Ha fogyni próbál, a reggeli étkezés jobb, mint az esti

(CNN) Amikor először tanulmányoztam a táplálkozástudományt, az összes kalóriát "egyenlőnek" tekintették, amikor a fogyásról volt szó. A megevett napszaknak nem volt jelentősége mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztotta a céljaihoz.

étkezés

De ahogy a táplálkozással kapcsolatos megértésünk fejlődött, megtanultuk, hogy a nap elején történő étkezés kedvezőbb lehet a kilók leadásához, míg a későbbi étkezés zavarhatja a fogyást - és több okból is.

Egyrészt az esti evés gyakran együtt jár az esztelen falatozással. Gondoljon arra, hányszor nyúlhatott egy marék perechez, chipshez vagy M & Ms-hoz, miközben éjszaka tévét vagy Netflixet nézett. Az esték strukturálatlan idővel is kitölthetők, ami azt jelenti, hogy az evés "ürességet" tölthet be; ha unatkozik, akkor könnyen megengedheti magának a magas zsírtartalmú, cukros ételeket, amikor nem más feladatokra kell összpontosítania, például munkára vagy ügyintézésre.

Az egyértelműség érdekében a kalóriák túlzott fogyasztása a nap bármely szakában súlygyarapodást eredményez. De sok táplálkozási szakember, köztük én is, észrevette, hogy az ügyfelek jobban járnak, ha a nap elején fogyasztják kalóriájuk nagy részét. Így, mire az este körbejár, teltebbek lesznek, és kevésbé valószínű, hogy túlságosan elfogyaszt egy doboz chipset vagy sütit, néhány túl sok kanál fagylaltot vagy néhány pohár bort.

És akkor ott van az a tény, hogy több kutatás bebizonyította, hogy testünk hogyan reagál az ébrenléti órákban az előretöltött kalóriákra, szemben a későbbi fogyasztással.

Ez a cirkadián ritmusok komplex tudományához kapcsolódik - a test fizikai, mentális és viselkedési változásaihoz, amelyek nagyjából 24 órás ciklust követnek. Ezeket a ritmusokat egy fő biológiai óra vezérli az agyban, amelyet elsősorban a fény befolyásol, és megmondja az izmok és szervek más "perifériás" óráinak, hogy melyik napszakban van.

Mivel a cirkadián ritmusok befolyásolják a kalóriák, a szénhidrátok és a zsírok metabolizmusát egy 24 órás periódus alatt, ez segíthet megmagyarázni, hogy a késő esti étkezés miért csökkenti a fogyás sebességét, ahogyan azt egy 2013-as tanulmány megállapította.

A vizsgálatban 420 túlsúlyos és elhízott résztvevő vett részt, akiket két csoportba osztottak: korai és késői evők. A korai étkezők 15 óra előtt ettek ebédet, a késői pedig 15 óra után fogyasztották el az ebédet. A késői ebédcsoport alacsonyabb kalóriatartalmú reggelit is fogyasztott, vagy gyakrabban kihagyta a reggelit, mint a korai étkezők.

A 20 hetes vizsgálati időszak végén a késői étkezők kevesebb súlyt vesztettek a korábbi étkezőkhöz képest (átlagosan 17, illetve 22 font), és lassabban fogytak, annak ellenére, hogy mindkét csoport megközelítőleg 1400 kalóriát evett naponta, és hasonló mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasztott.

A kutatás azt sugallja, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagainak emésztése, felszívása és anyagcseréje által elfogyasztott kalóriákat - az úgynevezett étrend által kiváltott termogenezist - a cirkadián rendszerünk befolyásolja, és 20 órakor alacsonyabbak. mint reggel 8-kor.

Ennek gyakorlati megvalósítása érdekében, főleg ha fogyni próbál, próbálja meg a lehető legtöbbet feltölteni a kalóriákat. Ne hagyja ki a reggelit, és fontolja meg azt, amit ebéd közben általában vacsorára fogyasztana. Gondoljunk csak sült halra vagy csirkére zöldségekkel és quinoával. Ezután vacsora közben fogyassza el annak a felét, amelyet általában elfogyasztana, vagy fontolja meg a szénhidrát csökkentését az étkezés lecsökkentése érdekében.

Az éjszakai műszakban dolgozók is profitálhatnak abból, ha a cirkadián ritmusukkal szinkronban étkeznek. Módosíthatják az étkezés időzítését úgy, hogy a legnehezebb ételt eszik ébredéskor, körülbelül 15 vagy 16 óra körül, és könnyű "reggelit" esznek munkanapjuk végén, 7 vagy 8 órakor.

És ha az éjszakai zabálás problémát jelent számodra, íme egy tipp, amely ügyesen működött ügyfeleimmel: "Zárd be a konyhát" minden este egy meghatározott időpontban. Az okostelefon segítségével riasztást állíthat be, hogy emlékeztesse magát, amikor itt az ideje. Ezután helyezze el magát olyan helyre, ahol nem látja a hűtőszekrényt, és legyen elfoglalva más tevékenységekkel, amelyek elveszítik az elméjét az ételtől, például hívjon egy barátot, olvasson egy magazint vagy könyvet, fényezze a körmét vagy fürödjön.