A kiegészítők kihagyása - Ez a 7 étel természetesen fokozza a kollagént a szervezetben

Nem kell tablettákat vagy porokat vásárolnia. Egyszerűen fogyassza ezeket az ételeket fiatalabb bőrért, erősebb hajért és egészségesebb ízületekért.

Ha ebben az évben egy kiegészítő folyosón járt, akkor valószínű, hogy látott kollagént. Ez a szerkezeti fehérje a testünkben a leggyakoribb fehérje, megtalálható a bőrben és más kötőszövetekben. Jelenleg a kiegészítők világában is eleven téma, a vállalatok dicsőítik a kollagén tablettákat és porokat, mivel képesek fiatalos bőrt, egészséges csontokat és porcokat, valamint erős hajat és körmöket létrehozni.

(Nézze meg a 2018. évi prevenciós naptárat, amely 365 napos titkot, egészségügyi tippeket és motivációt tartalmaz!)

Testünk természetesen kollagént termel, de idősebb korunkban kevesebbet termel. A kollagén csökkenése a test rugalmasságának és szerkezetének elvesztését eredményezheti (rákok és lazább bőr). A gondolat az, hogy ha több kollagént fogyaszt, akkor megakadályozhatja az öregedő bőrt vagy a degradáló ízületeket - csábító állítás. Mégis, egyes szakértők kételkednek abban, hogy a kiegészítők szedése a legjobb módszer a kollagénellátás fenntartására.

"Határozottan visszatartom az embereket a kollagén pótlásától" - mondja Ashley Barrient, RD, az északnyugati emlékkórház bariatri dietetikusa. „Pénzpazarlás lesz, mert a tested valójában nem fogja felhasználni ezt az extra kollagént. Ehelyett egy sovány étrendben, amely sovány fehérjében, szív egészséges zsírokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, minden kulcsfontosságú kollagént szintetizáló tápanyag megtalálható, amire szüksége van. " (Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbál egy kollagén-kiegészítőt, ezt el kell olvasnia.)

Az egészséges teljes ételek még többféle tápanyagot tartalmaznak, amelyek gyakran párhuzamosan ösztönzik a kollagén termelését és védik a környezeti károk miatt bekövetkező lebomlástól. Olvasson el hét olyan ételt, amelyek megőrzik bőrét, egészséges a csontjait, valamint haját és körmét csúcsformában tartja, elősegítve testének természetes kollagéntermelését.

piros kaliforniai paprika

A C-vitamin kulcsfontosságú az egészséges kollagénellátás szempontjából, és piros paprikába van csomagolva. "A C-vitamin antioxidáns, amely elősegíti a kollagén szintézisét" - mondja Barrient. "C-vitaminban gazdag étrend hiányában a szervezet nem képes olyan hatékonyan termelni a kollagént." Csak fél csésze nyers piros paprika biztosítja a napi C-vitamin adagjának 158% -át, adagonként 95 mg-mal. A C-vitamin további jó forrásai közé tartozik a grapefruit, kivi, zöldpaprika, brokkoli, eper és narancs. (Ez a 9 étel több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs!)

Próbáld ezt: Legközelebb, amikor a hummusra vágyik, mártson bele friss borsszeleteket sós pita chips helyett. A friss paprika ugyanannyi ropogást nyújt, de ezzel a jó adag kollagént növelő C-vitaminnal.

Paradicsom

Az antioxidáns likopinban gazdag paradicsom segít megvédeni kollagénkészletét a környezeti károktól. "Az egyik módja annak, hogy az életkor előrehaladtával elveszítsük a kollagént, amellett, hogy kevesebbet termelünk belőle, a szennyező anyagok és az ultraibolya sugárzás által okozott károkból ered" - mondja Mary Stevenson, MD, a NYU Langone bőrgyógyász. „Ez a károsodás felgyorsítja a kollagén lebomlását. A likopin hozzájárulhat a bőr védelméhez és a kollagénszint megőrzéséhez. ” A likopin más vörös és narancs zöldségekben is megtalálható, például görögdinnyében és rózsaszínű grapefruitban.

Próbáld ezt: A sajtos paradicsomszeletek gyors (és finom!) Előételek vagy oldalak. Az elkészítéshez előmelegítse a sütőt 400 ° C-ra. Megszórjuk a paradicsomszeleteket borotvált parmezán sajttal, fokhagymaporral és szárított bazsalikommal. Addig sütjük, amíg a sajt habos lesz, kb. 10 percig.

Lazac

Tudja, hogy halat kell fogyasztania a szív egészségének megfelelő zsírokért, de vajon ezek a zsírok is megvédhetik-e bőrét a finom vonalaktól és ráncoktól? Különösen a lazac az egészséges omega-3 zsírsavak kiváló forrása, amelyek megkönnyítik a gyulladást és megakadályozzák a környezeti károk által okozott kollagén lebomlását - hasonlóan a likopinhoz. "A napfény túlzott expozíciója károsíthatja a kollagén szintézisét és elősegítheti a bőr gyulladását" - mondja Barrient. "A tenger gyümölcseiben leginkább elterjedt omega-3 zsírsavak fogyasztása valóban segít ellensúlyozni ezt a gyulladást és megvédeni a kollagént." További jó források az avokádó, a dió és a chia magok.

Próbáld ezt: Egy extra adag omega-3 zsírsavért töltsön fel lazacot zöld salsa apróra vágott avokádóval, lilahagymával és lime levével. (3 típusú omega-zsírsav létezik - ezért fontos megismerni a különbséget.)

Édesburgonya

Csak egy sült édesburgonya elfogyasztásával megkaphatja az A-vitamin napi értékének hatszorosát, és egészséges maradhat a bőre és az ízületei. "Az A-vitamin valójában a nukleáris üzenetküldést célozza, hogy ösztönözze testét kollagén előállítására" - mondja Stevenson. "Ez segít több kollagén helyreállításában." Az A-vitamin támogatja a sejtek növekedését, és döntő szerepet játszik a test szerveinek normális kialakulásában és megőrzésében (amelyek közül a legnagyobb a bőröd) - áll az Országos Egészségügyi Intézet szerint. Az édesburgonya mellett az A-vitamin megtalálható a sárgarépában, a sárgadinnyében, a mangóban és a sárgabarackban.

Próbáld ezt: Adjon édesburgonya pürét egy turmixhoz egy krémes italhoz, amely az őszi szezonra bólint - különösen finom fagyasztott banánnal és egy kis szerecsendióval vagy fahéjjal keverve. (Itt olvashatja el, hogyan keverhető az édesburgonya és más zöldségek ínycsiklandozó turmixokba.)

Sovány pulyka

Számos esszenciális aminosav vesz részt a kollagén termelésében. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, amely aminosavakból áll. Törökország jó sovány fehérjeforrás, plusz lizin, az egyik fő aminosav, amely megkönnyíti a kollagéntermelést. "A kollagén szintézisében a három leggyakoribb aminosav a prolin, a glicin és a lizin" - mondja Barrient. "A lizin egy esszenciális aminosav, vagyis testünk nem képes természetes úton szintetizálni, ezért élelmiszeripari termékekből kell beszereznünk." Törökország kolinban is gazdag, amelyet glicinné alakítanak a kollagén termeléséhez (erről bővebben alább). Ha vegetáriánus, akkor lizint kaphat nem állati eredetű forrásokból, például szójababból - különösen tofuból - és kesudióból.

Próbáld ezt: Dobja az őrölt pulykát egy sajtos tésztaedénybe, vagy használja a darált marhahúst egy hanyag Joe szendvicsben (egy extra kollagént termelő lendületért adjon apróra vágott nyers piros paprikát a keverékhez). Alternatív megoldásként megpiríthatja a tofut sovány fehérjeforrásként a következő keverés közben.

A tofu tökéletes sütése a következőképpen történik:

Folytasd: Egyél az egész tojást. A tojássárgája gazdag kolinban, egy B-vitaminban, amely glicinné alakul át - a kollagéntermelés egyik aminosavaként. "Emiatt a kolinban gazdag ételek fogyasztása segíthet a kollagénképződésben" - mondja Barrient. Aggódik a koleszterin miatt? Az egészséges emberek naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatnak, a cukorbetegek, magas koleszterinszint vagy szívbetegek pedig akár 200 mg-ot is elfogyaszthatnak; egy nagy petesejtben 187 mg van. A csicseriborsó, a tengeri bab, a pulyka, a lazac és a karfiol szintén jó kolinforrás - mondja Barrient.

Próbáld ezt: Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Öntsön felvert tojásokat muffin formákba, és töltse fel kollagént növelő zöldségekkel, például paradicsommal és pirospaprikával. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg össze nem áll, gyors menet közbeni reggelire. (Vagy próbáld ki ezt az 5 magas fehérjetartalmú tojásmarást!)

Napraforgómag

Csak egy uncia száraz pörkölt napraforgómag biztosítja az E-vitamin napi adagjának 37% -át. „Úgy gondolják, hogy az E-vitamin, mint más antioxidánsok, segít a szabad gyökökben, megelőzve a károsodásokat” - mondja Stevenson. "Ez a kár egyébként ráncokat és megereszkedett bőrt okozhat." Az E-vitamin további jó forrásai a búzacsíraolaj, a mandula, a mogyoró és a mogyoróvaj.

Próbáld ezt: Szórjon meg egy marék héjas napraforgómagot egy tonhal salátába az extra ropogás érdekében, vagy használjon krémes avokádó pirítóshoz (extra íz érdekében pirítsa meg a magokat egy kis serpenyőben olívaolajjal, amíg aranyszínű nem lesz).