12 főzési tipp a koleszterinszint csökkentésére

Az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentése ugyanolyan egyszerű lehet, mint egyszerű változtatások a főzés módján. Ez a 12 tipp és trükk segít abban, hogy a mindennapi étkezést szívbarát viteldíjvá alakítsa, amely remekül ízlik.

1. Főzzünk teljes kiőrlésű gabonával.

Akár tésztát, rizst vagy tortillát készít, cserélje le a szokásos gabonáját teljes kiőrlésű gabonával. Használjon teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst, és ellenőrizze a címkét, hogy tudja, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült, és rendelkezik a szükséges rostokkal. Cserélje ki a tésztát quinoára. Próbálja ki a zabot és az árpát, amelyek oldható rostokkal rendelkeznek és kiválóan csökkentik a koleszterinszintet - mondja Michelle Dudash, RD szakács és táplálkozási szakember.

2. A vaj helyett használjon egészséges olajokat.

3. Válasszon sovány húsdarabokat.

"Válassza ki az elérhető legvékonyabb darabokat, és vágja le a látható zsírt" - mondja Dudash. Jó választás a sertés szűzpecsenye, a 95% sovány darált marhahús, a marhahús bélszín, a kerek, a tokmány, a bélszín és a szárnyas steak. Keressen olyan címkéket, amelyek „elsődleges” helyett „választás” vagy „kiválasztás” osztályt írnak.

4. Alakítsa át kedvenc húsét.

Nem tudsz elképzelni egy hetet vörös hús nélkül? "Próbálja ki a bölényt, a marhahús soványabb változatát" - mondja Katie Cavuto, MS, RD, táplálkozási szakember Philadelphiában. Szereted a húsgombókat, de nem a koleszterinszintjüket? Főzz pulyka- vagy bölényfasírtot. Adjon hozzá főtt gabonákat, mint köles vagy quinoa, kenyérmorzsa helyett a táplálék növelése érdekében.

5. Tojás, pörkölés vagy sütés. (Ne sütj.)

Süsse a zöldségeket a hozzáadott íz érdekében, felesleges zsír nélkül. Süssük, főzzük vagy grillezzük a halat, hogy csökkentse a hozzáadott sót, valamint telített és transz-zsírokat. Főzzük a húst brojler alatt, ahelyett, hogy a főzőlapon sütnénk. Helyezze egy rackre, hogy a zsír lefolyjon. Az íz hozzáadásához és a hús nedvességének megőrzéséhez csepegtetés helyett borral, gyümölcslevekkel vagy egészséges páclével megkenjük.

Folytatás

6. Vegye le a bőrt.

Mielőtt csirkét vagy pulykát főzne, távolítsa el a bőrt. Nedves marad, ha borral, lével vagy egészséges páclével öntjük meg.

7. Lerázza a tetejét.

Ha tálalás előtt hagyja kihűlni a mártást vagy a mártást, a zsír megkeményedik, és közvetlenül a tetejéről lehúzhatja. A zsírleválasztó is működik - egyszerűen öntse le az egészséges folyadékot, és hagyja maga után a zsírt.

8. Csak tojásfehérjét használjon.

A tojásban található összes koleszterin a sárgájában található. Tehát, ha csak a fehéret használja, akkor szívének megfelelő fehérjeforrása lesz. Amikor egy recept teljes tojást ír elő, cserélje le tojásfehérjével vagy koleszterinmentes tojáspótlóval. Minden tojáshoz használjon két tojásfehérjét.

9. Cserélje az almaszószt olajra.

Sütéskor olaj helyett pürésített gyümölcsöket vagy zöldségeket használjon. Próbálja ki az almaszószot muffinokhoz és sütikhez. Használjon banánt a gyors kenyér receptjeiben. A cukkini tápanyagokban gazdag olajpótló a brownie-nak. Egyszerűen használja a megadott mennyiségű pürét az olaj helyett.

10. Váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékre.

Sok olyan recept, amely teljes tejet vagy felét igényli, csökkenthető alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej használatával. Használhat alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb nátriumtartalmú sajtot is. A teljes tej mozzarella helyett használjon részleges fölözést.

11. Főzzük babgal.

Szüksége van fehérjére, de nem csak a hús kaphatja meg. "Legalább hetente kétszer választhatja a babot a lemez közepén lévő fehérje számára" - mondja Dudash. Próbálja ki a bab burritót, a babot egy salátán, vagy a fekete babot és a rizst.

12. Főzz előre.

"Készítsen egy adag teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, köleset vagy barna vagy vad rizst a hét elején" - javasolja Cavuto. Hűtőbe tesszük, majd a főtt szemeket kivesszük receptek, harapnivalók és saláták készítéséhez a hét későbbi részében.

Források

Michelle Dudash, RD, táplálkozási szakember, szakács.

Katie Cavuto, MS, RD, táplálkozási szakember.

American Heart Association: „Főzés alacsonyabb koleszterinszintre.”