Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Ki ne élvezné, ha laposabb, határozottabb hasizma van? Nos, nem mindig könnyű megszerezni őket. Munka, következetesség, megfelelő típusú testmozgás és a táplálkozásra való lézerszerű összpontosítás szükséges. Mégis, ez nem azt jelenti, hogy a jobb megjelenésű hasizom nem elérhető. Csak egy kis munkát igényel, de az eredmények nagyon meg fogják érni. Tehát nézzük meg, mit tehet a megszerzésük érdekében, valamint a hasi összeroppanás és egyéb ab gyakorlatok legjobb módját.

Az izmok, amelyek a hasadat alkotják

A hasizomzat három fő izomcsoportból áll. Amit a legtöbb ab gyakorol, az a rectus abdominis, egy felszínes izompár, amely függőlegesen fut a szegycsonttól a szeméremcsontig. Ezek azok az izmok, amelyek hipertrófiájuk következtében hat csomagot kapnak. A rectus abdominis mélyén a keresztirányú hasizmok fekszenek. Ezeket az izmokat kevésbé hatékonyan célozzák meg a hagyományos ab gyakorlatok, például a ropogások. A keresztirányú hasi rostok, más néven TVA vízszintesen futnak, és ez a legmélyebb hasi izom. Néha övizomnak hívják, mivel segít behúzni a pocakját. Szeretjük az ilyen izmokat, igaz?

Végül vannak a külső és a belső ferdék. A külső ferde a legfelületesebb izom a hasi régió oldalán, és a belső ferde az alatta fekszik. Ezek az izomrostok átlósan futnak, és lehetővé teszik a csomagtartó forgatását. A belső ferde a gerinc stabilizálásához is hozzájárul.

Az egyensúly fontos

A kiegyensúlyozott hasi fejlődés érdekében nem akarja elhanyagolni ezeket az izmokat. A legtöbb ember számára a hatos csomagért végzett gyakorlatok ropogósak, és gyakran ezt a régi készenlétet sík helyzetben, jógaszőnyegen végzik. De van egy másik megközelítés, miért ne tenné meg őket, miközben egy stabilitási labdán fekszik? A stabilitásgolyók népszerű és viszonylag olcsó edzőberendezések, és sokoldalúak. Valójában egyesek az irodai szék alternatívájaként használják őket, így ülve stabilizáló izmaikat megdolgoztatják.

Népszerűvé vált azonban az is, hogy hasi gyakorlatokat végezzen, például ropogtatva, miközben stabilitási labdán fekszik. Az elképzelés az, hogy mivel egyenetlen felületről van szó, a stabilitási labda arra kényszeríti a magjában lévő stabilizáló izmokat, hogy aktiválódjanak, hogy stabilabban tudjanak maradni a labdán. Vajon a hasizmok valóban jobban edzenek-e, amikor a stabilitási labda felett ropogtatsz?

Hatékonyabbak-e az instabil felületen jelentkező hasi ráncok?

Az instabil felület miatt egy stabilitási labda kínál, azt gondolhatja, hogy a golyóra ropogás nagyobb mértékben aktiválja az ab izmokat. Egy tanulmány kimutatta, hogy ennek a gyakorlatnak a stabilitási golyón történő elvégzése 24–38% -kal növelte a hasizmok aktiválódását az EMG-adatok alapján. Az EMG egy olyan módszer, amely az izomra helyezett elektródákat használja az izomaktiválás rögzítésére. Az összes fő ab izom aktiválódott, beleértve a rectus abdominist, a haránt hasat és a ferdéket. De a stabilitási labda ropogása a gerincet stabilizáló kisebb izmokat is működésbe hozza. Szóval, ez egy változatosabb edzés a mag számára.

Az American Council on Exercise által támogatott másik tanulmányban a Wisconsini Egyetem és a LaCrosse kutatói 16 egészséges, fiatal férfit és nőt kértek fel különféle hasi gyakorlatok elvégzésére, miközben az izmok aktiválását mérték az EMG segítségével. A résztvevők által végrehajtott gyakorlatok között szerepelt a padlólap hullámzása, a kapitányi szék ropogása, a kerékpár ropogása, a jógahajó póz, az első deszka és az oldalsó deszka. Olyan gyakorlatokat is tartalmaztak, amelyek speciális felszerelést használtak, beleértve a stabilitás labda roppanását, az ab circle pro, az ab lounge, az ab roller, az ab rakétát, ab alátétet, ab kereket, ab hevedereket és tökéletes ülést. A cél az volt, hogy lássuk, ezek a gyakorlatok jobban stimulálják-e a hasi izmokat, mint a hagyományos ropogások.

Amit azt találtak, hogy a hagyományos formaváltást jó formában végezték, az ugyanolyan hatékony, mint bármelyik általuk tesztelt gyakorlat. Az ab eszközöket használó gyakorlatok egy része, például az ab kerék és az ab kör pro, kisebb mértékben aktiválta a rectus abdominis izmot, mint egy hagyományos ropogás. Egy másik példa: az elülső és az oldalsó deszka nem aktiválta annyira a rectus abdominist, mint egy hagyományos ropogás. A stabilitási labda ropogása ugyanolyan hatékony volt, mint a hagyományos ropogás, de nem volt sokkal jobb a rectus abdominis célzásában. A külső ferdéknél a stabilitási labda ropogása DID jobban aktiválja ezeket az izmokat. Ennek van értelme, mivel egy kicsit jobban meg kell csavarodnia, ha instabil felületen fekszik, mint amikor laposan fekszik.

Mi a helyzet a mély, keresztirányú hasizom, az úgynevezett övizommal? Az ACE-tanulmány nem a transzverzális hasizom aktiválását vizsgálta, hanem egy másik 2016-os tanulmány. Megállapította, hogy azok a sportolók, akik hasi ropogást hajtottak végre egy stabilitásgolyón, szemben a szőnyeggel, jobban aktiválták keresztirányú hasizmaikat, és nagyobb magstabilitást fejlesztettek ki a szőnyegcsoporthoz képest. Tehát a stabilitási labdán végzett ropogások kiegyensúlyozottabb edzést eredményezhetnek a hasizmok számára, mivel több izmot ütnek meg, amelyek a magot alkotják.

Egyéb alternatívák

Ha van stabilitási labdája, nézzen túl a hasi ropogásokon. A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a hasi gurítás és a hasi csuka gyakorlása a leghatékonyabb azok közül a gyakorlatok közül, amelyeket teszteltek a mag izmainak aktiválására. Ezeket kettőt érdemes megfontolni az ab-rutin hozzáadásával, ha stabilitási labdát használ. Egy másik változat a térdhúzás labda segítségével. Ezeknek a gyakorlatoknak a hozzáadása jó módszer az ab edzés változatosságára.

Alsó vonal

A keresztirányú hasat és a külső ferdeségeket kissé jobban meg fogja ütni, ha hasi görcsöket hajt végre egy stabilitási labdán. Több stabilizáló izmot is felvesz. Nem kell lemondani a hagyományos hasi rángásokról, de a stabilitási labda ropogtatások hozzáadása kissé más módon megdolgoztatja a hasizom és a mag izmait. Ha van stabilitási labdája, tegye munkába, és ne csak ropogjon, próbáljon meg más ab-orientált gyakorlatokat, például térddugókat, csukákat és gurításokat. A hasizmok meg fogják köszönni.