Hogyan segít az alvás a fogyásban?

Tapasztalatból tudhatja, hogy ha nem alszik eleget, akkor valószínűbb, hogy ezt a zsíros pizzadarabot választja, vagy visszamegy egy második gombóc fagylaltért. Tudod miről beszélek. De tudta-e, hogy az alváshiány tudományosan a súlygyarapodáshoz is kapcsolódik?

Akár egészséges testsúlyt tart fenn, akár fogyni próbál, az alvás fontosságának figyelmen kívül hagyása a keverékben károsabb lehet a súlycélokra, mint gondolta.

Vessünk egy pillantást arra, hogy az alvás és a fogyás (vagy a gyarapodás) hogyan függ össze, és hogyan kell az alvást minden fogyókúra elengedhetetlen elemének tekintenie.

A kérdés középpontjában álló kérdések a következők:

Az, hogy mennyit kell aludnia ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alvás segít-e jobban kezelni a testsúlyát, nem pedig ellen dolgozik?
Mi történik, ha rendszeresen nem alszol eleget? Milyen nagy emelkedő harcot vív a súlygyarapodás ellen?

Az alváshiány és a súlygyarapodás közötti biokémiai kapcsolat

A National Sleep Foundation szerint a késői ébrenlét, a mindennapi alvás és a 20 óra utáni étkezés a súlygyarapodás kockázati tényezője. [1] Ez részben annak köszönhető, hogy az alváshiány csökkentheti az energiaszintet. Az alváshiány azonban megváltoztatja a test kémiai tulajdonságait is - vagyis befolyásolja a neurotranszmitterek, a hormonok és más vegyi anyagok kölcsönhatásait, amelyekkel az agy és a test kommunikációra szolgál. [2]

A tudomány azt mutatja, hogy az, hogy mennyit alszol éjjelente, fontos szabályozó a testtömeg és az anyagcsere szempontjából. [3] Az alvás ugyanis két fontos hormon, a leptin és a ghrelin szintjét szabályozza, amelyek különböző módon vezérlik az étvágyat.

A leptin és a ghrelin két olyan molekula, amelyek döntő szerepet játszanak a fogyásban és a súlygyarapodásban. Fedezzük fel mindegyiket részletesebben.

Leptin: Az a hormon, amely azt mondja az agynak, hogy hagyja abba az evést

A leptin hormont elsősorban a test zsírsejtjei termelik, bár a gyomorban is kisebb mennyiségben termelődik. [4] A leptin egy olyan jelátviteli molekula, amelyet a hipotalamusz receptorai érzékelnek, az agy olyan régiója, amely fenntartja az egyensúlyt a mindennapi működésünk számos aspektusában, beleértve az energia homeosztázist is.

Az energia homeosztázis a test természetes képességére utal, hogy egyensúlyba hozza az energiaszükségletet az éhség és a jóllakottság ellenőrzésével.

A leptin rendszer részt vesz a testtömeg szabályozásában. [5] A leptin segít hosszú távon szabályozni az energiamérleget, elnyomja az ételbevitelt és ezáltal fogyást okoz. A tudósok azt találták, hogy a genetikailag elhízott egerek olyan mutációkat tartalmaznak a leptin génben, amelyek megakadályozzák a testet abban, hogy megfelelő komponenseket állítson elő a leptin rendszer számára. [5]

A Leptin testre gyakorolt hatása magában foglalja az éhség csökkenését, az élelmiszer-fogyasztás csökkenését, az energiafelhasználás növekedését (például magasabb testhőmérséklet, megnövekedett oxigénfogyasztás és a zsírsejtek csökkenése). Az azonban továbbra sem ismert, hogy a leptin hogyan fejti ki ezeket a hatásokat az anyagcserére.

Ghrelin: Az a hormon, amely éhessé tesz

A ghrelin egy fontos hormon, amelyet a gyomorban, az agyban és kisebb mennyiségben termelnek és szabadítanak fel a test más részein. [6] A Ghrelin egy peptid, ami azt jelenti, hogy ez egy rövid aminosavlánc. A ghrelin fő feladata az éhség szabályozása.

A leptinhez hasonlóan a ghrelin is részt vesz az energia homeosztázisában, de hatása ellentétes a leptinével. Míg a leptin elősegíti a jóllakottságot, a ghrelin fő feladata az éhség szabályozása és valójában az éhség elősegítése.

Pontosabban fogalmazva: a ghrelin növeli az éhséget, ezért elősegíti az ételkereső magatartást azáltal, hogy az agy hipotalamuszában található táplálkozási központokra hat. A ghrelin hormon injekciójában szenvedő emberek éhesebbnek érzik magukat.

A böjt után az emberekben a ghelinszint megemelkedik. [7] Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a ghrelin közvetlen szerepet játszik a súlygyarapodásban azáltal, hogy elősegíti az éhségérzetet és az ételkeresést. A megnövekedett ghrelinszint szintén fontos szerepet játszhat az elhízásban.

A leptin és a ghrelin egyaránt részt vesz az energia homeosztázis szabályozásában, ezért szerepet játszanak a fogyásban és a súlygyarapodásban. A leptin segít a jóllakottság szabályozásában, míg a ghrelin elősegíti az éhséget. Ha ezek a hormonrendszerek megszakadnak, akár genetika, akár alvás, stresszorok vagy egyéb tényezők miatt, a ghrelin és a leptin szintje rendellenes lehet, ami súlycsökkenést vagy súlygyarapodást okoz.

Ha a test túl sok ghrelint termel és nem elegendő mennyiségű leptint termel, akkor a test éhezési és jóllakottsági mechanizmusai megzavarodnak, ami fokozott éhséghez és egyben súlygyarapodáshoz vezet.

A leptin, a ghrelin és az alvás kapcsolata

Az elmúlt két évtizedben a tudósok többet megtudtak a leptin és a ghrelin hormonokról, valamint arról, hogy ezek hogyan kapcsolódnak az energiamérleghez és az alváshoz. Pontosabban, számos tanulmány támogatja azt az elképzelést, hogy az alvás befolyásolja az anyagcserét azáltal, hogy megváltoztatja a leptin és a ghrelin szintjét a szervezetben. Ez a kutatás azt jelzi, hogy a csökkent alvás csökkenti a leptin szintjét és megemeli a ghrelin szintjét.

Az alvásvesztéssel járó biokémiai változások egy nagyobb kép részét képezhetik, amelyet más tényezők befolyásolhatnak, mint például az inzulinrezisztencia, a megnövekedett kalóriafogyasztás, a megnövekedett gyulladás vagy a csökkent fizikai aktivitás (pl. Nappali álmosság miatt).

Valójában a bizonyítékok alátámasztják az éjszakai alvás időtartama és az elhízás közötti szoros kapcsolatot. [8] Ezenkívül az alvásvesztés az emelkedett testtömeg-indexhez vagy BMI-hez is társult. [9] Több mint 604 000 emberen végzett 18 kutatás meta-elemzése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik minden este öt óránál kevesebbet aludtak, minden további alvási óra 0,35 kg/m2-rel csökkentette BMI-jüket. [10]

Ezenkívül a krónikus álmatlanság, amelyet egy hónapos folyamatos álmatlanságként határoztak meg, [11] az elhízással társul, és a súlygyarapodás előrejelzőjeként szolgál. [12] A tudósok most már tudják, hogy a krónikus álmatlanság a ghrelin jelentősen csökkenésével, valamint a 2. és a REM alvás megfelelő csökkenésével, az 1. szakasz alvásában eltöltött több idővel és természetesen kevesebb alvással és az alvás hatékonyságának csökkenésével jár együtt. [12]

Természetesen az alváshiánynak lépcsőzetes hatása lehet, amely súlygyarapodáshoz vezet. Az itt játszódó molekuláris mechanizmusokon túl azok az emberek, akik nem alszanak eleget, stresszes táplálkozást folytathatnak, vagy alacsony az energiájuk, és koffeintartalmú (és néha magas kalóriatartalmú) kávéra vagy energiaitalokra támaszkodhatnak. Új kutatások szerint az alvás megváltoztathatja a bélbaktériumokat is, amelyek az étvágyat is alakíthatják. [13]

Sajnos a súlygyarapodás lefolyó spirált eredményezhet a tartós és nagyító alvásvesztés és az alvás minőségének romlása mellett. A súlygyarapodás növelheti az alvási apnoe kockázatát. A súlygyarapodás a felhalmozódáshoz vezet a torok területén, és a hozzáadott lágy szövet a torok hátsó részében akadályozhatja a légzés folyamatait alvás közben, ami alvási apnoét eredményezhet, ami az alvás zavara, amelyet megállások jeleznek, és egész éjszaka légzésbe kezd. [14]

Tehát, miután megvitattuk az alvás fontosságát mind a súlycsökkenés mögöttes molekuláris mechanizmusok, mind a szélesebb körű környezeti tényezők szempontjából, beszéljünk azokról a konkrét módszerekről, amelyek szerint az elegendő alvás elősegítheti a fogyást.

Hogyan segít az alvás a fogyásban?

Meglepő, hogy a fent tárgyalt molekuláris kapcsolaton túl az alvás számos fontos szerepet játszik, amelyek nélkülözhetetlenné teszik az egészséges fogyást.

Az alvás segít megbirkózni az étvágyakkal és jobb egészséges ételeket választani

Az alváshiány csökkenti az agy homloklebenyében való aktiválódást, amely a döntéshozatalhoz és az impulzusszabályozáshoz kapcsolódó agyi terület. Ez nem lehet meglepetés, mivel az alváshiány közismerten befolyásolja a döntéshozatalt; valójában az alváshiány vezetés közben ugyanolyan veszélyes, mint az ittas vezetés. A 18 órán át ébren lévő személy hasonlóan vezet, mint a 0,05-os véralkoholszint. Ha ez a személy 24 órán át ébren van, vezetése inkább hasonlít arra, akinek a BAC értéke 0,1, ami funkcionálisan egyenértékű az ittas vezetéssel. [15]

Nem nehéz elképzelni egy hasonló döntéshozási jelenséget az étellel kapcsolatos döntésekkel. Ha fáradt vagy, akkor nagyobb eséllyel dobhatsz elővigyázatosságot a szélre, és választhatsz magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételeket. [16] Ez részben annak köszönhető, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, ha az ember alváshiányos. Ez azt jelenti, hogy egy nem túl nagyszerű éjszakai éjszaka után az ócska ételeket nehezebben lehet „nem” -re mondani.

A Mayo Clinic tanulmányából kiderült, hogy azok az emberek, akik csak a szokásos idejük kétharmadát aludták, csaknem 600 extra kalóriát ettek naponta. Az extra kalóriák az idő múlásával összeadódnak, és hetente körülbelül egy font súlygyarapodást eredményezhetnek. [22]

A Chicagói Egyetem kutatói által készített tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos résztvevők nem tudtak ellenállni a nagyon ízletes, jutalmazó harapnivalóknak, például sütiknek, cukorkáknak vagy chipseknek. A résztvevők még néhány órával azelőtt, hogy ételt ettek volna, nem tudtak nemet mondani az ilyen harapnivalókra, mielőtt felajánlották volna a gyorsételeket.

Ez a hatás a késő délután és a kora esti órákban volt a legmagasabb, amikor a nassolás a súlygyarapodáshoz kapcsolódott. Ennek oka az, hogy nem tudott tartózkodni a gyorsétel elfogyasztásától, az evéssel nyert élvezethez és elégedettséghez kapcsolódó kémiai jel volt: a természetben előforduló 2-arachidonoil-glicerin (2-AG) vegyület. Az alvásvesztésben szenvedő embereknél a 2-AG emelkedett, és ennek a vegyületnek a szintje a legalacsonyabb az alvás során.

Ezért az alváshiányos vizsgálatban résztvevőknél a 2-AG magas szintje képviselte azt a mechanizmust, amellyel a résztvevők úgynevezett „jutalmazó” ételek mellett döntöttek, mint például cukorka, sütik és chips. Ez a hajlandóság a kifizetődő ételek keresésére hedonikus étkezésnek (vagy élvezetes evésnek) hívják. Az alváshiánnyal kapcsolatos élvezetes evés tehát a súlygyarapodás egyik jelentős oka. [17]

A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcserét és inzulinrezisztenciához vezethet

A tudósok felfedezték, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és stresszként szolgálhat az életében. Pontosabban, az alvási adósság felhalmozódása káros lehet a szénhidrát-anyagcserére, valamint a hormonális működésre. Még egy éjszakai alváshiány is okozhat akut inzulinrezisztenciát, amely megfordul az alvási adósság teljesülése után.

Az alváshiány mind a stresszhormon szintjét növelheti, mind a test sejtjeinek inzulinrezisztenciát okozhat. A kutatás azt mutatja, hogy csupán egy éjszakai alváshiány okozhat inzulinrezisztenciát, ami hat hónapnak felel meg magas zsírtartalmú étrend esetén. [18] Ez viszont növeli a keringő vércukorszintet, és jelentősen megnöveli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, a kortizol stresszhormon koncentrációjának növekedését mutatják. [19] Ezek a hatások hasonlóak a normális öregedési folyamatban megfigyeltekhez, ezért a nem megfelelő alvás nem súlyosbíthatja az életkorral összefüggő krónikus rendellenességeket.

Szerencsére mind az emelkedett kortizolszint, mind az alváshiányból eredő inzulinrezisztencia reverzibilis lehet, ha valaki az alvási adósságot pótolja. Ha azonban a kortizolszint túl sokáig túl magas, ez súlygyarapodást, magas vérnyomást okozhat, még inkább befolyásolhatja az alvást, befolyásolhatja a hangulatot, csökkentheti az energiaszintet, és veszélyeztetheti az alváshiányos embereket a cukorbetegség szempontjából. [20]

Az alváshiány miatt túlságosan elfáradhat a testmozgáshoz

Az alvásvesztés nappali álmosságot okozhat, ami csökkentheti a testmozgás motivációját. Azok számára, akiknek van energiájuk edzőterembe menni, az alvásvesztés növelheti az edzéssel kapcsolatos sérülések kockázatát, gondatlanság vagy túl fáradtság miatt a megfelelő forma fenntartása érdekében.

A Self magazin szerint a szakértők azt javasolják, hogy hagyja ki az edzést, ha alváshiányban szenved. [21] Ez egy másik ok, amiért meg kell győződnie arról, hogy megkapja-e a zzz-jeit, mielőtt az edzőterembe kerül. További információ a fizikai erőnlét és az alvás kapcsolatáról itt.

Az alvásvesztés csökkenti a bélben lévő jó baktériumok mennyiségét

A svéd és német tudósok által végzett 2016-os tanulmány szerint az elégtelen alvás hatással lehet a bél mikrobiomjára, a bélben élő mikroorganizmusok közösségére. Két éjszakai alváshiány után a résztvevők jelentősen csökkentették a hasznos bélbaktériumok számát, ami mind az elhízáshoz, mind a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik. Továbbá, amint azt fentebb tárgyaltuk, a résztvevőknél kialakult az inzulinrezisztencia. [23]

Új kutatások szerint a bélbaktériumok megváltoztathatják az ember étvágyát és befolyásolhatják a különféle ételek iránti hajlandóságukat. [13] Bélünk a leptinhez vagy a ghrelinhez hasonló hormonokat termel, amelyek jelezhetik agyunk számára az étkezés megkezdését vagy abbahagyását. Egy adott molekulát, az úgynevezett N-acil-foszfatidil-etanol-aminokat, a vékonybélben található étkezés után bélbaktériumok állítják elő. Ezek a molekulák gyorsan átalakulnak N-acil-etanol-aminokká (NAE-k), amelyek zsíros vegyületek, mint erős étvágycsökkentők. [24]

Ezért a rossz alvás befolyásolja a test képességét a bél egészséges mikrobiomjának fenntartására. Az alváshiányról kimutatták, hogy elősegíti a bélbaktériumok szaporodását, amelyek megváltoztatják az éhség/jóllakottság jelzését, és ezáltal újabb mechanizmusként szolgálhatnak, amely elősegíti az alvásvesztés miatti súlygyarapodást.

Alvás és súlygyarapodás: a lényeg

Az alvás és a fogyás közötti kapcsolat megértése elengedhetetlen mindenki számára, aki fogyni akar. Az alváshiánynak számos lépcsőzetes hatása van az egészségre, és súlygyarapodást okozhat.

Az alvásvesztés megnöveli a ghrelin hormon szintjét, ami elősegíti az éhséget, emellett inzulinrezisztenciát okozhat és csökkentheti a nyugalmi anyagcserét. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában több kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik alszanak.

Az alvásvesztés miatt az emberek túl fáradtnak vagy motiválatlannak érezhetik magukat a testmozgáshoz, emellett növelheti az edzés közbeni sérülések kockázatát.

Az alvásnak ezért alapvető eszköznek kell lennie az egészséges fogyás kezelésében (vagyis az étrend és a testmozgás kiegészítéseként). Ha figyelmen kívül hagyja a minőségi alvás fontosságát a fogyás célkitűzéseiben, az teljesen elháríthat minden súlycsökkentő erőfeszítést.

Szójegyzék

Testtömeg-index: A testtömeg-index vagy a BMI a magasságon és a súlyon alapuló számítás, amelyet felnőttek testzsírjának mérésére használnak.

Krónikus álmatlanság: Álmatlanság, amely rendszeresen több mint egy hónapig jelentkezik.

Energia homeosztázis: Biológiai folyamat, amely magában foglalja az élelmiszer-bevitel és az energiafelhasználás összehangolt szabályozását. A leptin és a ghrelin az energiaháztartás két fő szereplője, mivel szabályozzák az éhséget és a jóllakottságot.

Hypothalamus: Az agy egy része, amely részt vesz a homeosztázis fenntartásában, beleértve az éhség és a jóllakottság szabályozását (amely a homeosztázis sajátos típusa, az úgynevezett energia homeosztázis).

Leptin: A zsírsejtek által kiválasztott hormon, amely kötődik az agy hipotalamuszának receptoraihoz, hogy jelezze a testnek, hogy hagyja abba az evést.

Ghrelin: A gyomor által kiválasztott hormon, amely elősegíti az éhséget. Az alváshiányos embereknél a ghrelin szintje megemelkedik.

Peptid: Az aminosavak rövid lánca.