Diéta sprinteléshez

kapcsolódó cikkek

Ellentétben az állóképes futással, amely a karcsú kerettel rendelkező sportolókat részesíti előnyben, a sprintelés azoknak a sportolóknak kedvez, akik rövid erőszakot fejtenek ki gyors rángatózással. Ezen izmok rostjai elsősorban szénhidrátokat használnak fel energiává és gyorsan kimerülnek. A sprint edzés károsítja a gyorsan rángatózó izomrostokat is, ami nagyobbá és erősebbé válik. Sprinterként elegendő szénhidrátot és zsírt kell beszereznie étrendjében, hogy fenntartsa az energiaszintjét, és elegendő fehérjét, hogy megfeleljen az edzés megnövekedett igényeinek.

diéta

Szénhidrátok és zsírok

A szénhidrátok és a zsírok energiát szolgáltatnak a sprinter számára. Azok a gyorsan rángatózó izomrostok, amelyek gyors erőt generálnak a sprintelés során, elsősorban szénhidrátokon futnak. A futók általában kalóriabevitelük 60 százalékát szénhidrátokból fogyasztják, de a zsírbevitel soha nem csökkenhet a kalóriabevitel 15 százaléka alá. A sprinterek jó szénhidrátforrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, rizs, tészta, gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és a quinoa. Válasszon különféle egészséges zsírokat, beleértve a dióféléket, a magokat, a zöldségekből nyert olajokat, sovány húsdarabokat és a hideg vizes halakat.

Fehérje

A fehérje biztosítja az izomrostok helyreállításához szükséges aminosavakat edzés vagy verseny után. A fehérje energiával elégethető, de csak akkor használható fel, ha a szénhidrátok és zsírok ideiglenesen kimerültek. Az amerikai orvostudományi intézet szerint a felnőttek napi adagja 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség nem elegendő a sprinterek számára, akiknek legalább 1,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként - derül ki a "Journal of Applied Physiology" című tanulmányból. Nyerjen fehérjét teljes forrásból, beleértve sovány húst, baromfit, halat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tojást, szójababot és quinoát.

Ételek és időzítés

Fogyasszon szénhidrátokat egész nap az izomglikogén, az izomokban tárolt szénhidrátok formájában történő pótlásához. Szerezzen be legalább 30 gramm fehérjét és 50–60 gramm szénhidrátot az edzéstől vagy a versenytől számított két órán belül a gyógyulási folyamat megkezdéséhez Dr. John Berardi táplálkozási szakember szerint. A sprintereknek kerülniük kell a rostban gazdag szemek vagy zöldségek, zsíros ételek vagy nagy étkezések elfogyasztását az edzéstől számított néhány órán belül, mivel ezek a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak.

Minta napi terv

Minden elfogyasztott étkezésnek egyensúlyban kell lennie az edzésprogram támogatásához szükséges tápanyagokkal. Kezdje a napot egy reggeli turmiccsal, amelyet gyümölcsök (egészséges szénhidrátforrás) és fehérjepor felhasználásával készítenek. Vagy válasszon magas fehérjetartalmú palacsintát, szeletelt banánnal. Ebéd közben élvezze a burrito tálat, amely teljes kiőrlésű rizzsel, grillezett csirkével vagy steakkel, babgal, kukoricával és kedvenc zöldségeivel készült. Vacsorára készítsen roston sült halat - például lazacot - és tálalja egy quinoa ágyon párolt spenóttal.

Chris Daniels az online táplálkozás és fitnesz fejlődésével foglalkozik. Daniels számos képesítéssel és diplomával rendelkezik, amelyek kiterjednek az emberi egészségre, a táplálkozási követelményekre és a sportteljesítményre. Lelkes kerékpáros, súlyemelő és úszó Daniels megtapasztalta a fitnesz utat mind sportoló, mind edző szerepében.