Házi borsófehérje por (könnyű + vegán)

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Olvassa el közzétételünket itt.

Készítsen otthon fehérjeport egyetlen összetevővel és 15 perc alatt. Természetesen vegán, allergén-barát, és remekül hozzáadható turmixokhoz, pékárukhoz és szószokhoz. Akár testreszabhatja további ízekkel.

Tudta, hogy saját maga készíthet fehérjeport otthon? Ez valójában egy nagyon egyszerű folyamat, amelyet csak nemrég fedeztem fel, amikor volt egy zacskó borsóm, amelyet fel kellett használnom költözésem előtt, és valaki ezt a Comer Vegano videót ajánlotta nekem. Soha nem vettem észre, milyen egyszerű lehet. Ebben a cikkben megmutatom, mennyire egyszerű és hogyan lehet különféle módon használni.

Normál esetben nem fogyasztok fehérjeporokat, mert nem találom mindet az árhoz szükségesnek, de most, hogy tudom, hogyan készítsem el otthon a saját készítésemet, azt hiszem, sokkal jobban fogom élvezni őket.

Vegánként azt gondolhatnánk, hogy étrenden keresztül nehéz elegendő fehérjét kapni kiegészítés nélkül. Az az igazság, hogy a fehérjét nem olyan nehéz megszerezni, ha bizonyos kritériumok teljesülnek. Ha többnyire teljes ételekből álló növényi étrendet fogyaszt és elegendő kalóriát fogyaszt az energia- és aktivitásigényéhez, akkor gyakorlatilag lehetetlen nem elegendő fehérjét kapni, hacsak nincs mögöttes egészségi állapot.

Fehérjeszükségletünk nem akkora, mint amennyit a fehérje-kiegészítő cégek elhitetnének velünk. Valójában az ajánlott étrendi fehérjebevitel egy átlagos felnőtt számára 0,36 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vagy 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ez körülbelül 50 gramm fehérje naponta egy átlagos ülő ember számára. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de ez a két standard eltérés a minimum felett, hogy megakadályozzák a fehérjehiányt. Tehát ne aggódj, nem fogsz elsorvadni.

Ha aktívabb vagy és súlyemelést vagy állóképességet gyakorolsz, akkor több fehérjére lehet szükséged. Egyesek azt javasolják, hogy növeljék azt 0,65 gramm fehérjére testtömeg-kilogrammonként. Akárhogy is, a fenti szabálynak, miszerint elegendő ételt fogyasztani a teljes ételek növényi étrendjén, ki kell terjednie a fehérjeszükségletre.

Időről időre azonban kevés időnk van, és szükségünk van valamire, hogy jóllakhassunk az étkezések között. Fizikai céljaink is lehetnek, amelyek magasabb fehérjebevitelt igényelnek. Ekkor lehetnek hasznosak a fehérjeporok.

Valójában elkészítheti saját barkácsolási fehérjeporját többféle dologból: diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, bab stb. De ma megmutatom, hogyan lehet borsóból elkészíteni.

A borsó egészségügyi előnyei

A borsó kevésbé ismert fehérjeforrás, de egyre népszerűbb, mivel egyre több borsófehérje termék és kiegészítő jelenik meg a piacon. A borsó sokak számára remek lehetőség, mert allergénbarátak és könnyen emészthetők.

Egy csésze főtt hasított borsó több mint 16 gramm fehérjét tartalmaz. Magas ásványi anyagokat tartalmaz, mint például vas, cink, mangán, foszfor és réz. Magas a folsav, a folsav természetes formája, és számos B-vitamint tartalmaz.

A borsó egy csészében több mint 20 gramm rostot is tartalmaz! Az amerikaiak többsége még ennyit sem kap egy nap alatt, pedig a napi ajánlott rostfogyasztás átlagosan 30 gramm körül mozog. A magasabb rostbevitel segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, és hasznos a vércukorszint kezelésében.

És a közhiedelemmel ellentétben nem létezik hiányos fehérje. Minden növény mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A „hiányos fehérje” kifejezés valójában csak azt jelenti, hogy egy vagy több esszenciális aminosav korlátozott mennyiségben van jelen. A borsó esetében ez a metionin, de ez nem okozhat gondot mindaddig, amíg a nap folyamán diverzifikálja fehérjeforrásait. Nézze meg ezt a cikket a legfontosabb növényi eredetű fehérjeforrásokról a kiegyensúlyozott vegán étrendhez.

Antinutriensek a borsóban

A hüvelyesek fogyasztása aggodalomra ad okot az antinutriensek jelenléte. Ezek lényegében olyan vegyületek, amelyek blokkolják más tápanyagok felszívódását.

A borsóban található fő antinutriensek a fitinsav és a lektinek, amelyek zavarhatják az ásványi anyagok, például vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását. Ezek szintén befolyásolhatják az emésztést és puffadást okozhatnak.

Az antinutriensek szintje alacsonyabb a borsóban, mint más hüvelyesek, így az átlagos egészséges ember számára nem okoz gondot. Nem valószínű, hogy nagy mennyiségben fogyasztva okoznak problémákat.

A borsófehérje por esetében a mennyiség elég kicsi ahhoz, hogy ne okozzon problémát, de ha bármilyen emésztési kellemetlenséget észlel, kisebb mennyiséggel kezdheti. Két evőkanál adagonként jó kiindulópont.

A legjobb típusú borsó fehérjeporhoz

Többféle borsó létezik fehérjepor készítéséhez, de ma száraz hasított borsóval készítjük. Láttam, hogy zöldborsó, sárgaborsó, vagy akár fagyasztott borsó felhasználásával készült, de ezekhez extra lépés kell a kiszáradás.

A hasított borsó, más néven mezei borsó, már száraz, ami sokkal gyorsabbá teszi a folyamatot. A mezei borsót szárítjuk, a külsõ héjat eltávolítva, felfedve a két felét. A szárított borsó néhány hónapig eltart, ha légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz, sötét helyen tárolja, például kamrában. Ha hosszabb ideig kell tárolnia őket, hűtőszekrényben tarthatja.

Ezek ugyanolyan típusú borsók, amelyeket kereskedelmi fehérjeporok előállításához használnak, azonban jellemzően kivonják a keményítőket és a rostokat, így nagyobb koncentrációjú fehérjepor marad.

Házi készítésű változatunkban nem lesz annyi fehérje mennyiség kanálonként, de további előnye, hogy további rostokat és tápanyagokat távolítanak el.

Mennyi fehérje van a borsófehérje porban?

Egy csésze száraz hasított borsóban körülbelül 45 gramm fehérje van. Finom porrá feldolgozva alig több mint egy csésze fehérjeport készít.

A legtöbb kereskedelmi márkanév adagja 1/4 csészének felel meg, és körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.

E példa alapján a házi borsófehérje por egyik adagja alig több mint 11 gramm fehérjét tartalmaz.

Amire szükséged van

Saját borsófehérje por előállításához néhány dologra lesz szükség:

Nagy sebességű turmixgép, konyhai robotgép vagy fűszerdaráló.
Szita vagy finom hálós szűrő a liszt/por elválasztására a nagyobb daraboktól.
Légmentesen lezárt tárolóedény.

Hogyan készítsünk

Az a folyamat, amelyet megmutatok nektek, lényegében borsólisztet készít, mert nem nyerünk ki semmit. A borsót egyszerűen lisztté dolgozzuk fel.

Ez a folyamat a legegyszerűbb, mert nincs szükség előkészítésre, csírázásra vagy főzésre. Valójában ehet nyers hasított borsót. Ezért készíthetünk barkácsoló fehérjeport, amelyet turmixokban és más nyers ételekben, például energiagolyókban lehet felhasználni. Egy figyelmeztetés: Nem teheti meg ezt minden hüvelyesrel, különösen a vesebabbal, mivel ettől rosszul lehet, ha nem főzik először.

Itt van a könnyű folyamat:

1. Helyezzen borsót a turmixgépbe vagy a konyhai robotgépbe. Ninja turmixgépet használok, de bármilyen nagy sebességű turmixgép vagy konyhai robotgép megteszi. Győződjön meg arról, hogy bármilyen használt készülék teljesen száraz. Nem akar nedvességet, vagy liszt helyett pasztát kap.

2. Körülbelül 3 percig turmixoljuk. Ügyeljen arra, hogy az esetleges nyílások legyenek lefedve, amíg fut, nehogy borsóliszt szivárogjon ki belőle.

3. A feldolgozott borsót szitálja át egy tálra, hogy a port elválassza a nagyobb daraboktól.

4. Feldolgozza a keverőgép nagyobb darabjait további 3 percig, és ismételje meg a 3. lépést.

5. Most van borsófehérje porod!

Bármely megmaradt nagyobb darabot ledarálhatunk egy kávé- vagy fűszerdarálóval, vagy bedobhatunk egy levesbe vagy pörköltbe, hogy ne vesszen kárba. Olyan kicsik, hogy gyorsan főzniük kellene.

Hogyan kell tárolni

Annak érdekében, hogy a házi borsófehérje por a lehető leghosszabb ideig friss maradjon, érdemes hűtőszekrényben légmentesen lezárt edényben tárolni. Legalább egy hétig bent kell tartania, de hosszabb ideig is lefagyhat. Nem kell megolvadni, fagyasztva pornak kell maradnia.

Hogyan kell használni

A borsófehérje port számos dologban használhatja. A turmixokhoz való hozzáadás tökéletes, mert feltölti a turmixot, így teltebb és kielégítőbb. Általában 2–4 evőkanál jó mennyiség, amelyet a turmixokhoz adhatunk, a fehérjeigénytől és az ízléstől függően.

Süteményekben is felhasználhatja. Cseréljünk egy kevés lisztet borsófehérjére. Ugyanezt teheti például palacsintával vagy gofrival is.

Sűrítőként levesekhez vagy szószokhoz is adható.

Vagy adjon hozzá ezekhez a No Bake Granola Bars vagy egy tál zabpehelyhez némi extra fehérjét.

Miért ne vásárolhat csak bolti fehérjeport?

Biztosan lehet, de ennek költsége van. Először is drágább. 20 dollár feletti összeget fog költeni táskánként (láttam már néhányat akár 60 dollárért is), ami talán még két hétig sem fog kitartani.

Az otthoni elkészítés kevesebb, mint 2 dollárt és mindössze 15 percet vehet igénybe. Ezenkívül a legtöbb bolti változat cukrot és természetes ízeket tartalmaz, amelyek saját összetevők, amelyek nem feltétlenül természetesek.

Szeretek pontosan tudni, hogy mi van az ételemben, ezért szeretem, ha a saját fehérjeporom elkészítésével kontrollálhatom, hogy mi kerül bele. Akár saját igényeim szerint is testre szabhatom különböző kiegészítők hozzáadásával az ízesítéshez.

Testreszabás

Számos módja van annak, hogy még jobban növelje a fehérjetartalmat, vagy adjon némi ízt a fehérjeporához. Bár adhatunk ízeket, én mégis a legjobbnak tartom, ha turmixba keveredek, nem pedig közvetlenül vízbe vagy növényi tejbe keverem.

Extra fehérje

1/4 csésze nyers lenmag
1/4 csésze kendermag
1/4 csésze chia mag
1/3 csésze zabliszt
1/4 csésze kókuszliszt

Ízek

1 evőkanál kakaópor vagy kakaó
1 evőkanál kókuszcukor
1 teáskanál maca por
1/4 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál stevia por
1/2 teáskanál vanília babpor

Mondja el nekünk, ha elkészíti ezt a fehérjét, mi a kedvenc egyéni kombinációja!

Itt a kedvencem:

1/3 csésze borsófehérje por
1 evőkanál kakaópor
1/4 teáskanál fahéj

Adjon hozzá 4 evőkanálnyi turmixot 1 csésze fagyasztott cseresznyével, 1 banánnal és 1 csésze vízzel vagy növényi tejjel. Olyan, mint egy csokis cseresznyefekete erdei turmix! Adjon hozzá több kakaóport, hogy még csokoládébb legyen.

Ha tetszett ez a bemutató saját vegán fehérjepor készítéséhez, kérjük, hagyjon megjegyzést alább, és adjon neki 5 csillagot! Vagy a Pinteresten (ne felejtsen el követni!) Most képeket is hozzáadhat az értékelésekhez, és mindenképpen segítsen megosztani a facebook-on!

Ha több egyszerű, egészséges receptet keres, az Health My Lifestyle étkezéstervező tele van velük! Könnyen szűkítheti pontosan azt, amit keres a széles körű szűrési lehetőségekkel, másodpercek alatt megtervezheti a hetét, vagy megragad egy előre elkészített tervet, nyomon követheti a kalóriákat és a célokat, és még sok minden mást! Jelenleg 40% kedvezmény az első hónapból! Nézze meg itt az Étkezéstervezőt.