Fogyás étrend tervek

Klinikai csapatunk jóváhagyta | 2020. április 03

Mi a legjobb fogyókúrás étrend számomra?

Mielőtt elkezdené a fogyás útját, és meghatározná saját személyes célját, érdemes ellenőriznie a BMI-t (Body Max Index), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célt a magasságának megfelelő súlytartományban határozza meg. A BMI jó hely a kezdéshez, bár nem különbözteti meg a zsír vagy izom mennyiségét valakinek, meg tudja mondani, hogy fontolóra kell-e venni a súlycsökkenést vagy a hízást. Ha további meglátások érdekelnek a BMI mellett, akkor a testzsírszázalék jó kiindulópont, amelyet a testelemzési skálák segítségével lehet megtudni.

Hogyan fogyok?

A sikeres fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test energiájaként éget el, valamint az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Azonban a legjobb, ha a fogyás terveit életmódváltásként tekinted, nem pedig diétára. A most végrehajtott változtatások nem lehetnek olyan dolgok, amelyeket csak rövid ideig tudsz tartani; ehelyett hatással kell lennie az életed hátralévő részére, és az egészséges napi rutin részévé kell válniuk.

Ha étrendként vagy tervként kezeli az ételt és a testmozgást, előfordulhat, hogy elveszíti motivációját, vagy nehezményezi döntéseit, különösen, ha azok túl korlátozóak vagy irreálisak. Ehelyett reális célokat tűzzön ki, például arra törekedve, hogy minden nap egy kicsit aktívabb legyen, például lépjen fel a lépcsőn, ne a liftre, vagy szálljon le a buszról egy megállóval korábban. Ezek az aprónak tűnő változások, az egészséges táplálkozással párosulva, segítenek a fogyásban és a fittebb érzésben.

Ha a súlycsökkenés a célja, akkor az egyik változás, amelyet megvalósíthat, az, hogy előre megtervezi étkezését, esetleg elkészít egy heti étkezési tervet. Az egészséges táplálkozási terv segíthet a fogyásban, és megbizonyosodhat arról, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt-e, étkezése keményítőtartalmú szénhidrátokra épül, valamint napi ötre.

Mi a legjobb diéta a fogyáshoz?

Nincsenek különösebb étrend- vagy étkezési tervek, amelyeket be kell tartania, azonban fontos, hogy egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Tartalmazza az összes ételcsoportot, és ne vágjon ki semmit a diétájából, a legfontosabb a mértékletesség és az alkalmi csemegék fogyasztása. Remek kiindulópont, hogy napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, felcserélheti a délelőtti kekszet egy almára, vagy ebédidőben egy csomag chipset egy friss gyümölcssalátára.

Az NHS létrehozott egy 12 hetes súlycsökkentési tervet, amely tanácsokkal, tippekkel és diétás étkezési tervvel rendelkezik, amelyek segítenek a fogyásban. Kövesse az útmutató egyszerű lépéseit, és ismerkedjen meg a különféle ételcsoportokkal, az adagok méretével és azzal, hogyan maradhat motivált a fogyás során.

Legfontosabb tippek az egészséges fogyáshoz

A fogyás fogyókúrája helyett inkább egészséges táplálkozásra, aktívabbá válásra és általános egészségi állapotra kell törekednie.

Olvassa el súlycsökkentő tippjeinket inspirációért és a kezdés helyéért:

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget - Az általános javaslat az, hogy az embereknek legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enniük naponta, de a magas vérnyomásúaknak legalább hét adagot kell megenniük
Csökkentse a telített zsírbevitelt - Válasszon sovány húsdarabokat, és kerülje az ételek sütését
Egyél több halat - Általános tanács, hogy hetente legalább két adag halat egyél meg, beleértve egy adag olajos halat, például lazacot vagy makrélát. Egyes, szívproblémákkal küzdő embereknek javasolható ennél többet enni
Egyél kevesebb sót - Ne feledd, hogy nemcsak az a só adunk ételünkhöz; sok feldolgozott élelmiszer magas sótartalommal rendelkezik
Több testmozgás - Az embereknek lassan kell elindulniuk, és először beszélniük kell háziorvosukkal, ha nem szoktak hozzá a testmozgáshoz és bármilyen egészségügyi problémájuk van
Adjon fel a dohányzásról - Van egy dedikált dohányzási szolgáltatásunk, amely támogatással és tanácsokkal segíthet a leszokásban
Értelmesen fogyasszon alkoholt - férfiaknál naponta legfeljebb 2-3 egység, a nőknél naponta 1-2 egység, és próbáljon meg legalább hetente két alkoholt inni.

Gyors fogyókúrák

Ha a fogyás gyors módját keresi, vannak olyan étrendek és tervek, amelyeket betarthat, de ezek csak rövid ideig használhatók. Számos fogyókúrás és étkezési pótlás létezik, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt azáltal, hogy az elfogyasztott ételeket alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal cserélik fel.

Mielőtt elkezdené a gyors fogyókúrás étrendet, szem előtt kell tartania, hogy a divatos vagy összeomló diéták esetén az emberek gyorsan fogynak, de miután befejezték a diétát, a súlyt újra felveszik. Ez a fajta fogyókúra káros lehet az egészségére, míg a fokozatos fogyás fenntarthatóbb és biztonságosabb.

Mi a legjobb fogyókúra?

Az NHS súlycsökkentési tervét ajánljuk a legjobb követhető testedzési és étrend-tervnek, mivel ez mindent lefed az egészséges életmódhoz kapcsolódóan. A reggeli ötletektől kezdve az ingyenes testmozgásig az útmutató mindent tartalmaz, amire szükség van a fogyás céljainak eléréséhez.

Vannak-e konkrét étrend-tervek a nők számára?

Azok a nők, akik fogyni szeretnének és fogyókúrás étrendet követnek, szintén követhetik az NHS által a fogyás tervében megfogalmazott ajánlásokat. Az egyetlen különbség, amelyet a nők találnak a férfiak számára a fogyás során, az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk. Az új étrend és étkezés megtervezésekor, a fogyás érdekében, a nőknek napi 1400, a férfiaknak pedig 1900 kilát kell enniük.

Milyen ételeket kell felvennem a fogyókúrás étrendbe?

Öt fő élelmiszercsoport van **, amelyeket be kell illesztenie étrendjébe, ha fogyni próbál, ezek a következők:

Gyümölcs és zöldség
Sovány fehérjeforrások, például tojás, tofu, dió és hús
Keményítőtartalmú szénhidrátok, beleértve a teljes kiőrlésű tésztát, rizst, kenyeret és burgonyát
Tejipari vagy tejipari alternatívák
Zsírok és cukrok, például vaj, étolajok és egészségtelen ételek, amelyeket a legjobb, ha nem túl gyakran