Gyors tápanyag-ellenőrzés fehérje szempontjából

Fehérje sok ételben megtalálható és szükséges az egészség megőrzéséhez. A tested fehérjét használ:

healthlink

  • Biztosítson építőelemeket a növekedéshez és az olyan sejtek helyreállításához, mint az izmokban, a bőrben és a körmökben.
  • Készítsen enzimeket és hormonokat, amelyek a test legfontosabb funkcióit látják el.

A fehérje megtalálható a borsóban, a babban és a lencsében, a diófélékben és a magokban, valamint a vajban, a szójatermékekben, például a tofuban és a szójaitalban, a húsokban, a halban, a baromfiban, a tojásban, a tejben, a sajtban és a joghurtban. A gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök kis mennyiségű fehérjét is adnak az étrendhez. A sokféle táplálékból származó fehérje fogyasztása kielégíti tápanyagigényét, például vasat, cinket, B12-vitamint és kalciumot.

Tervezze meg étkezését a kanadai Food Guide https://food-guide.canada.ca alapján

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét.

  • Töltsön meg tányérját protein fehérje ételekkel
  • Gyakrabban válasszon növényi eredetű fehérje ételeket

    • Ez az erőforrás segít abban, hogy ellenőrizze, elegendő fehérjét tartalmaz-e az étrendben.

    Megtehető lépések

    1. Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége

    A legtöbb 19 év feletti felnőttnek körülbelül 0,8 gramm (g) fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (kg). A következő egyenleteket használhatja a fehérjeigény kiszámításához.

    Megjegyzés: 1 kg = 2,2 font

    Egy 80 kg-os felnőttnek napi 64 g fehérjére van szüksége, míg a 65 kg-os felnőttnek naponta 52 g-ra van szüksége.

    A következő csoportok fehérjeszükséglete eltér a fentiektől:

    • gyermekek és fiatalok
    • terhes és szoptató nők
    • néhány sportoló
    • bizonyos egészségi állapotú emberek

    Beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő fehérje mennyiséget.

    2. Tudja meg, mennyi fehérjét eszel

    Az étrendben lévő fehérje mennyiségének becsléséhez tartson egy-két napig élelmiszer-nyilvántartást. Jegyezze fel, mit és mennyit eszik és iszik. Ezután adja hozzá az étrendben lévő fehérjét az alább felsorolt ​​ételek mennyiségeinek felhasználásával. Az élelmiszerekben található fehérje mennyiség megtalálható az élelmiszerek címkéin is.

    Élelmiszer adag fehérje (g)
    (hozzávetőleges)
    Főtt hús, hal vagy baromfi 75 g (2 ½ oz)/125 ml (½ csésze) 21
    Tökmagok 60 ml (¼ csésze) 17.
    Joghurt, görög stílusú 175 ml (¾ csésze) 14
    Túró 125 ml (½ csésze) 13.
    Kendermag 60 ml (¼ csésze) 13.
    Feszes tofu 150 g/175 ml (¾ csésze) 12.
    Bab, borsó vagy lencse főzve 175 ml (¾ csésze) 12.
    Tojás, csirke 2 nagy 12.
    Sajt 50 g (1 ½ oz) 12.
    Tehéntej 250 ml (1 csésze) 9.
    Földimogyoró 60 ml (¼ csésze) 9.
    Mogyoróvaj (természetes) 30 ml (2 evőkanál) 8.
    Mandula 60 ml (¼ csésze) 8.
    Mandulavaj (sima) 30 ml (2 evőkanál) 7
    Joghurt 175 ml (¾ csésze) 7
    Dúsított szójaital 250 ml (1 csésze) 7
    Napraforgómag 60 ml (¼ csésze) 7
    Napraforgómag vaj (sima) 30 ml (2 evőkanál) 6.
    Dió 60 ml (¼ csésze) 5.
    Kesudió 60 ml (¼ csésze) 5.
    Kesudió vaj (sima) 30 ml (2 evőkanál) 4
    Kenyér 1 szelet (35 g) 4
    Főtt tészta 125 ml (½ csésze) 4
    Quinoa, főzve 125 ml (½ csésze) 4
    Meleg gabonafélék 175 ml (¾ csésze) 2–4
    Gabonafélék, hideg 30 g 3
    Rizs, főtt 125 ml (½ csésze) 3
    Dúsított növényi alapú italok (mandula, kesudió, rizs) 250 ml (1 csésze) 1
    Zöldségek 125 ml (½ csésze) vagy 250 ml (1 csésze) saláta 1
    Gyümölcs 1 gyümölcs vagy 125 ml (½ csésze) 1

    Forrás: Canadian Nutrient File, 2015.

    Különleges szempontok

    A legtöbb embernek nincs szüksége fehérjeporra. Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez az ételtől, akkor hasznos lehet a fehérjepor.

    A fehérjeporok gyakran tejtermékek (például tejsavó vagy kazein) vagy növényi (például szója vagy borsó) alapúak. Általában egy egyszerű fehérjeport válasszon, amelyhez nincsenek olyan összetevők, mint édesítőszerek, vitaminok, ásványi anyagok vagy növényi termékek.

    A fehérjeporok adagonként gyakran 10-30 gramm fehérjét adnak. A gombóc mérete termékenként változhat. Ellenőrizze a címkén található táplálkozási tények táblázatot, hogy megtudja, mennyi fehérjét tartalmaz a termék.

    További források

    Az Ön táplálkozási és táplálkozási igényeivel és preferenciáival kapcsolatos információkért és tanácsért hívjon 8-1-1 és kérje meg, hogy beszéljen egy HealthLink BC dietetikusával.

    További információkért lásd a következő forrásokat: