Ha fehérjéről van szó, akkor nem csak a mennyiségről van szó - az időzítés számít

Mikor van a legjobb idő a fehérje fogyasztására?

Által Michael Ormsbee, PhD, Florida Állami Egyetem

Szerkesztette Kate Findley és lektorálta Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg a napi fehérjebevitel nagy részét megkapja vacsoránál. Ormsbee professzor szerint ez nem biztos, hogy a leghatékonyabb megközelítés. Itt van miért.

Mikor kell enni a fehérjét

Amikor elkezd több fehérjét beépíteni étrendjébe, ha optimális egészségügyi előnyöket szeretne tapasztalni, fontos tudni, hogy nem csak mennyi fehérjét kell ennie, hanem azt is, hogy mikor és milyen gyakorisággal kell ennie a fehérjét. Ezt a koncepciót tápanyag-időzítésnek nevezzük.

Először is fontolja meg, mikor szeretne fehérjét enni. Például, ha szereti a reggelit vagy a késő esti harapnivalókat, akkor az étkezés akkor valószínűleg segít betartani a tervet. Az ilyenkor kiválasztott és elfogyasztott ételek azonban különbséget tesznek abban, hogy teste végül hogyan tárolja az energiát.

Hogyan kell felosztani a napi fehérjeszükségletet egy napra a legjobb eredmény érdekében? Általában ajánlott étkezésenként körülbelül 20 gramm (g) fehérjét fogyasztani, egyenletesen elosztva a nap folyamán.

A kutatás következtetései azonban vegyesek. A kutatások azt mutatják, hogy az idősebbek általában reggelinél körülbelül 8 g, ebédnél 12 g, vacsoránál pedig legfeljebb 40 g fehérjét fogyasztanak.

A fehérje ilyen típusú elterjedését fehérje visszatöltésének tekintik, és nagyon gyakori. Az optimális eredmények elérése érdekében azonban úgy tűnik, hogy a fehérje adagját egyenletesebben kell elosztani a nap folyamán az izomfehérje szintézisének vagy az izomnövekedés serkentése érdekében.

Fehérje gyakorisága

Túlsúlyos és elhízott idősebb egyéneknél az egyenletesen elhelyezkedő fehérje lényegesen hatékonyabban stimulálja az izomfehérje szintézisét, mint ez a hátterű gyakorlat. Érdekes módon az ellenállástanítás hozzáadásakor az izomfehérje szintézise normalizálódott, függetlenül attól, hogy ették-e a fehérjét. Az ellenállóképzés javítja, hogyan reagálunk az étkezésre, hátra terhelve vagy sem.

"Egy tanulmány, amelyen dolgoztam, kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend - a teljes kalóriabevitel 35% -a - napi hat étkezés között jelentősen csökkentette a testzsírt és a hasi zsírt" - mondta Ormsbee professzor. "És a sovány tömeg magasabb maradt, mint a napi három étkezés során elfogyasztott azonos mennyiségű fehérje."

A gyakoribb és alacsonyabb fehérjebevitelhez (például 15%) képest a magas fehérjetartalmú, gyakrabban elfogyasztott megközelítés jobb volt a testösszetétel és az anyagcsere szempontjából is. Így, ha a fehérjeszintézisét egy napon többször is felpörgetheti, akkor valószínűleg jobb nettó hatása lesz a nap végén, mint csak az izomfehérje-szintézisének megnövelése egy étkezés során, ahol az összes napi fehérjét megeszi.

Sok ember azonban egyszerűen nem szereti a gyakran enni. Ez gondot okozhat, és túl sok időt vesz igénybe.

Ormsbee professzor szerint ritkábban étkezve is elérheti a kívánt eredményt. Csak biztosnak kell lennie abban, hogy amikor mégis eszik, tápanyagokban gazdag ételeket eszel, kiváló minőségű fehérjével.

Fehérje lefekvés előtt

A nap egy másik időpontja, amelyet az emberek gyakran szeretnének enni, lefekvés előtt. Talán éhesnek találod magad lefekvés előtt, de ellenállj, mert úgy gondolod, hogy ez nem egészséges szokás.

Azonban valójában jó lehet, ha közvetlenül lefekvés előtt elfogyaszt egy kis fehérjetartalmú snacket vagy iszik egy fehérjeturmixot. Amikor fiatal és idősebb férfiak 40 g kazeinfehérjét kaptak lefekvés előtt, izomfehérje szintézisük egyik napról a másikra szignifikánsan magasabb volt, mint amikor kalóriatalan italt fogyasztottak.

Bár az idősebb férfiaknál alacsonyabb az izomfehérje-szintézis aránya, mint a fiatal férfiaknál, mindkét korcsoportban nőtt az izomfehérje-szintézis, amikor lefekvés előtt fehérjeturmixot vettek be. Hogyan befolyásolják a lefekvés előtt elfogyasztott más makrotápanyagok és a fehérje formái - a kazein mellett - az anyagcserét és az egészséget?

„Érdekes módon laboratóriumunk tanulmánya kimutatta, hogy fiatal, aktív férfiak - függetlenül attól, hogy szénhidrátot, tejsavófehérjét vagy kazeinfehérjét fogyasztanak-e lefekvés előtt, és összesen körülbelül 140–150 kalóriát fogyasztottak -, a következő napon a pihenő energiafogyasztása nőtt éjszaka semmi lefekvés előtt - mondta Ormsbee professzor.

Amikor azonban hasonló vizsgálatot végeztek elhízott nőknél, másnap reggeli nyugalmi anyagcsere-arányuk kedvezőbb növekedést mutatott, ha fehérjét alvás előtt fogyasztottak, mint szénhidrátokkal. A különbség kicsi volt, de a mintázat azt mutatta, hogy az éjszakai harapnivaló hatását a másnapi pihenő anyagcsere arányára befolyásolta a vizsgálatban részt vevő személy neme, kora és fitneszszintje.

Ezt a cikket Kate Findley, a The Great Courses Daily írója szerkesztette, és Angela Shoemaker, a The Great Courses Daily lektora és másolatszerkesztője lektorálta.

Michael Ormsbee a Táplálkozás-, Élelmiszer- és Testmozgástudományok Tanszék docense, valamint a Florida Állami Egyetem Humán Tudományok Főiskolájának Sporttudományi és Orvostudományi Intézetének ideiglenes igazgatója. Gyakorlási élettani diplomáját a Dél-Dakota Állami Egyetemen, míg a Bioenergetika doktorátust a kelet-karolinai egyetemen szerezte.