Egészséges táplálkozás keresztesvirágú zöldségekkel

Sok ember ismeri a "keresztesvirágú zöldségek" kifejezést, és még egy zöldséget, például a brokkolit is e csoportba tartozik. De mivel a keresztesvirágú zöldségekkel kapcsolatos kutatások az utóbbi három-hét évben az egekbe szöktek, sokan nem ismerik a legújabb tudományt ezen a korú zöldségcsoporton.

A "keresztesvirágú zöldségek" név maga is változik! Ezt a zöldségcsoportot eredetileg a virágaiban lévő négy egyforma méretű sziromnak nevezték el, amelyek úgy tekinthetők, mint amelyek kereszt alakú vagy feszület alakúak. De sok tudós kezdi előnyben részesíteni a "káposztafélék" kifejezést a "keresztesvirágú zöldségek" helyett, és ennek a növénycsaládnak a latin nyelvű hagyományos nevét., Cruciferae, ma már nagyrészt a latin név váltja fel Brassicaceae. (Latinul a "káposztafélék"egyszerűen fordítva" káposzta ", és a káposzta mindenképpen kiemelt tagja ennek a zöldségcsoportnak.)

Azt is hallhatja, hogy a gazdálkodók az e zöldségcsoportba tartozó ételeket "koktélnak" nevezik. A „cole” szó (amely könnyen észrevehető a „káposztasaláta” szóban, amely általában káposztából, de keresztesvirágú zöldségekből, például brokkoliból is készül) ismét visszavezet minket a latin nyelvhez; a "szóból származikcaulis", amely a növények szárára utal, különösen a káposzta növény szárára. (Érdekes, hogy ezt a latin gyökeret nem a káposztafélékben találja, amelyek oly gyakran képviselik a keresztesvirágú zöldségek tágabb családját, hanem a karfiolban, ami egy másik fontos ennek a zöldségcsoportnak a tagja.) A keresztesvirágú zöldségeket néha mustárcsaládos zöldségeknek is nevezik, mivel a széles körben elterjedt mustárzöldek, mustármagok és mustárolajok szintén ebbe a zöldségcsoportba tartoznak.

Az alábbi táblázat tartalmazza a keresztesvirágú zöldségek átfogó listáját, amelyeket világszerte gyakran fogyasztanak a konyhák részeként:

Keresztesvirágú zöldségek

Rukkola
Bok choy
Brokkoli
kelbimbó
Káposzta
Karfiol
Kínai káposzta
káposzta Zöldek
Daikon retek
Torma
Kelkáposzta
Karalábé
Zsázsa
Mustár zöldje
Retek
Svéd karórépa
Pásztortáska
Fehér retek
Vízitorma

A fenti felsorolás egyértelművé teszi, hogy olyan fűszerekre is gondolnunk kell, mint a barna mustármag, a sárga mustármag és a torma, mint keresztesvirágú zöldség, mert ezek azok! Az egészséget támogató molekulák, például a glükozinolátok, ugyanúgy koncentrálódnak ezekben a fűszerekben, mint a növények leveleiben (mint a mustárzöld vagy a torma).

A keresztesvirágú zöldségek két különösen gyakori tudományos csoportja a Brassica oleracea (brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, gallér, kelkáposzta és karalábé) és a Brassica rapa (Kínai káposzta és fehérrépa). Brassica campestris az úgynevezett nemzetség-fajcsoport másik neve Brassica rapa.

Hagyományos tápanyagok a keresztesvirágú zöldségekben

A hagyományos tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok) tekintetében nem találhatunk olyan zöldségcsoportot, amely akkora A-vitamin-karotinoidokat, C-vitamint, folsavat és rostokat tartalmaz, mint a keresztesvirágú zöldségek. Csoportként a keresztesvirágú zöldségek egyszerűen szupersztárok ezeken a hagyományos tápanyag-területeken.

A keresztesvirágú zöldségek, különösen a kelkáposzta és a káposztafélék K-vitamin-tartalma érdekes elgondolkodni az elmúlt öt év rákos megbetegedések, gyulladások és keresztesvirágú zöldségek intenzív kutatásának fényében. A K-vitamin egy hagyományos tápanyag, amely egyértelműen segít szabályozni gyulladásos reakcióinkat, beleértve a krónikus, túlzott gyulladásos reakciókat, amelyek növelhetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A keresztesvirágú zöldségekről és a rák megelőzéséről szóló tanulmányok általában nem önmagában a K-vitaminra összpontosítottak, de gyanítjuk, hogy a keresztesvirágú zöldségek csodálatos K-tartalma mindenképpen összefügg a rákmegelőző tulajdonságokkal a gyulladás jobb szabályozását magában foglaló mechanizmusok révén.

Az A-vitamin karotinoidok döbbenetes koncentrációja a keresztesvirágú zöldségekben, valamint szokatlanul magas C-vitamin- és mangántartalma egyértelműen kulcsfontosságú eleme az antioxidáns növényi csoport növekvő hírnevének. A keresztesvirágú zöldségek antioxidáns funkciója iránti tudományos érdeklődés elegendő volt ahhoz, hogy finanszírozást nyújtson a keresztesvirágú zöldségek izotóp-tanulmányai számára, amelyek dokumentálják az antioxidánsok emésztőrendszerünkből a véráramba jutását ezekben az élelmiszerekben. Láttunk olyan tanulmányokat a 13C-vel jelölt kelkáposztán, amelyek ebből a keresztesvirágú zöldségből származó béta-karotin, lutein és retinol lenyűgöző biohasznosulását mutatják. Ezen fő antioxidáns tápanyagok vérszintjének jelentős emelkedését nagyon gyorsan észlelték azoknál az alanyoknál, akik nagy mennyiségű keresztesvirágú zöldséget fogyasztanak a kutatások során. (A "nagylelkű" egy ilyen tanulmányban 3 csésze blansírozott, apróra vágott brokkoli elfogyasztását jelentette étkezés közben.) A keresztesvirágú zöldségek antioxidáns gazdagságát több közelmúltbeli tanulmány is kifejezetten megemlíti, mint a kockázatcsökkentő hatás egyik jelentős hozzájárulóját. keresztesvirágú zöldségek rák számos formáján.

Száz kalória értékű keresztesvirágú zöldség (a napi étrend körülbelül 5-6% -a) biztosítja a napi rostigény 25–40% -át! Ez a tény megmutatja, milyen hihetetlen akciós keresztesvirágú zöldségek vannak a rostok tekintetében. Gyanítjuk, hogy ez az egyik oka annak, hogy ezek a zöldségek egyre hangsúlyosabbá váltak az étrenddel és az emésztéstámogatással kapcsolatos kutatások során. Lehet, hogy általában nem gondolunk a keresztesvirágú zöldségekre, ha figyelembe vesszük az emésztőrendszeri rendellenességeket vagy az emésztőrendszer rákos megbetegedéseinek kockázatát, de meg kell.

Két további makrotápanyag-fehérje és zsír is külön említést érdemel a keresztesvirágú zöldségekkel kapcsolatos legújabb kutatások tekintetében. Hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a húsok, a tejtermékek és a halak az étrend kiemelkedő fehérjeforrásai. De a keresztesvirágú zöldségek meglepő mennyiségű fehérjével járulhatnak hozzá az étrendhez - a napi érték 25% -a 3 csészében - és nagyon alacsony kalóriaköltséggel. Kétszáz kalória párolt brokkoli 20 gramm fehérjét biztosít Önnek - nem annyira, mint a kétszáz kalóriában sült csirkemell 30 grammja -, de mégis nagyon jelentős mennyiséget. Feltételezzük, hogy a keresztesvirágú zöldségek jelentős fehérjetartalma hozzájárulhat bizonyos rákos megbetegedések kockázatcsökkentő hatásához, részben a méregtelenítés támogatásának köszönhetően. (Különösen a 2. fázisú méregtelenítés során ismert, hogy a fehérjében található bizonyos aminosavak kritikus szerepet játszanak.)

Nem valószínű, hogy a keresztesvirágú zöldségekre mint az étrendben kiemelkedő zsírforrásokra gondolunk, mint azokra, mint kiemelkedő fehérjeforrásokra. Különösen a keresztesvirágú zöldségek nem tartalmaznak sok népszerű listát az omega-3 zsírokról és legfontosabb táplálékforrásaikról. 100 kalória értékű keresztesvirágú zöldség azonban általában egy gramm omega-3 zsír egyharmada és fele (333–500 milligramm) között ad meg minket. Ez az omega-3 zsír elsősorban ALA (alfa-linolénsav) formájában van, amely a test összes többi omega-3 formájának alapvető építőköve. A keresztesvirágú zöldségek és gyulladások jelentősen kiterjesztett kutatásának elmúlt 5 éve rámutat arra, hogy a keresztesvirágú zöldségek omega-3 tartalma egyedülálló egészségügyi előnyeik kritikus összetevője.

Az alábbi ábra összefoglalja néhány széles körben elfogyasztott keresztesvirágú zöldség hagyományos tápanyag-gazdagságát:

Keresztesvirágú zöldségek tápanyagtartalma

(Összetétel zöldségenként = 100 kalória)

Tápanyag Brokkoli (apróra vágott és párolt) kelbimbó (főtt) Káposzta (aprított és főtt) Collard-zöld (apróra vágott és főtt) Kale (apróra vágott és főtt)

A-vitamin (NE)	5178	1840	600	12,008	26,455
B1-vitamin (mg)	0,20	0,28	0,27	0,16	0,19
B2-vitamin (mg)	0,41	0,20	0,24	0,40	0,25
B3-vitamin (mg)	2.13	1.56	1.27	2.20	1.51
B5-vitamin (mg)	1.8	0,64	0,64	0,83	0,17
B6-vitamin (mg)	0,50	0,46	0,52	0,48	0,50
Folsav (mcg)	213	154	91.	357	48
C-vitamin (mg)	279	159	91.	70	147
E-vitamin (mg)	1.70	2.18	0,70	3.37	2.58
K-vitamin (mcg)	351	359	221	1422	2921
Vas (mg)	3.1	3.1	0,79	1.76	3.22
Magnézium (mg)	88	51	36	65	64.
Mangán (mg)	0,77	0,57	0,55	2.16	1.49
Foszfor (mg)	234	143	68	100	100
Kálium (mg)	1146	810	439	998	815
Cink (mg)	1.41	0.51	0,42	1.62	0,72
Fehérje (g)	10.6	6.5	4.6	9.5	6.8
Rost (g)	10.6	6.7	10.5	10.7	7.15
Omega-3 zsírsavak (g)	0,45	0,43	0,52	0,36	0,36

Keresztesvirágú növényi fitonutriensek

Bármennyire is lenyűgözőek a hagyományos tápanyagtartalmuk szempontjából, a keresztesvirágú zöldségek még inkább híresek fitotápanyagukról. Az elmúlt öt évben a keresztesvirágú zöldségek nagyrészt átvették a kutatások világát a glükozinolátok, a fitonutriensek területén, amelyek egyértelműen a keresztesvirágú zöldségcsoportban találhatók. A keresztesvirágú zöldségek kutatásának köszönhetően a tudósok mára több mint 100 különböző glükozinolátot azonosítottak az ételekben, és étrendünkben a keresztesvirágú zöldségek nélkül egyszerűen nem tudjuk elérni a glükozinolátok optimális bevitelét. Ami nagyon különleges a glükozinolátokban, az a rák megelőzésében rejlő lehetőség. Miután átalakultak más izotiocianátoknak nevezett molekulákká, a glükozinolátok szemmel nyitó tapasztalattal rendelkeznek bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében. Az alábbi lista összefoglalja a keresztesvirágú zöldségekben található legfontosabb glükozinolátokat:

Glükozinolátok a keresztesvirágú zöldségekben ismert egészségügyi előnyökkel

Erucin
Glucoallyn
Glükobrassicanapin
Glükonapin
Glükonaszturtin
Glükorafanin
Iberin
Progoitrin
Sinigrin
4-metoxi-glükobrassicin

"Nagyszerű érzés a keresztesvirágú zöldségekkel" cikkünkben részletesen beszélünk a glükozinolátokról, és pontosan elmagyarázzuk, hogyan érik el rákmegelőző hatásukat.

A nyers és a főtt keresztes zöldségek közötti különbségek megértése

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségek nyersen és főzve is határozottan táplálkoznak. Az ezen a területen folytatott tanulmányok az elmúlt években bővültek, és a tudósok minden eddiginél jobban megértik a keresztesvirágú zöldségek különböző utakon történő elkészítésének különböző útjait. Nyers formában fogyasztva különösen hasznosnak tűnik számunkra a frissen szedett keresztesvirágú zöldségek fogyasztása. A nagyobb potenciális előny itt az enzimeket érinti. Amikor a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit, frissen szedik (például az előző 48 órán belül), enzimjeik sokkal nagyobb valószínűséggel maradnak aktívak. Az enzimaktivitásnak ez a nagyobb esélye - ideértve a myrosinase enzim aktivitását is - nagyobb esélyt ad arra, hogy a fitotápanyagok, mint például a glükozinolátok, egyedülállóan egészséget támogató molekulákká (például izotiocianátokká) alakuljanak át. Friss, nyers, nyers formában fogyasztva az általunk fogyasztott keresztesvirágú zöldségek tápanyagai nagyobb valószínűséggel felszívódnak a felső emésztőrendszerben, a májba szállítják, és a test más olyan szövetei számára hozzáférhetővé teszik, amelyeknek előnyük származhat. jelenlét.

Ha a keresztesvirágú zöldségeket főtt formában fogyasztják, és különösen akkor, ha a főzés előtt néhány percig nem hagyják őket aprítva ülni, nem valószínű, hogy sok enzimaktivitás (beleértve a mirozináz aktivitást is), és a keresztesvirágú zöldségek emésztőrendszeri termékei nagyobb valószínűséggel felszívatlanul halad át a felső emésztőrendszeren, és folytatja lefelé az alsó emésztőrendszerbe (vastagbél). Az emésztési folyamat ezen a pontján a keresztesvirágú növényi tápanyagok nagy valószínűséggel tovább metabolizálódnak a baktériumok által. A keresztesvirágú zöldségek bevitelét követően a vastagbélrák kockázatának csökkenése némileg összefüggésben állhat a főtt keresztesvirágú növényi tápanyagok emésztőrendszeren keresztüli átjutásával egészen a vastagbélig, felszívódás nélkül. Az egyik módja annak, hogy növeljük az enzimbontó termékek elérhetőségét a felső emésztőrendszerben, a nyers keresztesvirágú zöldségek aprítása és a főzés előtt néhány percig apróra vágott formában történő ültetése. Ez a folyamat lehetővé teszi a myrosinase enzimek működését, mielőtt dezaktiválódnának a főzési hő hatására.

Végül a kutatók képesek lehetnek megmondani a keresztesvirágú zöldségek (nyers és főtt) egyes fogyasztási formáinak pontos előnyeit és hátrányait. Ezenkívül a kutatók azt jósolják, hogy egyszer megérthetjük, hogyan lehet összehangolni az egyes genetikai tendenciákat a keresztesvirágú zöldségek legjobb keverékével és a nyers-főtt fogyasztás legjobb egyensúlyával. Jelenleg azonban csak azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a keresztesvirágú zöldségek mind a nyers, mind a főtt formáinak nagy valószínűsége van az optimális táplálékban.

Még egy utolsó megjegyzést szeretnénk tenni a keresztesvirágú növényi ételcsoportba tartozó ételek elkészítésével kapcsolatban. Különösen az átlagos amerikai étrenden belül nehéz olyan másik élelmiszercsoportot találni, amelyben az élelmiszer annyi különböző részét fogyasztják. A keresztesvirágú zöldségcsoporton belül gyakran fogyasztjuk a növény virágait (például a brokkoli virágokat), a leveleket (például mustárzöldet, gallérzöldet, fehérrépa-zöldkáposztát és kelkáposztát), a szárakat és a szárakat (például brokkoli szár és szár), a gyökerek (például fehérrépa vagy rántás vagy retek) és a magok (például mustármag). Ennek a keresztesvirágú zöldségféléknek szánt élelmiszercsoport egyedülálló előnyei részben összefüggésben lehetnek annyi növényi rész felvételével a keresztesvirágú ételeket tartalmazó étrendbe. Különösen a fitonutriensek esetében a növények különböző módon osztják el a tápanyagokat különböző anatómiai részeikben. Az a tény, hogy étrendünkbe általában annyi különböző keresztesvirágú növényt veszünk be, hozzájárulhat a fitonutriének sokféleségének kiszélesítéséhez, amelyet ettől az élelmiszercsoporttól kapunk. Tekintettel a keresztesvirágú növényi részek ilyen sokféleségére, azt is fontos megjegyezni, hogy a különböző részek eltérő főzési időt igényelhetnek az optimális tápanyag-visszatartás érdekében.

A keresztesvirágú zöldségek ízének keserűsége

Egyedi táplálék a keresztesvirágú zöldségekből - gyakorlati összefoglaló

Nincs tudomásunk egyetlen olyan élelmiszercsoportról sem, amely a keresztesvirágú zöldségekhez hasonlítana, amit integrált tápláléknak neveznénk az ilyen sokféle táplálkozási kategóriában. Fontos mennyiségű makrotápanyag van ebben a csoportban, beleértve a rostot, a fehérjét és az omega-3-at. Számos antioxidáns, gyulladáscsökkentő és méregtelenítéssel kapcsolatos tápanyag található. Sok B-komplex vitamin szokatlanul koncentrálódik a keresztesvirágú zöldségekben, csakúgy, mint bizonyos ásványi anyagok. Ez az élelmiszercsoport saját egyedi fitotápanyag-készletét is tartalmazza&mdah;a glükozinolátok - amelyek egyszerűen ugyanolyan mértékben nem állnak rendelkezésre más élelmiszercsoportokban. Az ebből a csoportból származó növények minden részének, beleértve a virágokat, leveleket, szárakat, szárakat, gyökereket és magokat, közös fogyasztásával megengedjük, hogy ez a keresztesvirágú zöldségcsoport szokatlanul széles tápanyagtartományt integráljon, amely szélesebb, mint bármely más élelmiszercsoport felosztása az átlagos amerikai étrendben. Mindezen okokból, és a legfrissebb kutatási bizonyítékok alapján, nem tudunk eleget mondani ennek az élelmiszercsoportnak az egészségességéről minden egyes étrend esetében.

Hivatkozások

Ambrosone CB és Tang L. Keresztesvirágú zöldségbevitel és rákmegelőzés: a nutrigenetika szerepe. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009. április; 2 (4): 298-300.

Angeloni C, Leoncini E, Malaguti M és mtsai. A II. Fázisú enzimek modulálása szulforafánnal: következményei annak kardioprotektív potenciáljára. J Agric Food Chem. 2009. június 24.; 57 (12): 5615-22.

Higdon JV, Delage B, Williams DE és mtsai. Keresztesvirágú zöldségek és emberi rákkockázat: epidemiológiai bizonyítékok és mechanisztikus alapok. Pharmacol Res. 2007 március; 55 (3): 224-236.

Hofmann T, Kuhnert A, Schubert A és mtsai. A méregtelenítő enzimek modulálása vízitorma segítségével: in vitro és in vivo vizsgálatok humán perifériás vérsejtekben. Eur J Nutr. 2009. december; 48 (8): 483-91.

Kelemen LE, Cerhan JR, Lim U és mtsai. Zöldségek, gyümölcsök és antioxidánsokkal kapcsolatos tápanyagok és a non-Hodgkin-limfóma kockázata: Nemzeti Rákkutató Intézet - Felügyeleti, Epidemiológiai és Végeredmények populációalapú esettanulmány-tanulmány. Am J Clin Nutr. 2006. június; 83 (6): 1401-10.

Li F, Hullar MAJ, Schwarz Y és mtsai. Az emberi bélbaktériumok közösségei megváltoznak a keresztesvirágú zöldségek kontrollált gyümölcs- és zöldségmentes étrendhez való hozzáadásával. Journal of Nutrition, Vol. 139, 9. sz., 1685-1691, 2009. szeptember.

Nettleton JA, Steffen LM, Mayer-Davis EJ et al. Az étrendi minták a gyulladás biokémiai markereivel és az endothel aktivációval társulnak az ateroszklerózis multietnikus vizsgálatában (MESA). Am J Clin Nutr. 2006. június; 83 (6): 1369-79.

Prawan A, Saw CL, Khor TO et al. A szintetikus izotiocianátok anti-NF-kappaB és gyulladáscsökkentő aktivitása: kémiai szerkezetek és sejtszignalizáció hatása. Chem Biol Interact. 2009. május 15 .; 179 (2-3): 202-11.

Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z és mtsai. A káposztafélék főzésének hatása a későbbi hidrolízisre és a glükozinolátok metabolikus sorsára. Proc Nutr Soc. 2007. február; 66 (1): 69-81.

Tang L, Zirpoli GR, Guru K és mtsai. A nyers keresztesvirágú zöldségek fogyasztása fordítottan összefügg a hólyagrák kockázatával. Cancer Res. 2007. április 15 .; 67 (8): 3569-73.

Taraseviien Z, Danilenko E, Jarien E és mtsai. Néhány kémiai összetevő változása a brokkoli mag csírázása során

Folyóirat: Notulae Botanicae Horti Agrobotanici Cluj-Napoca Év: 2009 Kiadás: 37 Kiadás: 2 oldal/rekordszám: 173-176.

Thompson CA, Habermann TM, Wang AH és mtsai. Gyümölcsökből, zöldségekből és egyéb forrásokból származó antioxidáns-bevitel és a non-Hodgkin-limfóma kockázata: az iowai női egészségügyi tanulmány. Int J Cancer. 2010. február 15 .; 126 (4): 992-1003.

Tordoff MG és Sandell MA. A növényi keserűség összefügg a kalciumtartalommal. Étvágy. 2009. április; 52 (2): 498-504.

Vasanthi HR, Mukherjee S és Das DK. A brokkoli lehetséges egészségügyi előnyei - kémiai-biológiai áttekintés.

Mini Rev Med Chem. 2009. június; 9 (6): 749-59.

Yang G, Gao YT, Shu XO és mtsai. Izotiocianát expozíció, glutation S-transzferáz polimorfizmusok és vastagbélrák kockázata. Am J Clin Nutr. 2010. március; 91 (3): 704-11.