Gyors fogyás - 5 tudományosan bizonyított módszer

Ha követte a tartalmaimat, akkor tudni fogja, hogy a legújabb és legjobb tudományos módszereket és taktikákat nyújtom a testzsír csökkentésére és a gyors fogyás elérésére (a lehető leghatékonyabb, fenntarthatóbb és legbiztonságosabb módon)!

bizonyított

Míg az étrend és a testmozgás alapjai kulcsfontosságúak, az emberek gyakran továbbra is fennakadásban küzdenek a fogyás fenntartásáért, vagy akár túl hosszú ideig is éheztethetik magukat, ami miatt fellendülhetnek és tönkremennek a hormonjaik.

Akárhogy is, a gyors fogyás nehéz, de a hosszú távú fogyás még nehezebb és több tudományt igényel.

A gyors fogyás (ami szintén fenntartható) ugyanis nagyon bonyolult téma. Szerencsére az elmúlt 10 évben átkutattam az összes releváns kutatást, majd több mint 100 000 tagon és ügyfélen teszteltem!

Íme 5 tudományosan bizonyított gyors fogyókúrás módszer, amelyet most életmódjára alkalmazhat - kezdjünk dolgozni!

1.) Teljes kalóriabevitel a gyors fogyáshoz

Bár különböző étkezési stílusok léteznek, mint például a mediterrán, paleo, ketogén és a hagyományos nyugati étrend, az összes sikeres étrendnek van egy aspektusa, amely állandó marad.

Negatív energia/kalória egyensúly.

Noha azt mondom, hogy csökkentse a kalóriát, nem bánom, csak megismétlem, hogy hangsúlyozzam a fontosságát.

A gyors súlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, akkor arra kell fordítania, hogy negatív energiamérlegbe kerüljön. Ez különféle beállításokkal végezhető el; ennek azonban a legnépszerűbb két formája a kalóriahiány és az aktivitás növelése. Nyilvánvaló, hogy mindkettő kombinációja (más fejlett módszerekkel együtt) maximalizálja a zsírvesztést.

Noha a kalóriák leadása egyszerű, a legtöbb ember hibákat követ el a kalóriák nyomon követésében, és úgy gondolja, hogy kalóriadeficitben vannak, amikor valóban karbantartás alatt állnak, vagy akár még mindig étkeznek.

Egyszerűen, ha nem fogy a zsír, akkor nincs kalóriamérleg. Ha a fogyás lassú, akkor nagyobb kalóriatartalomra van szükség ... ettől nem lehet megúszni.

Célja a napi 500 kalória-csökkentést a gyors fogyás érdekében. Metabolikus ellenállóképzéssel kombinálva

Oké, most áttekintettük a gyors fogyás alapjait, merüljünk el néhány beváltabb fogyókúrás tippben! (P.S. Tudjon meg többet a kalóriákról és a követésről ITT.)

2.) Gyengüljön le a gyors fogyásért (igyon vizet)

Hiszed vagy sem, a vízbevitel növelése elősegítheti a gyors fogyást!

Ismét, bár ez nem valami őrült új edzéstechnika, létfontosságú és nagyon könnyen optimalizálható. Gondolj bele, mi könnyebb? Hetente további 3 edzés, vagy vizes palack hordozása magával?

Mi a fenntarthatóbb? Heti 10 testmozgás, vagy több ivóvíz? Ne feledje, hogy az egyszerű, egészséges szokások hosszú távon segítenek, és megkönnyítik az étrendet.

Kétféle mechanizmus felelős a gyorsabb fogyásért. Először is, a tudósok kimutatták, hogy az étkezés előtti vízfogyasztás növeli a jóllakottságot, így kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogyasztana a kalóriákban (1). Egyes kutatások szerint a több víz elfogyasztása 50-100-kal csökkentette a kalóriákat.

Idővel ez negatív kalóriaegyensúlyba hozza Önt, ami, amint azt korábban említettük, kulcsfontosságú a gyors fogyáshoz. Most azt gondolhatja, hogy ez egy kicsi, jelentéktelen különbség, de végezzünk itt néhány gyors matekot ...

Tehát étkezésenként 50 kalória, naponta több mint 4 étkezés. Ez napi 200 kalória. Ha egy font zsír kb. 3500 kalória, akkor havi 2LB zsírveszteségnek felel meg. Évente ez 24LB zsír. Nem rossz, ha naponta több vizet iszol, ugye?

Másodszor, a vízről kiderült, hogy hevesen növeli a kalóriakiadásokat, amikor a víz áthalad az emésztőrendszeren. Ennek oka az, hogy extra energiát igényel az abszorpcióhoz és a kiválasztáshoz, ami megnövekedett kalóriakiadást eredményez.

Egy tanulmány megállapította, hogy az energiafelhasználás 24% -kal nőtt egy óra alatt a fogyasztás után (2). Ne feledje, hogy ezek a kis különbségek hetek és hónapok alatt összeadódnak!

Célozzon legalább 3 liter vagy 8 nagy palackot naponta. Fogyókúra során előfordulhat, hogy extra víz segít - sok ügyfél naponta 4-5 liter (10-12, 16oz palackot) fog inni diéta közben, különösen, ha napi testmozgást is végeznek.

3.) Igyon kávét a gyors fogyáshoz (és még több energia)!

A kávé nemcsak reggel ébreszt fel és növeli a hangulatot és az agyműködést, de elősegíti a gyors fogyást is!

Igen, jól olvastad, kedvenc reggeli italod gyors fogyást és akár egészségedet is elősegítheti (3).

A kávé koffeintartalma viszonylag magas, és a kávé méretétől és erősségétől függően 75–250 mg/csésze lehet.

Kimutatták, hogy a koffein fokozza a termogenezist, ami lényegében csak megnövekedett anyagcserét és kalóriakiadást jelent nyugalmi állapotban.

Egy tanulmány 100 mg koffeint biztosított az alanyoknak, és felmérte a következő 12 óra energiafelhasználását. A vizsgálat végén a koffeint szedők 8-11% -kal növelték az energiafelhasználást! A nettó elégetett kalória 150 kcal volt (ne feledje a matematika korábbi leckéjét, minden apró segítség!) (4).

Visszautalva a negatív kalóriaegyensúly korábbi hangsúlyozására, mérsékelt mennyiségű koffein fogyasztása egy csésze kávé mellett, nagyszerű módja a kalóriakiadások növelésének és a gyors fogyás maximalizálásának.!

4.) A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyon gyors fogyást eredményez!

A hagyományos alacsony intenzitású stabil állapotú kardio jó kiegészítő lehet, de a HIIT sokkal jobb választás a gyors fogyáshoz!

Az egyik legjobb protokoll, amely gyors fogyást biztosít a 90 napos bikini programban, minden kétséget kizáróan a fejlett magas intenzitású intervall edzésem vagy a HIIT edzések. A HIIT több szempontból különbözik az egyensúlyi állapottól. Először is, a HIIT rövid, nagy intenzitású rohamokként van besorolva, amelyet pihenőidő követ, és ami a legjobb, legfeljebb 15 percig tart!

A HIIT lehetővé teszi, hogy egy adott munkamenet során többször, nagyobb intenzitással edzhessen a Vo2 max közelében.

(Összefüggő: Töltse le a bizonyított zsírvesztési HIIT protokollomat EZ oldal)

Kimutatták, hogy a HIIT olyan tüzelő hormonokat szaporít, mint az AMPK és az epinefrin. Egy másik mechanizmus, amelyben a HIIT elősegíti a zsírvesztést, a megnövekedett edzés utáni oxigénfogyasztás vagy EPOC növelése, ami azt jelenti, hogy az edzés után akár 48 órán keresztül kalóriát éget el!

Egy tanulmány kimutatta, hogy a zsírvesztés 9-szer nagyobb a HIIT nyomán, mint az egyensúlyi állapot kardiója! Ne feledje, hogy ez is csak az idő 25% -át veszi igénybe, tehát mindenképpen győzelem (5).

Beszámoltak arról is, hogy a HIIT kifejezetten a hasi zsírt célozhatja meg, mivel a hasi régióban több receptor található a zsírégető hormonok számára, így igen, a HIIT segíthet a makacs hasi zsír lehető leggyorsabb elmozdításában (6, 7).

5.) Magas rosttartalmú étrend a gyors fogyásért és az egészség javításáért!

A gyors fogyás érdekében egy utolsó tipp, és talán a leginkább kihasználatlan tipp is növeli a rost és az ellenálló keményítő bevitelét!

A rost számos mechanizmus révén segíti a fogyást. A vízhez hasonlóan a rost is növeli a jóllakottságot, ami végül kevesebb kalória és nagyobb zsírégetéshez vezet (8).

A rost növeli az ételek termikus hatását is, mivel több energiára van szükség az emésztéshez, ami megint nagyobb energiafelhasználást eredményez, mint más ételek fogyasztása (9).

Különböző tanulmányok szerint az alacsony rosttartalmú étrendhez képest a magas rosttartalmú étrend következtében megnövekedett zsírvesztés történt, valószínűleg a két fent említett mechanizmusnak - csökkentett kalóriabevitelnek és megnövekedett energiafelhasználásnak - köszönhetően (10).

A vezető elhízási kutatók folyamatosan azt állítják, hogy a magasabb rosttartalmú étrend kulcsfontosságú; ne feledje, ez a szív egészségének, a bél egészségének, valamint a cukorbetegség és a rák elleni küzdelemnek is hasznos.

Íme néhány példa a rostban gazdag ételekre:

  • Minden bab/hüvelyesek
  • A legtöbb zöldségfélét
  • Málna
  • Áfonya
  • Fekete bogyók
  • Brokkoli
  • Diófélék
  • Édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű kenyerek

Célozzon napi kb. 35-50 gramm rostot teljes táplálékból. Kövesse nyomon néhány napig, és nézze meg, hol tart - ez keményebb kihívás lesz, mint amire számíthat!

Gyors fogyás a tudomány által!

Itt van, 5 tudományosan bizonyított gyors fogyókúrás módszer! A legjobb az egészben, hogy mindannyian egyszerűek, karbantarthatóak, és nem igényelnek napi órai éhgyomri kardiót vagy összeomló diétát.

Itt egy összefoglaló, amire emlékezni kell ...

  • Először is, ahhoz, hogy bármilyen fogyás rutin hatékony legyen, energiahiányban kell lennie, és több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
  • Ha kifejezetten étkezés előtt növeli a vízfogyasztását, akkor megnő a teltségérzet, így kevésbé valószínű, hogy túlzottan fogyasztja az ételeket, miközben növeli az energiafelhasználást is.
  • A kávéból vagy más forrásokból származó koffein kimutatták, hogy erős zsírégető, ami növeli a termogenezist és a kalóriakiadást. Étvágycsökkentőként is működik, segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
  • A HIIT vagy a magas intenzitású intervallum edzés viharral megrázta a fitnesz világot, annak időhatékonysága és képessége miatt, hogy szuper gyors fogyást biztosítson. A mindössze 5x 30 másodperces sprint ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint egy órás edzés. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a zsírvesztés 900% -kal nő, és ez még több hasi zsírégetést is segít!
  • Végül a magas rosttartalmú étrend hasonló előnyökkel jár, mint a víz, segít kevesebb kalóriát fogyasztani és több kalóriát égetni, mivel a tápanyagok nehezebben szívódnak fel. Koncentráljon a magas rosttartalmú ételekre, és próbálja elérni a napi 35 grammot vagy annál többet!

Ha alkalmazza mind az öt, tudományosan alátámasztott gyors fogyókúrás tippet, észrevehető javulást fog tapasztalni. A 90 napos bikini átalakítási tervben tanított alapokkal együtt gyors és hosszú távú eredményeket fog látni ezekkel a technikákkal!

Ha mindezt bevált tervben szeretné, a 90 napos Bikini programot itt érheti el: https://www.rudymawer.com/90-day-bikini/

Hivatkozások

1.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P. és Davy, B. M. (2010). A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízottság, 18.(2), 300-307.

2.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C. és Jordan, J. (2007). A vízivás ozmoszenzitív mechanizmusok révén termogenezist vált ki. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.

3.) Koot, P. és Deurenberg, P. (1995). Az energiafelhasználás és a testhőmérséklet változásának összehasonlítása a koffein fogyasztása után. A táplálkozás és az anyagcsere évkönyvei, 39(3), 135-142.

4.) Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A. és Miller, D. S. (1989). Normál koffeinfogyasztás: befolyásolja a termogenezist és a napi energiafogyasztást sovány és posztobeszus önkéntesekben. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 49(1), 44-50.

5.) Tremblay, A., Simoneau, J. A. és Bouchard, C. (1994). A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírtartalmára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere, 43(7), 814-818.

6.) Boutcher, S. H. (2010). Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. Az elhízás folyóirata, 2011.

7.) Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. és Boutcher, S. H. (2008). A nagy intenzitású időszakos edzés hatásai a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére. Nemzetközi elhízási folyóirat, 32(4), 684-691.

8.) Slavin, J. L. (2005). Élelmi rost és testtömeg. Táplálás, 21(3), 411-418.

9.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. A rost-kiegészítés és a csökkent energiafogyasztás hosszú távú hatása a testsúlyra és a vér lipidjeire túlsúlyos személyeknél. Acta Med 2000; 43: 129–32.

10.) Drewnowski, A. (1998). Az energia sűrűsége, az íz és a jóllakottság: következményei a súlykontrollra. Táplálkozási vélemények, 56(12), 347-353.