Gyors aprítás program: 4 napos összetett edzésfelosztás

program

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Szeretné csökkenteni az edzőteremben töltött órákat is heti rendszerességgel?

Mivel a nyár a sarkon van, nem mondhatom, hogy hibáztatlak, ha mindkét kérdésre igennel válaszolt.

Úgy értem, aki minden idejét az edzőteremben akarja tölteni, amikor a medence mellett lóghatnak, aprítva, elázva a nyári napon?

Ezért terveztem a Fast Mass Program folytatását.

De ahelyett, hogy méretre pakolnánk, a testzsír aprítására összpontosítunk.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

A Fast Shred program alapkomponense

A Gyors Tömeg Programban egy időmegtakarítási intenzitásnövelővel ismertem meg a szuperkészletet.

Ebben a programban (javarészt) összetett készletekre cseréltük ki a szuperhalmazot.

Mi a különbség? Örülök, hogy megkérdezte. A szuperhalmazok ellentétes izomcsoportokat tartalmaznak, például a bicepsz fürtjeit egy súlyzó tricepsz hosszabbítással.

Az összetett készletek ugyanazt az izomcsoportot foglalják magukba. Tehát egy hagyományos hátsó összetett készlet esetében a súlyzó sorok után azonnal megüt egy sor húzót.

A Fast Shred Programban mindent megtettem, hogy stratégiai szempontból felállítsam az összetett készleteket, amelyek súlyos emeléssel, majd testtömeg-gyakorlatokkal járnak. Így nagyobb súlyt használhat a súlyozott mozgáshoz, anélkül, hogy félne a megterhelt második mozgás sérülésének kockázatától.

Ez nem azt jelenti, hogy néhány összetett készletet, szuperhalmazt és óriási halmazt, amelyhez megterhelt gyakorlatok tartoztak, nem építették be ebbe a programba, de a készletek többségénél ezt elkerülte.

A vegyületkészlet drasztikusan megnöveli az izom feszültség alatt töltött idejét, ezáltal nagyobb teljes izomkárosodást okozva. Megfelelő táplálkozással, pihenéssel és gyógyulással kombinálva a végeredménynek növelnie kell az izmok állóképességét és nagyobb mennyiségű zsírvesztést.

1. nap - Alsó test
Gyakorlatkészletek Ismétlések
1a. Guggolás 4 8-12
1b. Testtömeg guggolás 4 12-20
2a. Súlyzó RDL 4 8-12
2b. Lábfürtök 4 12-20
3a. Leg Press 3 8-12
3b. Fordított testtömeg 3 10 mindegyik láb
2. nap - felsőtest
Gyakorlatkészletek Ismétlések
1a. Fekvenyomás 4 8-12
1b. Pushup 4 12-20
2a. Súlyzó sor 4 8-12
2b. Fordított sor 4 12-20
3a. Oldalsó emelések 3 8-12
3b. Első emelések 3 8-12
3c. Hátsó övemelés 3 8-12
4a. 21-es 3 21-es
4b. Ülő Tricep hosszabbító 3 8-12
3. nap - Ki/Aktív helyreállítás/Abs

ki (könnyű kardió 20-40 perc séta az aktív gyógyulás érdekében)

4. nap - Alsó test
Gyakorlatkészletek Ismétlések
1a. Súlyzó holtjáték 4 8-12
1b. Egylábú lábujj érintés 4 10 mindegyik láb
2a. Első guggolás 3 8-12
2b. Oldalsó tüdő 3 10 mindkét oldalon
3a. Láb hosszabbítás 3 8-12
3b. Lábfürtök 3 8-12
4a. Álló borjú emelés 3 20
4b. Ült borjú emelés 3 20
4c. Ugrókötél 3 1 perc
5. nap - felsőtest
Gyakorlatkészletek Ismétlések
1a. Állandó súlyzó sajtó 4 8-12
1b. Band Pull Apart 4 12-20
2a. Súlyzó sor 4 8-12
2b. Felhúz 4 12-20
3a. Súlyzó lejtős sajtó 4 8-12
3b. Lejtős légy 4 12-20
4a. Súlyzó göndör 3 8-12
4b. Rope Pressdown 3 8-12
6. és 7. nap - Ki/Aktív helyreállítás/Abs

ki (könnyű kardió 20-40 perc séta az aktív gyógyulás érdekében)

Mennyi időt kell igénybe vennem a pihenési időmben?

Nem vesz igénybe semmilyen pihenőidőt az összetett, szuper vagy óriási szettek között.

Miután befejezte az összes gyakorlat előírt ismétlését egy sorozatban, 60-90 másodperc közötti pihenést tartson, mielőtt megtámadja a következő készletet.

Ezzel együtt fontos tudni a saját képességeit és fittségi szintjét. Ha hosszabbra van szüksége a sorozatok között, szánjon egy kicsit hosszabb időt a szettek között.

Ha megfelelően étkezem és csinálom ezt a programot, mennyi időbe telik az eredmények megtekintése?

Jó néhány dolog meghatározza a sikert ebben a programban. A táplálkozás valóban kulcsfontosságú tényező. A zsírvesztés érdekében meg kell győződni arról, hogy kalóriadeficitben van-e. Itt megtudhatja a BMR-jét, majd vonja le

250-500 kalória ettől.

Egyéb tényezők közé tartozik az éjszakai alvásórák mennyisége és az edzőteremen kívüli gyógyulással töltött idő.

A kitűzött jó cél kb. 0,25-0,5 kg zsírveszteség hetente. Adja meg, ez nagyban függ a jelenlegi testösszetételétől és a fent felsorolt ​​összes tényezőtől.

Mit tegyek az absz?

Mindenki hat csomagot akar nyárra. Bátran adjon hozzá ab és alapvető gyakorlatokat ezekhez az edzésekhez vagy szabadnapokon.

Itt tekintheti meg az ab edzések teljes adatbázisát.

Változtathatom az edzések/algyakorlatok sorrendjét?

Örömmel fogadja ezt a programot bármilyen igényének megfelelően, hogy jobban megfeleljen az Ön igényeinek és segítsen elérni céljait.

Ennek ellenére legyen óvatos a gyakorlatok lebontásával és az edzés sorrendjének megváltoztatásával kapcsolatban. Biztosítani akarja, hogy továbbra is képes legyen megfelelően felépülni az egyes edzések után, mivel így elkerülhetetlenül meg fogja látni a kívánt eredményeket.

Ha további kérdése van, észrevétele van és/vagy megpróbálja az edzést, tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.