Hogyan lehet valóban jó edzést végezni az elliptikus gépen

Az összes kardiógép közül valószínűleg az elliptikus kapja a legtöbb oldalsó szemet. Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy unalmas és hatástalan - a kutatás még azt is mondja. Carraro A és mtsai. (2014). Élvezet észlelése edzés közben aerob gépekkel. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3

Ez egy könnyű, esztelen edzés forrása, ha még az is. De kiderült, hogy az elliptikusnak rengeteg tudomány által támogatott előnye van.

A kutatók azt találták, hogy az elliptikus tréning ugyanolyan hatékonyan javítja az erőnlétet, mint a StairMaster használata. Ezt még 2004-ben fedezték fel, a lusta-gép mítosz mégis megmarad. Egaña M és mtsai. (2004). Fiziológiai változások egy 12 hetes tornaterem alapú lépcsőzés, elliptikus edző és futópad futási program következtében nőknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Néhány évvel később egy másik tanulmány kimutatta, hogy egy ellipszis még jobban megemelheti a pulzusát, mint egy futópad. Brown GA és mtsai. (2010). A futópad energiakiadásának összehasonlítása az elliptikus eszközzel egy önállóan kiválasztott edzésintenzitás mellett. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Újabb kutatások szerint az ellipszis csökkenti az ízületek terhelését más nagy hatású tevékenységekhez képest, mint például a futópadon való futás. Az ellipszis nagyszerű lehetőség azok számára, akik alacsony hatású edzésre vágynak, nagy kardio előnyökkel. Kaplan Y és mtsai. (2014). Hivatkozott testtömegértékek földi séta, földi kocogás, futópad kocogás és elliptikus testmozgás során. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

Valójában helyes és helytelen módja van az ellipszis használatának. A megfelelő támadási formával és tervvel valóban gyilkos edzéshez juthat a gépen.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, hogyan lehet a legtöbbet kihozni minden lépésből, a fitnesz szakértőitől kértük a legjobb tanácsokat, valamint egy hatékony 20 perces edzést. Az alábbiak szerint hozhatja ki a legtöbbet az elliptikus edzésből.

DO: Készítsen egy tervet, mielőtt megnyomja a „Start” gombot

Mielőtt még rálépne a gépre, állítsa be az edzés szándékát. "Kérdezd meg magadtól, mit szeretnél elérni aznap" - mondja Leanne Weiner, a Fit Academy személyi edzője és a korrekciós gyakorlatok specialistája.

„Ezután figyelje az észlelt erőfeszítés szintjét - ahol a nulla olyan, mintha egy kényelmes sétára indulna, és 10 évesen teljesen kifulladna - az edzés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csak tárcsázza. mintha dolgoznál, valószínűleg nem. "

A cél hiánya az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek ellipszisben elkövetnek - mondja Marc Santa Maria, a csoportos fitneszoktató. "Az emberek csak ugrálnak, és azt gondolják:" Ha elmozdulok, ez hatékony lesz ", de ez nem így van. Rendelkeznie kell edzéstervvel.

DO: Használja a fogantyúkat a teljes test edzéséhez

„Az ellipszisen az erő megoszlik a felső és az alsó test között” - mondja Weiner.

A leghatékonyabb edzés érdekében aktívan nyomja meg és húzza meg a karokat, miközben egyenesen tartja a testtartást, a vállát hátrahúzva és a hasizmait rögzítve tartja - ellenkező esetben a karjai csak mentek az utazáshoz.

A másik lehetőség a gép megmunkálása anélkül, hogy egyáltalán a kapaszkodókhoz tapadna. "Ebben az esetben a legtöbb energiát az alsó test adja, ami nagyobb aktiválást és egyensúlyt igényel" - mondja Weiner. "Maradjon egyenesen, tartsa a hasizmait bekapcsolva, és 90 fokos szögben pumpálja előre és hátra a karokat - mintha futna."

DO: Tegye le az iPad-et

Az, hogy egy magazin eltereli a figyelmét, a Kindle vagy a „Narancs az új fekete” egy edzésgyilkos, mondja Santa Maria. Az edzésre összpontosítson, ne a cselekményre.

Könnyű lehet rossz szokásokba esni az ellipszison, főleg, ha évek óta csináljuk őket. Íme néhány nem-nem, amit érdemes megemlíteni.

NE: Pofozzon

A gépen lévő kapaszkodókkal csábító lehet megragadni és előrehajolni, mivel a lábad teljes munkát végez. De az előrehúzódás egyszerűen megkönnyíti az edzés érzését, ezért nem tesz neked szívességet - mondja Jonathan Cane, triatlon edző és mozgásfiziológus.

"Ehelyett maradjon egyenes, szilárd maggal, görnyedés nélkül" - mondja. "A rossz forma nem hatékony, és hozzájárulhat a derékfájáshoz és az izmok egyensúlyhiányához."

Ráadásul ezek a fogantyúk nem állítják, hogy az edzés könnyű legyen. "Gyakran látom, hogy az emberek erősen a kapaszkodókra támaszkodnak vagy rátámaszkodnak" - mondja Cane. „De mindaz, amit csinál, a gép becsapása. Ha támasztja a súlyát a kapaszkodókon, a gép megmondja, hogy a kalóriakiadása nagyobb, mint amennyi valójában. "

NE: Ismételje meg a rutinját

Ugyanazon edzés elvégzése napról napra elsőre hatékony lehet, de végül fitnesz-fennsíkhoz vezet.

"A testünk egy evolúciós gép, amely úgy van programozva, hogy körülbelül négy-hat hét alatt alkalmazkodjon az új stresszorokhoz" - mondja Weiner. "Fontos, hogy folyamatosan változtassuk a testváltozókat."

A maximális általános fitnesz előnyök kihasználásához az intervallum edzés a helyes út. "Jobb kondíciót fog elérni, mint az egyensúlyi munkával" - mondja Cane. "Az ellipszis egyik szép tulajdonsága, hogy van néhány változója, amellyel manipulálhatja a dolgokat, így például az ellenállást, a lépésszámot és akár a magasságot egyes gépeken."

Az elliptikus edzés diverzifikálásával a teste csúcsformában marad - ráadásul szórakoztatóbb! Íme néhány ötlet a Santa Maria-tól a rutin megváltoztatásához:

Végezzen 5 perces intervallumokat, minden alkalommal növelve az ellenállást.
Induljon és maradjon egyenletes ütemben - az alapsebesség mellett -, és növelje a gép lejtésének/csökkenésének beállítását.
2 percig haladjon alapsebességgel, majd 2 percig duplázza meg a sebességet (stabilan tartva a lejtést) és 1 percig térjen vissza. Ismételje meg ezt a mintát, ahányszor csak kívánja.

"A kreativitás megakadályozza, hogy unatkozzon és telefonáljon" - mondja Santa Maria. „Nézze meg, javíthatja-e a távolságot vagy az állóképesség szintjét minden alkalommal, amikor a gépre száll. Versenyezz magad ellen, hogy erősebb és karcsúbb legyél. ”