Hal és kagyló - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek legalább heti 2 adag halat kell tartalmaznia, köztük 1 olajos halat.

Ez azért van, mert a hal és a kagyló számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Az olajos halak - például a lazac és a szardínia - különösen magasak a hosszú láncú omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulhatnak a szíved egészségének megőrzéséhez.

Legtöbbünknek több halat kell tartalmaznia étrendjében, beleértve az olajosabb halakat is.

Különféle tanácsok vannak terhes vagy szoptató nők, valamint gyermekek és csecsemők számára.

A párolt, sült vagy grillezett hal egészségesebb választás, mint a sült hal. A sütés növelheti a halak és a kagylók zsírtartalmát, különösen, ha tésztában főzik őket.

Annak érdekében, hogy elegendő hal legyen enni most és a jövőben, meg kell próbálnunk sokféle halat enni, és fenntartható forrásból származó halakat vásárolni.

Halfajták

Különböző típusú halak és kagylók különböző tápanyagokat nyújtanak.

Olajos hal

Az olajos halak a következők:

hering (a puffadó, a kipper és a hilsa a hering típusa)
pilchards
lazac
szardínia
spratt
pisztráng
makréla

A friss és konzerv tonhal nem számít olajos halnak.

magas a hosszú láncú omega-3 zsírsavak száma, ami segíthet a szívbetegségek megelőzésében
jó D-vitamin forrás

Néhány olajos hal tartalmaz csontokat, amelyeket megehet. Ide tartoznak a fehér csali, a szardínia konzervek, a pilchards és a konzerv lazac (de nem a friss lazac). Ezek a halak hozzájárulhatnak csontjaink erősségéhez, mivel kalcium- és foszforforrások.

Fehér hal

A tőkehal, a foltos tőkehal, a lepényhal, a polló, a coley, a lepényhal, a lepényhal, a vörös márna, a durva és a tilápia egyaránt a fehér hal példái.

alacsony zsírtartalmú, így a vörös vagy a feldolgozott hús egyik egészségesebb, alacsony zsírtartalmú alternatívája, amely általában magasabb zsírtartalmú, különösen a telített zsírban
egyes fajok az omega-3 zsírsavak forrásai lehetnek, pl. tengeri sügér, tengeri keszeg, rombuszhal, laposhal, de alacsonyabb szinten, mint az olajos halak

Kagylófélék

A kagylók közé tartozik a garnélarák, a kagyló, a fésűkagyló, a tintahal és a langustin.

zsírszegény
szelén, cink, jód és réz forrása

Bizonyos kagylótípusok, például kagylók, osztrigák, tintahal és rákok szintén jó forrásai a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, de nem tartalmaznak annyit, mint olajos halak.

Olajos halak és omega-3 zsírsavak

Az olajos hal hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A hosszú láncú omega-3 segíthet a szívbetegségek megelőzésében. Terhes vagy szoptató nők számára is fontos, mert ez elősegítheti a baba idegrendszerének fejlődését.

Az olajos halak a leghosszabb láncú omega-3 forrásai. Néhány fehér hal és kagyló hosszú láncú omega-3-at is tartalmaz, de nem annyira, mint zsíros hal.

A hosszú láncú omega-3 fő kagylóforrásai:

kagyló
kagyló
tintahal
Rák

Mennyi halat együnk?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek legalább heti 2 adag halat kell tartalmaznia, köztük 1 olajos halat. Legtöbbünk nem eszik ennyit. Egy adag körülbelül 140 g (4,9 oz).

Bizonyos típusú halak esetében azonban vannak ajánlások a maximális fogyasztandó mennyiségről.

Mennyi olajos halat egyek?

Hetente legalább 1 adag (kb. 140 g főzve) olajos halat kell megennünk.

Az olajos halak alacsony szennyező anyagokat tartalmazhatnak, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben. Ezért maximális ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy hány adagot kell megennie egyes csoportoknak hetente.

A következő embereknek hetente legfeljebb 2 adag olajos halat kell megenniük:

lányok
nők, akik terhességet terveznek, vagy egy nap gyermekük lehet
terhes és szoptató nők

Ennek oka az, hogy az olajos halakban található szennyező anyagok felhalmozódhatnak a szervezetben, és befolyásolhatják a csecsemő jövőbeli fejlődését az anyaméhben.

Mennyi fehér halat egyek?

Heti nyugodtan fogyaszthat annyi adag fehér halat, amennyit csak akar, az alábbiak kivételével, amelyek hasonló szennyező anyagokat tartalmazhatnak, mint az olajos halak:

tengeri keszeg
tengeri sügér
nagy rombuszhal
laposhal
sziklazac (más néven dogfish, pehely, husz, rigg vagy rock angolna)

Aki rendszeresen sok halat eszik, kerülje túl gyakran az 5 hal és a rákokból származó barna hús fogyasztását.

Annak ellenére, hogy a cápa és a marlin fehér hal, külön tanácsok vannak arról, hogy mennyit kell enni belőlük:

gyermekek, terhes nők és azok, akik megpróbálnak teherbe esni, ne egyenek cápát, kardhalat vagy marlint, mert ezek több higanyt tartalmaznak, mint más halak
más felnőtteknek heti 1 adagnál nem lehet több cápa, kardhal vagy marlin

Számos cápa- és marlinfaj veszélyeztetett, ezért kerülnünk kell ezeket a halakat, hogy megakadályozzuk e fajok kihalását. További információkért lásd az alábbi fenntartható halak és kagylók szakaszt.

Mennyi kagylót egyek?

Javasoljuk, hogy a szokásos halevők ne kerüljenek túl gyakran barna rákhúst, de nem szükséges korlátozni az elfogyasztott fehér rákhús mennyiségét. Más típusú kagylókhoz nincs megengedett maximális mennyiség.

Hal fogyasztása közben teherbe esni, terhesség és szoptatás alatt

A hal fogyasztása jót tesz az egészségének és a baba fejlődésének. A terhes és szoptató nőknek azonban kerülniük kell bizonyos típusú halakat, és korlátozniuk kell a mások által fogyasztott mennyiséget. Ennek oka a higany és a szennyező anyagok szintje, amelyet egyes halak tartalmazhatnak.

Terhes állapotban csökkentheti az ételmérgezés kockázatát azáltal, hogy elkerüli a nyers kagylókat, és gondoskodik arról, hogy az elfogyasztott kagylók alaposan meg legyenek főzve.

Az alábbiakban a Táplálkozással foglalkozó Tudományos Tanácsadó Bizottság (SACN) és a Toxikussági Bizottság tanácsa a halfogyasztásról teherbeesés, terhesség vagy szoptatás során:

Cápa, kardhal és marlin: ne egyen ezeket, ha terhes vagy teherbe esik. Az összes többi felnőtt, beleértve a szoptató nőket is, legfeljebb heti 1 adagot fogyasszon. Ezek a halak ugyanis több higanyt tartalmazhatnak, mint más típusú halak, és károsíthatják a fejlődő csecsemő idegrendszerét.

Olajos hal: minden olyan lánynak és nőnek, akinek még nem esett át a menopauza, beleértve azokat is, akik babát próbálnak, vagy akik terhesek vagy szoptatnak, legfeljebb heti 2 adag zsíros hal legyen. Egy adag körülbelül 140 g.

Tonhal: ha babát próbál vagy terhes, akkor legfeljebb heti 4 konzerv tonhal legyen, vagy legfeljebb heti 2 tonhal steak. A tonhal ugyanis magasabb higanyt tartalmaz, mint más halak. Ha szoptat, nincs korlátozva, hogy mennyi tonhalat fogyaszthat.

Ezek az adatok egy közepes méretű tonhalkonzerven alapulnak, amelynek lecsepegtetett tömege kb. 140 g/doboz és 140 g főtt steak.

Ne feledje, hogy a tonhal nem számít olajos halnak. Tehát, ha a hét folyamán volt egy adag tonhal, akkor is lehet akár 2 adag (nő) vagy 4 adag (férfi) olajos hal.

Hacsak háziorvosa másképp nem tanácsolja, kerülje a halmájolaj-kiegészítők szedését, ha terhes vagy csecsemőt próbál. Ezekben magas az A-vitamin (retinol) mennyisége, amely káros lehet a meg nem született babájára. A terhes nőknek javasoljuk, hogy kerüljék az A-vitamint tartalmazó kiegészítők szedését.

Ha a gyermekek és a 6 hónapnál idősebb csecsemők halat esznek?

A 16 évesnél fiatalabb gyermekeknek kerülniük kell a cápa, a kardhal vagy a marlin fogyasztását. Ezekben a halakban a higanyszint befolyásolhatja a gyermek idegrendszerét.

Kerülje a nyers kagylók adását csecsemőknek és gyermekeknek, hogy csökkentse az ételmérgezés kockázatát.

Tudjon meg többet az 5 év alatti gyermekek egészséges táplálkozásáról a baba első szilárd ételében.

Hetente legfeljebb 4 adag olajos halat adhat a fiúknak, de a legjobb, ha a lányoknak legfeljebb 2 adagot adunk hetente. Ennek oka az, hogy az olajos halakban található alacsony szennyező anyagok felhalmozódhatnak a szervezetben, és károsíthatják a magzatot egy jövőbeli terhesség alatt.

Halmájolaj-kiegészítők szedése

Ha halmájolaj-kiegészítőket szed, ne feledje, hogy ezekben sok az A-vitamin. Ez azért van, mert a halak az A-vitamint tárolják a májukban. Ha sok éven át túl sok A-vitamint tartalmaz, az káros lehet.

A táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság azt tanácsolja, hogy ha A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szed, akkor az étrendből és a kiegészítőkből együttesen legfeljebb 1,5 mg lehet napi adagja. A terhes nőknek javasoljuk, hogy kerüljék az A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők, köztük a halmájolaj-kiegészítők szedését, mivel a túl sok A-vitamin káros lehet a születendő csecsemőre. Tudjon meg többet az A-vitaminról.

Fenntartható halak és kagylók fogyasztása

Ha a halakat vagy kagylókat olyan módon fogják vagy állítják elő, amely lehetővé teszi az állományok feltöltését, és nem okoz szükségtelen kárt a tengeri állatokban és növényekben, akkor ezeket a halakat vagy kagylókat "fenntarthatónak" nevezik.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű hal és kagyló legyen enni, válasszon ezekből az élelmiszerekből a lehető legszélesebb választék közül. Ha csak néhányféle halat eszünk meg, akkor e halak száma nagyon alacsonyra csökkenhet az állományok túlhalászása miatt.

A túlhalászás veszélyezteti a halak jövőbeni kínálatát, és károsíthatja a környezetet is, ahonnan a halat kifogják.

Halak és kagylók biztonsága

A nem friss vagy higiénikusan nem tárolt és előkészített halak vagy kagylók étkezési mérgezést okozhatnak. Ebben a szakaszban tippeket találhat a halak és kagylók tárolásához és elkészítéséhez.

A nyers vagy alaposan nem főtt kagylók, például kagylók, kagylók és osztrigák káros vírusokat és baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak. Az alapos főzés általában elpusztít minden baktériumot vagy vírust.

Az általunk elfogyasztott kagylók nagy részét először főzik, de az osztrigát gyakran nyersen tálalják.

A nyers kagylók, különösen az osztrigák, alacsony mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos vírusokat, például norovírust. Ha az osztrigát nyersen tálalja, akkor különösen óvatosan vásárolja meg és tárolja őket.

A kagylók mérgeket is tartalmazhatnak.

A jelenlévő toxin típusától függően a szennyezett kagylók elfogyasztásának tünetei a következők lehetnek:

hányinger
hányás
hasmenés
fejfájás
zsibbadtság
légzési nehézségek
emlékezet kiesés
dezorientáció
hasi fájdalom

Ezek a méreganyagok főzés közben nem bomlanak le.

Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség (FSA) azt tanácsolja, hogy az idősebb emberek, a terhes nők, a nagyon kisgyermekek és a rosszullétűek kerüljék az étkezési mérgezés kockázatának csökkentése érdekében a nyers vagy enyhén főtt kagylók fogyasztását.

Halak és kagylók fogása

A horgászat a szenvedélyed? Mint a gondolat, hogy megeszi a saját friss fogását? Először olvassa el ezt az útmutatót a paraziták elkerüléséről, ha meg akarja enni az atlanti lazac és a tengeri pisztráng fogását.

Ha bármely közvízből kagylót szeretne elvinni, fontos, hogy ellenőrizze a helyi értesítéseket vagy a helyi hatósággal, hogy a terület nincs elzárva a halászat elől. Ha zárva van, akkor közegészségügyi okokból, például magas toxinszintből, bakteriális vagy kémiai szennyeződésekből adódhat, ebben az esetben veszélyes lenne ebből a területből kagylót fogyasztani.

Halak és kagylók vásárlása

A halak és a kagylók kiválasztásakor ne feledje:

vásároljon halat és kagylót jó hírű forrásokból
válasszon friss halat vagy kagylót, amelyet hűtőben tartanak vagy jégen tartanak
ne vásároljon főtt vagy fogyasztásra kész halat vagy kagylót, amely nyers halat vagy kagylót érint
vásárláskor halat és kagylót vegyen fel utoljára, és vigye egyenesen haza. A hal és a kagyló nagyon gyorsan kialszik a hűtőből
élő kagylók, például kagylók vásárlásakor vagy főzésénél ügyeljen arra, hogy megérintésekor a külső héj bezáruljon. Az élő kagylók "kagylósak" lesznek, amikor a kagylójukat megérintik

ahol lehetséges, vásároljon halat és kagylót fenntartható forrásból

Halak és kagylók tárolása

A halak tárolásakor kövesse az alábbi higiéniai tippeket:

halat és kagylót tegyen a hűtőbe vagy a fagyasztóba, amint hazaér
győződjön meg arról, hogy minden hal és kagyló fedett tartályban van, de ne tegyen kagylót, osztrigát, kagylót vagy más élő kagylót légmentesen lezárt edénybe, mert lélegezniük kell
ne tároljon vízben halat vagy kagylót
dobja ki a kagylót, az osztrigát, a kagylót vagy más élő kagylót, ha héja megreped vagy megszakad, vagy ha a héj nyitva van, és nem csapódik le, amikor megérinti őket. Az élő kagylók "kagylóznak", ha a kagylóikat megérintik

Halak és kagylók előkészítése

Kövesse ezeket a higiéniai tippeket a halak elkészítésekor:

alaposan mosson kezet a halak vagy kagylók kezelése előtt és után
ne engedje, hogy a nyers hal vagy a kagyló vagy az élő kagylóból származó folyadék érintkezzen főtt vagy fogyasztásra kész ételekkel
használjon külön tányérokat és edényeket nyers halak, kagylók és más ételek elkészítéséhez
a fagyasztott halat vagy kagylót egy éjszakán át a hűtőben felolvasztja. Ha gyorsabban kell felolvasztania, használhat mikrohullámú sütőt. Használja a "leolvasztás" beállítást, és állítsa le, ha a hal jeges, de rugalmas
ha tengeri ételeket pácol, tegye be a hűtőszekrénybe, és a nyers hal vagy kagyló eltávolítása után dobja el a pácot. Ha a pácot mártásként vagy szószként szeretné használni, tegyen félre néhányat, mielőtt az megérintené a nyers halat
ne egyél olyan kagylót vagy kagylót, amely főzéskor nem nyílik ki. Valószínű, hogy a kagyló vagy kagyló elhalt, és nem biztonságos enni

Hal- és kagylóallergia

A halak vagy kagylók allergiája meglehetősen gyakori és súlyos reakciókat okozhat.

Azok a személyek, akik allergiásak egyfajta halra, gyakran más típusúakra reagálnak. Hasonlóképpen, azok az emberek, akik allergiásak az egyik típusú kagylóra, például garnélára, rákra, kagylóra vagy fésűkagylóra, gyakran más típusú.

A halak vagy kagylók főzése nem teszi kevésbé valószínűvé a rossz reakciót, ha hal- vagy kagylóallergiája van.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. december 4
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. december 4