Állandóan éhes? Ez a nyolc baki lehet a hibás

Az éhség érzése nem rossz dolog. A tested módja annak megmondása, hogy működéséhez üzemanyagra van szüksége. De ha állandóan éhesnek érzi magát - még az étkezés befejezése után is - a könnyen orvosolható hibák lehetnek hibásak, amelyek közül néhány meglepetést okozhat.

éhes

Az éhség az étkezés biológiai hajtóereje, amely morgolódó gyomorral, gyengeséggel és/vagy fejfájással jár együtt, olyan tünetekkel, amelyek aláássák koncentrációját, és a csillagoknál kevesebb étel kiválasztására ösztönöznek. Az étvágy viszont az a vágy, hogy megkeresjen egy adott ételt, akár éhesnek érzi magát, akár nem.

Ha a gyomrod üres, kiválasztja a grelint, egy éhséghormont, amely jelzi az agyadnak, hogy ideje enni. Az agyad növeli az éhségérzetet és serkenti a gyomorsav felszabadulását, hogy felkészítse a testedet az étel bevitelére. Amikor elegen volt enni, és a gyomra kifeszült, akkor abbahagyja a ghrelin kiürülését.

Az, hogy milyen gyakran kell éheznie, nagyban függ attól, hogy mit és mikor evett utoljára. Általában azonban normális, ha három-négy órával étkezés után éhes vagy kissé csípős.

Ha ennél gyakrabban éhezik - vagy étkezés előtt tombolnak -, fontolja meg, hogy az alábbi (vagy több) tettes oka-e.

Túl kevés fehérjét (vagy zsírt) eszel

Fehérjeforrás - például csirke, hal, sovány hús, tojás, tofu, bab és lencse, joghurt, tej - étkezéshez és harapnivalókhoz való hozzáadása késleltetheti az éhséget és elháríthatja a vágyat. A fehérje hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más tápanyagok, így elősegíti a teltségérzetet.

A zsír segít abban is, hogy jóllakjon evés után. Minden étkezéshez tartalmazzon egy szív egészséges telítetlen zsírforrást olajokból, avokádóból, diófélékből, magvakból vagy dióvajból.

Ragadtál a fehér kenyérre

A fehér kenyérben, fehér rizsben, finomított reggeli müzlikben, sütikben, péksüteményekben és cukorkákban jól feldolgozott szénhidrátok gyorsan emészthetők, emiatt a vércukorszintje (glükóz) gyorsan emelkedik. A magas glikémiás szénhidrátokra reagálva az inzulinszintje szárnyal, emiatt csökken a vércukorszintje és az agya jelzi az éhséget.

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák és néhány keményítőtartalmú zöldség viszont segít stabilizálni a vércukorszintet. Cserélje ki a finomított gabonákat alacsony glikémiás ételekre, például 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérre és reggeli müzlikre, zabpehelyre, barna rizsre, árpára, quinoára, édesburgonyára, babra és lencsére. Rostjuk az ételekhez is nagy mennyiséget ad hozzá, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként.

Spórolsz a reggelivel

A reggeli étkezés kihagyása a nap folyamán utáni sóvárgást, éhséget és túlevést okozhat a ghrelinszint növelésével.

A reggeli hiánya vagy a szénhidrátok elhagyása az étkezésnél a szerotonin csökkenését is eredményezi, ami viszont felpezsdítheti étvágyát, különösen az édességek után. (A szerotonin, az agyban és a bélben termelő vegyszer segít szabályozni az étvágyat, az emésztést és a hangulatot.)

A kielégítő reggelinek tartalmaznia kell fehérjét (pl. Tojás, görög joghurt, szójatej), alacsony glikémiás szénhidrátokat (vágott acél zab, korpás gabona, teljes kiőrlésű rozskenyér, a legtöbb gyümölcsfajta) és egészséges zsírt (dióvaj, chia mag), lenliszt).

Kiszáradt vagy

A kutatások szerint az emberek gyakran összekeverik a szomjúságot az éhséggel, talán azért, mert mindkét érzést az agy hipotalamusa szabályozza. Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, fáradtnak érezheti magát, és ennek eredményeként az ételhez fordulhat az energia növelése érdekében.

Ha étkezés után hamar éhesnek érzi magát, igyon egy nagy pohár vizet és várjon 20 percet. Ha az éhségérzeted továbbra is fennáll, egyél egy egészséges harapnivalót, esetleg olyat is, amely vizet ad. A hidratáló gyümölcsök közé tartozik az eper, a görögdinnye, a sárgadinnye, az őszibarack, a málna, a kajszibarack és az áfonya. Uborka, zeller, sárgarépa, cukkini és spenót szintén magas víztartalmú.

A víz éhezést elnyomó hatása még a karcsúsításhoz is hozzájárulhat. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a fogyókúrázók, akik két csésze vizet fogyasztottak étkezés előtt, kevésbé voltak éhesek és kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során.

A nőknek naponta 9 csésze (2,2 liter) vízre van szükségük; a férfiaknak 12 csésze (3 liter) kell. Az alkohol kivételével minden ital beleszámít a napi vízigénybe.

Nem nassol

Ha étkezése hosszabb, mint négy-öt órás különbség, tartalmazzon egy kis harapnivalót, hogy megakadályozza a vércukorszint nagy csökkenését - és elkerülje az étkezés közbeni mohó érzést. Az étkezés közötti snackeknek tartalmazniuk kell a fehérjét és az alacsony glikémiás szénhidrátokat.

Jó választás lehet a gyümölcs és a dió, a joghurt és a bogyós gyümölcs, a teljes kiőrlésű keksz és a tonhal, vagy a tejből vagy szójatejből és gyümölcsből készített házi turmix. A kalóriák ellenőrzéséhez tartsa az uzsonnát 150–250 kalóriáig.

Gyorsfaló vagy

Ha gyorsan eszik, nem ad elég időt az agyának ahhoz, hogy regisztrálja magát, még akkor is, ha tele van a gyomra. A lassú étkezés lehetővé teszi az étvágyhoz kapcsolódó hormonok beindulását, és elmondja az agyának, hogy ideje abbahagynia az evést.

Az étkezési ütem lassításához szünetet tartson a falatok között; tedd le a kést és a villát, és alaposan rágd meg. Tiltsa le a zavaró tényezőket, amelyek megakadályozzák, hogy figyeljen arra a tényre, hogy eszel. Lépjen távol a tévétől, a számítógéptől vagy az újságtól, amikor eszik.

Stresszes vagy

A folyamatos stressz növeli az adrenalint és a kortizolt, a stresszhormonokat, amelyek kiváltják a ghrelin hosszan tartó felszabadulását. Ráadásul a stressz csökkenti a szerotonint, ami éhséget is okozhat.

Ha általában stressz érzés után éri el a cukrot, akkor a vércukorszintje megnő, majd összeomlik, ami növeli az ételigényét. Ha nem tudja kezelni a stresszt, akkor ellenőrizze, hogy mit táplál.

Kevés az alvás

Ha nem éri el az ajánlott hét-kilenc órás alvást, az éhség és a cukor utáni sóvárgást okozhatja a nap folyamán. A krónikus stresszhez hasonlóan a túl kevés alvás is növeli a kortizolt és emeli a grelint.

A rossz éjszakai alvás utáni fáradtság érzése táplálékkeresést is küldhet az energia fellendüléséhez, még akkor is, ha nem éhes.

Éhségméret

Az étvágy, nem pedig az éhség, az étvágyat vezérelheti. Használja a következő skálát az éhség szintjének értékeléséhez étkezés előtt, közben és után. Eleget ettél, amikor elégedettnek érzed magad, nem vagy tele.

1. Éhezést érez. Most nem tud koncentrálni, és ételre van szüksége.

2. Éhesnek érzi magát, de várhat néhány percet az evés előtt.

3. Enyhén érzed magad. Ehetne valamit, de nem egy nagy ételt.

4. Az éhséged szinte eltűnt. Ehetne még egy falatot.

5. Már nem vagy éhes. Elégedettnek érzed magad, nem vagy tele.

6. Kissé jóllakottnak érzi magát.

7. Túlságosan tele és kényelmetlenül érzi magát. A derekad érezhetően feszesebb.

8. Tömöttnek, dagadtnak érzed magad, még egy kicsit émelyít is (pl. A "hálaadás napja" tele van).

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.