Edzések, egészséges étrend és álmok gyönyörű sportos teste

Utoljára 2020. október 27-én frissült

Üdvözlet, kedves olvasók! A felhúzások az egyik leghatékonyabb és egyben legnehezebb gyakorlat. A súlyod súlyozza. Csak úgy, hogy meghúzza magát a vízszintes sávon, megértheti, hogy az izmok ereje megfelel-e a testsúlynak.

Ha azon emberek közé tartozik, akik csak a vízszintes rudakon lógnak, mint a szánalmas tészták, de arról álmodoznak, hogy megtanulják legalább néhányszor felhúzni magukat, ez a cikk az Ön számára! Ha az eredmény csak 1-szeres, olvassa el ezt a hasznos cikket is!

A nulla szintről való megtanulás megtanulása nem könnyű. Itt előkészítésre van szükség. Egyszerre nem valószínű, hogy képes leszel felhúzni magad, ha korábban nem húztad fel magad, és nem vettél részt a formádban.

De ha ezt elsajátítja, rengeteg előnnyel jár: „terhelést” kap: eltávolítja a túlsúlyt, felépíti az izmokat, ellenállóbbá válik, megerősíti az ínszalagokat, javítja az ízületeket, javítja a gerinc állapotát.

Hogy kell ezt csinálni? Erről itt részletesen beszélek.

És most közvetlenül arról, hogyan kell megfelelően felhúzni a kezdőknek szóló vízszintes sávot:

Először sajátítsa el a „negatív ismétlés” technikáját, vagyis vegye fel azt a pozíciót, mintha már befejezte volna a test emelkedését. Ehhez álljon egy székre, és lógjon úgy, hogy az áll a rúd fölött legyen rögzítve. Ezt követően hajtsa végre a törzs sima leereszkedését lábai alatt. Az optimális mennyiség 3-4 felvonás egy megközelítés során. Ezután tartson egy kis szünetet, hogy az izmai megpihenhessenek
A testemelés sokkal könnyebbé tételének másik módja az, ha megkéred partneredet, hogy nyomja fel.
A felhúzások terén szerzett tapasztalatok elősegítése érdekében egy speciális Gravitron szimulátor, amely súlykompenzátor, segít. Súlytömbökkel van felszerelve, amelyek „csökkentik” az ember súlyát - ami azt jelenti, hogy sokkal könnyebb neki elvégezni a testemeléseket

A helyes felhúzási technika:

Emelje fel törzsét izomerővel, tehetetlenség és rángatózás nélkül
A törzs tetején az állnak a rúd felett kell lennie. Próbálja meg megérinteni a keresztlécet az alsó mellkasával
Az emelés során a testét szigorúan függőlegesen kell elhelyezni, ne döntse hátra

Tényezők, amelyek megakadályozhatják az újonc felhúzását:

Túlsúly. Minél több zsír van az emberi testben, annál nehezebb felmászni a bárra
A kisegítő izmok gyengesége. Az edzés során nemcsak a bicepszet és a tricepszet kell erősíteni. Ügyeljen a deltoid és a radiális izomcsoportok fejlődésére, mert ezek, a főhöz hasonlóan, segítenek a test felemelésében
Helytelen technika. Ebben az esetben az izomcsoportok, az ízületek és az ínszalagok extra terhelést tapasztalnak. Ennek eredményeként a sportoló nagyon fáradt, de még mindig nem éri el a kívánt eredményt.

Hogyan lehet megérteni, hogy kezdő vagy?

A felhúzók programját kezdőknek kezdőknek tervezték! Hogyan lehet megérteni, hogy ebbe a kategóriába tartozik? Ez egyszerű. Próbálja meg utolérni a vízszintes sávot - a legáltalánosabb edzés után.

Ha egyszer felhúzta magát, vagy egyáltalán nem tudta megtenni - gratulálunk, Ön ugyanaz az újonc! És van belépőszinted. És ez azt jelenti, hogy ez az anyag, a semmiből indulva, csak neked szól!

Figyelem! A program ellenjavallata a hátfájás és a túlsúly.

És ha minden nem olyan nehéz a másodikkal - vegye le a súlyt a normára, és nullától kezdheti. A súly normalizálása érdekében először is figyelnie kell a táplálkozás és a vízhasználat túlzott mértékére. Ezenkívül fizikai gyakorlatokat kell választania magának.

Ez lehet kocogás és helyben futás vagy kötélugrás, valamint nyújtó gyakorlatok. De ha a helyzeted túl elhanyagolt és nehezen tudsz még járni is, akkor a nordic walking nagyszerű alternatíva lesz számodra. E hasznos tevékenységekről ezen a blogon olvashat (kattintson a türkiz szóra).

Nem könnyű eltávolítani a hátaddal járó nehézségeket, és ez egyértelmű ellenjavallat a felhúzásokra.

Valójában egy ilyen terhelés súlyosbíthatja a fájdalmat, sőt a porckorongsérv súlyosbodásához és más súlyos problémákhoz vezethet.

Nincs bemelegítés!

A felmelegedés akár 10 percet is igénybe vehet. De szükség van rá - azért, hogy felmelegítse izmait és ízületeit, azok aktívabban kezdenek enni, és holnap ilyen szokatlan és súlyos stresszek után ne „térjenek vissza” izomfájdalmakkal. A bemelegítésnek a következőket kell tartalmaznia:

Tegye oldalra a lejtőket, de egyenes háttal. Húzza a kezét a feje fölött a lejtős oldallal szemben. A normád 5 lejtő két irányban.
Hajtson végre egyenes karokat körkörös mozdulatok formájában - előre és hátra.
Tegye a könyökre hajlított kezét a mellkasának szintjére. Terítse őket simán oldalra, kezdetben csak hajlítva, majd egyenesen. Hígítsuk 3-szor. Kiváló! Most ismételje meg válásait, de a test részvételével, érezve a gerincizmok feszültségét.
Végezze el a könyök típusú hajlítást - intenzíven, feszültséggel, de nem élesen. Először a tested előtt. Ezután - széttárva az oldalát.
Végül forgassa el a keféket az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

Ez az, most már készen áll egy igazi edzésre a vízszintes sávon!

Hol kezdjem?

Ne azzal próbálkozzon, hogy felhúzza magát, hanem azzal, hogy a vízszintes sávon szokott lógni. A testsúlytól függően könnyebb vagy nehezebb elvégezni. Kezdje lógni 15 másodpercig. Növelje ezt az időt 5 másodperccel, optimálisan 1 alkalommal 3 nap alatt. Amikor eléri a függesztés időpontját 40 másodpercnél, eljött a csúcsforgalom - kezdje meg a felzárkózást.

De először ne feledje ezeket a szabályokat:

mindig tartsa függőlegesen a tokot;
mindig rendkívül simán emelkedik és zuhan, a rángatózás elfogadhatatlan és veszélyes;
győződjön meg arról, hogy a süllyesztési és emelési idők nem különböznek egymástól;
csak az izmok erejével húzza meg, ne lengesse meg a feladatát;
lélegezzen fel és lélegezzen le.

Program az emberiség gyönyörű felének

Nem titok, hogy a felhúzások a lányok számára nehezebbek, mint a férfiak. De semmi sem lehetetlen! A kezdő lányok számára készült felhúzási program rutin kísérleteket tartalmaz.

Számos ismert oktató azt javasolja, hogy a lányok használják a részleges ismétlés módszert. Csak lóg a vízszintes sávon, és megpróbálja kihúzni magát - húzza meg a kéz izmait. Vegyünk 1 sorozat 6 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg. 2-3 hét elteltével a karjaid jobban meghajlanak. Ekkorra a tanfolyamnak 4 megközelítésből kell állnia, 8 ismétlésből.

Folytassa, növelve a megközelítések számát, amíg nem sikerül.

A feladatának megkönnyítése érdekében segítségért fordulhat az emberéhez. Hagyja, hogy óvatosan fogja meg a lábainál fogva, megkönnyítve minden felhúzáskor.

Továbbá azt javaslom, hogy próbáljon vízszintes felhúzást egy alacsony sávon.

Program férfiaknak

A férfiak kezdetben jobb helyzetben vannak. A férfiak karja és felsőteste általában erősebb. Ezért edzésük intenzívebb lesz, és 4 hétből áll:

Az első héten végezzen teljes felhúzást alsúllyal. Használjon például székletet. És vigye rá a súly egy részét - a hajlított lábaknak támaszkodva. 8 ismétlést és 3 szettet végezzen, ideális esetben naponta.
A második hét - végezz félig húzásokat. Tolja le a lábaival, tartsa nagyon szorosan, és emelje fel magát, mintha felhúzta volna magát. Tartsa határozottan az állát a rúdon, majd óvatosan engedje le magát. Csinálja mindennap vagy minden másnap 5-8 alkalommal, és 3 megközelítéssel.
A harmadik hét - váltakozó felhúzások a székletből és félhúzások. A nap egy lehetőség, a nap a második. Ugyanakkor növelje az ismétlést 15-20-ra.
Hurrá, itt az ideje a teljes felhúzásnak! A tested már megszokta az ilyen jelentős terhelést, a kezed megerősödött. Tegyen annyi teljes felhúzást, amennyit meghalad. Ez a 2 vagy 3 is rendben van. De alternatív fogás előre és hátra, különböző napokon. hősiesen teljesít 3 sorozatban. Fokozatosan adja hozzá az ismétlést, amikor úgy érzi, hogy teheti. És akkor az ismétlések növekedni fognak - legfeljebb 5-ig.

Univerzális módszer

Ezenkívül elolvashatja a cikket arról, hogy miként sikerült megtanítanom a fiamat felfelé húzni 0-ról. Úgy gondolom, hogy ez a technika egyaránt hasznos lesz férfiak és nők.

A fiatalság igazi elixírje!

Nem is olyan régen az Aging Research Reviews tudományos folyóirat publikálta a kutatási adatokat. Szerzői azzal érvelnek, hogy a felhúzások (a rudakon, a vízszintes sávokon, bármelyiken) hatékonyan megakadályozzák az öregedést, a testet és az agyat.

A felhúzás hatékonyabb, mint a nyújtás és még a jóga is. A magyarázat egyszerű - egy hasonló terhelés aktiválja a vérkeringést. Az agy és az izmok maximálisan értékes segédanyagokat és oxigént kapnak. Minden megfiatalodik!

Az agy is kissé kevésbé aktív. És a felhúzások, mint komoly gyakorlatok, megfelelő terheléssel, tökéletesen gátolják ezeket a negatív folyamatokat.

A terhelés okozta stressz számos növekedési tényezőt stimulál, nem kevésbé aktívan aktiválják a műholdas sejteket, az egyedi izom őssejteket. Nekik köszönhetően nemcsak az izomszövet aktívan regenerálódik, hanem testünk egyéb, az öregedés következtében megjelenő sérült területei is. ”

Élettörténet

És végül - egy rövid, de tanulságos történet. Távoli gyermekkoromban egy fiú, Vanya tanult az osztályomban. Ő volt a leggyengébb és legvékonyabb, a többi fiúval szemben. A testnevelés órákon állandó nevetségessé vált, bár más tantárgyakban is jól sikerült. Természetesen a keresztlécen és a vízszintes sávon Vanya nem tudta felhúzni magát.

Teltek az évek, és véletlenül találkoztam egy volt osztálytársammal egy bevásárlóközpontban. És nem hittem a szememnek! Már Iván volt, magas, erős férfi, gyönyörű izmokkal, amelyek még a kabátja alatt is feltűntek.

Kiderült, hogy Vanya az egyetemen tanult. És kezdte - egy rendes vízszintes sávval, az udvarán. És annyira belekeveredett, hogy fokozatosan olyan lett, mint most - egészséges, szép, erős.