Gyakoroljon okosabban HIIT - nagy intenzitású intervallum edzéssel

Mindannyian több órát kívánunk a nap folyamán - és bár ezt nem ígérhetem meg, segíthetek abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a testedzésből.

gyakoroljon

A HIIT - vagy nagy intenzitású intervallum edzés - maximalizálhatja az edzéssel töltött időt. Ha hallottál a HIIT edzéseiről, és diszkontáltuk őket az élsportolóknak és a vas nőknek, hallgass meg. Az átlagos testedző sokkal több kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt a HIIT edzésekkel. Az edzések akár azok számára is módosíthatók, akik krónikus betegségekben szenvednek, például elhízásban és cukorbetegségben. Bárki részt vehet és kihasználhatja az előnyöket!

Ráadásul minden szabadidejével megfontolhatja a súlyzós edzés hozzáadását az általános testedzési rutinhoz (ami létfontosságú), mert nem fog órákat tölteni állandóan kardiózással!

A HIIT edzésekről azt kell tudni, hogy hasonló fitnesz előnyöket nyújtanak, mint a hosszabb állóképességű edzések, rövidebb idő alatt. Ez azt jelenti, hogy a HIIT edzés könnyebben beilleszthető egy elfoglaltságba.

A következő logikus kérdés a következő: „Hogyan kezdjem el?”

Először döntsön arról, hogy milyen tevékenységet fog végezni - úszni, kocogni, kerékpározni, elliptikusan -, ez valóban rajtad múlik. Ezután állítsa össze saját HIIT edzését az intenzív edzés: helyreállítási arány 1: 1 alkalmazásával. Például dolgozzon körülbelül 80% -os intenzitással, vagy olyan szinten, ahol a beszélgetés folytatása nehéz, meghatározott ideig, majd ugyanannyi ideig végezzen helyreállítási gyakorlatot. Ismételje meg ezt a ciklust az edzés során.

Mi az elképzelése a HIIT edzésről?

A legtöbb tipikus edzés módosítható úgy, hogy hatékony HIIT edzés legyen. Csak győződjön meg arról, hogy nagy intenzitású időszakai váltakoznak ugyanúgy, mint a gyógyulási időszakok. Íme két példa:


A legérdekesebb a HIIT-ben az, hogy a HIIT-edzés megnövekedett előnyeinek egy része az edzés után következik be. A testmozgás utáni időszakot „EPOC” -nak nevezik, amely a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget jelenti. Ez általában egy 2 órás időszak egy edzés után, amikor a test helyreállítja az edzés előtti szintet, és így több energiát használ fel.

Hosszú utazás során összehasonlíthat egy autó motorjával - ha célba ér, az autó motorja egy ideig meleg marad, és fokozatosan visszatér normál állapotába. Ugyanez vonatkozik a testedre is - egy különösen intenzív edzés után hosszabb időbe telik, amíg az anyagcseréd normalizálódik. Minél tovább tart a gyógyulás, annál több kalóriát fog égni.

A tudomány azt állítja, hogy a HIIT edzések erőteljes jellege szerényen magasabb EPOC értéket jelent, általában mintegy 6-15% -kal több kalóriát ad hozzá az edzés teljes energiaköltségéhez. Ez azt jelenti, hogy egy edzés során, amely általában 400 kalóriát éget el, 24-60 további kalóriát égethet el utána.

Amellett, hogy több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, a HIIT edzés más általános előnyökkel is jár az egészségére nézve. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a HIIT-edzésről kimutatták:

  • Csökkentse a makacs hasi zsírt és testtömeget az izomtömeg fenntartása mellett - az izomtömeg fenntartása a fogyás mellett elengedhetetlen az anyagcsere működőképességének fenntartásához!
  • Növelje az aerob és az anaerob erőnlétet - az intervallumok segítenek a futóknak és a kerékpárosoknak abban, hogy formába lendüljenek a versenyeken, azáltal, hogy növelik az erőnlétet.
  • Javítsa a szív- és érrendszeri egészséget - csökkenti a vérnyomást és javítja a koleszterin profilját (a szíve izom. Az intervallum edzése a szívét arra kényszeríti, hogy biztonságosan dolgozzon és erősödjön).
  • Javítja az inzulinérzékenységet - csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát

HIIT Hard, majd gyógyulj meg

Még egy fontos megjegyzés - ha drasztikusan növeli az edzések intenzitását, több helyreállítási időre és/vagy különböző helyreállítási stratégiára lehet szüksége.

Néhány példa lehet egy henger használata (segíti a keringés javulását), a fehérje növelése az étrendben (edzés után elfogyasztva, a fehérje segít az izomszövet helyreállításában), valamint a 48 órás pihenőidő alatt történő építkezés a HIIT edzések között (ez időt ad a testének pihenni, felépülni és feltölteni).

Mi a lényeg?

Válasszon minőséget a mennyiség helyett az edzés során. Az intervallum edzés nagyszerű válasz lehet a mozgalmas életmódot folytatók számára - de korántsem egy parancsikon! Ez jó, kemény munka a tested számára, amely minden olyan előnyt produkál, amelyről beszéltünk. És ne feledd, ha az edzésed nem jelent kihívást, az nem változtat meg!

Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testmozgást vagy súlycsökkentő programot elkezdene.

Szerző: Kristen Ciuba
Kristen a Diet-to-Go táplálkozási szakértője, székhelye Lorton, VA. Megpróbálja „gyakorolni azt, amit prédikál” azáltal, hogy egészséges ételekbe illeszkedik és főz, kihívást jelent a testmozgás és a minőségi idő a családdal és a barátokkal minden nap.!