A legjobb fogyasztható hal fogyáshoz - Hogyan lehet a halakat az étrendjébe beilleszteni

A hal egészséges, könnyen emészthető és jó minőségű fehérjét tartalmaz. Ez a legjobb omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti a fogyást. A tudósok megállapították, hogy a halak és a halolaj rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a gyulladás okozta elhízás csökkentéséhez, a leptin és a vérnyomás szintjének csökkentéséhez, az inzulinérzékenység növeléséhez és a szív egészségének javításához (1), (2), (3). Az American Heart Association szerint a nem sült hal heti egy-kétszeri elfogyasztása kardioprotektív hatással rendelkezik omega-3 zsírsavtartalma miatt (4). Bár a hal étrend követése jó a fogyáshoz, nem minden halfaj jó az Ön számára. Olvassa el, hogy megtudja, melyik halak a legjobbak a fogyáshoz, hogyan segíthetnek a fogyásban, hogyan fogyaszthatja el őket, és egy fogyókúrás étrend, amely segít a zsír mozgósításában.

Tartalomjegyzék

6 legjobb hal fogyáshoz

1. Vad lazac

A vadon kifogott lazac sokoldalú zsíros hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezért a fogyás egyik legjobb halának tekintik. 3 kal lazacból 121 kalóriát kaphat. Gazdag A-vitaminban, folátban, niacinban, B 12 -vitaminban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és sovány fehérjében (5). Több tanulmány pozitív összefüggést talált a lazacfogyasztás és a fogyás között (6). Az Izlandi Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy 150 g lazac elfogyasztása korlátozott energiájú étrend részeként hetente háromszor elősegítette az alanyok átlagosan 3,5 kg-os fogyását (7).

2. Tonhal

Konzerv vagy sem, a tonhal jó neked, ha fogyni próbálsz. Gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban. A tonhal jó fehérjeforrás, kalcium, vas, kálium, foszfor, A-vitamin, folát, niacin és B12-vitamin (8). Mind zsíros, mind sovány tonhal ajánlott az Ön számára (9). Könnyedén elkészítheti a tonhal salátát, szendvicseket, rakott ételeket, pakolásokat és tésztákat.

3. Makréla

A makréla jó mennyiségben tartalmaz fehérjét, omega-3 zsírsavakat, EPA-t, DHA-t, B12-vitamint és szelént (10). Ezek a tápanyagok segítenek csökkenteni a gyulladást, javítják az anyagcserét, növelik a sovány izomtömeget és elősegítik a fogyást (11 Ebédre vagy vacsorára grillezett vagy főtt makréla, makréla pörkölt vagy makréla curry fogyasztható.

4. Hering

A hering zsíros hal, amely hasonlít a szardínához. Gazdag omega-3 zsírsavakban. Ez jó A-, D- és B12-vitamin, kalcium, foszfor, kálium, szelén és fehérje forrása (12).

Heti három adag zsíros hal javíthatja az inzulinérzékenységet és a leptin szintet, és elősegítheti a fogyást elhízott egyéneknél (13). Buggyantott vagy grillezett heringet zöldségekkel, hogy egyensúlyban legyen a napi szükséglet. Az FDA javasolja a hering fogyasztását hetente kétszer.

5. Csendes-óceáni tőkehal

A tőkehal kiváló A-vitamin, kolin, magnézium, kalcium, foszfor, kálium és szelén forrása (14).

Az Izlandi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a heti öt napon keresztül 150 g tőkehal fogyasztása több mint 1,7 kg súlycsökkenést eredményez elhízott egyéneknél, emellett javul a vérnyomás és az inzulinérzékenység, valamint csökken a trigliceridszint (15). Pörkölt vagy buggyantott az összes táplálkozási előny elérése érdekében.

6. Hilsa

A Hilsa gazdag fehérje-, zsír-, C-vitamin- és kalciumforrás (16). A Dhaka Egyetemen hiperkoleszterinémiás egyéneken végzett tanulmány megállapította, hogy bár a hilsa zsíros természetű, csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét (17). Bár a hilsa halbevitelről nem derült ki, hogy közvetlen összefüggésben lenne az alacsonyabb BMI-vel, biztonságos a szíved számára.

A fent felsorolt hat hal segíthet a célsúly elérésében. De bármilyen más halat is felvehet az étrendbe, és jó eredményeket érhet el.

Hal fogyáshoz - a pontok összekapcsolása

A halak a sovány fehérje jó forrásai

Ha fogyni akar, akkor a zsírvesztésre kell összpontosítania, és nem a sovány izomtömegre. A halak jó sovány fehérjeforrások, és segítenek a sovány izomtömeg felépítésében. A halfehérje hatékonyan fogy, mint bármely más állati fehérje, mivel javítja a jóllakottságot (18). Sőt, a hal tartalmazza a taurin aminosavat. A taurin hasznos lehet az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében (19).

A halak gazdag omega-3 zsírsavakban

A halakban található omega-3 zsírsavak segítenek a szervezetnek elérni az ajánlott omega-3 és omega-6 zsírsav arányt. Ez pedig segít csökkenteni a legtöbb ócska ételben található túlzott omega-6 zsírsavak által okozott gyulladást (20). Az ellenőrizetlen gyulladás stressz állapotba hozhatja a testet, és súlygyarapodáshoz vezethet. A halfogyasztás csökkentheti a gyulladást és a zsírgyarapodás esélyét.

Ha a hal szagát elviszi, választhatja a halolaj-kiegészítőket, miután konzultált orvosával, hogy kielégítse az omega-3 zsírsavak napi szükségletét.

A hal csökkenti a triglicerid szintet

Az American Heart Association napi 1 g omega-3 zsírsavat ajánl a koszorúér-betegségben szenvedőknek. A hal-étrend előnyös a trigliceridszint és a koszorúér-betegség kockázatának csökkentésében (21). Ez pedig megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, aktívan tartja Önt és gátolja az elhízást kiváltó összes kiváltó tényezőt.

A halak kalóriatartalma alacsony

Még egy ok, amiért a halak nagyszerű lehetőségek, ha súlycsökkentő küldetésben van, az az, hogy alacsony a kalóriatartalom. Tehát grillezett vagy buggyantott halakat fogyaszthat zöldségekkel anélkül, hogy több mint 350 kalóriát fogyasztana. A következő két órában nem érzi magát éhesnek, és ízlelőbimbói is jóllaknak.

A hal természetes antidepresszánsként hat

Megállapították, hogy a megnövekedett halfogyasztás csökkenti a stressz szintjét és csökkenti a depresszió kockázatát (22). Tehát fogyasszon halat vagy halolajat, hogy egészségesen, szellemileg és fizikailag is megmaradjon.

Most hadd adjak egy ötletet arról, hogyan kell kinéznie az étrenddiagramjának a halak felvétele után.

Hal diéta - Fogyókúra táblázat

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (reggel 6:00)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben
Reggeli (reggel 7:15)	Zabpehely + 1 csésze frissen préselt grapefruitlé VAGY 2 tojásfehérje omlett + 1 csésze tej + 4 mandula
Reggel közepe (10:15)	1 csésze zöld tea
Ebéd (12:30)	Tonhal saláta könnyű öntettel + 1 csésze joghurt VAGY Buggyantott hering zöldségekkel + 1 csésze joghurt
Ebéd utáni (15:30)	1 csésze kókuszvíz Vagy Babarépa és hummus
Vacsora (18:30)	Grillezett lazac/hilsa/makréla zöldségekkel Vagy Párolt hal egy kis tál barna rizzsel
Lefekvés (22:00)	1 csésze meleg tej, egy csipet kurkuma

Ez a minta diétadiagram jó ötletet ad arról, hogy mit kell enni, mikor enni és mennyit enni. Kövesse ezt a táblázatot, és hatékonyan fog fogyni. De fizikailag is aktívnak kell lenned a hangosításhoz. Íme néhány további szempont, amelyet érdemes szem előtt tartania.

Mutat emlékezni

Fogyasszon más fehérjeforrásokat, például csirkemellet, darált pulykát, hüvelyeseket, szójadarabokat és gombákat, hogy testének teljes esszenciális aminosavakat biztosítson.

Legyen 3-4 féle zöldség és legalább 3 féle gyümölcs naponta.

A teljes kiőrlésű gabonákat és az egészséges zsírokat vegye be étrendjébe.

Egyél naponta 5-6 alkalommal.

Tartsa magát hidratáltan.

Pihenjen meg megfelelően. Aludjon legalább 7 órát egy nap.

Végezzen egy kevert kardio- és erőedzést és edzést legalább hetente 3-4 alkalommal.

Ne hagyd éhen magad.

Gyakorolja a jógát és a meditációt, hogy távol tartsa a stresszt.

Vigyázat: A megnövekedett vízszennyezés miatt nagyobb a halakon keresztüli higanymérgezés veszélye. Ne felejtse el megbízható forrásból vásárolni a halat. Helyette halolaj-kiegészítőket is szedhet.

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy a halak alacsony kalóriatartalmúak, fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok, ami rendkívül táplálóvá teszi őket. A halak rendszeres fogyasztásával csökkentheti a zsírtartalmát, javíthatja a csontok egészségét, és megelőzheti a bőr és a haj elvesztését. Tehát, hajrá, hullazzon kövéreket, és mindig nézzen ki és érezze magát gyönyörűnek.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Melyik hal zsírtartalma a legalacsonyabb?

Minden hal zsírszegény és fehérjében gazdag. A sovány fehérje gazdag forrása.

A csirke vagy a hal jobb a fogyáshoz?

Bármilyen sovány fehérje jó a fogyáshoz. A hal mindig kiváló választás aminosavtartalma és könnyen emészthető miatt. De, ha nem szereti a halszagot, eheti más sovány húsokat, például csirkét vagy bárányt.

Növeli-e a hal a súlyt?

Bármit enni korlátozott mennyiségben nem növeli a súlyt. A halak alacsony kalóriatartalmúak, fehérje és egészséges zsírok vannak benne. Tehát ebédre és vacsorára grillezett vagy sült halat adjon hozzá, hogy elindítsa a fogyás útját.