Természetesen növelje a szerotoninszintet - 5 módszer a hangulat növelésére

A szerotonin nagy szerepet játszik a hangulat szabályozásában, ami sok emberhez vezet a természetes szerotonin-erősítők után. Annak ellenére, hogy sok egészségügyi blog állítja, a szerotoninszint természetes emelése nem olyan egyszerű, mint néhány szuperétel elfogyasztása.

hangulat

Mi a szerotonin?

A szerotonin egy olyan neurotranszmitter, amely népi kapcsolatban áll a hangulattal. Sokkal többet tesz, mint segít a hangulat szabályozásában; ez a hatalmas vegyszer olyan folyamatokban is részt vesz, mint:

  • Hólyagszabályozás
  • Bélmozgások
  • Kardiovaszkuláris működés

Vicces tény: A test szerotoninjának nagy része nem található meg az agyban. Valójában a test szerotoninjának legnagyobb koncentrációja (90%!) A gyomor-bél traktusban van. Tehát nem csoda, hogy a szerotoninról azt gondolják, hogy kulcsfontosságú szerepet játszik számos GI-funkcióban.

Nyilvánvaló, hogy a szerotonin elég fontos. Ez azt jelenti, hogy ennek a neurotranszmitternek a csökkent szintje néhány kellemetlen, sőt egyenesen veszélyes tünetet eredményezhet, például:

  • Alkohollal való visszaélés
  • Szorongás
  • Depresszió
  • Táplálkozási zavarok
  • Fibromyalgia
  • Álmatlanság
  • Irritábilis bél szindróma (IBS)
  • Elhízottság

Milyen módszerekkel növelhető a szerotonin szint?

Az olyan vényköteles antidepresszánsok, mint az SSRI-k (szelektív szerotonin-visszavétel-gátlók) és az SNRI-k (szerotonin-norepinefrin újrafelvétel-gátlók), okkal népszerűek: szerotonint fokozó hatásuknak köszönhetően sok embernek segítenek hangulatuk stabilizálásában.

Szerencsére rengeteg módja van ezeknek a gyógyszereknek a kiegészítésére is. Csak tudd, hogy a természetes szerotonin fokozók nem mindig működnek, és ők is nem tud hatékonyan pótolja a professzionális orvosi segítséget.

1. Gyakorolja

A rendszeres testmozgás mindenféle csodálatos egészségügyi hasznot hozhat, beleértve a szerotoninszint növelését is. Az OK? Sok szakértő úgy véli, hogy a testmozgás megkönnyíti a triptofán hozzáférését az agyban, ami viszont fokozhatja a szerotonin szintézist, mivel a testnek triptofánra van szüksége a szerotonin előállításához.

A legjobb edzésforma a hangulat fokozásához? Egyes kutatások szerint, aerob tevékenység. Ez a tevékenység lehet úszás, séta, kocogás, futás, kerékpározás stb.

2. Használjon fényterápiát

Az Oaklandi Gyermekkórház kutatóintézete szerint a D-vitamin szükséges a triptofán szerotoninná történő átalakításához. Tehát nem csoda, hogy a D-vitamin hiány szorosan összefügg a hangulat csökkenésével. Ez azt jelenti, hogy a kutatások azt sugallják, hogy a szerotoninszint növelésének egyik legtermészetesebb módja az, hogy áztasson egy kis napot, hogy megkapja ezt a D-vitamint.

Ha olyan helyen tartózkodik, ahol a természetes napfény nem lehetséges, akkor egy napfénylámpa segíthet. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a széles spektrumú fluoreszkáló fehér fény (10 000 lux) 30 perces expozíciója hatékonyan növeli a szerotoninszintet. Konkrétan ez a tanulmány azt találta, hogy a fényterápia fokozta a szerotonin-transzmitterek megkötését, amely folyamat hatékonyabban hagy nagyobb mennyiségű szerotonint az agyban.

3. Próbálja ki a triptofánt - fogással

Talán van némi igazság a régi mondásnak, miszerint „te vagy az, amit eszel”. Az egészséges táplálkozás nyilvánvalóan javíthatja általános egészségi állapotát ... de az étrend hogyan befolyásolja pontosan a hangulatát?

Ahhoz, hogy erre a kérdésre megválaszolhassunk egy gyors kémiaórát kell tartanunk. A testnek bizonyos összetevőkre van szüksége a szerotonin létrehozásához. A szerotoninszintézis (létrehozás) szempontjából a legfontosabb a triptofán, amely a szerotonin előfutára. Más szavakkal, a szervezet anyagcsere-folyamat segítségével hatékonyan alakítja a triptofánt szerotoninná.

A triptofán egy esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test nem termeli azt. Ez azt jelenti, hogy az étrendünkből meg kell szereznünk az összes szükséges triptofánt. Annak ellenére, hogy rengeteg blog fog neked mondani, a pulyka feltöltése nem a legjobb módszer a triptofán használatára a szerotoninszint növelésére.

Mivel ahhoz, hogy az agy a triptofánt szerotoninná alakítsa, a triptofánnak először át kell lépnie a vér-agy gáton (BBB). A BBB elsődleges célja, hogy megvédje az agyat a méreganyagoktól, miközben továbbra is engedi a tápanyagokat. A fehérjetartalmú ételek - például a pulyka - feltöltése sok aminosavat vezet be a rendszerbe. A triptofánnak versenyeznie kell ezekkel a többi aminosavval, hogy átlépje a BBB-t. Tehát, ha túl sok fehérjét fogyaszt más aminosavak magasabb koncentrációjával, akkor valóban csökkenhet a képessége a triptofán szerotoninná történő megfelelő átalakítására.

4. Fogyasszon alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt

A szénhidrátok azonban egyes kutatások szerint segíthetnek a triptofánnak a BBB átjutásában. Ezért hiszik ezt egyesek alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étkezés segíthet a triptofánnak átjutni a BBB-n, ezáltal növelve a szerotonin szintjét az agyban.

Használjon szénhidrátot előnyére

Ez azonban nem azt jelenti, hogy egészségtelen szénhidrátokat kell feltölteni. Először is, az Orvostudományi Intézet ajánlott szénhidrátfogyasztása a teljes napi kalória 45-65% -a között van. Másodszor, nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.

Az egészséges szénhidrátok forrásai:

  • Édesburgonya
  • Quinoa
  • Hüvelyesek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Almák
  • Banán

Összességében a jelenlegi kutatások szerint a legjobb az egészségtelen szénhidrátokat egészségesebbre cserélni, és csökkenteni kell a túlzott mennyiségű fehérjét. Tehát alapvetően azt, amit mindvégig tudtunk: együnk kiegyensúlyozott étrendet, különféle egészséges ételekből csomagolva.

5. Menjen banánba ezekért az egészséges ételekért

A banán egészséges szénhidrátok forrása (adagonként 27 gramm). Sokan azt is mondják, hogy szinte varázslatos természetes szerotoninfokozók, mert tele vannak ezzel a neurotranszmitterrel. A banánban található szerotonin azonban nem lépi át a BBB-t. A banán mégis közvetett módon segíthet a szervezetben a szerotonin szintetizálásában.

Magas B6-vitamin-tartalma. Látja, hogy a B6-vitamin (piridoxin) nagymértékben részt vesz a szerotonin létrehozásában, ezért okkal feltételezhető, hogy a banánfogyasztás enyhe, közvetett növekedést kínálhat ebben a hangulatjavító neurotranszmitterben. Fontos azonban megjegyezni, hogy a napi egyetlen banán elfogyasztása nem varázslatosan gyógyítja meg a depressziót és nem emeli a hangulatot. Miért? Mivel egyetlen banánban nincs minden B6-vitamin, amelyre szükség van a szervezet napi B6-követelményeinek teljesítéséhez.

Ehelyett a banán akkor működik a legjobban, ha egy az egészséges táplálkozás, tele a test összes szükséges tápanyagával. Ha nem kap elegendő B6-vitamint az étrendben, megnézheti ezeket az egyéb nem banán ételeket, hogy élvezhesse:

  • Tojás
  • Lazac
  • barna rizs
  • Zabpehely
  • Tonhal
  • Sárgarépa
  • Jackfruit

A lehetséges B6-vitaminhiány jelei közé tartoznak, de nem kizárólag ezek, a következők:

  • Vérszegénység (konkrétan mikrocita anaemia)
  • Pikkelyes ajkak
  • Depresszió
  • Repedő szájzugok
  • Duzzadt nyelv
  • Zavar
  • Gyengült immunrendszer

Szakmai segítség igénybevétele

Néha szakmai segítségre van szükség a mentális egészségi állapot megfelelő kezeléséhez. Ebben az esetben fontos megjegyezni, hogy nincs szégyen segítséget kérni, ugyanúgy, mint abban, hogy cukorbetegség esetén inzulint szedünk, vagy ha önnek karja van törve.

Sürgősségi segítség

Ha Ön vagy szeretett személye mentális egészségi válságot él át, felhívhatja a National Suicide Prevention Lifeline címet 1-800-273-8255. A nap 24 órájában rendelkezésre áll, és ingyenes. Ide kattintva beszélgethet valakivel is.

Nem sürgősségi segítség

Nem sürgősségi segítségért hívja az Anyaghasználat és a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságának nemzeti segélyvonalát a következő címen: 1-800-662-HELP (4357). Ez a szolgáltatás angol és spanyol nyelven érhető el, és hasznos információkat és beutalókat kínál azoknak, akik kábítószer-fogyasztással vagy mentális egészségi rendellenességekkel küzdenek. Ez a szolgáltatás ingyenes, és a nap 24 órájában rendelkezésre áll.

Keressen megfizethető tanácsadást a közelében

Ha olcsó tanácsadási szolgáltatást szeretne találni a környékén, keresse fel az Open Counseling webhelyét.

Figyelem

A túl sok jó dolog rossz lehet, és ugyanez a helyzet a szerotoninnal is. Ha túl sok szerotonin van a rendszerben, eláraszthatja a központi idegrendszert, ami ritka, de potenciálisan életveszélyes állapothoz vezet, amelyet szerotonin szindrómának neveznek.

A szerotonin szindróma tünetei a következők:

  • Agitáció
  • Zavar
  • Hasmenés
  • Tágult (kiszélesített) pupillák
  • Libabőr (cutis anserina, horripiláció)
  • Magas vérnyomás (magas vérnyomás)
  • Intenzív izzadás
  • Izomkoordináció
  • Gyors pulzus
  • Nyugtalanság
  • Merev izmok
  • Borzongás
  • Rángatózó izmok

A súlyos tünetek a következők:

  • Magas láz (általában felnőtteknél 39,4 ° C-nak tartják)
  • Szabálytalan szívverés
  • Eszméletvesztés
  • Rohamok

Aki úgy véli, hogy szerotonin szindrómát tapasztalhat, azonnal forduljon orvoshoz.

Végső gondolatok

A szerotoninszint emeléséről egyetlen ember sem tud a legjobban megfelelni. Azok számára, akik növelni kívánják a „boldog vegyszer” szintjét, ezek a természetes módszerek segíthetnek. Ennek ellenére ezek a természetes szerotoninerősítők nem helyettesíthetik a szakmai segítséget.

Fontos szakember segítségét kérni a holisztikus fizikai és mentális egészség kezelési terv teljes körű kidolgozásához. Soha ne változtassa meg az étrendet vagy a testmozgást anélkül, hogy először konzultálna egy engedéllyel rendelkező szakemberrel.