Gyakorlat az egészséges gerincért

Mindannyian hallottuk, hogy a testmozgás jót tesz a szívnek, javítja a keringést és segíti az emberek fogyását. De tudta, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz a gerincének is? A testmozgás nemcsak az általános erőnlétet javítja, a kutatások azt mutatják, hogy ez is segíthet a hátsérülések megelőzésében és a hátfájás csökkentésében.

egészséges

De a fitnesz és a testmozgás széles világában honnan lehet tudni, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára? Tartsa szem előtt a következőket.

A testmozgás típusai

A testmozgásnak három alapvető típusa van:

  • Erősítés - segít növelni az izomtónust és az állóképességet
  • Nyújtás - növeli a rugalmasságot és lehetővé teszi a teljes, normális mozgást
  • Aerob - erősíti a szívet és a tüdőt, és javítja a keringést

Erősítő gyakorlat

Saz izmok, különösen a hasi és a hátsó izmok megerősítése segít stabilizálni a gerincet, és megkönnyíti a helyes testtartás fenntartását és a napi tevékenységek elvégzését. Az erős izmok segítenek támogatni és megvédeni ízületeit, és megakadályozzák a térdben, a nyakban, a vállakban, a könyökben, a bokákban és ami a legfontosabb a hát alsó részében található kötőszövet sérülését.

Erősítő gyakorlatokat sokféleképpen lehet elvégezni. Használhat szabad súlyokat, edzőgépeket, gumiszalagokat, akár vízi gyakorlatokat is. Ne érezze azonban, hogy drága felszereléseket kell vásárolnia, vagy exkluzív fitneszközpontokba kell belépnie ahhoz, hogy ilyen típusú testmozgást végezhessen. Az alábbiakban csak néhány példa az otthon végezhető erősítő gyakorlatokra, amelyek nem igényelnek drága felszerelést.

A deréktáji szilárdság és stabilitás érdekében:

  • Kismedencei dőlés
    • Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
    • Húzza meg a hasizmait.
    • Döntse fel a medence csontját, miközben a hát alsó részét a padló felé nyomja.
    • Vizualizálja a köldök "hasán keresztüli" húzását a padló felé.
    • Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítson.
    • Végezzen 10-20 ismétlést.
  • Hasi göndör
    • Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
    • Húzza meg a hasizmait. o Egy lassú, de folyamatos mozdulattal tekerje az állát a mellkasa felé, és görgessen felfelé, amíg a lapockái le nem kerülnek a padlóról.
    • Figyelje meg, hogy ez NEM egy teljes "felülés".
    • A hát alsó részének mozgástartománya nem szükséges.
    • Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le.
    • Végezzen 10-20 ismétlést.
  • Lábemelés
    • Feküdj laposan a hátadon.
    • Húzza fel a lábujjait az orra felé
    • Az egyik lábát csak addig emelje, amíg a medencét stabilizálja a másikkal.
    • Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le
    • Ismételje meg a másik lábbal, egyenként.
    • Végezzen 10-20 ismétlést.

A felsőtest szilárdsága és stabilitása érdekében:

  • Vállránd
    • Álljon a földön a lábával vállszélességig.
    • Tartsa a fejét egyenesen, lassan emelje fel a vállát a füle felé.
    • Tartsa 3-5 másodpercig.
    • Ezután nyomja le a vállát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 3-5 másodpercig.
    • Végezzen 10-20 ismétlést.
  • Hajlított evezés
    • Álljon a földön úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és térde kissé behajlítva.
    • Tartsa hátul a normális görbéket, hajlítsa meg a derekát körülbelül 70 fokra.
    • Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon.
    • Könnyű súlyokat használva mindkét kézben, lassan emelje fel könyökét, amíg azok a vállakkal nem lesznek és 90 fokosra nem hajlanak. Ügyeljen arra, hogy a könyöke egyenesen kinyúlik a válláról.
    • Végezzen 10-20 ismétlést.

Erősítő gyakorlatok végrehajtása során tartsa szem előtt a következőket:

  • Az erősítő gyakorlatokat heti 3-4 napon kell elvégezni.
  • Lassan és simán hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat; kerülje a hirtelen vagy rángatózó mozdulatokat.
  • Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben. Kilégzés az erőfeszítésen.
  • Ha bármilyen fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást.

Stretching gyakorlat

Ez a fajta testmozgás elősegíti a rugalmasság javítását és fenntartását, így a karjait, a lábát, a nyakát és a hátát teljes mozgástartományukon keresztül mozgathatja. A nyújtás segít megelőzni az izmok megerőltetését és fájdalmát, és előkészíti a testet egy megerőltetőbb tevékenységre. A nyújtó gyakorlatokat ezért bármilyen erőteljes edzés előtt és után kell elvégezni.

Néhány példa a nyújtási gyakorlatokra:

  • Feszítő nyújtás
    • Feküdjön laposan a hátán, és finoman nyomja a csípőjét a földre.
    • Enyhén hajlítsa meg a bal lábát.
    • Tartsa nyugodtan a lábujjait, emelje a jobb lábát egyenesen felfelé, amennyire kényelmes.
    • Helyezze a karját a megemelt térde alá, hogy szükség esetén további támogatást nyújtson.
    • Tartsa 10 másodpercig, ne ugráljon.
    • Váltás a lábakon és ismételje meg.
  • Hasi Stretch
    • Feküdj laposan a hasadon.
    • Emelje fel a felsőtestét, támassza a súlyát a könyökére, és kissé emelje fel az állát.
    • Tartsa 10 másodpercig, ne ugráljon
  • Hát alsó nyújtása:
    • Feküdjön laposan a hátán, és finoman nyomja a csípőjét a földre.
    • Emelje fel a jobb oldali ereszt, és óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé.
    • Tartsa 10 másodpercig, ne ugráljon.
    • Óvatosan engedje le teljesen a lábát.
    • Váltás a lábakon és ismételje meg.

A nyújtási gyakorlatok végrehajtása során tartsa szem előtt a következőket:

  • A nyújtó gyakorlatokat naponta kell elvégezni.
  • Nyújtson, amennyire csak lehet - de ne a fájdalomig -, majd engedje el.
  • Lassan és simán hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat; kerülje a hirtelen vagy rángatózó mozdulatokat.
  • Nyújtás közben ne ugráljon, így megsértheti vagy megerőltetheti az izmait.
  • Ha bármilyen fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást.

Aerob edzés

Az aerob testmozgás számos előnnyel jár, beleértve a szív és a tüdő megerősítését, az energia növelését, az alvás javítását, a vérnyomás csökkentését és a fogyáshoz szükséges kalóriák elégetését.

Ha sportos vagy, rengeteg aerob természetű sporttevékenység található, beleértve a kocogást, a kerékpározást, az úszást, a gyalogolást, a sífutást és a korcsolyázást. De még ha nem is sportol, az aerob tevékenységeket be lehet építeni a mindennapi életébe. Íme néhány példa:

  • Munka közben használja a lépcsőket a lift helyett
  • Ha lehetséges, sétáljon ahelyett, hogy autóba vagy étterembe vezetne.
  • Parkoljon autójával távolabb egy bolttól vagy az irodától, így sétálhat.
  • Keressen egy barátot, akivel sétálni, korcsolyázni vagy biciklizni lehet.

Heti 3-4 alkalommal próbáljon meg legalább 15 perc bármilyen típusú aerob tevékenységet beépíteni. Minden foglalkozásnak néhány perces bemelegítő nyújtással kell kezdődnie, és néhány perces lehűléssel kell végződnie. Ez segít elkerülni a sérüléseket, és csökkenti a fájdalmat és az izomfáradtságot.

Néhány jó példa az alacsony hatású aerob gyakorlatokra: úszó körök, kerékpározás, fonás vagy futópad lassú sebességgel.

Ne feledje, hogy ha hosszú ideig nem végzett testmozgást, bármilyen típusú állapota van, vagy nem biztos abban, hogyan kezdje, beszéljen az alapellátás orvosával vagy a gerinc szakembereink egyikével itt, a CCSI-nél. Soha ne kezdjen új gyakorlási rendet anélkül, hogy először meglátogatta volna orvosát.

Az egészség megőrzése

Mint látható, a testmozgásnak nem kell nehéznek lennie ahhoz, hogy eredményes legyen. Soha nem késő elkezdeni egy olyan fitneszprogramot, amely javíthatja egészségét és közérzetét. A CCSI-nél az egészségének minden aspektusával foglalkozunk, és szívesen megvitatjuk az fitnesz kérdését, ha segítségre van szüksége. Egyszerűen hívja irodánkat, hogy ma beszéljen az egyik gerincszakértőnkkel.