A fehérjék egészségének kombinálásának legjobb módja egy regisztrált dietetikus szerint

A kiegészítő fehérjék két vagy több olyan élelmiszer, amelyek kombinálva tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Különösen a vegánok és a vegetáriánusok hallhattak a fehérje kombinációjáról és a kiegészítő fehérjékről, mert sok vegán és vegetáriánus fehérje étel nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, mint az állati eredetű fehérje ételek.

Van egy általános mítosz, miszerint a komplementer fehérjéket össze kell kombinálnia ugyanazon étkezés során, hogy a legnagyobb hasznot érje el; a szakértők azonban most már tudják, hogy ez nem olyan fontos, mint azt egykor gondoltuk. Ennek ellenére az aminosavak egyensúlyának megteremtése a teljes étrendben még mindig fontos.

Áttekintjük a komplementer fehérjék előállításának elméletét, miért nem annyira szükséges, mint gondolnánk, és példákat a kiegészítő fehérjeételekre.

Miért fontos a fehérje az étrendben?

Gyors frissítés: a fehérje egy makrotáp, amely kalóriákat biztosít, és elengedhetetlen a test sok-sok fontos funkciójához.

A fehérje fogyasztásának előnyei a következők:

Izomjavítás és növekedés
Hormontermelés
Folyadék egyensúly
Szövet építése a testen belül

Az étrendi referencia-bevitel 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font. Céljaitól és aktuális testsúlyától függően, miközben megpróbálja felépíteni a sovány testtömeget, a fehérjeszükséglet személyenként változik.

Például az, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, ha fogyni próbál, közelebb van az 1,2–1,7 gramm/testtömeg-kilogrammhoz, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva.

Mik az aminosavak?

Amellett, hogy csak az összes elfogyasztott fehérje grammra figyelünk, ugyanolyan fontos a fehérjét alkotó aminosavak megfelelő képviselete.

Az aminosavak a fehérje építőkövei. Kémiailag az aminosavakat változó mennyiségű szén, hidrogén, oxigén, nitrogén és kén alkotja.

20 különböző aminosav van. Ezeket nem alapvetőnek vagy nélkülözhetetlennek minősítjük:

Esszenciális aminosavak: Ezek aminosavak, amelyeket csak étellel és itallal fogyaszthat. Annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű fehérje termelődjön a szervezetben, és hogy ez a fehérje fontos funkcióit megfelelően ellássa, rendszeresen el kell fogyasztanunk az esszenciális aminosavakat. A 9 esszenciális aminosav: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Nem esszenciális aminosavak: Az étrenddel nem kell nem esszenciális aminosavakat fogyasztania, mert a tested megfelelő mennyiséget képes előállítani. A 11 nem esszenciális aminosav: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin.

Mi a teljes fehérje a hiányos fehérjével szemben?

Az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak szorosan kapcsolódnak a teljes és hiányos fehérjék meghatározásához.

Teljes fehérje: A teljes fehérje egyetlen élelmiszer-forrás, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek a fehérjetartalmú ételek lehetnek teljes ételek, fehérjeporok vagy kiegészítők.
Hiányos fehérje: A hiányos fehérje olyan élelmiszer-forrás, amely tartalmazhat néhány esszenciális aminosavat, de hiányzik belőle más.

Milyen ételek teljes fehérjék?

Az állati eredetű ételek (tej, tojás, hal, hús stb.) Régóta a teljes fehérje legnépszerűbb formája. Mivel azonban a növényi étrend egyre népszerűbb, a teljes fehérjék növényi forrásai is vannak.

A vegán teljes fehérjetartalmú ételek például:

Ősi gabonák, mint a quinoa és az amarant
Hajdina
Chia mag
Kendermag
Szója termékek (edamame, tofu, tempeh, szójatej)

Példák a kiegészítő fehérjeételekre:

Mivel az aminosavak figyelembevételével nem minden fehérje jön létre egyenlően, így biztosítja az aminosavak megfelelő egyensúlyát komplementer fehérjék. Ez egy olyan koncepció, amely két hiányos fehérjét ötvöz ugyanazon étkezés során, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítsa.

A komplementer fehérjék például:

Rizs és bab: A fehérjék kombinálásának legklasszikusabb példája a rizs és a bab. A rizsfehérje magas a cisztein és a metionin aminosavakban, de kevés a lizinben. A babfehérjében kevés a metionin aminosav.
Mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér: A babhoz hasonlóan a földimogyoróvajban is kevés a metionin, de magas a lizin. Kenjen földimogyoróvajat teljes kiőrlésű kenyérre, hogy teljes fehérje legyen, mivel a teljes kiőrlésű kenyérben kevés a lizin, de gazdag a metionin.
Hummus és pita: A Garbanzo babban sok a lizin, de kevés a metionin, a tahini (szezámmag paszta) pedig a metionin aminosav gazdag forrása. A kettő kombinálásával kiegészítő fehérjetáplálék készül: a hummus.
Saláta babgal és magvakkal: Te kapod az ötletet. Amit sok bab hiányzik, azt a szemek és a magok pótolják. Rendeljen spenót salátát csicseriborsóval és napraforgómaggal, hogy teljes fehérjetartalmú ételt készítsen.

ÖSSZEFÜGGŐ: 100+ egészséges reggeli ötlet, amely segít lefogyni és karcsú maradni.

Fontos, hogy komplementer fehérjéket készítsünk egy ülésen?

A hagyományos nézet erről az volt, hogy igen, a kiegészítő fehérjéket össze kell kombinálnia ugyanazon étkezés során, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.

Most, további kutatások után, tudjuk, hogy ez nem olyan fontos, mint azt egykor gondoltuk. Ahelyett, hogy odafigyelnénk az egyes étkezések során a megfelelő komplementer fehérjék kombinálásának unalmasságára, sokkal fontosabb, hogy minden nap és minden héten különféle fehérje lehetőségeket fogyasszunk.

Mindaddig, amíg elegendő fajta és mennyiségű étel van, bárki, aki teljes fehérjék fogyasztására növényi fehérjére támaszkodik, jól jár.

Veszélyben vannak a vegánok, ha túl kevés egy aminosavat fogyasztanak, ha nem fogyasztanak teljes fehérjetartalmú ételeket?

Aki mindenevő étrendet fogyaszt, az esszenciális aminosavakat illetően alig aggódik.

Azok, akik vegán étrendet követnek állati termékek nélkül, nagyobb valószínűséggel hiányolják az aminosavakat; mindaddig, amíg figyelemmel kísérjük a komplementer fehérjéket, minden héten különféle növényi fehérjéket választunk, vagy az összes esszenciális aminosavat tartalmazó növényi fehérjeport használunk, az aminosavbevitel valószínűleg elegendő lesz.

Összegzés

Nem számít az étkezési stílusod, a változatosság előnyös. Akár figyelmet fordít a vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra vagy ebben az esetben az esszenciális aminosavakra, a különféle ételek megfelelő mennyiségű fogyasztása csökkenti a tápanyaghiány valószínűségét.

Ha minden étkezés során kiegészítő fehérjéket készítünk, akkor ezt érdemes kipróbálni; azonban nem szükséges.