Ha a futók szakaszos böjtölnek?

Az elmúlt években az időszakos böjt divatos divatszóvá vált. Tanulmányok jelentek meg, amelyek azt mutatják, hogy javíthatja az anyagcsere hatékonyságát és az emésztési problémákat, de a futók, különösen azok számára, akik a nehéz edzésprogramok mellett elfoglalt életet élnek, a válasz nem fekete-fehér. Egy egereken végzett vizsgálat során a teljes 24 órás időszakos éhomi étrend két napos táplálkozással tarkítva jobb anyagcsere-egészséget és súlycsökkenést eredményezett, míg egy másik szakaszos koplalással (embereknél) csökkentette a cukorbetegség kockázatát és javította a szív- és érrendszeri egészséget.

Tehát rengeteg potenciális előnye van a böjtnek, de a sportolók nem mindig részesültek előnyben. Az egyik tanulmány a ramadán alatt koplaló futókat vizsgálta, és azt mutatta, hogy ez negatívan befolyásolja a teljesítményüket, egy másik pedig azt mutatta, hogy „jelentős metabolikus, hormonális és gyulladásos változások is kísérték”. Most a ramadán böjt szigorúbb, mint sok szakaszos böjt, de lehetővé teszi a napi evést, míg az időszakos böjt egyes változatai teljes 24 órás böjtöt tartalmaznak.

AZ IDEIGLENES GYORSÍTÁS EREDETI ESETE

Stacy Sims, PhD és a ROAR szerzője sokat mondhat a sportolók szakaszos böjtjéről. "Az időszakos koplalás megpróbálta leküzdeni a cukorbetegséget és az anyagcsere-problémákat, és az emberek bevették ezt a mindennapi életbe, azt gondolva, hogy ez nekik is beválna, ha cukorbetegeknek is beválna" - mondja. - De ha egy lépést hátráltat, és megkérdezi, miért kellene valakinek eleve szakaszos böjtöt tartania, az elsősorban azért van, mert az emberek elsősorban a nap folyamán mindenféle furcsa időpontban esznek. Korán kelsz és reggelizel, vezetsz a munkahelyedre, több ételt fogyasztasz, egész nap eszel és egészen lefekvésig eszel. ” Még ha egy bizonyos napi kalóriához is ragaszkodik, az állandó étkezési megközelítés mégis pusztítást okoz az emésztőrendszerében azzal, hogy nem ad lehetőséget pihenésre.

Sims az időszakos böjt mérsékeltebb változatát ajánlja - amelyet „normális étkezésnek” kell tekinteni, nem pedig diétás protokollnak. Egyszerűen fogalmazva, azt akarja, hogy az emberek tartsanak szünetet, körülbelül 10–12 órán belül, 24 óránként étkezzenek. Ennek nagy része alvás közben történik, ezért csak be kell állítanunk az időzítést, hogy elérjük ezeket a számokat. " Sok kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik vacsora után nem esznek, és reggelinél többet esznek, teljesen jó anyagcserével rendelkeznek ”- teszi hozzá. „Testösszetételük rendben van. Még azok is, akik fogyni próbálnak, akik kihagyják az utolsó snack elfogyasztását lefekvés előtt, de egész nap normálisan esznek, és ezt a 10–12 órás böjtöt fogyasztják, lásd az eredményeket. Sokkal jobb a test számára, mint megpróbálni a szélsőségesebb 5: 2 stílusú böjtöket végrehajtani. "

A legjobb megközelítés a futók számára

Sims megoszt néhány tanácsot a hatékony elvégzéshez, anélkül, hogy további stresszt érezne.

1. HÁROM Négyszöggel kezdje

"Akkor, amikor a szüleink felnőttek, három négyzet alakú ételt fogyasztott, talán uzsonnát, de vacsora után nem volt étel" - mondja. - A tested ilyenkor szakaszosan böjtölt: éjjel 7-kor fejezted be az étkezést, és másnap reggel fél 7-ig nem ettél megint. Tehát ekkora böjtölési időszakot élt át, és a teste ott állt vissza. Akkor még nem volt akkora probléma az anyagcsere-szabályozással, de most, hogy az emberek egész nap és mindenkor étkeznek, nincs hosszúra beállított gyors időtartam, ezért nem állíthatja vissza. A szakaszos böjt legegyszerűbb módja az, ha normálisan étkezik, de nem falatozhat lefekvés előtt. ” A rövidebb időszakos böjt ritmusához való hozzáférés érdekében győződjön meg arról, hogy naponta három kiegyensúlyozott ételt eszel, esetleg harapnivalóval egy kemény edzés után.

2. NE HASZNÁLJA TÖBBT A TESTET

Vannak, akik böjtölt állapotú edzésre esküsznek, rövidebb, könnyebb edzéseket végezhetnek reggel reggel előtt. De a képzésnek valóban stresszmentesnek kell lennie. A böjt bármilyen hosszabb formája valóban nem jó, ha hozzáadjuk az élet és az edzés stresszét - véli Sims. „Ennek egy része az energia rendelkezésre állásához kötődik: Az emberek testmozgással próbálnak fogyni, és stresszesek, és itt-ott kihagyhatnak egy étkezést. Ezután szakaszos böjtöt hoznak be, és még több ételt hagynak ki, és bejuthatnak ebbe az alacsony energiafelhasználású állapotba, ahol nincs elegendő kalória a nyugalmi anyagcseréhez, és nincs elegendő kalória az immunrendszer támogatásához, az endokrin rendszer - mindezek, amelyek lehetővé teszik a testének, hogy reagáljon a stresszre. Tehát akkor kezd látni olyan embereket, akik több hasi zsírt töltenek fel, és laposnak vagy fáradtnak érzik magukat, és megpróbálnak ezen küzdeni.

3. ELSŐ TERHELÉSŰ KALOROK

Ahelyett, hogy böjtölt állapotú edzéseket folytatna, vagy egész napos étkezés nélkül járna, Sims azt mondja: „Ha táplálod a testedet az edzéshez, és hajlamos vagy előre feltölteni a kalóriákat, hogy elegendő legyen az edzéshez, a többivel együtt játszhatsz. Megteheti szakaszos böjtöt, ha táplálja a stresszt és annak körül, és ez nem fogja negatívan befolyásolni a testét. " Ez azt jelenti, hogy megpróbál több kalóriát fogyasztani a nap legaktívabb részében, és az „aktív” magában foglalja az élet stresszt és az edzés stresszt is. Célozzon tehát egy nagyobb reggelit és ebédet, és egy könnyebb vacsorát, ha lehetséges.

4. GYORSÍTÁS közben NINCS KÁVÉ

Ha egy könnyű futást vagy rövid sétát tervez, mielőtt reggel megtöri a böjtöt, ne nyomja meg az eszpresszó gépet az ajtón kifelé menet. "Amint elfogyasztja a kávét, elkezd hatni a májra, amely szabad zsírsavakat szabadít fel és megváltoztat egy csomó hormont, ami legyőzi az egész böjtötletet" - mondja Sims. Hagyja, hogy teste a teljes 10–12 órát megkapja, víz nélkül, a valódi visszaállításhoz.

5. HAGYJA MEG A Desszert szokását

"Sok embernek van olyan édesszájú foga, amely éjszaka beindul, mert ha fáradt vagy, hajlamosabb vagy a szénhidrát utáni vágyakozásra, ezért nehéz lehet ezt a szokást feldobni" - mondja Sims. Megoldása az, hogy vacsora előtt fogyasszon valami édeset, és így rendezze le az agyát, vagy módosítson, és legyen valami egészséges. Szereti a görög joghurtot gyümölcsökkel és egy kis juharszirupot vacsora után. - Ha nagyon szeretnél édes cuccokat, nagyon vágysz rá, ne várj 10-ig. hogy engedjen - teszi hozzá. "Van valami kicsi az étkezéséhez, hogy ne szakítsa meg a böjtöt."

6. ELLENŐRIZNI NAPI BEVITELÉT

Ha valami igazán édesre vágysz, kérdezd meg magadtól, hogy elegendő fehérje van-e a nap folyamán. Sims azt mondja, hogy ha minden este cukorra vágyik, az azt jelzi, hogy valami hiányozhat az étrendjéből - és sokan, különösen a rendszeresen edzők, következetesen fukarják a fehérjét. (Célozzon körülbelül 20 grammot minden étkezés során, plusz további 20-at az edzések után.)

7. TOVÁBBI ALVÁS

Használja ki a korábban a vacsora utáni nassolással töltött időt az alvás növelésével. Nemcsak az az érzés, hogy a reggeli hamarabb érkezik, hanem az alvás is segít gyorsabban felépülni, így készen áll a holnapi futásra.

A szerzőről

Molly szabadtéri kalandor és hivatásos nomád, aki mindennemű futás, táplálkozás, kerékpározás és mozgással kapcsolatos dolog megszállottja. Amikor nincs kint, arról ír és podcastol lény kívül, képzés és egészségügy. Az Instagramon követheti kalandjait a @mollyjhurford oldalon.