A lazac jó neked? A zsíros hal előnyei és aggályai

Csakúgy, mint a halaknak a vadon élő táplálékláncban, a táplálkozási világban is hierarchiájuk van, amikor az emberi egészségről van szó, és általában a lazac uralkodik a királyon. A felszínen a lazac csillagszerű tápanyagprofillal rendelkezik, és rengeteg kutatás bizonyítja az egészség számos előnyét. De, mint mindig a táplálkozásnál, előfordulhatnak olyan táplálkozási és környezeti figyelmeztetések, amelyekre figyelnie kell, mielőtt a lazacot belefoglalnák az étrendbe.

A lazac jó neked?

Röviden, igen! A lazac egészséges. A következő ok:

1. A mediterrán étrend egyik kiemelkedő eleme.

A mediterrán étrendet következetesen az egyik legegészségesebb diétának tartják, és az amerikai hírek 2020-ra is a legjobb étrendnek választották. A mediterrán étrend jól kutatott, és az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, kezdve a szívbetegségektől és a cukorbetegség elleni védelemtől, a fogyás és súlykezelés segítéséig, a depresszió és a mentális egészség javulásáig, valamint az általános élettartamig.

Most a lazacfogyasztás közvetlen összekapcsolása a mediterrán étrend-kutatás eredményeivel, azonban megmutatja, hogy a tenger gyümölcsei, mint például a lazac, bevonása hogyan illeszthető be az általános egészséges étkezési szokásokba, és ennek jelentős egészségügyi előnyei vannak az evés.

2. Áhított omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

A lazacban található omega-3 mennyisége és típusa az egyik fő ok, amely ezt a halat az emberi táplálkozás táplálékláncának legfelsőbb helyzetébe szorította. Az EPA és a DHA különösen figyelemre méltó, mivel jellemzően a halakban és a halolajokban találhatók, és a legtöbb egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 fogyasztása összefügg a szív- és érrendszeri egészséggel, a rák megelőzésével, a kognitív egészséggel, valamint az Alzheimer-kórtól és a demenciától való védelemmel. A lazac szinergikus kombinációja, az omega-3, a kalcium és a D-vitamin, szintén kulcsot jelenthet az erős csontokhoz.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 arra a következtetésre jutottak, hogy „a különféle tenger gyümölcseinek körülbelül 8 unciás fogyasztása hetente, amelyek átlagosan napi 250 mg EPA-t és DHA-t fogyasztanak, a szívhalálozás csökkenésével jár” előzetesen fennálló szívbetegség nélkül. Valójában egy 3,5 oz-os adag chinook lazac biztosítja ennek az ajánlásnak a körülbelül 40% -át.

Halak, különösen alacsony metil-higany halak, például lazac, szardella és szardínia, terhes nők számára is ajánlottak. Heti 3,5 adag (vagy 12 uncia) fogyasztása biztonságosnak tekinthető. És a várakozó kismamák számára az omega-3 DHA, amely nagy mennyiségben található a lazacban, különösen fontos a magzati agy fejlődéséhez!

3. sovány fehérjeforrás.

A lazac típusától függően ennek a halnak egy 3,5 oz-os adagja körülbelül 18-26 gramm fehérjét tartalmaz, hasonlóan az azonos méretű darált marhahúshoz (de ez sokkal soványabb lehetőség).

A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű sovány fehérje fogyasztása kisebb súlygyarapodással jár az idő múlásával, mint azoké, amelyeknél magasabb a vörös hús, a csirkés bőr és a sajt bevitele. Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendek kielégítőbbek az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest, ami kevesebb kalória fogyasztásához vezethet és hozzájárulhat a fogyáshoz.

Kevesebb kutatást, főleg randomizált, kontrollos vizsgálatokat végeztek kifejezetten olyan zsíros halakkal, mint a lazac a fogyás szempontjából. Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a zsíros halak heti 450 gramm fogyasztása nyolc héten keresztül előnyös a férfiak fogyásában.

4. Asztaxantint tartalmaz.

Az asztaxantin az exkluzív karotinoid, amely narancssárgás-rózsaszínű lazacot kölcsönöz. Megtalálható garnélarákban és homárban is. A karotinoidok családjának tagja (mint a sárgarépában és az édesburgonyában található béta-karotin), antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású.

Előzetes kutatások szerint az asztaxantinnak számos egészségügyi előnye lehet az emberekben, például megakadályozhatja az oxidációt, megvédheti a bőrsejteket az UV-fénytől, és elősegítheti a szív, az ízületek, a szem és a prosztata egészségét. (Az asztaxantin egészségi előnyeiről szóló teljes útmutatónkat itt találja.)

Az asztaxantint biztonságos forrásnak tekintik, mellékhatások nélkül természetes forrásokból, például lazacból és garnélákból. A laboratóriumi vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az asztaxantin még jobban felszívódik étkezési zsír, például a lazacban található omega-3 jelenlétében.

5. Egyéb nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A lazac nagy mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, káliumot és szelént.

A B-vitaminok (közülük 8 van) vízben oldódnak, következetes fogyasztásuk szükséges, mivel a szervezet nem tárolja őket. Sokat tesznek a szervezetben, és részt vesznek az anyagcseréd kordában tartásában és a hormonok egyensúlyban tartásában, hogy csak néhány előnyt említsek.

A kálium szükséges a sejtek optimális működéséhez, és részt vesz az izmok és az idegek egészségében is. A magasabb káliumtartalmú étrend az egészséges vérnyomásszinthez is kapcsolódik, összehasonlítva a káliumszegény étrenddel.

Az elfogyasztott lazac típusától függően a szeléntartalom az ásványi anyag napi ajánlott mennyiségének 33% -tól csaknem 65% -áig terjed. A szelén fontos szerepet játszik a szervezetben, és befolyásolhatja a pajzsmirigy szabályozását, antioxidánsként hat, és kötődik a nehézfémekhez, például a higanyhoz, és kiválasztja őket a testből.

A lazac valóban az egész csomag, amikor minőségi makro- és mikroelemeket kell biztosítani!

Minden teremtett lazac egyenlő-e?

Különböző típusú lazacok, függetlenül attól, hogy sockeye, chinook, coho vagy atlanti, és tenyésztett vagy vadon élő állatok, kissé eltérő tápanyagprofillal rendelkeznek. A hal tápláléktartalma nagymértékben függ a hal takarmányának típusától. Ezért lehet, hogy nem lehet olyan általános kijelentést tenni, miszerint például az összes chinook lazac a legegészségesebb. De az FDA Food Data Central adatbázisa szerint a füstölt lazac nem biztos, hogy olyan tápláló, mint más lehetőségek, mivel magas a nátriumtartalma a kikeményedési folyamatban.

A konzerv lazac adagonként tartalmazhatja a legnagyobb kalciummennyiséget, ha a csontokat a konzervdoboz tartalmazza (majd elfogyasztja). A konzerválási folyamat puhává és biztonságosabbá teszi a csontokat, és sok konzerv lazacot vadon fognak. Ez egyben a leggazdaságosabb formája a lazac megvásárlásának, mivel egy adag csak két-négy dollárba kerül. A lazackonzerv remekül illik salátákba, kekszbe vagy éppen villával egy gyors harapnivalóhoz vagy étkezéshez útközben!

A nyers halak, mint például a lazac sashimi, biztonságosan fogyaszthatók. Bizonyos embercsoportok azonban nagyobb kockázatot jelentenek az élelmiszer által okozott betegségekre, amelyek nagyobb valószínűséggel fordulnak elő nyers halfogyasztás esetén. Ide tartoznak a terhes nők, a gyermekek, az idősebb felnőttek és az immunrendszer legyengültjei.

Itt található egy adag lazac (3,5 oz) és annak különféle típusainak táplálkozási profilja, így láthatja, hogyan változik kissé a tápanyagtartalom.

Kép: MBG kreatív + egyedi

Ehetsz minden nap lazacot?

Nem veszélyes lazacot fogyasztani minden nap a lakosság számára. Ha azonban naponta eszik lazacot, még fontosabb gondoskodni arról, hogy felelősségteljes forrásból származzon, hogy a szennyező anyagok alacsonyak legyenek.

A terhes nőknek azonban ragaszkodniuk kell az ajánlott heti 8-12 oz lazachoz. Fontos megjegyezni azt is, hogy a legtöbb tanulmány néhány adag lazac heti fogyasztását vizsgálja, nem pedig a napi fogyasztást. Ennek ellenére nem lehet arra következtetni, hogy a mindennapi elfogyasztása még több előnyt jelentene, mint az általában ajánlott heti két-három adag. Vagyis, ha azt remélte, hogy betölti a lazac összes egészségügyi előnyét, akkor a napi lazacfogyasztás nem feltétlenül jelent előnyt.

Van-e egészségügyi probléma a lazac fogyasztásával?

Van néhány egészségügyi probléma a lazacfogyasztással és az olyan szennyező anyagokkal, mint a dioxinok és a metil-higany, amelyek általában megtalálhatók ezekben a halakban. A dioxinok káros melléktermékek a hulladékgazdálkodási gyakorlatban, vagy természetes módon keletkeznek tüzekből és vulkánokból. A metilhigany mérgező vegyület, és akkor keletkezik, amikor a baktériumok kölcsönhatásba lépnek a higanyval a környezetben (gondoljunk csak a talajra, a vízre és néhány növényre). Mindkét vegyület természetesen megtalálható a halakban, beleértve a lazacot is.

A tanulmányok azonban továbbra is azt mutatják, hogy a lazac és a zsíros halak fogyasztásával járó egészségügyi előnyök felülmúlják a szennyező anyagok kis potenciális kockázatát. A BMC Public Health folyóiratban 2020 januárjában megjelent tanulmány négy országban elvégezte a balti hering, valamint a lazac és a környezeti szennyező anyagok egészségügyi hatásainak haszon-kockázat értékelését. Az eredmények azt mutatták, hogy ezeknek a zsíros halaknak, valamint omega-3 és D-vitamin tartalmuknak a szív egészségére, halálozására, valamint a depresszió és a rák kockázatára gyakorolt jótékony hatása meghaladja e két szennyező anyag kockázatát az általános populáció számára.

11 vizsgálat szisztematikus áttekintése azt is megállapította, hogy a lazacevés „jelentősen és következetesen” összefügg a kardiovaszkuláris mérések, például a trigliceridek és a HDL koleszterinszint javulásával, és megint a halfogyasztás egészségügyi előnyei nagyobbak, mint a lehetséges kockázat.

Van-e környezeti probléma a lazac fogyasztásával?

A tenyésztett halakkal kapcsolatos környezeti és egészségügyi aggályok az egekbe szöktek, amikor az újságírók és a dokumentumfilmek rávilágítottak egyes halgazdaságok sokkoló körülményeire és gyakorlatára. De ezek az ábrázolások pontosak? A szakértők és a tudomány a következőket mondja a haltenyésztés hátrányairól és aggályairól.

1. A tengeri tetvek mindenképpen egy dolog.

A lazacfarmok ismertek a paraziták, például a tengeri tetvek terjesztéséről, mivel ezekben a gazdaságokban sok lazac él olyan közel egymáshoz. A tengeri tetvek szintén gyakoriak a vadon élő felnőtt lazacoknál, és leesnek a lazacokról, amikor édesvizekbe vándorolnak tojást rakni, és ezáltal a terület biztonságos marad a fiatal utódok számára. Egyes lazactenyészetek azonban behatolnak ebbe a biztonságos, tengeri tetvektől mentes zónába. Ha a lazacos halgazdaságok statikus hálókban vannak a vadon élő lazac tenyészterületei közelében, akkor a telep körüli fiatal vad lazacok 73-szor nagyobb valószínűséggel pusztulnak el tengeri tetvektől, mint a tenyésztési területeken élő fiatal lazacoktól, amelyeket nem a halgazdaság.

A tengeri tetvek különösen halálosak a fiatal lazacok számára, mivel vagy még nincsenek pikkelyeik, vagy csak vékony pikkelyrétegük van. Bár a lazacon a tengeri tetvek gyakoriak, a haltenyésztés ezen gyakorlata a tengeri tetűket olyan területekre vezeti be, ahol jelenleg nem volt. Ezenkívül, ha egy lazacfarmban tengeri tetű járvány kitör, akkor antibiotikumok is alkalmazhatók a terjedés és szivároghat a környező környezetbe.

2. A zárt negyedek táptalajok lehetnek a bajok számára.

A sok hal kis helyen a halak és az el nem fogyasztott élelmiszerek koncentrált hulladékát jelenti, ami szennyezett vizekhez vezethet, ha az adott halgazdaság a természetes vizek közelében van. Ezekben a helyzetekben a halgazdaságokban a betegségek átterjedhetnek a vadon élő halakra is, és ezek a halak ki lehetnek téve a járvány kezelésére használt növényvédő szereknek vagy antibiotikumoknak is. A vadon élő halfajok és élőhelyeik szintén ki lehetnek téve a halgazdaságban a betakarításhoz gyakran szükséges kémiai kezeléseknek, amelyek hatással lehetnek egészségükre és potenciálisan az emberi egészségre.

3. Szökések történhetnek.

A vadon élő vizek mellett koncentrált területeken tenyésztett halak elkerülhetik az elzárást, és keveredhetnek a vad populációkkal. Mivel a tenyésztett halak gyakran meglehetősen eltérnek vadon élő társaiktól, a tenyésztett halvonatok beléphetnek ebbe a helyi génállományba, és olyan utódokat hozhatnak létre, amelyek nem alkalmasak a vadonban való túlélésre. A tenyésztett halak az adott ökoszisztémának is kellemetlenséget okozhatnak azáltal, hogy táplálékért és élőhelyért versenyeznek a vad fajokkal, sőt invazív fajnak is tekinthetők, ha olyan területre menekülnek, ahol nem őshonosak.

Hogyan válasszuk ki a legjobb lazacot (az egészség és a bolygó számára).

Lehet, hogy arra gondolsz, hogy "soha többé nem eszem tenyésztett lazacot!" vagy „a vadon élő lazac mindig jobb”. De hidd el, ha nem, nem minden tenyésztett lazac rossz, és nem minden vad lazac jó az Ön vagy a környezet számára.

Az Ön számára legmegfelelőbb lazac meghatározásakor érdemes két megbízható online forráshoz fordulni: a Seafood Watch (a Monterey Bay Aquarium programja) és a Környezetvédelmi Alap.

A Seafood Watch a lazacot a környezeti összetevőkre, például a hulladék okozta hatásokra, a növényvédő szerek használatára, a halak takarmányának minőségére, a menekülések számára, a jelenlévő betegségekre és a halak pusztulására vetíti ki. A lazacfajtákhoz minden kategória zöld, sárga vagy piros pontszámot ad, amelyek hozzájárulnak a halak általános értékeléséhez.

Például a Seafood Watch tenyésztett hala a legjobban a norvég Nordic Blu Salmon. Annak ellenére, hogy tengeri hálós tollban tenyésztik, ez a márka a Safe Watch szerint ellenőrzi az összes mezőt a legjobb gazdálkodási gyakorlatok tekintetében. A Nordic Blu Salmon táplálékát szintén saját táplálékkeverékkel táplálják, amely nagyobb koncentrációjú tengeri alapú omega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos tenyésztett haltáp. A legmagasabb minősítésű tenyésztett lazacokat is tenyésztik, és recirkulációs beltéri tartályokban tartják szennyvíztisztítással.

A Környezetvédelmi Alap egy pillantásra áttekinthetőbb megoldást kínál, és általános zöld, sárga vagy vörös zászlót ad az öko besoroláshoz (a zöld azt jelenti, hogy környezetbarát), a higanyszintet (a zöld az alacsony higanyt jelenti) és az omega-3 tartalmat (zöld). magas szintet jelent). A zöld besorolású lazactípusok mindhárom kategóriában a konzerv lazac, tenyésztett vagy atlanti lazac a beltéri recirkulációs tartályokban, valamint a vad alaszkai lazac minden faja.

Ennek ellenére nem minden tenyésztett lazac „rossz”, és nem minden vadon élő lazac „jó”. A tenyésztett lazac zöld besorolást kaphat, ha vannak adatok arra vonatkozóan, hogy a környezeti hatás, a vegyszerhasználat és az antibiotikumok használata alacsony, és ha a takarmány minősége magas. Másrészt a vadon élő lazac alacsonyabb besorolást kaphat, ha szennyezett vizekben él, és ha a veszélyeztetett vagy veszélyeztetett lazacfajokat is kifogják.

Tehát valóban létezik a legjobb típusú lazac?

Nos, ez attól függ.

Egészségügyi szempontból a lazac továbbra is táplálkozási erőműveként uralkodik. És a lehető legegészségesebb és fenntarthatóbb döntések meghozatalával kapcsolatban arról, hogy milyen típusú lazacot kell enni és hogyan kell elkészíteni, íme az ajánlásaim:

Kutasson a fenntartható és egészséges lazacfajtákról, és kérdezze meg a helyi élelmiszerboltost, hogy hordozzák-e ezeket a fajtákat.
Keressen olyan logókat, mint a Marine Stewardship Council Fenntartható tenger gyümölcsei címke (vadon kifogott halak esetében) vagy az Aquaculture Stewardship Council címke (tenyésztett halak esetében).
Válasszon egészségesebb főzési lehetőségeket a lazac számára, például sütés, orvvadászat, sous vide vagy grillezés. A füstölt lazac még mindig rendelkezik előnyös tulajdonságokkal, de a legjobb, ha nem fogyasztjuk rendszeresen.
Ha szeretne nyers lazacot otthon, vásároljon kiváló minőségű, sushi minőségű lazacot (vagy győződjön meg róla, hogy a kedvenc sushi éttermében van-e).

És ami a legfontosabb, törekedjen arra, hogy legalább két adag kiváló minőségű halat kapjon hetente!