét, akkor itt az ideje, hogy edzésbe és versenynapi táplálkozásba kezdjen, kezdve az edzés előtti étkezésével. A hosszú edzés előtti étkezés nemcsak kielégíti a gyomrot és megakadályozza az éhséget, hanem az energiaraktárait is feltölti. Próbáljon megenni egy edzés előtti étkezést, amely megfelel a következő kritériumoknak:

  • Magas könnyen emészthető szénhidrát. A legtöbb sportoló számára (a zsírhoz igazodó keto sportolók kivételével) az edzés előtti magas szénhidráttartalmú étel fogyasztása javítja a teljesítményt. A
  • Mérsékelt fehérje. Az edzés után több fehérjét fog enni a gyógyuláshoz.
  • Alacsony zsír- és rosttartalom. Mindkettő gyomor-bélrendszeri rendellenességhez vezethet, ha túl közel esik az edzéshez.

Minta edzés előtti étkezés

Ezek a lehetőségek megfelelnek a magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú kritériumoknak:

  • Kenyérpirító gofri gyümölcs és juharszirup vagy méz tetején
  • Bagel krémsajttal vagy mogyoróvajjal
  • Gyümölcs turmix
  • Skillet édesburgonya és rántotta
  • Tészta vörös mártással
  • Csirke és rizs
  • Quinoa buggyantott tojással

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal - a vércukorszintet lassabban emelő szénhidrátokkal - rendelkező étkezés optimális. A témával kapcsolatos áttekintő tanulmányok azonban nem meggyőzőek. Úgy tűnik, az edzés előtti étkezés legfontosabb szempontja csupán a szénhidrátok felvétele, nem feltétlenül a választott szénhidráttípusok.

Érdemes fontolóra vennie a saját emésztési toleranciájának megfelelő szénhidrátokat. Például sok egyén érzékeny a rostok hatására a testmozgás során - az utolsó dolog, amit szeretne, egy verseny közepén történő rohanás a porta-bili felé. Sok triatlonista számára bölcs, ha egy nagy edzés vagy verseny előtt kerülje a rostban gazdag gyümölcsöket, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat.

Étkezés időzítése

Ideális esetben körülbelül egy-négy órával a hosszú vagy intenzív edzések előtt szeretné megenni a testmozgás előtti étkezését. A túl közeli étkezés a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket okozhat, míg a túl távoli étkezés energiahiányos lehet.

Természetesen az edzés előtt egy-négy órával még mindig meglehetősen nagy az időtartam. Honnan tudja, hogy mi a legjobb az Ön számára? A gyakorlás a legjobb módja annak kiderítésére.

Próbáljon ki különféle ételeket és időzítést az edzés során, hogy pontosan meghatározza, mi áll a legjobban az Ön számára, mind a gyomor-bélrendszer kényelme, mind az energiaszint szempontjából.

Általában minél távolabb van az edzéstől, annál nagyobb étkezés szükséges ahhoz, hogy üzemanyagként érezze magát. Ez a forgatókönyv nagyobb rugalmasságot biztosít a különféle ételek számára is, mivel több ideje lesz megemészteni.

Körülbelül egy órával eszik a hosszú távon? A bagel egy kis krémsajttal tökéletes megoldás lehet az Ön számára. Étkezés előtte négy órával? Lehet, hogy ennél nagyobb étkezése van, például reggeli hash és gyümölcs turmix.

Tankolás edzés közben

A testmozgás során a táplálkozással kapcsolatos aggályainak elsősorban a hidratálásra, az elektrolitokra és az üzemanyagra kell összpontosítaniuk.

Hidratálás és elektrolitok

Kevesebb, mint egy órán át tartó testmozgás esetén a sima víz ivása kiválóan működik. Ha több mint egy órán át edz (vagy kint nagyon meleg van), akkor mind folyadékot, mind elektrolitot - különösen nátriumot - szeretne bevinni. Bár több elektrolit veszít az izzadságból, a nátrium a legnagyobb mennyiségben. A

Az izzadás és az elveszített nátrium sebessége sportolónként változik. Kutatások kimutatták, hogy a verejték magas nátriumvesztesége kissé alacsonyabb vérszint-szinthez vezethet. Ez a folyadék túlterhelésével kombinálva növelheti a hyponatremia kockázatát - a vér nátriumszintjének veszélyes csökkenését. A

Biztos lehet benne, hogy edzés közben könnyű kielégíteni a nátriumigényét. Ahelyett, hogy hosszú alkalmakkor vizet inna, ihat egy kereskedelmi sportitalt. Használhat szénsavas elektrolit füleket is, amelyeket hozzáad a vízhez. Vagy ihat vizet és használhat egy sportolóknak tervezett sót helyettesítő terméket.

Üzemanyagtípusok és időzítés

Ha egy óránál és 15 percnél hosszabb ideig edz, edzés közben szénhidrátalapú üzemanyagot is szeretne hozzáadni. Izmaid keményen dolgoznak, és a folyamatos szénhidrátáram fenntartása energiát ad nekik, hogy ezt folytassák.

Célozzon 30-60 gramm szénhidrátot minden edzésórára. Kezdje el az üzemanyagot a 30-45 perces jelzés körül. Annak ellenére, hogy a testének még nem feltétlenül van szüksége üzemanyagra, hasznos, ha folyamatosan áramlik a szénhidrát, hogy az emésztőrendszer hozzászokjon az üzemanyag feldolgozásához, és meghosszabbítsa a falhoz érés előtt.

Az üzemanyag sokféle forrásból származhat, de könnyen emészthető szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük. Választhat kifejezetten a sport számára gyártott lehetőségeket, vagy választhat olyan élelmiszerbolt-lehetőségeket, amelyek szintén megfelelnek az Ön igényeinek. Például:

  • Sportitalok
  • Gélek
  • Shot blokkok
  • Gumik
  • Mazsolák
  • Banán
  • Füge rudak

Hogy néz ki ez a gyakorlatban: Tegyük fel, hogy 3 órás biciklizésre indul. Eldöntheti, hogy edzés közben 45 percenként elfogyaszt egy gélt (egyenként 25 gramm szénhidrátot), vagy óránként 1/3 csésze mazsolát (38 gramm szénhidrátot). E lehetőségek bármelyike ​​30–60 gramm/óra sebességgel táplálna.

Az egyetlen kivétel ez alól a zsírhoz adaptált ketogén sportolóktól. Ha az ilyen típusú étrendet választotta, valószínűleg nem kell ilyen ütemben enni, mivel a test több zsírt használ fel üzemanyagként.

Edzés utáni táplálkozás

A megfelelő gyógyulási táplálkozás a triatlonista étrend kulcsfontosságú része. Feltölti az energiakészleteket az izmokban, és elindítja az izomrostok helyreállítási folyamatát. Mindkettő segít optimális állapotban érkezni a következő foglalkozásra.

Ne feledje, hogy nem minden edzéshez van szükség nagy helyreállítási étkezésre. Néha a szabadidős sportolók elkövetik azt a hibát, hogy minden edzés után nagy helyreállítási ételeket fogyasztanak, ami hozzájárulhat a felesleges kalóriához és a súlygyarapodáshoz. Ehelyett koncentráljon a helyreállítási ételekre és harapnivalókra:

  • Hosszú, közepes intenzitású edzések, amelyek több mint két órán át tartanak
  • Nagy intenzitású edzések, amelyek több mint egy órán át tartanak
  • Az első edzés, ha napi két edzést végez, és versenyképes sportoló

Helyreállítási tápanyagok

Ebben a három helyzetben az edzés befejezését követő 30-60 percen belül vegyen be szénhidrátokat és némi fehérjét. Legfeljebb két órát várhat a maximális eredmény elérése érdekében, de ideális az ASAP szénhidrátok és fehérje fogyasztása az edzés befejezése után. Az, hogy mennyi szénhidrát függ a testsúlyától.

Az edzés után 1–1,2 gramm szénhidrátot célozzon testtömeg-kilogrammonként.

Tegyük fel például, hogy súlya 72 kilogramm (160 font). A fenti számítás felhasználásával ez azt jelentené, hogy az edzés után 72–86 gramm szénhidrátra törekedne. Ez soknak tűnhet, de könnyen beépíthető egy edzés utáni étkezésbe. A szénhidrát mellett a legtöbb embernek 15-25 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

A mester korú sportolók lassabb gyógyulási arányt tapasztalhatnak a fiatalabb sportolókhoz képest, valószínűleg az izmok fehérje-átalakításának problémái miatt az edzés után. Emiatt néhány kutató azt javasolta, hogy az idősebb sportolók valamivel több fehérjét vegyenek be edzés után (talán körülbelül 25-30 gramm).

Ne feledje, hogy rövidebb alkalmakkor nem kell aggódnia ezekért az összegekért. Egy rövid szénsavas edzés után maximalizálhatja a gyógyulást egy kis szénhidrát- és fehérjetartalmú rágcsálnivalóval - például egy pohár csokoládé tejjel vagy gyümölcsös görög joghurttal.

Egy szó Verywellből

Nincs egy mindenki számára megfelelő triatlon étrend, amely minden embernek megfelelne. Edzési ütemezése, testtípusa, genetikai felépítése és étkezési preferenciái egyedülállóak Önre. A sportolók számára az egészséges táplálkozás alapvető tételeinek betartása mellett - például sok tápanyag-sűrű teljes étel fogyasztása, valamint a jó edzés előtti és helyreállítási ételek összpontosítása - úgy léphet át a célvonalon, mint egy bajnok.