A tudomány táplálja

gyümölcslé

Annak ellenére, hogy a gyümölcslé a cukor elleni háborúban fellépett, a gyümölcslé bárok továbbra is gyarapodnak, színes megjelenítésükkel és bő mikrotápanyag-ígéreteikkel egészséges hangulatot árasztanak.

Hogyan tekinthető ugyanaz az étel mind szuperételként, mind pedig a cukorbetegség és az elhízás parancsikonjaként?

Ezek a sarki perspektívák egyszerre szólnak arról, hogy a régi szokások keményen meghalnak, valamint a gyümölcslével és az egészséggel kapcsolatos tudományos bizonyítékok zavaros természetéről. Egyes tanulmányok összefüggéseket találnak a gyümölcsléfogyasztás és az olyan egészségügyi kérdések között, mint a cukorbetegség és az elhízás, míg mások nem. Továbbá a gyümölcslévédők arról számolnak be, hogy ez segíthet megszüntetni a mikroelem-hiányokat az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztókban. [A tanulmányokat lásd a függelékben]

A gyümölcslé egészségi hatásaival kapcsolatos egyértelműség hiánya tükrözi a táplálkozási kutatás eredendő kihívásait. Első és legfontosabb, hogy a legtöbb tanulmány rosszul ellenőrzött, és olyan zavaróknak lehet kitéve, mint az egészséges felhasználói elfogultság és a társadalmi-gazdasági tényezők. Másodszor, a kontextus számít ... nagyon sokat. Az adag mérete számít. Az számít, hogy mit iszol lé helyett. A diéta többi része számít. A jelenlegi egészségi állapota és kockázata számít. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell dobnunk a kezünket és feladnunk kell. Sokkal inkább a bizonyítékok súlyát kell megvizsgálnunk, beleértve a mechanikus erőt is, nem pedig egyetlen tanulmányra kell rögzítenünk.

Tegyük fel a facsart gyümölcslevet, hogy lássuk, mit nyújt valóban, és mi az igazi kockázat. Ez a cikk 100% -ban tiszta gyümölcslevekre összpontosít, cukor hozzáadása nélkül.

Hogyan viszonyul a gyümölcslé a teljes gyümölcshöz és zöldséghez?

A lé szűrt, porított gyümölcsökből és zöldségekből készült ital. Mint ilyen, a gyümölcslevek sok azonos tápanyagot tartalmaznak, amelyek megtalálhatók az egész gyümölcsökben és zöldségekben, de egy nagy különbséggel: sajnálatos módon hiányoznak a rostok.

Ezt a rostrést mutatja az alábbi tápanyagtáblázat, amely egy csésze alma- vagy narancslét hasonlít az egész gyümölcs kalóriaértékkel egyenértékű adagjához. A rostban szegény étrend kapcsán ez a rostkülönbség nagyon értelmes.

Adatforrás: MyFoodData.com (az USDA Food Data Central részéről). A számok hozzávetőlegesek.

Ez a táblázat a gyümölcslevek ferde makrotápanyag-profilját is kiemeli. Az egész gyümölcshöz hasonlóan sok cukrot (szacharózt, glükózt és fruktózt), de nagyon kevés zsírt vagy fehérjét szolgálnak fel. A zöldségek makroelem-profiljaikban inkább eltérnek, de általában kevesebb cukrot, összetettebb szénhidrátot és több fehérjét szolgálnak fel, mint a gyümölcsök.

A vitamin- és ásványianyag-tartalom általában nagyjából hasonló az egész és a gyümölcslé egyenértékű kalóriái között, de a különböző növények között nagyon eltérő lehet. A C-vitaminon kívül sok nagy adag gyümölcslé kell ahhoz, hogy a legtöbb vitaminban és ásványi anyagban komoly mélyedés keletkezzen.

Adatforrás: MyFoodData.com (az USDA Food Data Central részéről). A számok hozzávetőlegesek.

Mi a helyzet a fitokémiai anyagokkal?

A gyümölcsök és zöldségek a kémiai vegyületek speciális osztályáról, a fitokemikáliákról ismertek. A fitokemikáliák növényi eredetű vegyületek, amelyek nem nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából, de előnyösek lehetnek. Minden növény saját koktélt állít elő ezekből a vegyületekből, amelyek különféle szerepeket töltenek be, a pigmentálástól (színezés) a kártevők elleni küzdelemig. Ezekből a finomságokból néhány, de nem mindegyik teszi bele a lébe. A fitokémiai anyagok osztályai például:

Karotinoidok (például béta-karotin, likopin, lutein).

  • Források: Piros, narancssárga és zöld gyümölcs és zöldség, beleértve brokkolit, sárgarépát, paradicsomot, leveles zöldséget, édesburgonyát, téli tököt, sárgabarackot, sárgadinnyét, narancsot és görögdinnyét.

Flavonoidok (például antocianinok, flavonolok, flavonok és flavanonok).

  • Források: Alma, citrusfélék, hagyma, szójabab és szójatermékek (pl. Tofu, szójatej, edamám).

Jobb?

A gyümölcslé fogyasztásának egyik érve az, hogy lehetővé teszi a gyümölcsökben és zöldségekben található jó dolgok bőséges fogyasztását. Az egyik helyi gyümölcslé például 3 font (csaknem 1,5 kg) gyümölcsöt és zöldséget kínál egy „rendes” üvegben (2 csésze).

Bár könnyű feltételezni, hogy a több jobb, ennek a perspektívának számos gyengesége van:

1. Ritkán ismerjük bármely tápanyag „optimális adagját”.

Noha számos tápanyag hivatalos céltartománysal rendelkezik, ezeket a számokat nagyon közelítőnek ismerik el, és a legtöbb esetben kevés előnnyel jár a túllépés. Ami a fitokémiai anyagokat illeti, az optimális bevitelről szóló tudásunk még homályosabb. A kiegészítőként használt fitokemikáliák tanulmányainak túlnyomó része nem tudja bizonyítani az előnyöket, és egyesek még utalnak a testünk természetes egyensúlyával való rendetlenség negatív hatására is - például az antioxidánsok izom-helyreállítást támogató alkalmazásában [lásd tanulmányok: 2009 és 2017 ].

2. A megadózisok több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Valójában bármely vegyület megadózisok fogyasztása esetén (pl. Vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák) egészségkárosítóvá válhat, ha megadózisokat fogyasztanak (olyan dózisok, amelyeket nehéz lenne természetes módon elfogyasztani). A „jó rosszra fordult” leghíresebb példája a CARET-próba (karotin és retinol hatékonyság), kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat, amely nagy dózisú béta-karotinnal és retinával végzett kettős kiegészítési terv hatását tesztelte. palmitát azoknál, akiknél nagy a tüdőrák kockázata. 1996-ban a vizsgálatot korán leállították a tüdőrák magasabb aránya miatt azoknál, akik kiegészítéseket kaptak.

Megjegyzés: Nem tudok olyan erős tudományos bizonyítékról, amely a lé „megadózisainak” egészségügyi előnyeit mutatná. Ha azt akarja, hogy tudományos kutatásom részt vegyen egy tanulmányban, küldje el nekem!

3. Az extrém étrend kétszeresen is káros lehet.

Azok az étrendek, amelyek egyetlen ételt rögzítenek (szilárd vagy nedves), egyidejűleg növelik annak kockázatát, hogy egyetlen tápanyagot elérjenek a káros dózistartományban, és a tápanyaghiány kockázatát azoknál, amelyek hiányoznak a „szuperélelmiszerből”.

A kizárólag gyümölcslével táplálkozó étrend a fehérjék, a zsírok és a zsírban oldódó tápanyagok hiányának fő kockázatával jár. Az egyes gyümölcsökre vagy zöldségekre rögzített étrendekkel még nagyobb a vitamin- és ásványianyag-hiány veszélye.

4. A gyümölcslé hátuljai jelentős hátrányokkal járnak.

Mik a lé hátrányai?

A gyümölcslé legegyszerűbb hátránya a rost hiánya. Bármikor, amikor gyümölcslevet választ az egész gyümölcs és zöldség helyett, elszalasztja az alkalmat, hogy kiaknázza a rost előnyeit (például táplálja a bél mikrobiomját, támogatja a bél egészségét, és emésztőrendszerét zavartalanul működteti). Sajnálatos módon a legtöbb észak-amerikai csak az ajánlott napi minimális élelmi rost körülbelül felét fogyasztja (esetemben legalább 25 gramm (lásd észak-amerikai irányelveket).

A gyümölcslé kapcsolódó hátránya a túlzott kalóriafogyasztás és az elhízás kockázata. A tudomány kimutatta, hogy sokkal inkább túlfogyasztjuk, ha megissza a kalóriáinkat, ahelyett, hogy megennénk őket [research review, 2000]. Úgy gondolják, hogy ezt a jelenséget az italokban a telítő rostok hiánya és a könnyű fogyasztás okozza. Hogy értékelje ezt a tényezőt, próbáljon inkább enni, mint inni, a 3 font terméket, amely egy tipikus lépalackba (2 csésze adag) kerül a helyi lé bárban.!

Az adagméret fontosságát az is alátámasztja, hogy a kis adag lé rendszeres fogyasztásának vizsgálata általában nem talál káros hatásokat.

Nerd Megjegyzés: Az, hogy a lében levő cukrok hogyan érik el a véráramot, nem annyira különbözik, mint gondolnánk az egész gyümölcsöktől és zöldségektől - egy másik utalás arra, hogy az adagok nagy része a történetnek. A glikémiás index segítségével mérve, hogy a benne lévő cukrok hogyan jutnak be és lépnek ki a véráramunkba, az egész gyümölcs csak valamivel alacsonyabb (jobb) pontszámot mutat, mint a gyümölcslé: alma: 36 (egész) vs 41 (gyümölcslé); narancs: 43 (egész) vs 50 (gyümölcslé) [Forrás]

Melyek a jelenlegi léfogyasztási irányelvek?

A gyümölcslevet a „cukorral édesített italok” kategóriába préselik, ami korlátozza a lehető legnagyobb mértékben. A WHO azt javasolja, hogy a rostmentes cukrok (étel vagy ital) kalóriáját legfeljebb 10% -ra korlátozzák, ideális esetben legfeljebb 24 gramm vagy 6 teáskanál naponta. Egyetlen csésze gyümölcslé fogja elérni a kvóta alacsony tartományát.

  • Az ajánlott gyümölcsmennyiség legalább felének teljes gyümölcsből kell származnia. A gyümölcslevek fogyasztásának 100% -ban gyümölcslének kell lennie, hozzáadott cukor nélkül.

Naponta 1/2 - 3/4 csésze max 7-18 éves korig:

1 csésze (250 ml) naponta

Cukorbetegség-szakértők
A gyümölcslében lévő nagy adag cukor jelentős károkat okozhat, ha a vércukorszint szabályozásának képessége romlik. Mint ilyen, a cukorbetegeknek következetesen javasoljuk, hogy ügyeljenek a gyümölcslé fogyasztására.

  • „Egészséges vagy darabolt zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszon gyümölcsléfogyasztás helyett (a gyümölcslében és a gyümölcslé koncentrátumokban magas a cukorszint)”. Diabetes Canada
  • "Általános szabály, hogy az egész gyümölcs fogyasztása egészségesebb, mint a gyümölcslé vagy a turmixok fogyasztása." Diabetes UK

A lényeg

A 100% -os gyümölcslé költség-haszon egyenlete a kontextustól és az adag méretétől függ.

Egy dolog világos: a gyümölcsök és zöldségek előnyeinek kiaknázásának legjobb módja az, ha megeszik őket. Így megkapja az összes vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot, valamint a sok előnyös rostot. A rost feltölti Önt, segít kordában tartani a teljes energiamérleget, és támogatja a bél egészségét.

Ugyanakkor a legtöbb emberben nem valószínű, hogy kis mennyiségű gyümölcslé káros. Mérsékelten a gyümölcslé „stopgap” intézkedésnek tekinthető a tápanyaghiány leküzdésére, amikor az egész gyümölcs és zöldség nem választható.

Akik profitálhatnak a gyümölcslé részei körüli fokozott figyelemből, azok cukorbetegek és mások, akiknek csökkent a képességük a vércukorszint szabályozására, valamint azok, akiket a túlzott energia (kalória) fogyasztás veszélyeztet.

A családomban a víz a mi italunk, de alkalmanként gyümölcslével kedveskedem a gyerekeimnek. Inkább azt szeretném, ha gyümölcslevet isznának, mint táplálkozási szempontból mentes üdítőket, jeges teákat vagy speciális kávézói italokat.

P.S. Ne felejtse el jól megmosni a fogát a cukrok eltávolítása érdekében - a szájában lévő baktériumok imádják!

Függelék

Válogatott tanulmányok a gyümölcslé és az egészségügyi eredmények közötti összefüggésekről