Ha 2 hónap alatt el akarja veszíteni a hasi zsírt, meg kell tennie ezt a 8 dolgot

Tehát el akarja veszíteni a hasi zsírt. Valószínűleg a lehető leghamarabb szeretné látni az eredményeket; Ön valószínűleg még látta azokat a cikkeket online vagy magazinokról, amelyek lapos hasat ígérnek napok alatt vagy egyetlen mozdulattal. Ha ezek az állítások túl jól hangzanak ahhoz, hogy igazak legyenek, az azért van így.

A valóságban a hasi zsír elvesztése időbe telik. Bár két hónap alatt valószínűleg nem fogja teljesen átalakítani a testalkatát, a fejlődés csak nyolc hét alatt látható. Eric Bowling, a Los Angeles-i Ultimate Performance NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője, aki segít az ügyfeleknek a fogyásban, elmondta a POPSUGAR-nak, hogy nyolc hét alatt "drasztikus és kézzelfogható fejlesztéseket" érhet el.

Ha kifejezetten a hasát szeretné megcélozni, van néhány rossz hírünk: nem lehet a zsírvesztést észlelni. Ez azt jelenti, hogy egész nap tudsz ropogtatni vagy deszkázni, de kifejezetten nem fogsz hasi zsírt égetni. Ehelyett összességében elveszítheti a testzsírt, beleértve a hasát is. És elkerülve bizonyos hasi puffadásokat és bizonyos stratégiai gyakorlatokat, elkerülhetetlenül eredményeket fog látni a hasában.

Kattintson a fenti diavetítésre hogy megnézzük a legjobb szakértői támogatott tippeket a zsírhulláshoz és az eredmények eléréséhez mindössze két hónap alatt.

Egyél kalóriahiányban

Valószínűleg hallottad már, hogy a fogyás 80 százalékos étrend és 20 százalékos erőnlét. És bár nincsenek nehéz és gyors tények, amelyek alátámasztanák ezt az állítást, a fogyás az étrendjéhez vezet. A testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitben kell enni - akárcsak itt, több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit bevesz.

"Több kalóriát kell égetned, mint amennyit eszel" - mondta Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, a Pritikin Longevity Center táplálkozási igazgatója a POPSUGAR-nak. "Hozzon létre egy kalóriadeficitet, tartsa be azt, és elveszíti a felesleges zsírt, bárhol is legyen a testén."

A kalóriatartalom megtalálásához célul kell kitűznie, találkozjon regisztrált dietetikussal, aki segíthet étkezési terv elkészítésében. Ha ez nem szerepel a kártyákban, használja ezt a képletet, hogy hozzávetőleges kalóriatartalmat kapjon a fogyáshoz. Csak győződjön meg arról, hogy a nőknél nem fogyaszt kevesebb mint 1200 kalóriát naponta; a túl kevés kalória fogyasztása lelassítja az anyagcserét (nem beszélve arról, hogy nélkülözi az alapvető tápanyagokat!)

Azonban nem csak a kalória mennyisége, hanem a minősége is számít. Összpontosítania kell a tápanyag-sűrű ételekre, amelyek nagyobb durranást eredményeznek. Gondolj: leveles zöldek, nem keményítő zöldségek és gyümölcs.

Korlátozza a cukrot

A cukor kalóriasűrű, gyakorlatilag nincs tápértéke. Tehát ezek a kalóriák nemcsak összeadódnak és arra késztetik Önt, hogy összegyűjtse a fontokat, hanem a cukor is különösen trükkös szerepet játszik abban, hogy testünk hogyan tárolja a hasi zsírt.

Kutatások azt mutatják, hogy a cukor, különösen a cukorral édesített italok fogyasztásának növekedése több hasi zsírhoz vezethet. Ráadásul a cukor emeli az inzulinszintet, és a túl sok inzulin az elhízáshoz kapcsolódik. Ez inzulinrezisztenciához is vezethet, és az inzulinrezisztencia gyakori tünete a hasi zsír extra tárolása.

És bár korlátoznia kell az édességek tipikus tetteseit - cukorkák, sütik, fánkok stb. -, ügyelnie kell a hozzáadott cukrok alattomos forrásaira is. Jeanette Kimszal bejegyzett dietetikus elmondta, hogy a hozzáadott cukor megtalálható az "egészséges" ételekben, például a granolában, a reggeliző bárokban, a joghurtban és a dióvajban. "Ha nincs hozzáadott cukor, akkor az optimális, de napi 25 grammra (hat teáskanál) való törekvés ajánlott azok számára, akik el akarják veszíteni a hasi zsírt" - mondta a POPSUGAR-nak. "Ha egészségi állapota van, érdemes korlátoznia a cukor bevitelét napi 15 grammra (négy teáskanál)."

Kimszal azt is elmondta, hogy a hasi zsír emésztési problémákat jelezhet, és hogy a máj nem biztos, hogy anyagcserét folytat az ételekben; az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentése javítja a máj működését.

Árok finomított szemek

A cukorhoz hasonlóan a finomított gabonák is növelik a vércukorszintet és összezavarják az inzulinszintet, ami súlygyarapodást okozhat.

"A hasi zsír leválogatásához finomított szemeket, például fehér kenyeret és fehér rizst, árasszon el, és fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, például zabpehely, árpa, farro, quinoa, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs" - mondta Gomer.

Ráadásul a finomított szemek kalóriatartalma magas, de nem kielégítő. Gomer szerint könnyű túlfogyasztani az ilyen típusú, kalóriatartalmú ételeket. "A száraz és finomított szénhidrátok, mint a perec, a liszttortilla, a pattogatott kukorica, a rizspogácsa, a sült chips és a szárított gabonafélék fontként 1400 - 1750 kalóriát tesznek ki" - mondta. "Könnyedén lenyelhet néhány falatot, és 1000 kalóriát bevehet, még mielőtt teljességet érezne."

Egyél több rostot

A finomított szemek hátoldalán összetett szénhidrátok találhatók, amelyek általában tele vannak rostokkal. Gomer elmondta, hogy a rost feltöltése segíthet csökkenteni a hasi zsírt, különösen azért, mert az jobban kitölti. És nincs szüksége rengeteg rostra, hogy hasznos legyen számodra; Gomer szerint napi körülbelül hat grammnak kell trükköznie.

Azt javasolja, hogy töltsön fel rostban gazdag ételeket, például főtt babot, forró teljes kiőrlésű gabonapelyheket (például zabpehely), friss gyümölcsöt, sült burgonyát és édesburgonyát, zöldet és 100% teljes kiőrlésű kenyeret.

Legyen stratégiai az erősítő edzéssel

Sokan úgy gondolják, hogy a kardióhoz mindenre rá kell menniük, ha fogyni próbálnak. És bár a kardió segíthet a kalóriák elégetésében és az általános kalóriahiányban, az erősítő edzés és a súlyemelés hosszú távon segít a fogyásban. Az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést, és a nagyobb izomtömeg azt jelenti, hogy teste több kalóriát éget nyugalomban.

Bowling szerint az izomépítéshez és a fejlesztésekhez fokozatos túlterhelést kell végrehajtania, amelyet úgy ír le, hogy "többet tesz, mint korábban."

"Ez több ismétlést, készletet, súlyt stb. Jelenthet" - magyarázta. "Ez azt is jelentheti, hogy kevesebbet pihen a készletek között, javítja az egyes mozdulatok mozgástartományát, vagy jobb kapcsolata van az izommal, mint a legutóbbi munkamenetnél." Ez nem csak segít előrelépni, hanem több kalóriát is éget az egyes munkamenetek során.

Rachel Gerson, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző elmondta, hogy az erőnléti edzés során még nagyobb összeghez juthat az összetett gyakorlatokra, amelyek olyan gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, például súlyzóguggolás, holtemelés és lábprés. . "A nagyobb izomcsoportokra koncentráló összetett mozgások égetik el a legtöbb kalóriát" - mondta Gerson. "Ha belegondol, sokkal fáradtabbnak érzi magát egy súlyzó guggolás után, mint bicepszgöndörítéssel."

Ráadásul olyan mozdulatok, mint a guggolás, a holtemelés és a felső nyomás is megcélozza a magodat, így egyszerre több izomcsoportot dolgozol. "Amikor elégeti a zsírt a középső részén, szép izmot épít alatta, amely kezd mutatkozni, és ez adja ezt a tónusú megjelenést a középszakaszában" - tette hozzá.

Próbálja ki a HIIT-et

A nagy intenzitású intervall edzéseket jelentő HIIT segíthet abban, hogy rövidebb idő alatt hatékony edzéshez jusson. A HIIT programban egy teljes testmozgást végez, amelyet még hosszabb pihenőidő követ. A HIIT testtömeg-gyakorlatokkal, súlyemelő mozdulatokkal vagy kardióval végezhető, például sprintelés a futópadon.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a HIIT megcélozhatja a hasi zsírt, és Bowling azt javasolja az embereknek, hogy heti egy-két alkalommal végezzenek HIIT-et a zsírvesztés érdekében. A HIIT segíthet az EPOC, vagy a túlzott oxigénfogyasztás utáni edzésben is, más néven az utánégés hatásaként, amelynek során a test az edzés után is kalóriát éget.

A kezdéshez nézze meg kedvenc HIIT edzéseinket.

A NEAT beépítése

A NEAT a testmozgás nélküli termogenezist jelenti, és arra a tevékenységre utal, amelyet minden nap a formális testmozgáson kívül végez. "Ami a zsírvesztést illeti, a NEAT-ot masszívan figyelmen kívül hagyják, és néha teljesen megfeledkeznek róla, mégis hatékony zsírégető eszköz" - mondta Bowling.

Arra biztatja ügyfeleit, hogy legyenek aktívabbak az edzőterem mellett, és növeljék általános lépéseiket napi minimum 10 000-re. A NEAT egyéb tevékenységei közé tartozik a kertészkedés, a házimunkák elvégzése, a gyerekekkel való játék és az élelmiszerek visszavitele a boltból.

Eleget aludni

Míg az étrend és a testmozgás fontos a zsírvesztés szempontjából, sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni egy másik fontos életmódbeli szokást: az alvást. Az alváshiány növelheti a kortizol stressz hormon termelését.

"Ha alváshiányban szenved, és a kortizolszint emelkedik a test működésének fenntartása érdekében, valószínűleg fáradtságot, fokozott étvágyat, mentális ködöt és alacsonyabb" valódi "energiát fog tapasztalni" - magyarázta Bowling. "Mindezek hatással lesznek az edzőterem hatékonyságára, és rontják az étkezési terv betartását."