Ha izomhoz kötött Góliát akar lenni, kezdje el a konyhában

A test átalakulása izomhoz kötött Góliáthoz nem könnyű bravúr, és megköveteli, hogy ugyanolyan szigorú legyél az ételeddel, mint a testedzéssel.

kezdje

A nyolcvanas évek gyermeke voltam. A popkultúra emlékszik a pénzéhes Wall Street-i vezetőre, mint a kor megszemélyesítésére, de számomra az ideális példákat megtalálták a tévékészülékekben és a moziban. He-Man, Hulk Hogan, Schwarzenegger, Stallone - a nyolcvanas években az izmok mainstream lettek. A legtöbb gyerek, akiről ismertem, az életénél nagyobb hősök akartak lenni, akik megmentették a napot és megmentették a lányt, még akkor is, ha dorksnek tűntünk, akiknek homokot rúgtak az arcunkba a tengerparton.

A méret és az erő iránti tiszteletem az évek során nőtt - olyannyira, hogy megélek súlyemeléssel. És bár küldetésem jelentős része egy elérhető példa bemutatása az egészség és a fitnesz kinézetéről, a felszín alatt megbújó mellkasi dübörgő alfa mégis óriási akar lenni egy nagy H betűvel. Ez a helyzet. Az a "nem, duh" tény, hogy a fitneszmagazinok és a kiegészítő cégek mindent megtesznek annak érdekében, hogy pakolás alatt tartsák magukat: Hacsak nem genetikailag tehetséges külsős vagy (vagy rajongsz a teljesítménynövelő gyógyszerekért), az izomtömeg-tömeggé válás nagyon nehéz.

Milyen nehéz? A szakértők hajlamosak egyetérteni abban, hogy hacsak nem abszolút kezdő vagy, aki soha nem érintette meg a súlyt, a legtöbb természetes emelő az évente néhány font sovány izomra tehet szert. Természetesen ez feltételezi, hogy az emelő mindent jól csinál, a hangos edzésprogram követésétől kezdve az éjszakai nyolc órás alváson át a kiegyensúlyozott étrendig. Még akkor is, ha mindezeket a tényezőket feltárják, akkor is a genetika rabszolgája. Azoknak a srácoknak, mint én, sovány srácoknak, akiknek anyagcseréje van, mint a kohó, foggal és körömmel kell harcolniuk a kereteink minden unciájáért.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Tekintettel mind a biológiai életkoromra (37 év), mind pedig az edzéskoromra (20 év), lehetséges, hogy a lehetőségem, hogy szuperhőssé válhassak, becsukódott.

Ennek ellenére gyermekkori önmagamnak köszönhettem, hogy egy utolsó lövést adtam neki, ezért a múlt hónapban szakembereket vettem fel, hogy segítsenek abban az egy területen, amelyre soha nem igazán koncentráltam: az ételre.

A testösszetétel jelentős megváltoztatásakor minden a konyhában kezdődik. Minden tőlem telhetőt megteszek az egészséges, növényi alapú étrend betartása érdekében, de edzésprogramomban soha nem állítottam az étkezés középpontjába. Nem vezetek étkezési naplót és nem számolok kalóriát. Nem mérem és nem mérem az ételemet. Nem kényszerítem magam néhány óránként enni. Egyszerűen olvasok címkéket, szemgolyó adagokat és eszem, amikor éhes vagyok. Általános egészségügyi célokból ez egy remek megközelítés. De ha az a célod, hogy izomhoz kötött Góliát válj, akkor ezredes étkezési géppé kell válnod. Rengeteg olyan cég kínál részletes napi étkezéstervezőket, amelyek segítenek ebben maradni: a reneszánsz periódizálás felé fordultam.

A terv

A Renaissance Periodization (RP) egy neves tréning és diétás szolgáltató társaság, amelyet két nagy súlyemelő alapított, akik közül az egyik a sportélettan doktora. A képzés és a táplálkozás megközelítése bevált tudományos elveken alapul. Rendeltem a "Vegán étrend izomnövekedés sablonját" azzal a szándékkal, hogy három hónap alatt hozzáadjak 10 font (többnyire) sovány izmot (terveket kínál a nem vegánok, valamint azok számára is, akik fogyni szeretnének).

Röviddel a megrendelés leadása után kaptam egy sor Excel-táblázatot, amelyek pontosan felvázolták, mit és mikor kell megennem. Eleinte az információ mennyisége elsöprő volt, de miután rátértem az anyagra, volt értelme. Kalóriabevitel, makro-tápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) lebontása, étkezés időzítése - mind a hat napi étkezésemnek egy meghatározott és kiszámított képletet kellett követnie annak biztosítására, hogy elegem legyen abból, amire szükségem van ahhoz, hogy minőségi izmokat szerezzek anélkül túl sok testzsírhoz is jut.

A folyamat

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Minőségi izomtömeg megszerzéséhez anélkül, hogy elhízna, hetente háromszor-négyszer meg kell emelnie a súlyokat, miközben megmarad az enyhe kalóriatöbblet. Számomra ez nagyjából 2500 kalóriát jelent naponta (a mágikus szám megtalálásához szorozd meg súlyodat fontban 16-tal). Alapszinten a test újraszerződése a kalória-in-versus kalória-kérdés kérdése, bár nem minden kalória jön létre egyformán. A fehérje és a szénhidrát mindegyike négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. Az RP-terv 25-30 g fehérje és legfeljebb 75 g szénhidrát fogyasztására összpontosít étkezésenként, attól függően, hogy mikor érte el az edzőtermet (a test hatékonyabban használja fel a szénhidrátokat az intenzív testmozgás időszakában). Ha nem gyarapodik a súlya, akkor egy másik táblázathoz költözik, eltérő táplálkozási igényekkel.

A problémák

Az egészséges táplálék többnyire tápanyagokban gazdag, míg alacsony kalóriatartalmú. A megnövekedéshez szükséges evés mennyisége meglepetést okozott. Példa: 50 g szénhidrát valamivel több, mint egy csésze főtt rizs. Ez sok rizs. Majdnem halálra fulladtam, és egy magányos kedd este megpróbáltam erőszakkal táplálni magam egy maradék basmati ragacsos csomójával. A terv emellett szénhidrát-nehéz fehérje turmixot is előír, amelyet az edzések során el kell fogyasztani. Általában éhgyomorra edzek, ezért ehhez kellett némi megszokás.

Más kérdés: utazás. Feleségemmel húsvéti hétvégét látogattunk a családhoz; Megpróbáltam előre elkészíteni a turmixokat és az ételeket, de őrült érzés volt Tupperware-hez zárt tofu steakekkel teli táskával utazni. Ez az emberek egyik leggyakoribb panasza az étkezési tervekkel kapcsolatban - a való élet rugalmasságának hiánya.

Az eredmények

40 napja, hogy elindítottam ezt a programot. Súlyom az 1. napon: 160 font. Jelenlegi súlyom: 164 font. Négy font 40 nap alatt jó nekem; ami még fontosabb, hogy a testzsírom nem nőtt, vagyis ezek a kilók többnyire izmok.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az étkezési terv betartása kihívást jelent mindenki számára, a legfegyelmezettebbek kivételével, de a folyamat oktatási tapasztalata megtérül. Másképp nézem az ételeket, és egy teljesen új megvilágításban gondolkodom a testemre és a teljesítményemre gyakorolt ​​hatásáról. Még sokat kell mennem, hogy elérjem a célomat, de a bennem lévő csillagos szemű gyerek elégedett az eddigi eredményekkel.

Paul Landini személyi edző és egészségügyi oktató a Toronto West End College Street YMCA-nál. Kövesse őt a Twitteren @mrpaullandini.