Gyümölcs és cukorbetegség

Mindenkinek több gyümölcsöt és zöldséget kellene ennie. Valószínűleg tisztában van a napi öt céllal, és ez ugyanolyan fontos, ha cukorbetegségben él, vagy ha nem.

Ennek oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb kockázattal járnak a szívbetegségekben és bizonyos típusú rákos megbetegedésekben. Rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak.

Azt gondolhatja, hogy a gyümölcs cukortartalma azt jelenti, hogy nem eheti meg. De az egész gyümölcsben lévő cukor nem számít bele a szabad cukrokba, ezért nem ezt a fajta cukrot kell csökkentenünk. Ez eltér az italokban, csokoládéban, süteményekben és kekszekben, valamint a gyümölcslevekben és a mézben található szabad cukornál.

Az elfogyasztott szénhidrátmennyiség befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukorszintjét evés után. A gyümölcs egy része, például egy közepes alma, általában körülbelül 15-20 g szénhidrátot tartalmaz, egy csokoládé muffin 55 g szénhidrátot tartalmaz, és egy 500 ml-es szokásos szénsavas ital 54 g szénhidrátot tartalmaz. Jobb csökkenteni a csokoládé, cukros italok, sütemények és más snackek bevitelét, mint az egész gyümölcs, amikor megpróbálja korlátozni a szénhidrátbevitelt, hogy segítsen kezelni a vércukorszintjét. Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, fontos meghatározni a nem egészséges szénhidrátforrásokat, és először csökkenteni kell azokat.

Nagyon valószínűtlen, hogy csökkentenie kell a gyümölcsbevitelt, de étkezési naplót vezethet, hogy ellenőrizze, milyen gyakran és mennyi gyümölcsöt fogyaszt. Sokan ritkán esznek gyümölcsöt, de általában nagyobb adagokat fogyasztanak, amikor megeszik őket, ezért egyesek azt tapasztalják, hogy a szárított gyümölcsöt, a szőlőt és a trópusi gyümölcsöket könnyű túlzásba vinni.

Ha úgy gondolja, hogy egy adag szárított gyümölcs csak egy evőkanál, és 20 g szénhidrát teljes cukrot tartalmaz, láthatja, hogy ez könnyen megtörténik.

Ügyeljen az adagméretére is - egy nagy banán a gyümölcs másfél adagjának számít, és körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz. De a legtöbb embernek csökkentenie kell az egész gyümölcs helyett hozzáadott cukrokkal és finomított szénhidrátokkal ellátott ételeket - a nagy banán még mindig jobb hosszú távú egészségének, mint egy szokásos szelet torta, amely körülbelül 25 g szénhidrátot tartalmaz. Ez részben annak köszönhető, hogy a banánban nincs szabad cukor.

Miért kell vigyáznom a gyümölcslevekkel és a turmixokkal?

Említettük a gyümölcslevet és a turmixokat, és ezeket ideális esetben el kell kerülni, vagy legalábbis csökkenteni kell. Ennek oka, hogy a gyümölcslében és a turmixokon a nagy mennyiségű takarmányt eltávolították vagy már lebontották, ezért nagyon könnyű rövid idő alatt nagy mennyiségeket inni - és ez végül extra kalóriákat és szénhidrátot jelent. A kevesebb ép rost azt jelenti, hogy a gyümölcslevek és turmixok nem olyan előnyösek a test számára, mint az egész gyümölcsök.

Egy adag - 150 ml (és a legtöbb ember otthoni poharában ennél több lesz) - körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz, amely az ingyen cukorra számít, így láthatja, hogy mennyire könnyű befogadni sok szénhidrátot és szabad cukrot anélkül, hogy észrevenné.

Mi van egy adagban?

Iránymutatásként a friss gyümölcs egy része olyan, amely a felnőtt tenyérbe illeszkedik. Az NHS Choices a következőket javasolja útmutatóként:

Kis méretű friss gyümölcs

Az egyik adag két vagy több apró gyümölcs, például két szilva, két satsuma, két kivi, három sárgabarack, hat licsi, hét eper vagy 14 meggy.

Közepes méretű friss gyümölcs

Az egyik adag egy darab gyümölcs, például egy alma, banán, körte, narancs vagy nektarin.

Nagy friss gyümölcs

Az egyik adag fél grapefruit, egy szelet papaya, egy szelet dinnye (5 cm szelet), egy nagy szelet ananász vagy két szelet mangó (5 cm szelet).

Szárított gyümölcs

A szárított gyümölcs egy része körülbelül 30 g. Körülbelül egy halom evőkanál mazsola, ribizli vagy szultána, egy evőkanál vegyes gyümölcs, két füge, három aszalt szilva vagy egy marék szárított banán chips.

Ónozott gyümölcs természetes gyümölcslében

Az egyik adag nagyjából azonos mennyiségű gyümölcs, amelyet egy friss adaghoz elfogyasztana, például két körte- vagy őszibarack-fél, hat sárgabarack-fél vagy konzervált grapefruit nyolc szegmens.

Hogyan tudom feldobni a gyümölcsbevitelt?

A változatosság fontos, mivel a különböző színű gyümölcsök saját vitaminok és ásványi anyagok keverékét tartalmazzák, ezért csengessük be a változásokat, és válasszunk minél többféle típust. Bármelyik szezonban járjon el, hogy a költségek is csökkennek.

Az alma, a klementin, a banán és a rebarbara jó C-vitamin forrás, amely jót tesz az immunrendszered fokozásában és a sebgyógyulásban.

A szárított mazsola vasforrás, amely szükséges ahhoz, hogy az oxigént szállító véred része legyen.

A rebarbara a csontképződéshez szükséges kalciumot tartalmazza.

Vigyázzon a gyerekeknek szánt almára és a „könnyen hámozható” klementinekre az üzletekben, és tegye be őket a gyermek ebéddobozaiba.

A főzési alma remek ízű, kevés fahéjjal és szerecsendióval sütve, görög joghurttal tálalva. Akkor is apróra vághatja és párolhatja őket egy kis vízzel és mazsolával az egészséges sivatag számára, amely készen áll a kézre, ha valami édesre vágyik.

A banánt egy vagy két órán át lehet sütni vagy fagyasztani, majd kivinni, hogy egészséges fagylaltot készítsen belőle.

Ne felejtse el elosztani a gyümölcs bevitelét a nap folyamán, hogy ne egyél sok szénhidrátot, ami befolyásolhatja a vércukorszintet étkezés után.