Helyes étrend a futáshoz

Jelents szál

Felhasználói beállítások

OK: 18 hónapom volt a sporttól. Megint elég sokat futok, azzal a céllal, hogy egy hónap alatt folyamatosan fussam a 70mpw-t, majd egy ideig ott tartsam, és fokozatosan vezessem be az edzéseket. Kellemes meglepetés az újbóli futásnál, hogy mérsékelt tempóm kb. 15 másodperc mérföldenként gyorsabb, mint korábban volt, egy ilyen hosszú szünet ellenére, és semmi bajom azzal, hogy egy órát felfelé futok, ebben a tempóban, többször hét. Ez arra késztette, hogy lássam, milyen jó lehetek.

A kellemetlen meglepetés az, hogy 20 kilóval vagyok magasabb, mint amiről azt képzelem, hogy a legjobb versenyzői súlyom lenne. Egyáltalán nem nézek ki kövérnek, de 5'11 vagyok és 160lb. Soha nem gondoltam még a súlyra (és kb. 152 fontot nyomtam, amikor utoljára futottam), és csak a "diéta és futás" guglizása csomó baromságot varázsol.
Alapvetően azt képzelem, hogy a 0 mpw (2 héttel ezelőtti) futtatásától az állandó 70mpw célig, a sprintekkel és a lépésekkel való elmozdulásig azt jelenti, hogy a font egy része gondoskodni fog önmagáról, de a skála egy ébresztő hívás hogy valószínűleg már nem ehetem csak azt, amit szeretek. Soha nem ettem még soha olyanokat, mint a csokoládé vagy a süti, de az étrendem nagy része szénhidrátból és gyümölcsből áll.

Alapvetően a kérdéseim a következők:

Szükségem lenne-e szinte teljes egészében fehérjét és zöldséget fogyasztani, vagy ez gátolná a futást?
Kell-e számolnom a kalóriákat, vagy csak azt kellene feltételeznem, hogy a megnövekedett testmozgás kompenzálni fogja?
Diák vagyok - nem igazán engedhetek meg magamnak sok divatos dolgot. Mi a legjobb módja annak, hogy szuperegészségesen táplálkozzon költségvetéssel?

Béke. Köszönöm, hogy meghallgattátok.

Bump . alig várom, hogy meghallgassam a válaszokat

Igen, néhány "zsíros" fúvóka miatt előveszem magam. Bár az LRC-re adott válaszok 80% -a troll, a legjobb tanácsok általában innen is érkeznek.

Én csak egy középkorú hobbi kocogó vagyok, de a tanácsom egyszerű. Egyél normálisan, főleg a sovány hús, a tojás, a bab és a dió fehérje kiegyensúlyozott egészséges étrendjére összpontosítva; és sok gabona, zöldség és gyümölcs a szénhidrátokhoz. Természetesen mérsékelten fogyasztasz zsírokat, ha megeszed ezeket a normál ételeket. És korlátozza a feldolgozott ételeket.

Kompromisszumokat is kötök, hogy ne kelljen lemondanom a tetsző dolgokról. Például főleg vizet és fekete kávét iszom, és kerülöm az édesített italokat, hogy néha sörözhessek, anélkül, hogy túl sok extra kalóriát fogyasztanék folyadékkal.

Ha nem vagy kövér, akkor ne kényszerítsd a fogyást korlátozó "diétával". Úgy gondolom, hogy ha okosan és egészségesen táplálkozik, és továbbra is halad a futásban, akkor jobb versenysúlyra vág le. Hogy mi ez a végső súly, az egy másik dolog.

Nem számítanám a kalóriákat, és nem lennék szűk korlátozó a kezdéshez. 4 hét múlva értékelje, hogy halad a haladása. Ha még nem veszített le semmit a nem kívánt súlyból, bölcs dolog lehet egy strukturáltabb étkezési tervet kezdeni.

"Szinte csak fehérjét és zöldséget kell ennem, vagy ez gátolná a futást?"

Nem. Ez mindenképpen gátolna minden sporttevékenységet. Egyél kiegyensúlyozott étrendet, szükséged van szénhidrátokra és zsírokra. 50/30/20 vagy valami hasonló. Google.

"Számoljak-e kalóriákat, vagy csak azt kellene feltételeznem, hogy a megnövekedett testmozgás kompenzálja?"

Igen. Legalább az elején. Mivel a diétáról kérdezel, feltételezem, hogy nincs rengeteg tapasztalatod arról, hogyan reagál a tested az ételre, miközben aktív vagy. Az idő múlásával szinte intuitív módon tudni fogja, mennyire van szüksége.

"Hallgató vagyok - nem igazán engedhetek meg magamnak sok divatos dolgot. Mi a legjobb módja annak, hogy szuperegészségesen táplálkozzunk a költségvetésből?"

Főzzön otthon saját ételt. Ez a kulcs.

Vásároljon például:
Fehérje - csirke, tonhal, tojás, bab,
Szénhidrát - ismét bab, lencse, rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér (ha kenyeret szeretnél)
Jó és olcsó gyümölcsök és zöldségek - alma, banán, saláta, zeller, sárgarépa stb.
A zsírok - a dió drága lehet, de nélkülük is lehet élni. Olívaolaj, vaj.

Mindig van néhány jó dolog eladó.

Köszönöm mindenkinek. Ellentmondó véleményeket hallottam a gyümölcsökről - ez jó neked? A cukortartalom nyilvánvalóan magas. Naponta 5-6 darabot eszem, de soha nem eszem csokoládét vagy más ilyesmit - de ezen a ponton lényegében csak ugyanazt csinálja?

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú. Ideális esetben növényi étrend formájában, amelynek a kalóriák legalább 90% -a nem állati eredetű (100% a legjobb!) Imho.

A gyümölcsből származó cukor természetes, szemben az finomított cukorral, amely megtalálható az édességekben/ócska ételekben.

Őszintén szólva nem tudom megmondani, hogy trollkodsz-e?

A gyümölcsön fejlődtünk. az emberi test számára szinte ideális táplálék. Felejtsd el, amit a "4 órás test" mond.

Gyümölcslé-koncentrátum? Nem. Egész gyümölcsök. az összes rosttal (az amerikaiak többségének több rostra van szüksége).

Valaki durva makrót tett közzé% s fölött. Nos, az 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje körüli étrend nagyjából megfelel a standard amerikai étrendnek (SAD). gyakran az amerikaiak valószínűleg 30% zsírt és fehérjét is elérnek, amikor a szénhidrát 40% -ra korlátozódik. Az átlag amerikai nem olyan egészséges, és természetesen a makrók nem mondják el az egész történetet. Az összes kalória nem egyenlő, és a szénhidrát/zsír forrása/típusa számít.

Koncentráljon az antioxidánsokra és a tápanyagsűrűségre (gyümölcsök és zöldségek). Teljes kiőrlésű szénhidrát. Kerülje a magasan finomított/feldolgozott/csomagolt ételeket (magas olaj- és zsírtartalmú, finomított cukor- és nátriumtartalmú).

Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik és elegendő kalóriát kap, akkor nem kell aggódnia a zsír- és fehérjebevitel miatt. eleget kellene kapnia abból.

Valamilyen oknál fogva az amerikaiak többségének agyát gondolják, hogy "minél több a fehérje, annál jobb", és akkor elkezdik a szalonnát "egészséges zsírnak" jelölni. 1,0 g/testtömeg-kg rengeteg fehérje IMO.

A szalonna nem olyan magas fehérjetartalmú. A fehérjefogyasztás oka a fogyókúrás étrendben, mivel ez egy jóllakó makró, és valóban magas a TEF aránya, vagyis kevesebb kalória kerül a vérbe. Ezenkívül aminosavakat, például l-karnitint szolgáltat, amelyek nélkülözhetetlenek a zsírégetéshez. A fehérje sokkal több, mint pusztán az izom

HM srác ezt írta:Helyes étrend a futáshoz

Köszönöm - mindig megtiszteltetés, hogy Sage mérlegeljen! És nem, nem vagyok troll - csak egy srác, aki teljesen tanácstalan a diétán, 20 fontot veszítenie kell;)

"Valaki durva makrót írt fel% s fölé. Nos, az 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje körüli étrend nagyjából megfelel a Standard American Diet-nek (SAD). Gyakran az amerikaiak valószínűleg 30% zsír- és fehérjét is elütnek amikor "szénhidráttartalmát 40% -ra korlátozza". Az átlag amerikai nem olyan egészséges, és a makrók természetesen nem mondják el az egész történetet. Az összes kalória nem egyenlő, és a szénhidrátok/zsírok forrása/típusa számít. "

Sage, te mondod meg, mi táplálja a nézőpontodat, és nem olvasol figyelmesen. Arra gondoltam, hogy semmiféle - esp. az SAD-val azonosított rossz zsírok. Később az olajbogyót és a vajat említem. Nem szereted őket? Bírság. De ne csavard meg más népek hozzászólásait, és próbáld elfogadni, hogy nincs a legjobb étrend, amely mindenkinek megfelel. Amit elküldünk, csupán javaslatok, és az OP megválasztja, mi működik számára.

hé Sage, én is HCLF követő és vegetáriánus (egyáltalán nem eszem állati fehérjét)

a problémám az, hogy viszonylag alacsony a ferritin (30) és a hgb (144), a hct 43%, és azért küzd, hogy feljavítsam, bár kiegészítem magam vassal, c vit. napi

hogyan kelti fel a tiéd - emlékszem a bejegyzéseidből 70, 150+ és 50% körül voltál?

masterofdisaster írta:

"Valaki durva makrót írt fel% s fölé. Nos, az 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje körüli étrend nagyjából megfelel a Standard American Diet-nek (SAD). Gyakran az amerikaiak valószínűleg 30% zsír- és fehérjét is elütnek amikor "szénhidráttartalmát korlátozza" 40% -ra. Az átlag amerikai nem olyan egészséges, és természetesen a makrók nem mondják el az egész történetet. Az összes kalória nem egyenlő, és a szénhidrátok/zsírok forrása/típusa számít. "

Nem kifejezetten a postoddal címeztem. Főleg azt akartam mondani, hogy a gyümölcs egészséges élelmiszer.
Általánosságban elmondható, hogy a makro% nem a vége az étrend minőségének azonosításában, mivel, amint említettem, különböző források léteznek mindegyiktől, eltérő minőségű minőségben.

Mit mondok, ami "táplálja a nézőpontomat"? Megállapítom, hogy a makro% mik képviselik azt, amit a szokásos amerikai étrendként definiáltak. Azt is mondom, hogy az átlagos amerikai, aki követi a SAD-t, meglehetősen egészségtelen étrendet folytat. Ezek nem tények? Ha valaki "korlátozza a szénhidrátot" és több mint 35% -ot eléri a zsírban, akkor azt is elmondom, hogy általában ez nem egészséges vagy fenntartható étrend.

Azt is észreveszem, hogy megemlítette a tonhalat a fehérje oszlopában. annak forrásától függően, amely rengeteg nehézfémmel lehet tele, és nem lenne olyan, amit fehérjéhez ajánlanék. A hüvelyesek általában nagyon jók.

Nem értek egyet azzal sem, hogy a vaj bármilyen típusú "egészséges zsír", amelyre az embernek szüksége van. Ismételten az amerikaiak többsége (a SAD esp nyomán) rengeteg zsírt és fehérjét kap. nem aggódik a fehérjék és zsírok hiánya miatt. és a "vajba adás" sokkal inkább más egészségügyi komplikációk/súlygyarapodás kockázatát jelenti. Kétségtelen, hogy mégis jó íze van!

Ami a vas/ferritint illeti (a másik poszter megszólítása). Ez egy trükkös. A túl sok vas (esp hem) megöl, és valószínűleg hosszú távon növeli a rák kockázatát. A szintetikus vas-kiegészítők szintén nagyon veszélyesek lehetnek, és biztosan nem akar túl sokat bevenni. Úgy tűnik, hogy a nagy futásteljesítményű futók általában hajlamosak csökkenteni a vörösvérsejtek számát az edzés stresszén és a lábsztrájk hemolízisén keresztül. Láttam, hogy sok egyetemi csapattársammal és csapattársammal történt a Hansons-Brooksnál (srácok, akik hetente háromszor ettek vörös húst). Tehát diétától függetlenül "minden futó" típusú probléma. Folyamatosan figyeltem a ferritinszámot, a teljes vasraktárakat, a telítettség% -át stb. Sokkal magasabb és sokkal stabilabb, mivel többet futok puha felületeken (ösvényeken) és több zöldséget eszek (spenót, kelkáposzta stb.) .), zab, lencse és gyümölcs (a C-vitamin segíti a vas felszívódását, és nem hem növényi formákban is sokat gyűjthet). Még mindig szedek egy vaspótlót (konzultáljon orvosával, mielőtt bármi újat kipróbálna), de nem nagyon, és csak hetente néhányszor. A B12 és a D-vitamin szintje más szempont, amelyet meg kell vizsgálni. Azt is mondanám, hogy a legtöbb amerikai (diétától függetlenül) valószínűleg alacsony D-vitamin-tartalommal rendelkezik.