Észak-Dakota Állami Egyetem

Publikációk

Julie Garden-Robinson, élelmiszer- és táplálkozási szakember

NDSU Táplálkozási oktatás a közösségben Hallgatók (2010): Joan Nagel, hallgató-dietetikus, vezető hallgatói író; Leah Gramlow, dietetikus hallgató; Katie Myrold, dietetikus hallgató

Elérhetőség: Csak az interneten

A költség és a főzés időtartama valószínűleg befolyásolja, hogy mit eszik. Gondolj a táplálkozásra is. Az étel biztosítja a tested számára a működéséhez szükséges energiát és a jó teljesítményhez szükséges tápanyagokat.

Pop kvíz:

Mit tudsz már?

1. Igaz vagy hamis: Megadhatja a napi étrendet, és elemezheti annak tápanyagtartalmát.

2. Igaz vagy hamis: Minden embernek azonos mennyiségű kalóriára, tápanyagra és fizikai aktivitásra van szüksége az egészség megőrzéséhez.

3. Igaz vagy hamis: Akkor lesz a legtöbb csonttömeg, amikor késő tizenéves korában vagy 20-as évek elején jár.

4. Az alábbi vitaminok közül melyik segíti a szervezeted a vas felszívódását?

a. A-vitamin
b. B-vitamin
c. C vitamin
d. K-vitamin

5. Mennyi a napi ajánlott vasmennyiség a nők számára milligrammban (mg)?

a. 9 mg
b. 18 mg
c. 31 mg
d. 43 mg

6. Igaz vagy hamis: A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a koleszterinszintjét és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Válaszok: 1. Igaz 2. Hamis 3. Igaz 4. c 5.. b 6.. Igaz

MyPlate, Az új legjobb barátod

Emlékszel, hogy az általános iskolában megtanultál egy étel piramist, amely olyan volt, mint egy piramis? A piramis követésének szabályai egyszerűek voltak: az alján lévő ételektől enni a legtöbbet, a tetején lévő ételektől a legkevésbé enni. Nemtől, nagyságtól és aktivitási szinttől függetlenül mindenkinek ugyanaz a piramisa volt.

A legfrissebb diétával kapcsolatos tanácsokat egy új étel ikon jelzi, MyPlate néven. Ez az egyes élelmiszercsoportok eltérő arányait mutatja, és az egyének igényein alapul. Nézze meg a www.choosemyplate.gov webhelyet, ahol megtudhatja, mire van szüksége az ételeihez. Ez csak néhány a hűvös interaktív eszközök közül, amelyeket ez a webhely nyújt:

MyPlate napi étkezési terv: Tudja meg, hogy az egyes ételcsoportokból hány kalóriát és hány adagot kell megennie naponta.
Nyomtatható anyagok
Szezonális források
Kvízek a MyPlate élelmiszercsoportokról
Videók
Receptek

Az elhanyagolt tápanyagok

Képzelje el, hogy Ön tervezi az élelmiszerbolt listáját. Tudja, hogy napi korlátozott ideje van az ételek és harapnivalók elkészítésére.

Sok ember küzd azért, hogy egészséges ételeket válasszon a mai elfoglaltságok szerint. Az alábbiakban felsorolunk néhány nagyon fontos, de a jó egészség érdekében gyakran elhanyagolt tápanyagot. Nézze meg, hogyan adhat hozzá ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket a menükbe:

Kalcium: A kalcium elősegíti az erős csontok felépítését, és a csonttömeg csúcsa 30 éves korig érhető el. A jó kalciumbevitel segíthet csökkenteni az oszteoporózis kialakulásának esélyét, amely csontbetegség nagyobb valószínűséggel törik el a csontokat. És nemcsak a kalcium jót tesz a csontok egészségének, hanem segíti a testet azáltal is, hogy elősegíti a véralvadást, valamint az ideg- és izomműködést. A tej, a sajt és a joghurt nagyszerű kalciumforrás. A 19 és 30 év közötti férfiaknak és nőknek napi 1000 milligrammra kell törekedniük az ajánlott mennyiség elérése érdekében.

Vas: A vas elősegíti a növekedést, és az oxigént a tüdőből a test többi részébe mozgatja. A vas megtalálható a sovány húsokban és a vassal dúsított gabonafélékben, ezért kezdje a napot vasal dúsított gabonapelyhekkel és egy pohár narancslével vagy egy narancssal. A narancslében található C-vitamin segíti a testet a vas felszívásában, így felhasználható. Próbáljon sovány húsokat vagy sötét leveles zöldségeket fogyasztani ebédre és vacsorára, hogy elérje a nőknek ajánlott 18 milligramm vasat és a férfiak számára 8 milligrammot.

Rost: A rost fontos az emésztőrendszer számára. Egyes rosttípusok szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a betegségek megelőzéséhez. A rost megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, ezért élvezze a teljes kiőrlésű termékeket, és próbálja meg kicserélni a magas zsírtartalmú snackeket almával, sárgarépával vagy bármely más kedvenc gyümölcsrel és zöldséggel. A nőknek naponta 25 gramm rostot kell megkísérelniük, a férfiaknak pedig 38 grammra kell törekedniük.

Bevásárló lista

Olvassa el a recepteket, és ellenőrizze a kellékeket, hogy mire és mennyire van szüksége.

Pénztakarékosság érdekében hasonlítsa össze az egységárakat (unciánként) az áruház polcain.

Gabonafélék

1 csomag teljes kiőrlésű bagel (6)
1 doboz spagetti
1 doboz instant barna rizs
1 csomag teljes kiőrlésű tortilla héj
Teljes kiőrlésű perec
1 doboz gabona (lehetőleg teljes kiőrlésű)
1 csomag granola rúd

Zöldségek

Zsák római saláta
1 csomag friss zöldség
1 csomag fagyasztott zöldség
1 zsák babarépa
1 zsák zeller
1 üveg (vagy doboz) spagetti szósz
1 üveg salsa

Gyümölcs

5 választott alma
4 banán
1 zsák szőlő
5 narancs

Tejtermék

1 liter (vagy több) sovány tej
1 zsák aprított cheddar sajt
3 tartály alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot (választott íz)

Hús/egyéb fehérjetartalmú ételek

2 font sovány darált marhahús
1 zsák fagyasztott csirkemell
1 tucat tojás
1 tartály mogyoróvaj
Deli pulyka

Konzervek/szárazáruk stb.

1 csomag taco fűszerezés
2 doboz alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 doboz krém gombaleves (sült fokhagymával)
Teriyaki szósz
Salátaöntet (például tanyasi öntet)
Főző spray

Receptek

A rövidítések kulcsa

tsp. = teáskanál pkg. = csomag
Evőkanál. = evőkanál g = gramm
c. = csésze mg = milligramm
oz. = uncia font = font

Gyors tipp

Fagyassza le a maradékot légmentesen lezárt edényekben étkezés nagyságú mennyiségben.

Könnyű spagetti

1 font őrölt marhahús
1 üveg spagetti szósz
½ doboz száraz spagetti tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű)

Készítsük el a tésztát, ahogy a csomagolás jelzi. Amíg a tészta főz, pirítsa meg a marhahúst egy serpenyőben, és ha kész, engedje le a felesleges olajat. Adja hozzá a spagetti szószt a marhahúshoz, és hagyja 10 percig párolni. Tálaláshoz felső tészta spagetti mártással.

Hat adagot készít. Adagonként: 210 kalória, 5 g zsír, 26 g szénhidrát, 4 g rost, 680 mg nátrium

Bagel Pizza

1 búza bagel
2 evőkanál. spagetti szósz
¼ c. reszelt sajt

Vágja félbe a bagelt. Mindkét felét megkenjük 1 evőkanál spagetti szósszal

Felül sajttal. Mikrohullámú sütő magas, fedetlen, 1–1,5 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.

Egy adagot készít. Adagonként: 310 kalória, 12 g zsír, 42 g szénhidrát, 7 g rost, 390 mg nátrium

Csirke Keverjük meg

4 kis csirkemell
1 db. zöldségeket keverjük meg
Főző spray
¼-½ c. teriyaki szósz (csökkentett nátriumtartalmú)
2 c. barna rizs

Készítse elő a barna rizst, ahogy a csomagolás jelzi. Vágjon csirkét harapásnyi darabokra. Amíg a rizs fő, adjunk hozzá főzőspray-t a serpenyőbe, és főzzük meg a csirkét. Amikor a csirke teljesen megfőtt, tegye a serpenyőbe a zöldségcsomagot. Adjon mártást a zöldségekhez és a csirkéhez, amikor a zöldségek puhák. A csirkét és a zöldségeket barna rizs fölé tálaljuk.

Négy adagot készít. Adagonként: 330 kalória, 3 g zsír, 44 g szénhidrát, 4 g rost, 400 mg nátrium

Lassú tűzhelyes csirkés tészta leves

2 c. főtt csirke, apróra vágva
1½ c. fagyasztott zöldségek (sárgarépa, borsó, hagyma, bármi tetszik)
2 14 oz. doboz alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 11 oz. sűrített gomba leves krém (sült fokhagymával)
Só és bors ízlés szerint
½ tk. kakukkfű
1 c. választott tészta

Vágja apróra a csirkemellet. Helyezze a csirkét lassú tűzhelybe a sárgarépával, a hagymával és a borsóval. Keverje hozzá a húslevest és a gombalevest. Fűszerezzük borssal és sóval. Fedjük le a lassú tűzhelyet, és főzzük magasan három-négy órán át, vagy alacsonyan nyolc-kilenc órán át. A jó minőségű tészta fenntartása érdekében főzze a tésztát egy külön serpenyőben a tűzhelyen, és keverje hozzá a főtt tésztát öt perccel azelőtt, hogy a leves elkészülne. Teljes kiőrlésű kekszekkel tálaljuk.

Négy adagot készít. Adagonként: 290 kalória, 3,5 g zsír, 34 g szénhidrát, 3 g rost, 1190 mg nátrium

Mogyoróvaj tekercs

1 teljes kiőrlésű tortilla
2 evőkanál. mogyoróvaj
1 banán

Kenje meg a tortilla közepét a mogyoróvajjal. Helyezze a megpucolt banánt a tortilla tetejére. Hajtsa be a tortillát pakolás alakúra, és vágja apróra, sushi tekercsre emlékeztető darabokra. Azonnal tálaljuk.

Egy adagot készít. Adagonként: 450 kalória, 20 g zsír, 61 g szénhidrát, 7 g rost, 320 mg nátrium

Darált marhahús Tacos

1 font őrölt marhahús
Főző spray
1 db. taco fűszerezés
4 teljes kiőrlésű tortilla
Öntetek:
½ c. saláta
½ c. felaprított cheddar sajt
1 c. salsa

Kenje meg a serpenyőt főző spray-vel. Alaposan főzze meg a darált marhahúst serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a taco fűszercsomagot a marhahúshoz a csomagolás utasításainak megfelelően. Meleg taco héjban adjon hozzá marhahúst, salsa-t, salátát és sajtot.

Négy adagot készít. Adagonként: 450 kalória, 18 g zsír, 33 g szénhidrát, 2 g rost, 1190 mg nátrium