Az F.I.T.T. A hatékony edzés elve

Változtassa meg ezeket az elemeket az új fitnesz célok elérése érdekében

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

használja

Mi az a F.I.T.T.?

A F.I.T.T. megértése elv segít egy olyan edzésterv elkészítésében, amely hatékonyabban fogja elérni fitnesz céljait. F.I.T.T. a gyakoriságot, az intenzitást, az időt és a gyakorlat típusát jelenti. Ez a négy elem, amelyre gondolnia kell, hogy olyan edzéseket hozzon létre, amelyek megfelelnek a céljainak és a fitnesz szintjének. Ismerje meg, hogy az F.I.T.T. elv működik.

Nézze meg most: Hogyan kell használni az F.I.T.T. Az edzéseidben

Frekvencia

Az első dolog, amit össze kell állítani az edzésterveddel, az a gyakoriság - hogy milyen gyakran fogsz edzeni. Gyakorisága gyakran számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát, a kemény munkáját, az edzettségi szintjét és az edzés céljait.

Általánosságban elmondható, hogy az Amerikai Sportorvosi Főiskola által megfogalmazott edzésirányelvek megadják a helyét a kezdéshez, amikor kitalálják, milyen gyakran kell edzeni mind a kardió, mind az erőnléti edzés során. A

Kardio edzések

A kardió edzéseket általában gyakrabban ütemezik. Céljától függően az irányelvek javasolják a mérsékelt edzést heti öt vagy több napon, vagy az intenzív kardiót a hét három napján az egészség javítása érdekében.

Ha fogyni szeretne, akkor gyakoribb edzéseket szeretne végezni, gyakran akár heti hat vagy több napon keresztül.

Erő edzés

Az erőnléti edzés ajánlott gyakorisága heti két-három egymást követő nap. Legalább egy-két napra van szüksége a munkamenetek között.

A gyakorisága azonban gyakran függ az edzésektől, mert hetente legalább kétszer meg akarja dolgozni az izmait. Ha osztott rutint végez, például egyik nap a felsőtestet, másnap pedig az alsó testet, az edzései gyakoribbak lesznek, mint a teljes test edzései.

Intenzitás

Az intenzitás összefügg azzal, hogy mennyire keményen dolgozik edzés közben. Az intenzitás megváltoztatásának módja az edzés típusától függ. A

Kardio edzések

Különböző módon mérheted az edzés intenzitását. A kardio esetében általában az intenzitást a pulzus, az észlelt erőfeszítés, a beszédteszt, a pulzusmérő vagy ezen intézkedések kombinációja alapján figyeli.

Általános ajánlás, hogy mérsékelt intenzitással dolgozzon az egyensúlyi állapotú edzésekhez. Az intervallum edzést nagy intenzitással végezzük rövidebb ideig. Jó ötlet alacsony, közepes és nagy intenzitású kardio gyakorlatok keveréke, így stimulálva a különböző energiarendszereket és elkerülve a túledzést.

Erő edzés

Az erőnléti edzés intenzitásának figyelése más paraméterkészletet foglal magában. Az intenzitását az elvégzett gyakorlatok, az emelt súly mennyisége, valamint az elvégzett ismétlések és készletek száma alkotja. Az intenzitás változhat a céljaid alapján.

  • Ha Ön kezdő, aki izomstabilitást és állóképességet szeretne fejleszteni, használjon könnyebb súlyt, és kevesebbet végezzen nagy ismétlésekkel: két vagy három 12-20 ismétléssel.
  • Ha az izomnövekedés a célja, végezzen nagyobb számú szettet mérsékelt számú ismétléssel (például négy darab 10-12 ismétlés).
  • Ha erőt akar építeni, használjon nehéz súlyokat, hogy több szettet készítsen kevesebb ismétléssel (például öt sorozat három-három ismétléssel).

Az edzésterved következő eleme az, hogy mennyi ideig edz az egyes foglalkozások alatt. Nincs egy meghatározott szabály arra, hogy meddig gyakoroljon, és ez általában az edzettségi szintjétől és az edzés típusától függ.

Kardio edzések

Az edzésre vonatkozó irányelvek, amelyek 30-60 perc kardiót javasolnak, de az edzés időtartama attól függ, hogy mit csinálsz. A

Ha Ön kezdő, akkor 15-20 perces edzéssel kezdheti. Ha állandó állapotú kardiót folytat, például futni megy vagy kardiógépre száll, akkor 30–60 percig gyakorolhatja. Ha intervall edzést végez, és nagyon magas intenzitással dolgozik, akkor az edzése rövidebb lesz, körülbelül 20-30 perc.

A különféle intenzitású és időtartamú edzések szilárd, kiegyensúlyozott kardio programot nyújtanak.

Erő edzés

Az, hogy mennyi ideig emel súlyokat, függ az edzés típusától és az ütemezésétől is. Például egy teljes testedzés akár egy órát is igénybe vehet, míg az osztott rutin kevesebb időt vehet igénybe, mert kevesebb izomcsoportot dolgoz fel.

Az edzés típusa az F.I.T.T. utolsó része. elv és könnyen kezelhető a túlzott sérülések vagy a fogyás fennsíkjainak elkerülése érdekében.

Kardio edzések

A kardiót könnyű megváltoztatni, mivel számít minden olyan tevékenység, amely megnöveli a pulzusát. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, a tánc és az elliptikus edző a sokféle tevékenység közül választhat.

Több univerzális kardio aktivitás a legjobb mód az unalom csökkentésére, és a testének változékonyságra és fokozatos túlterhelésre van szüksége.

Erő edzés

Az erőnléti edzések változatosságot is kínálhatnak. Ide tartoznak minden olyan gyakorlat, ahol valamilyen ellenállást (szalagokat, súlyzókat, gépeket stb.) Használ az izmok megterheléséhez. A testtömeg-gyakorlatok az erőedzés egyik formájának is tekinthetők.

Könnyedén megváltoztathatja az edzés típusát, a teljes testedzéstől kezdve az olyan dolgok hozzáadásáig, mint a szuperhalmazok vagy a piramis edzés.

Hogyan kell használni az F.I.T.T.

Az F.I.T.T. alapelv vázolja, hogyan lehet manipulálni a programot, hogy formába lendüljön és jobb eredményeket érjen el. Segít abban is, hogy miként változtathatja meg edzéseit az unalom, a túlzott sérülések és a fogyókúra fennsíkjainak elkerülése érdekében.

Például, ha heti háromszor 30 percet mérsékelt ütemben sétálunk, az kiváló lehet a kezdő kezdésnek. Néhány hét múlva azonban a tested alkalmazkodik ezekhez az edzésekhez, és számos dolog történhet:

  • Kevesebb kalóriát éget el: Minél többet edz, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatokat, mert a teste hatékonyabbá válik.
  • Fogyás elakad: Az új edzéseid fogyáshoz vezethetnek, de ha kevesebb a testsúlyod, kevesebb kalóriát költesz a most kisebb tested mozgatására.
  • Beindul az unalom: Ha ugyanazokat az edzéseket hetekig vagy hónapokig végzi, megöregedhet, és belemerülhet a mozgás motivációjába.

Ezen a ponton akar manipulálni egy vagy több F.I.T.T. elvek, például:

  • A frekvencia megváltoztatása még egy nap séta hozzáadásával
  • Az intenzitás megváltoztatása gyorsabb járással vagy néhány futási intervallum hozzáadásával
  • Az idő módosítása minden edzésnap járásával töltött
  • A típus módosítása edzés úszással, kerékpározással vagy futással.

Még ezen elemek egyikének megváltoztatása is nagy változást jelenthet az edzésben és abban, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra. Fontos, hogy rendszeresen változtasson a dolgokon, hogy egészséges legyen a teste és az elméd.