Gyakoroljon a szoptatási évek alatt

Mert Aimee Teslaw, az egészséges életmód szempontjából fontos, hogy időt fordítson a kardióra, a pilatesre, a jógára, a kerékpározásra, a kutyasétáltatásra, az úszásra és a szabadban való játékra gyermekeivel. Így a szoptatás is. Az alkalmi dugaszolt csatornán kívül azt mondja, hogy a testmozgás nem befolyásolta negatívan a tejellátását. Teslaw, az Egyesült Államok szoptató amerikai tagja Barringtonban (IL) elmondta, hogy nem egy életen át tartó sportoló, de az egyetemen kezdett gyakorolni, és továbbra is egyedül és gyermekeivel is edz. "Annyira szeretek tornázni, mint imádni!" ő mondja. "Mindez a személyes wellness-tervem része."

A kutatások 1,2,3,4 azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás nem befolyásolja a tejellátást, a tej összetételét vagy a csecsemő növekedését. Kimutatták, hogy a tejsavszint némileg növekszik, ha az anya kimerítő testmozgásnak nevezi a maximális intenzitást, de nincs ismert káros hatása a babára. 5,6,7,8,9 Néhány kicsi, 10,11 vizsgálat nem talált különbséget az immunológiai faktorokban mérsékelt testmozgás után, de kimerítő testmozgás után az immunerősítő fehérjék csökkenését mutatták. A szintek egy órán belül normalizálódnak, és a csecsemőre gyakorolt hatás valószínűleg nem lesz jelentős.

A legtöbb szoptató anya természetesen növeli a kalóriabevitelt, hogy igazodjon a testmozgás során elköltöttekhez. Míg néhány anya anekdotikusan arról számolt be, hogy elég sok kalóriát fogyaszt a megnövekedett testmozgás ellensúlyozására, egy ausztrál tanulmány 12 nem talált hatást a csecsemők növekedésére. A kutatók 587 anyát vizsgáltak, és megállapították, hogy 6-12 hónapos csecsemőik esetében a testmozgás nem csökkentette a szoptatás időtartamát. Egy év alatt a testmozgásnak nincs jelentős hatása a baba növekedésére. Az eredmények mind a kizárólag szoptató nőkre, mind azokra vonatkoztak, akik azt mondták, hogy „bármilyen” mennyiségű szoptatást végeztek.

A szoptató anyáknak magas szintű testmozgást és/vagy étrend-korlátozást kell elérniük ahhoz, hogy a tejtermelés csökkenjen. Részben attól függ, hogy az anya teste mihez szokott a laktáció előtt. Ezért azok az anyák, akiknek korlátozott a kalóriatartalma, például a világ éhínség sújtotta területein, még mindig képesek megfelelő tejet termelni, míg Amerikában az átlagos anyának problémái lehetnek, ha hirtelen ilyen mértékben csökken a kalóriabevitele. Az anyákat arra ösztönzik, hogy lassan kezdjék el bármilyen új étrendet vagy testmozgás programot, és bizonyos idő alatt dolgozzanak céljuknak.

Azok az anyák, akik túlsúlyosak vagy elhízottak a terhesség előtt vagy közben, rájöhetnek, hogy valójában testmozgás és kalória-korlátozás kombinációjára van szükségük ahhoz, hogy fogyni tudjanak a szoptatás alatt. Lassan kell elindulniuk, és a fogyás kényelmes mintájára kell kidolgozniuk.

Gyakorlási tippek szoptató anyák számára (a KellyMom-tól):
A saját kényelme érdekében érdemes ápolni, mielőtt edzene, és viseljen egy jó, támogató melltartót. Néhány csecsemő kifogásolja a szoptatást, miután az anya izzadt az anya bőrén lévő só miatt. Érdemes zuhanyozni az ápolás előtt. Ha rendszeresen emel súlyokat vagy más gyakorlatot végez, amely magában foglalja a kar ismételt mozgását, és bedugult csatornák alakulnak ki, vágjon vissza, és kezdje újra lassabban. Tartsa magát hidratáltan.

Néhány anya megosztja történeteit:

24 hónapos és 5 hónapos szoptatom. Naponta 30 perc és egy óra között kezdtem el sétálni a családommal vagy csak a csecsemőkkel. Körülbelül 2 hónappal ezelőtt elkezdtem heti egy órát Zumba-ba járni, hogy némi „én” időt kapjak, és csodákat tesz! Boldogabb vagyok, felfrissült és több energiám van a gyerekeimre. Ezt megelőzően soha nem dolgoztam ki, csaknem 20 évvel ezelőtt, kivéve a középiskolai testnevelést és a sportot! Nem volt problémám az utánpótlásommal, de mindenképpen tartsam be a kalóriabevitelt és jól hidratált maradjak.
Alissa Gomez-Dean

Nem "edzek". Rendszeresen zsonglőrködöm, napi 45-60 percet táncolok a nappali szobámban a gyerekeimmel, és minden nap nagyjából gyalogolok 3-5 mérföld között, ahová buszok indulnak és onnan indulnak. A szülői tevékenységek meg sem közelítik azt a tevékenységi szintet, amelyet a gyerekek előtt folytattam. A bohóckodás, a turnékon való fellépés, a városban való élet és a "valódi" étkezés soha elfogyasztása között, csak a sok kalória miatt fogyasztottam el, hogy fenntartsam a tejtermelésemet a tandem szoptatáshoz. Fogalmam sincs, hogy az aktivitási szintem hogyan befolyásolja a tejtermelésemet, mert ezen a ponton nem igazán követem az etetéseket. Ha elég hosszú ideig ülök nyugodtan, néhány gyerek óhatatlanul ápolót kér.
Christine Duenas
Staten Island NY fejezet

Körülbelül 6 hónappal a szülés után második gyermekemmel megpróbáltam edzeni. Megcsináltam a P90x módosított változatát. Az első héten 9 kg-ot dobtam le. és soha nem érezhette elégedettségét evés után. Nem tudtam tartani a szükséges kalóriákat, és a tejkészletem fogyni kezdett. Soha nem sikerült helyrehoznom a lefogyott súlyt, és most, egy évvel később, 8 fonttal vagyok a tipikus súlyom alatt. Gyermekvállalásom előtt sportoló voltam az egyetemen, és nagyon fitt egyén voltam a terhességig. Nemrég kezdtem újra dolgozni, és folyamatosan éhes vagyok. 21 hónapos koromban nőtt az ápolói foglalkozások napi 2-3-ról néhány órára. Tudom, hogy ez nem jellemző, de számomra az edzés nagy hatással van a testemre szoptatás alatt. Még az olyan egyszerű edzések is megviselnek, mint a Pilates és a jóga.
Sarah Harding

Megjegyzés: Ha a testmozgás (és ezáltal a kalóriakiadás) túlságosan elsöprő a nagyon gyors súlycsökkenés miatt, a baba éhes lehet, és gyakrabban ápolhatja az ellátást. Bár ez határozottan nem a szokás, alkalmanként előfordul, és azt mutatja, hogy még a tapasztalt sportolóknak is szülés vagy laktáció alatt lassabban vagy alacsonyabb intenzitással kell folytatniuk a testmozgást. Testünk és anyagcserénk a terhesség, a születés és a szoptatás ciklusával megváltozhat. A lassú haladás, a testre hallgatás és a csecsemő figyelése a legjobb módszer az egészséges programra.

Én (a barátommal és egy másik amerikai szoptatós taggal együtt) heti 5-6 napon tornázom. Hetente 10-15 mérföldet futunk és erőnléti edzéseket, kick-boxokat stb. Végezünk. Egyáltalán nem voltak ellátási problémáim.
Mandy Leonards

Mandy barátja vagyok, és nem vettem észre nagyobb ellátási problémákat. A 17 hónapos koromban még mindig 3x-szor ébred fel éjjel, hogy ápoljon, és naponta 4-5 alkalommal kér anyatejet. Dolgoztam, miközben mindkét babámmal ápoltam, és azt hiszem, a termelés nagyon-nagyon enyhe csökkenését észlelem, de ez közvetlenül egy kemény edzés után következik be - egyszerűen csak üresnek érzem magam (bár tudom, hogy a melleim soha nem üresek) . A legnagyobb dolog, amit észreveszek, hosszabb ideig tart, mire leereszt a tejem, de mivel a babám sokkal idősebb, ezért nem vagyok túlságosan aggódik, ha pár unciával kevesebbet kap, mert rengeteg szilárd anyagot is megesz. Egy egészséges snack és egy nagy pohár víz után sokkal kevésbé érzem üresnek magam, és a cserbenhagyás gyorsabban történik. Csak az én tapasztalatom!
Megan Raymont

Összefoglalva, a kutatásból és még az anyák történeteinek saját nagyon kicsi mintavételéből is látszik, hogy a legtöbb anya számára a szoptatást nem szabad az egészséges testmozgás programjának bármiféle visszatartó erejének tekinteni. Minden anya esetében a testmozgás típusa és gyakorisága eltérő lehet, de az a helyzet, hogy testünket mozgásnak szánják. Egészséges anyák - egészséges csecsemők. Hajrá!

1. Daley AJ, Thomas A, Cooper H és mtsai. Anyai testmozgás és szoptatott csecsemők növekedése: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Gyermekgyógyászat, 2012. július; 130 (1): 108-14.

2. Dewey KG. Az anya kalória-korlátozásának és testmozgásának hatása a szoptatás alatt. J Nutr, 1998. február; 128: 386S-389S.

3. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Lonnerdal B. Randomizált vizsgálat a szoptató nők aerob testmozgásának az anyatej mennyiségére és összetételére gyakorolt hatásairól. N Engl J Med 1994, február 17; 330: 449-453.

4. Lovelady C. Kiegyensúlyozó testmozgás és táplálékbevitel laktációval a szülés utáni fogyás elősegítése érdekében. Proc Nutr Soc. 2011. május; 70 (2): 181-4. Epub 2011. február 24.

5. Quinn TJ, Carey, GB. A testmozgás intenzitása vagy a diéta befolyásolja a tejsav felhalmozódását az anyatejben? Med Sci Sports Exerc 1999. január; 31 (1): 105-10.

6. Wallace JP, Ernsthausen GI. Az emlő tej teltségének hatása a tejsav koncentrációjára a postexercise anyatejben. Int Jour of Sports Med 199; 13: 395-398.

7. Wallace JP, Inbar G, Ernsthausen K. A testgyakorlás utáni anyatej csecsemők általi elfogadása. Gyermekgyógyászat, 1992. június; 89 (6 Pt 2): 1245-7.

8. Wallace JP, Rabin J. A tejsav koncentrációja az anyatejben a maximális testmozgást követően. nt J Sports Med 1991. június; 12: 328-31.

9. Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. Az anyatej csecsemő általi elfogadása az anyai testmozgás után. Gyermekgyógyászat. 2002. ápr .; 109 (4): 585-9.

10. Lovelady, CA, Hunter, CP, Geigerman, C. A testmozgás hatása az anyatej immunológiai tényezőire. Gyermekgyógyászat 2003; 111; 148-152.

11. R.L. Gregory, J.P. Wallace, L.E. Gfell, J. Marks és B.A. King, A testmozgás hatása a tej immunglobulinra A. Med. Sci. Sport Exer 1997; 296–1601.

12. Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, Jane Scott és Wendy Oddy. A szoptató anyák gyakorolhatnak: kohorsz vizsgálat eredményei. Közegészségügyi táplálkozás, 2007, 10, 1089-1093.