Fehérje

Mi a fehérje és hogyan használja a test?

A fehérje egy makrotápanyag, amely grammonként négy kalóriát biztosít. A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az egyik elsődleges energiaforrásunk. A szervezet fehérjét is használ a következő funkciók ellátására:

Szövetfejlődés, beleértve az izmokat, a csontokat és a bőrt
Az enzimfunkciók, beleértve az anyagcserét, az emésztést és a véralvadást
Hormonfejlődés
pH kiegyensúlyozása

A fehérjék az aminosavak hosszú láncai. A fehérjék felépítésére 20féle aminosavat használnak, és a dietetikusok esszenciálisnak vagy nem esszenciálisnak minősítik őket. Az étrendben elengedhetetlen aminosavakra van szükség, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Ezzel szemben a nem esszenciális aminosavakat a szervezet előállíthatja, és nem szükségesek az étrendben.

Esszenciális aminosavak

Hisztidin
Izoleucin
Leucin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofán
Valine

Nem esszenciális aminosavak

Alanine
Arginin
Asparagine
Aszpartát
Cisztin
Glutamin
Glicin
Ornitin
Proline
Serine
Tirozin

Mennyi fehérjére van szükségem?

Míg a test zsírokat és szénhidrátokat tárol, a fehérjék számára nincs ilyen tartalék. Következésképpen minden nap meg kell felelnie a fehérjeszükségletének.

Megfelelő napi gramm a sovány testtömeg kilogrammonként

Kategória Megfelelő bevitel (g/lb) 1, 2, 3

Felnőtt	0,35
Vegetáriánus felnőtt	0.4
Kitartás és erő-edzés sportolók	0,5 - 0,8
Vegetáriánus állóképességet és erőt edző sportolók	0,55 - 0,88

Példa: 150 kg-os nem vegetáriánus felnőtt. sovány testtömeg

150 font x 0,35 = 52,5 gramm fehérje naponta

Mely ételek jó fehérjeforrások?

A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a szója, a dió, a bab, a tejtermék és a tojás.

Azokat az ételeket, amelyek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük, míg a hiányzó aminosavakat hiányos fehérjéknek nevezzük. Ha a hiányos fehérjéket egyesítik mind a 20 aminosav biztosítására, akkor ezeket komplementer fehérjéknek nevezzük.

Teljes fehérjepéldák

Állati eredetű élelmiszerek (beleértve a húst, tejterméket és tojást)
Quinoa
Szója (beleértve a tofut és a tempeh-t)
Hajdina

Kiegészítő fehérjepéldák

Kenyér és mogyoróvaj
Rizs és bab
Ezékiel kenyér (búza, árpa, bab, lencse, köles és tönköly)

A vegán étrendben gyakran kevés az esszenciális aminosav, a metionin és a lizin. A vegánok brazil diót, kendermagot, zabot és szezámmagot fogyasztva tudják kielégíteni metioninigényüket; és lizin céljaikat tempeh, seitan, lencse és fekete bab elfogyasztásával érhetik el.

Mi a fehérje felső határa?

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) nem határozott meg felső határértéket a fehérje számára. Nem találtak bizonyítékot arra, hogy az élelmiszerekből származó szokásos vagy akár magas fehérjebevitelből származó aminosavak bármilyen kockázatot jelentenének. Azonban óvatosságra intenek a téma korlátozott kutatása miatt. 5.

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek elviselhetik a napi fehérjebevitelt, akár 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként is. 6.

Mi a fehérjehiány?

A fehérjehiány nem okoz nagy gondot a fejlett országokban. A legtöbb ember, beleértve a vegetáriánusokat is, naponta több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Az idősek, a legszegényebbek és a rendkívül korlátozó étrendet folytatók azonban veszélybe kerülhetnek, ha nem elégítik ki aminosav-szükségletüket.

Azokban az országokban, ahol nagy a szegénység, a fehérjehiány gyakoribb. Szélsőséges esetekben a kwashiorkor néven ismert állapot alakulhat ki. Ennek a rendellenességnek a tünetei a kiálló has, a folyadék visszatartása, a vékony haj, a fogyás, a növekedés lassulása, valamint a haj és a bőr elszíneződése. Ha a kwashiorkort nem kezelik, akkor ez a gyermekek növekedésének növekedését, mentális zavarokat, sőt halált is okozhat. A Kwashiorkor könnyen megelőzhető, és ha korán elkapják, megfordítható. Számos szervezet, köztük az UNICEF is dolgozik ezen a kegyetlen állapot felszámolásán.